Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este ușor să te blochezi într-o rutină de exerciții fizice care, bine, este o rutină. În timp ce parcurgeți mișcările unui „ho-hum & rdquo; antrenament poate fi mai bine decât deloc antrenament , a te bloca pe un platou înseamnă că ai putea să nu mai vezi îmbunătățiri și nimic nu este mai puțin inspirat de atât. Veștile bune? Există o mulțime de moduri ușoare de a injecta viața înapoi în antrenament. Iată 13 dintre preferatele noastre.
1. Urmăriți ceasul.
Antrenamentele pot avea de suferit dacă petreceți prea mult timp discutând sau făcând drumeții la fântâna de apă. Urmăriți cu atenție ceasul pentru a vă asigura că nu petreceți prea mult (sau prea puțin) timp în odihnă - lovirea punctului dulce vă va reduce riscul de rănire, precum și vă va face antrenamentul cât mai eficient. În funcție de obiectivele dvs., timpul corect de odihnă ar putea fi de la un minut la cinci.
2. Săriți mașinile.
În timp ce aparatele de exerciții fac antrenamentul de rezistență ușor de utilizat, greutățile gratuite sunt cel mai bun pariu dacă doriți o sesiune extra-intensă. Fără ajutorul unei mașini, vei angaja mușchi mai stabilizatori în timpul fiecărei repetiții și îți vei lucra corpul mult mai tare. Același lucru este valabil și pentru exercițiile de greutate corporală, care pot fi mai eficiente la întărirea miezului decât antrenamentele efectuate pe mașini. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Revista internațională de kinetoterapie sportivă, 2012, octombrie; 7 (4): 2159-2896.
3. Combinați rezistența și cardio-ul.
Oamenii se gândesc adesea la antrenamentul de forță și la exercițiile cardio ca la două activități separate, dar cu adevărat nu trebuie să fie. Adăugarea de intervale cardio (cum ar fi sărituri de frânghie sau alergarea sprintelor de 20 de secunde) în circuitul dvs. vă va revitaliza metabolismul în timp ce vă construiți forța. Exercițiul aerob nu compromite răspunsul la hipertrofie musculară la antrenamentul de rezistență pe termen scurt. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Jurnal de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 2012, octombrie; 114 (1): 1522-1601. Câștig-câștig.
4. Ține-ți poza.
Contractarea unui mușchi și menținerea acestuia într-o poziție flexată (de exemplu, exerciții izometrice sau prinderi statice) oferă beneficii de rezistență și rezistență care nu pot fi obținute prin exerciții tradiționale izotonice (adică ascensoare care sunt în mișcare constantă). Testați-l cu o ghemuit de perete cu bilă de stabilitate. Începeți cu obiectivul de a rămâne static timp de 30 de secunde, dar creșteți acest timp pe măsură ce forța și rezistența musculară se îmbunătățesc.
cum să-ți uiți fostul soț
5. Îmbrățișați instabilitatea.
Antrenamentul dvs. nu trebuie să arate ca un spectacol de la Cirque du Soleil, dar un act de echilibrare poate merge mult. Exercițiile care necesită echilibru stimulează mai mulți mușchi - mai ales în nucleul dumneavoastră - decât același exercițiu făcut într-o poziție stabilă. Pentru a testa acest lucru, încercați să faceți exerciții simple, cum ar fi genuflexiuni sau flotări pe un BOSU sau o minge de stabilitate.
6. Antrenează câte o parte.
Efectuarea de exerciții unilaterale care forțează fiecare braț sau picior să lucreze independent (gândiți-vă: genuflexiuni de pistol sau flotări cu un singur braț) va crește rezistența mai rapid pe fiecare parte decât exercițiile bilaterale care lucrează ambele părți ale corpului simultan (ghemuiri standard sau UPS). În plus, dacă vă favorizați puternic partea dominantă, puteți folosi exerciții unilaterale pentru a ajuta la echilibrarea dezvoltării musculare și la egalizarea forței pe tot corpul.
7. Adăugați rezistență.
Există multe dezbateri cu privire la faptul dacă ridicarea greutăților grele sau a greutăților ușoare este mai eficientă. Cele mai recente cercetări sugerează că sunt la fel de eficiente, atâta timp cât îți lucrezi mușchii până la epuizare. Dar vă veți epuiza mușchii mai devreme cu greutăți mari (poate după 10 repetări în loc de 25 sau cam așa ceva cu greutăți mai ușoare), iar munca mai grea în mai puțin timp înseamnă intensitate maximă.
8. Construiți un circuit.
Trecerea rapidă dintr-un exercițiu chiar în următorul este o modalitate excelentă de a crea un antrenament eficient în timp, cardio-concentrat. Performanță fizică și răspunsuri cardiovasculare la un atac acut de antrenament de circuit de rezistență grea versus antrenament de forță tradițional. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 2008, august; 22 (3): 1533-4287. Totuși, când vă creați circuitul, asigurați-vă că ați introdus exerciții care vizează diferite grupuri musculare spate-în-spate pentru a evita epuizarea. De exemplu, efectuați genuflexiuni înainte de apăsarea unui piept, apoi un deadlift urmat de o scândură. Acest lucru oferă fiecărei grupe musculare suficient timp pentru a-și reveni înainte de a fi utilizate din nou.
9. Fii exploziv.
Culturistii din școala veche și-au hrănit mușchii cu o dietă de ridicări lente și grele pentru a-și construi volumul și forța. Dar mișcările explozive, cum ar fi săriturile în cutie, oscilațiile kettlebell și flotările pliometrice, vizează fibrele musculare cu contracție rapidă, care produc mai multă forță decât fibrele cu contracție lentă. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare, 2012, decembrie; 26 (6): 1533-4287. Daune preferențiale ale fibrelor musculare de tip II din exerciții pliometrice. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Jurnal de pregătire atletică, 2013, februarie; 47 (4): 1938-162X. Lucrarea lor ar putea însemna un tu mai puternic și mai puternic.
Avatar film wiki
10. Scopul eșecului.
Eșecul apare atunci când un mușchi este atât de consumat încât nu poate finaliza încă o repetare a unui exercițiu, menținând în același timp forma corectă. În acest caz, depășirea limitelor merită efortul - cercetările sugerează că antrenamentul pentru a eșua poate crește puterea și dimensiunea mușchilor.
11. Țineți evidența a ceea ce faceți.
Amintirea fiecărui exercițiu efectuat, a fiecărei repetări realizate și a fiecărei greutăți selectate în timpul antrenamentelor anterioare este imposibilă. Dar fără o evidență a istoricului dvs. de ridicare, este dificil de văzut un progres măsurabil. Folosirea unui jurnal de antrenament sau a unei aplicații de fitness oferă motivație pentru a schimba fiecare antrenament și s-ar putea să vă găsiți mai bine decât credeați că este posibil.
12. Găsește un partener.
Oamenii care au un partener de exercițiu sunt mai predispuși să activeze și să rămână activi decât cei care o fac singuri. Găsirea unui prieten de antrenament crește instantaneu factorul de responsabilitate și s-a constatat că îi face pe oameni să se antreneze mai greu și mai des. A primit sprijin social și a face exerciții: un studiu de intervenție pentru a testa ipoteza de abilitare. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Revista britanică de psihologie a sănătății, 2015, aprilie; 20 (4): 2044-8287. În plus, este mult mai distractiv.
ce merge bine cu dovleceii
13. Faceți-l social.
Nu sunteți sigur că lumea trebuie să audă cu adevărat detaliile despre obiectivele dvs. de exercițiu sau de slăbire? Se pare că da! Împărtășirea obiectivelor și realizărilor pe rețelele de socializare este motivantă pentru dvs. și pentru oamenii din jur. Pentru ce este bun media socială dacă nu oferă sute de parteneri responsabili, nu?
Publicat inițial în decembrie 2012. Actualizat în mai 2017.
