Modul în care creșterea mobilității gleznei scade ostilitatea articulară a corpului inferior

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de Khosrork / Getty Images

Șoldurile doare? Genunchii vorbesc? Înapoi la erori? Vinovatul ar putea fi lipsa mobilității gleznei.

Este posibil să nu pară foarte sexy, dar o bună mobilitate a gleznei înseamnă, în esență, că articulațiile tale vor face dragoste cu restul corpului.

Iată ce trebuie să știți.

Ce este mai exact mobilitatea gleznei?

Mobilitate = forță + flexibilitate . Mobilitatea gleznei se referă la faptul că pachetul combinat există sau nu în zona gleznei (ați ghicit-o).

„Când cineva are o mobilitate bună a gleznei, țesuturile musculare, ligamentele, tendoanele și fascia care înconjoară articulația gleznei nu sunt strânse și sunt capabile să se miște așa cum ar trebui”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, fondatorul Seiful de mișcare .

„Când cineva are o mobilitate bună a gleznei, este capabil să-și miște articulația gleznei până la capăt Gama de mișcare ”, Adaugă Wickham. „Și atunci când cineva are o mobilitate imperfectă a gleznei, nu este capabil să își miște glezna prin întreaga sa gamă de mișcări”.

Oamenii care cad în ultima tabără pot suferi dureri în alte părți ale corpului lor.

femeia ideală pentru bărbați

De ce mobilitatea multor oameni la nivelul gleznei merge prost

Pe scurt: Stăm MULȚI.

„În zilele noastre oamenii nu se mișcă suficient”, spune Wickham. „În schimb, suntem stând la munca , stând în timpul meselor, stând în timp ce ne bătea emisiunile preferate ,și stând în timpul navetei noastre. Și oamenii caresuntețise mișcă des, nu se mișcă într-un mod suficient de variat. ”

Alergători la distanță și Fanii pelotonilor , de exemplu, se pot mișca frecvent, dar se mișcă în același plan exact de mișcare ( plan sagital ) iar și iar.

Problema: ambele seturi de oameni nu își mișcă gleznele prin gama lor de mișcare f-u-l-l. Așa cum se spune: folosește-l sau pierde-l.

Nici alegerile noastre de încălțăminte nu ne ajută

„Pantofii de zi și adidași majoritatea oamenilor care poartă toată ziua sunt prea mari ”, spune Wickham. „Au o înălțime a călcâiului de 12 milimetri (aproximativ), ceea ce înseamnă că piciorul tău este într-o poziție ușor flexibilă plantar toată ziua.”

Șiaceaînseamnă că mușchii de-a lungul fundului picioarelor noastre sunt într-o poziție ușor scurtată toată ziua. A face acest lucru pe termen lung ne poate afecta capacitatea de a prelungi acei mușchi responsabil pentru aducerea gleznelor noastre într-o poziție dorsiflexată.

În plus, majoritatea pantofilor din zilele noastre sunt amortizate super-duper. Confortabil? Sigur. Dar aceste saltele pentru picioare preiau treaba pe care ar trebui să o facă mușchii din picioare și glezne (susținându-ne corpurile).

„Fără nimic altceva de făcut, acești mușchi încep să amâne”, explică Wickham. „Și atunci când acești mușchi nu funcționează, se slăbesc”.

Antrenor personal certificat Julia Hickman, fondatorul Fastinista Online Studio , adaugă că leziunile anterioare, alte dezechilibre corporale, vârsta și dieta pot afecta, de asemenea, mobilitatea gleznei.

Riscuri de leziuni ale mobilității defectuoase a gleznei

Mobilitate bună a gleznei = prevenirea leziunilor .

„Dacă mobilitatea gleznei este suficient de limitată, aceasta vă poate afecta mersul pe jos”, spune Wickham. Când mersul pe jos mersul devine neclintit, o reacție în lanț se întâmplă pe corpul dvs., care vă crește riscul de rănire în altă parte.

Leziunile la șold și genunchi sunt deosebit de frecvente la persoanele cu mobilitate limitată a gleznei. „În esență, fără o mobilitate adecvată, glezna încetează să acționeze ca o gleznă, ceea ce forțează genunchiul sau șoldul să acționeze ca o gleznă”, notează Wickham.

Pe termen lung, acest lucru poate duce la rănirea excesivă a acelor articulații prețioase. *Suspin.*

Dincolo de prevenirea leziunilor, o bună mobilitate a gleznei este importantă pentru performanță. Este esențial pentru executarea în siguranță a modelelor de mișcare a exercițiilor, cum ar fi balama și Genuflexiune .

Considera spate ghemuit : Pentru ca tu să poți să stai pe spate, de la fund la iarbă, genunchiul tău trebuie să poată urmări peste degetele de la picioare. Acest lucru necesită (este corect) o mobilitate adecvată a gleznei!

Fără această mobilitate, cel mai bun scenariu este acela că vă schimbați adâncimea de ghemuire, reducând astfel potențialul de gluten-, quad-, hamstring- și linie mediană a mișcării.

Iar cel mai rău scenariu este că încercați să vă ghemuiți mai jos, nu puteți face asta cu o formă bună și să vă forțați genunchii sau șoldurile să „acționeze” ca glezne, ceea ce vă crește riscul de rănire în timp.

păr blond platinat asiatic

Yikes!

3 exerciții pentru îmbunătățirea mobilității gleznei

Vești bune: există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți mobilitatea gleznei. Mai exact, puteți încerca aceste trei exerciții.

1. Kettlebell vițel smash

Dacă puteți fizic, încercați să vă trageți degetele de la picioare în sus către cer, menținând în același timp glezna plantată. Simțiți o întindere în mușchiul gambei? Dacă nu aveți mobilitate A + pentru gleznă, probabil că aveți.

„Mușchiul gambei este unul dintre grupurile musculare care afectează mobilitatea gleznei”, explică Wickham. 'Dacă mușchiul gambei este foarte strâns, glezna va fi limitată în ceea ce privește capacitatea sa de dorsiflex.' De aceea, ameliorarea tensiunii musculare a gambei este o parte esențială a îmbunătățirii mobilității gleznei.

Pentru aceasta, el recomandă o întindere activă a vițelului cu eliberare activă cunoscută sub numele de kettlebell zdrobire de vițel.

Notă: Dacă mușchii gambei sunt strânși, mânerul kettlebell poate fi prea intens. Încercați să aruncați clopotul pe lateral și să folosiți în schimb porțiunea rotunjită. Puteți utiliza și un rolă de spumă .

2. Intindere activa pe jumatate in genunchi

„Pentru a vedea îmbunătățiri reale ale mobilității gleznei, trebuie să lucrați atât la dorsiflexie cât și la plantarflexie”, spune Wickham.

Ca gamă finală izometric întinde, acest exercițiu face exact asta.

Notă: Primele câteva ori când încercați acest exercițiu, s-ar putea să vă simtă MULȚI - este normal. Va deveni mai ușor în timp! „Dacă trebuie să ieși din întindere, să te relaxezi și să faci niște cercuri de gleznă, este în regulă, dar în caz contrar intenționează să faci repetările înapoi în spate”, spune Wickham.

3. întindere activă pe șezut

TBH, un nume mai bun pentru această întindere ar fi infernul heinie-to-heel. „Este puțin ciudat”, recunoaște Wickham, „dar funcționează”.

„Veți simți cu adevărat acest exercițiu în spatele vițeilor”, spune Wickham. „Dacă începeți să aveți crampe, relaxați-vă și ieșiți din poziție. Crampa este un semn că mușchii din jurul gleznei nu sunt capabili să se contracte și să se relaxeze foarte bine ... încă. '

Cu practica, acest lucru va fi mai puțin incomod.

Cât timp va dura pentru a vă îmbunătăți mobilitatea gleznei?

Faceți exercițiile de mai sus in fiecare zi și ar trebui să simțiți rezultatele destul de repede (gândiți-vă la 2 până la 4 săptămâni).

Dar a durat ani ca gleznele să devină mai puțin mobile, așa că nu vă așteptați ca mobilitatea dvs. să revină după o întindere.

Practica, după cum se spune, face perfectul mai mobil.