Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Este mai bine să vă întindeți înainte sau după un antrenament?Crezi că locul de joacă din cartierul tău este doar pentru copii? Mai gandeste-te! Barele pentru maimuțe, leagăne și o bancă de parc pot deveni cu ușurință tot ce aveți nevoie pentru un efectivantrenament total-corp.
Echilibrul este cheia pentru această rutină, spune Greatist Expert și antrenor Jonathan Angelilli , care apare în fotografiile de mai jos. El sugerează monitorizarea cât de mult lucrați pe o scară de la unu la 10 (unul fiind cel mai ușor, 10 cel mai greu). La sfârșitul fiecărui set, începătorii ar trebui să se simtă între șapte până la opt. Cei de la un nivel intermediar ar trebui să se simtă în jur de opt sau nouă.
Având în vedere acest lucru, luați o pereche de adidași,destulă apăși mergeți la cel mai apropiat loc de joacă.
Încălzire dinamică
Treceți în jurul parcului într-un ritm lent și relaxat timp de cinci până la 10 minute, apoi amestecați câteva salturi, lovituri de fund , mersul pe joslunges, cercuri pentru brațe și cricuri pentru sărituri.
becca kufrin ex
Antrenamentul
- Dacă nu se specifică altfel, finalizați 10 până la 12 repetări din fiecare exercițiu în ordine. Repetați circuitul complet de 2 până la 3 ori.
- Adăugați un element cardio la acest antrenament alergând spre și din parc sau făcând alternativintervale de sprint—Imprimarea timp de 30 de secunde, apoi mersul pe jos sau joggingul lent timp de 30 de secunde între rafale.
Partea superioară a corpului
1. Swing Row
Echipament: Un leagăn Stați cu fața spre un leagăn și țineți lanțurile (sau partea unui leagăn al anvelopei, așa cum se arată în imagine), astfel încât brațele să fie îndreptate de piept. Înclină-te înapoi până când corpul tău formează un unghi de 45 de grade față de sol. Ținând umerii în jos și înapoi, trageți-vă corpul pentru a vă întâlni mâinile, îndoind coatele direct înapoi. Încet și cu control, coborâți spatele la poziția de pornire. Vrei o provocare? Aplecați-vă și mai mult pentru a începe.
2. Tandem Grip Pull-Up
Echipament: Orice tip de bară de maimuță sau bară de sus Cu bara de sus perpendicular pe corp, apucați bara cu mâna stângă în fața dreaptă, astfel încât arătătorul stâng să atingă aproape degetul roz roz. Trageți în sus, deplasându-vă corpul spre dreapta pentru a vă ocoli bara. Coborâți încet spatele până la agățare și apoi repetați tragerea, de data aceasta deplasându-vă spre stânga pentru a ajunge în jurul barei. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 până la 6 repetări, apoi schimbați mânerul (mâna dreaptă în față, stânga mai aproape de corp) și repetați. (Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua în schimb preluări clasice.)
3. Push-Up pentru băncile parcului
Echipament: bancă de parcare cu spatele Țineți spatele bancii cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Mergeți înapoi cu câțiva pași, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. (Cu cât te îndepărtezi, cu atât mișcarea va fi mai grea). Cu coatele lipite de lateral, trunchiul inferior pe bancă, efectuând o împingere. Ținând nucleul cuplat și șoldurile ridicate, împingeți în sus pentru a reveni la poziția de pornire. (Utilizați scaunul băncii (așa cum se arată în imagine) pentru a face această mișcare mai grea.)
4. Triceps Dip
Echipament: o bancă Așezați-vă pe marginea unei bănci și puneți mâinile lângă șolduri, cu degetele înainte, astfel încât să puteți ține marginea. Ridicați fundul de pe scaun și mergeți la picioare la câțiva pași de bancă. Îndoiți-vă la coate, coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu scaunul băncii. Apăsați înapoi pentru a finaliza o repetare.
ce să nu mănânci cu colita ulceroasă
Partea inferioară a corpului
5. Salt de bancă
Echipament: O bancă Stand cu fața la bancă, cu genunchii ușor îndoiți și cu greutatea în tocuri, pregătit să sară. Săriți pe bancă, aterizând încet cu genunchii îndoiți. Mergeți înapoi cu un picior la rând pentru a finaliza o repetare.
6. Step-Up lateral cu răpire de șold
Echipament: o bancă În picioare cu banca pe partea stângă, așezați piciorul stâng pe scaun. Împingeți-vă prin piciorul stâng (ar trebui să-l simțiți în gluteul stâng) până când piciorul stâng este drept. Echilibrați pe piciorul stâng, extindeți piciorul drept spre lateral, piciorul flectat, folosind șoldul pentru a ridica piciorul. Coborâți încet piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî spatele până la sol. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte. Sfat Pro: Este ușor să înșelați această mișcare împingând cu piciorul care este pe pământ, în loc să îl folosiți pe cel de pe bancă. Rezistați dorinței de a vă folosi piciorul împământat și concentrați-vă pe angajarea gluteului și a hamstrilor din picior în picioare pe bancă. De asemenea, puteți face această mișcare mai ușoară, sărind peste porțiunea de ridicare a picioarelor.
7. Lunge din spate ridicat
Echipament: O bancă Stați cu fața în jos față de bancă (la aproximativ un picior distanță) și sprijiniți partea superioară a piciorului stâng pe scaun. Așezați mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchiul drept (în picioare) până când coapsa este paralelă cu solul. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a vă ridica înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
8. Apăsați pe degetul de la bancă
Echipament: O bancă În fața unei bănci, stați la o distanță de două picioare și așezați piciorul drept pe scaunul băncii. Ar trebui să vă apropiați confortabil, astfel încât piciorul să se îndoaie la genunchi. Săriți și comutați picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie pe bancă, piciorul drept pe sol. Continuați să comutați cât mai repede posibil, atingând doar degetele de la picioare și menținând o postură bună pe tot parcursul. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.
Miezul
9. Swing Knee Tuck
Echipament: Un leagăn Începeți într-o poziție îngenuncheată la un metru în fața leagănului. Folosind mâinile pentru echilibru, așezați un picior pe rând pe scaunul leagănului. Ridicați genunchii de pe sol și extindeți brațele direct sub umeri. Ar trebui să vă aflați într-o scândură înaltă susținută de picioare în leagăn și cu mâinile pe pământ. Cuplați nucleul pentru a trage genunchii spre piept, ținând mâinile în linie cu umerii. Gândiți-vă să vă ridicați fundul spre cer (nu vă lăsați!) Pentru a vă angaja pe deplin miezul. Încet și cu control, reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Faceți această mișcare mai ușoară, ținând pur și simplu o scândură timp de 30 de secunde.
10. Swing Criss-Cross
Echipament: Un leagăn Așezați-vă într-un leagăn și țineți lanțurile de fiecare parte. Ținându-ți spatele drept și angajând nucleul, înclină-te ușor pe spate. Apoi, ridică ambele picioare în sus până când corpul tău formează un „V.” Deschideți picioarele larg, apoi aduceți-le împreună și încrucișați stânga peste dreapta. Răspândiți din nou pe lățime, apoi treceți dreapta peste stânga. Acesta este un singur reprezentant. Alternativ, încercați această mișcare așezată pe marginea unei bănci de parc. Puteți face mișcarea mai dificilă ridicându-vă brațele deasupra capului, în timp ce vă ridicați picioarele în formă de „V”.
îi este frică de respingere sau nu este interesat
11. Scândură alternativă pentru picioare
Echipament: Un leagăn Vino într-o poziție ridicată de scândură, cu ambele mâini pe scaunul oscilant și picioarele pe sol. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de sol, piciorul flectat. Nu îndoiți și nu vă îndoiți spatele pentru a vă ridica piciorul de la sol. Așezați piciorul stâng înapoi și ridicați acum piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați cât mai repede posibil cu o formă bună.
Publicat inițial în iunie 2013. Actualizat în septembrie 2015.