Aflați Numărul Dvs. De Înger
Evitarea produselor de origine animală nu trebuie să însemne excluderea unor obiective de fitness sănătoase sau realizări cărnoase. Un realimentare post-antrenament poate totuși să-și vindece mușchii dacă nu conține decât alimente vegetale.
Indiferent dacă distrug recorduri mondialerezistentasau ridicare de greutăți , câștigător culturism concursuri sau luarea acasă Titluri UFC , verdictul este: Muschii nu au nevoie de carne.
Mai întâi vom analiza de ce carnea nu este esențială pentru fitness și îți vom oferi 14 opțiuni extrem de hrănitoare pentru cea mai satisfăcătoare perioadă de masă: combinația delicioasă de carbohidrați și proteine în timp ce mușchii îți ard.
S-ar putea sa-ti placa
35 de rețete Vegan Comfort Food care ar putea fi mai bune decât cele originaleDă-mi legumele: vegani, mișcare și nutriție
Puzzle-ul nutriției sportive are o mulțime de piese, dar probabil că niciunul nu este la fel de important ca masa după antrenament . (Este ca o piesă de colț foarte mare - știi, cea care lipsește sub canapea.)
„Un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine s-a dovedit a fi cu adevărat eficient pentru completarea aminoacizilor și repararea mușchilor defalcați în timpul antrenamentului de forță”, spune dieteticianul înregistrat Rachel Berman .
Esența de bază este că, în timpul exercițiului, vă consumați glicogenul (energia stocată în mușchii voștri). După ce a transpirați-o, carbohidrații ajută la reumplerea acestei energii cu puțin ajutor din proteina sa, explică Elizabeth Jarrard , un dietetician care se consultă pentru o companie de suplimente pe bază de plante Vega .
Dar proteinele și carbohidrații nu sunt tot ce ne trebuie după un antrenament. „În timp ce exercițiile fizice suprimăinflamaţiepe termen lung, actul de exercițiu vă deteriorează mușchii ”, sfătuiește Jarrard.
„De aceea este întotdeauna o idee bună să includeți alimente care susțin reducerea inflamației, precum cele bogate înantioxidanțișiacizi grasi omega-3”, Continuă Jarrard. „Dar acestea fiind spuse, nu doriți prea multe grăsimi la masa de după antrenament, deoarece vă va încetini digestia.”
Deci, o mulțime de carbohidrați, o cantitate decentă de proteine (Berman spune că 6 până la 20 de grame sunt multe), mulți antioxidanți și puțină grăsime? Ai intrat chiar în zona de confort vegan, prietene.
Data viitoare când vrei hrăniți-vă mușchii în modul corect, una dintre aceste rețete va ajunge la fața locului.
Opțiuni fructate
Căutați o notă dulce după o sesiune grea? Nu mai căuta…
1. Ovăz tăiat lent din oțel cu ciocolată și cireșe
Foto: Fugind spre bucătărie
Având un raport 4: 1 aprobat de dietetici, ovăzul tăiat din oțel este o alegere minunată, în ciuda timpului lor lung de pregătire. Aici intervine magia aragazului lent.
Această rețetă este o alegere perfectă după antrenament datorită combinației câștigătoare de pudră de cacao, un puternic agent antiinflamator, Latif R. (2014) https://europepmc.org/article/med/24100674 și cireșe, care pot ajuta la reducerea durerii musculare post-antrenament.Bell PG, și colab. (2014). Facilitarea recuperării cu cireșe Montmorency după exerciții de intensitate ridicată, provocatoare din punct de vedere metabolic. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Vrei să-ți intensifici jocul de fulgi de ovăz? Verificați-ne rețete fantezie de ovăz .
Două. Budinca de semințe de mango chia Matcha
Foto: Lăstari și ciocolată
Oricât de mici sunt, semințele de chia sunt o proteină completă. Pot conține mai multe grăsimi decât gustarea ideală după antrenament (există aproape de trei ori mai multă grăsime decât proteine), acestea sunt încă o alegere bună.
Mai mult de jumătate din grăsimi sunt acizi grași omega-3, iar Berman spune că, în timp ce omul absoarbe mai greu omega-3 din plante decât animalele, semințele de chia sunt încă un aliment antiinflamator extraordinar.Brenna JT, și colab. (2009). Suplimentarea și conversia acidului alfa-linoleic în acizi grași polinesaturați cu lanț lung n-3 la om. Prostaglandine, leucotriene și acizi grași esențiali. https://europepmc.org/article/med/19269799
Aici sunt 32 de alte opțiuni de budincă de semințe de chia . Nu veți rămâne niciodată fără budincă de semințe de chia.
Valoarea netă a lui David Wise Skier
3. Smoothie verde de ghimbir cu mere
Foto: Lemon Bowl
Shake-urile cu proteine sunt o oda puternică pentru masa după antrenament. Smoothies sunt un mod foarte ușor de a înghesui o grămadă de alimente cu diferite beneficii pentru sănătate într-un singur pachet ușor de înțeles, iar această rețetă nu dezamăgește.
(Deși, merele pe care nu le poți strivi? Știm că asta este jumătate din distracție, dar nu renunțați încă la un smoothie de mere.)
Are beneficii antiinflamatorii din ghimbir.Senchina DS și colab. (2014). Calciul din kale și pătrunjel poate ajuta la pierderea de grăsime și la creșterea testosteronului care construiește mușchii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Calciul din kale și pătrunjel rămâne ocupat susținând pierderea de grăsime (ajutându-vă să eliminați mai multe grăsimi). Christensen R și colab. (2009). Efectul calciului din lactate și suplimente alimentare asupra excreției de grăsimi din materii fecale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Calciul poate crește, de asemenea, nivelurile de testosteron care dezvoltă mușchi. Cinar V și colab. (2008). Nivelurile de testosteron la sportivi în repaus și epuizare: Efectele suplimentării cu calciu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Este greu să stabiliți un raport exact de macronutrienți pentru un shake, deoarece depinde în mare măsură de tipul de pulbere de proteine pe care îl utilizați, așa că merită să experimentați diferite rețete pentru a găsi cea mai eficientă combinație de intrare.
Ne-am uitat la încă nouă rețete de smoothie verde .
Patru. Salată de naut, mango și conopidă curată
Foto: Gătit și bere
Năutul oferă 22 grame de carbohidrați și 8,19 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce reprezintă un raport de 3: 1, care, combinat cu lipsa lor aproape completă de grăsime, le face o alegere excelentă pentru realimentare după un antrenament.
Pansamentul acestei salate are o adevărată mușcătură, iar spanacul și sucul de lămâie oferă vitamina C pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul prietenos cu mușchii din năut.
Am scris o Oda de 27 de rețete la nautul puternic .
Opțiuni nutritive pentru legume
Mergând totul cu legumele vă poate stimula recuperarea după antrenament în moduri uimitoare.
5. Ciuperci teriyaki prăjite și fidea broccolini soba
Foto: Desert
Tăiței Soba sunt o delicatesă din hrișcă care au un raport 4: 1 și sunt, de asemenea, o proteină completă.
Asociați acest discontinue japoneză cu ciuperci teriyaki pentru o dimensiune bogată, satisfăcătoare, pământească, precum și broccolini și chilis, care pot avea proprietăți antiinflamatorii. Jiang Y, și colab. (2014). Aportul de legume crucifere este invers corelat cu nivelurile circulante de markeri proinflamatori la femei. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Încă zece bucle de biceps și puteți aștepta cu nerăbdare soba pe canapea. Treaba făcuta.
Căutați alternative nebunești? Am venit cucele mai sănătoase opțiuni pentru condimentele cumpărate în magazin.
6. Supă de spanac de linte
O ceașcă de linte oferă aproximativ 36,1 grame de carbohidrati si 16,2 grame de proteine. Această supă mediteraneană le combină cu roșii și spanac pentru adăugarea de vitamine și minerale. Dar ... ce zici de raport?
Nutriția post-exercițiu ar putea părea că totul este 4: 1, dar raportul nu este unul pentru toți. Mesele care nu se încadrează perfect în acest raport pot fi în continuare restabilitoare după un antrenament greu. În plus, puteți adăuga o altă sursă de carbohidrați la masă, cum ar fi fructele, pentru a crește raportul.
Oricât de populară este, raportul 4: 1 dintre carbohidrați și proteine nu este evanghelie. Unii cercetători spun că un raport de 3: 1 poate avea efecte similare la unele femei.Kerksick C și colab. (2008). Societatea internațională a poziției nutriției sportive: Momentul nutrienților. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Alți cercetători cred că te vei recupera foarte bine doar cu carbohidrați și fără proteine deloc, mai ales dacă ești un bărbat mai în vârstă.Hamer HM și colab. (2013) Co-ingestia de carbohidrați cu proteine nu mărește în continuare acumularea de proteine musculare post-prandiale la bărbații în vârstă. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Deci, nu vă obsedați de acest raport și aruncați-vă într-un castron super-nutritiv cu heckin yum. Am gândit câteva modalități neașteptate de a găti linte - uită-te .
7. Ardei poblano umpluți cu quinoa
Foto: The Live In Kitchen
Cu accentul lăudabil pe fasole, ardei, ceapă și ierburi bogate în antioxidanți, mâncarea autentică mexicană poate fi prietenoasă cu veganii (țineți doar brânza și evitați untura atunci când preparați fasolea și tortilla) și gustos.
Această rețetă dă o poftă proaspătă unui fel de mâncare tradițional din sud-vest, cu adăugarea de quinoa la modă. Are un echilibru destul de mare de carbohidrați și proteine complete odată ce face echipă cu fasole. Acesta este unul de care să te lauzi la cursul de Zumba.
Spre bucatarie! Vamonos! Așteaptă, înainte să o faci, iată alte 15 lucruri pe care am decis să le facem se pun înăuntru ardei .
8. Sparanghel cremos și supă de mazăre
Foto: Baker minimalist
A mazărea sau a nu mazărea. Nu aceasta este întrebarea, dar sună foarte mult.
Proteina de mazăre devine rapid un supliment popular atât pentru vegani, cât și pentru non-vegani, datorită nivelului ridicat de aminoacizi ai lanțului ramificat și a faptului că nu conține lactoză și gluten, făcându-l ușor de digerat și alergic. Babault N, și colab. . (2015). Suplimentarea orală a proteinelor de mazăre promovează creșterea grosimii mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu orb, randomizat, controlat cu placebo, comparativ cu proteina din zer. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
În forma lor ne pudră (deci, doar mazăre, atunci), un pachet de îngrijire a 22,92 grame de carbohidrați și 8,19 grame de proteine așteaptă la fiecare porție de 100 de grame. Această supă cu conținut scăzut de grăsimi nu numai că îndeplinește un raport gustos 3: 1 carbohidrați-proteine, dar se revarsă pozitiv cu antioxidanți din sparanghel, spanac și usturoi.
De asemenea, este gata în 30 de minute. Acesta este un „bun poftă” servit imediat.
Credem că sparanghelul este grozav. Iata de ce .
9. Salată de orez sălbatic Edamame cu broccoli
Edamame, oh. O mulțime de oameni mănâncă aceste boabe de soia imature, nedezvoltate, care nu pot să creadă că au încă o copreia, și constau din proteine de părți aproximativ egale ( 11,91 grame la 100 de grame de servire) și carbohidrați (8,91 grame la 100 de grame de porție).
Această salată mărește cantitatea de carbohidrați cu o combinație vibrantă de broccoli și stafide (dar puteți schimba stafidele pentru afine uscate dacă este geanta dvs. Puteți dubla porția pentru o sărbătoare ușoară și satisfăcătoare.
Această salată vă poate oferi doar o nouă stafidă de stafide. Dacă vă plac stafidele, am compilat un ghid pentru a crea un mix de trasee sănătos .
10. Sandwich de floarea soarelui de naut
Foto: Baker minimalist
O creație de floarea-soarelui a cărei ca Vincent Van Gogh ar fi mândru.
Un sandviș bun, de modă veche, este arma post-antrenament la alegere a lui Jarrard (cu excepția cazului în care ajungeți la o luptă efectivă, caz în care alergați). Este atât de simplu de făcut și ambalat într-o geantă de gimnastică. De asemenea, este un sandwich. Ei sunt grozavi.
Acesta îi oferă lui PB&J o alergare pentru banii săi, cu un amestec colorat, aromat, sănătos, de hummus, semințe de floarea-soarelui, avocado și roșii.
Nici nu-ți vei aminti ce este untul de arahide. Dar știi ce este mai bun decât sandvișurile? Asta e corect… mai multe sandvișuri .
unsprezece. Taco cu dovlecel de butternut și tempeh
Foto: Kara Lydon
Tempeh oferă mai multe proteine decât carbohidrații , așa că adăugați dovlecei de nucă pentru a vă arunca carbohidrații.
Condimentele încălzitoare din tempeh se potrivesc perfect cu dulceața dovleacului. Și asigurați-vă că nu omiteți salsa verde de casă, ambalată cu antioxidanți picante din tomatillo, ceapă, jalapeño și coriandru.
Iată 23 de abordări suplimentare gestionându-ți tempeh-ul .
12. Lintea roșie dal
Foto: Mancare 52
Un element esențial al bucătăriei indiene, această supă groasă, bogată în proteine, înoată cu masoor dal sau linte roșie.
Acestea gătesc destul de repede decât cele verzi, dar au un profil nutrițional similar . Dal este iubit ca hrană confortabilă, deoarece prepararea acestuia implică de obicei ajutoare generoase de ghee sau grăsime.
Pentru a păstra lucrurile libere de animale, această rețetă folosește lapte de cocos în loc de ghee. Aceasta înseamnă că masa dvs. ar trebui să se digere puțin mai repede. Pentru mai mult rețete simple de curry , te-am acoperit.
13. Hummus de ardei roșu prăjit
Foto: Creați cu atenție
Această rețetă de hummus se bazează pe tahini, suc de lămâie și ardei roșu prăjit pentru aroma sa.
Nu numai că produsele gustoase se îndepărtează direct în hummus, ci sunt și o baie perfectă pentru aproape orice legume (dacă doriți să vă măriți antioxidanții) sau pâinea pita (dacă doriți să vă completați proteinele și să adăugați niște carbohidrați în plus ).
Iată cum să faci hummus care bate lumea .
14. Chili de cartofi dulci din fasole neagră
Foto: Ce este Gaby Cooking?
Fără carne nu înseamnă că nu aveți ardei iute pentru vegani. Ardeți ghetele.
Acest amestec bogat, gros, cremos, picant și dulce lovește toate notele potrivite și, deși fasolea neagră are mai puțin de 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine, aceasta oferă doar o licență pentru a vă răsfăța cu acel dulce cald, reconfortant, cartof dulce.
Iată un chili veggie rapid și ușor să-ți umpli cizmele.
tl; dr
Atâta timp cât proteinele și carbohidrații intră în corpul dumneavoastră în proporțiile corecte, veți fi pe drumul spre recuperare înainte de următoarea dvs. sesiune de zdrobire.
Când auzi că oamenii îți spun că au nevoie de carne, întrucât încearcă să se îngrămădească, îndreaptă-i ușor în direcția corectă. Indiferent dacă sursa este un animal, nutrienții sunt importanți.
Deci, pune jos kettlebell , ștergeți-vă fruntea și începeți să pregătiți o umezeală vegană de umplutură.
