Aflați Numărul Dvs. De Înger
Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Acest lucru ar putea fi adevărat mai ales dacă aveți diabet: Cercetare a arătat că pentru persoanele cu tipul 2, sărind de masă dimineața este legat de creșterea numărului de zahăr din sânge pe parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, este o idee bună să vă alimentați la începutul zilei. Dar care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru zahărul din sânge? Și care sunt câteva modalități neplictisitoare de a te bucura de ele?
Iată o privire asupra celor mai bune alimente pe care să le aprovizionezi pentru micul dejun potrivit pentru diabet, plus rețete ușoare, care sunt atât sănătoase, cât și super gustoase.
Totul despre acea bază
Un mic dejun excelent, potrivit pentru diabet, începe cu ingrediente sănătoase, care nu vă vor crește glicemia. Câteva idei despre ceea ce trebuie ținut la îndemână pentru mușcături rapide și satisfăcătoare:
- Ouă. Acestea sunt sărace în carbohidrați și sunt pline de proteine pentru a ajuta la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge. Asta le face un alegere excelentă pentru micul dejun , spune American Diabetes Association .
- Cereale integrale. Făină de ovăz, pâine prăjită din grâu integral, brioșe englezești din grâu integral și tortilla din cereale integrale sunt toate surse bune de fibre, care pot încetini absorbția zahărului în sânge. (Nu sunteți sigur dacă un produs din cereale integrale se potrivește cu adevărat cu factura? Aceasta ghid la îndemână poate ajuta.)
- Iaurt grecesc. Are mai multe proteine și mai puține carbohidrați decât iaurtul tradițional, iar probioticele pot ajuta scade glicemia niveluri. Optează pentru soiuri simple, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 15 grame de carbohidrați sau mai puțin pe porție.
- Brânză de vacă. La fel ca iaurtul simplu, are un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați. Soiurile simple, cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune.
- Fructe. Fructele întregi au zahăr natural, da. Dar, deoarece vine ambalat cu fibre, este o alegere glicemică scăzută în general. Boabe, pepeni, piersici, struguri, mere, portocale și mango sunt toate opțiuni bune.
- Legume. Încercați să adăugați kale sau spanac, ciuperci, dovlecei de vară sau ardei într-o omletă, burrito pentru micul dejun sau castron de mic dejun sărat. Sau adăugați un cartof dulce la cuptor cu afine plus unt de nuci sau iaurt grecesc.
- Avocado. Este o sursă satisfăcătoare de grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă, delicioase pe pâine prăjită sau înglobate în tacos sau burritos.
- Nuci si seminte. Indiferent dacă sunt unt sau ca unt de nuci sau de semințe, acestea sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, care pot reduce indicele glicemic al mesei.
- Conserve de fasole. Acestea sunt o sursă rapidă și gustoasă de proteine și fibre atunci când sunteți în starea de spirit pentru ceva sărat - cum ar fi pâine prăjită de hummus sau ouă amestecate cu fasole neagră.
Rețete de mic dejun adaptate la diabet
Acum, că știți elementele de bază ale unei mese de dimineață solide, potrivite pentru diabet, este timpul să vă creați. Iată 10 opțiuni de îmbucătură care vă vor menține glicemia stabilă - și burtica mulțumită - direct până la prânz.
1. Castroane de ovăz tăiate peste oțel peste noapte
Personalizați aceste castroane ușor de gătit cu orice fruct, nuci și semințe aveți la îndemână. În loc de zahăr sau miere, primesc un indiciu de dulceață din pământ scorţişoară , care poate avea un efect benefic asupra glicemiei .
2. Parfit cu fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați
Aceste perfecte de iaurt grecesc își obțin aroma dulce dintr-un sos de afine de casă fără adaos de zahăr. O granola fără nuci, fără cereale, adaugă o criză satisfăcătoare, fără a crește numărul de carbohidrați.
La scurt timp? Faceți un lot mare în borcane de zidărie individuale în weekend și luați unul înainte de a ieși pe ușă.
3. Paine prajita cu avocado cu oua prajite
Completând pâinea prăjită de avocado cu un ou prăjit sau doi, îl duceți de la o gustare simplă la un mic dejun plin de proteine. Sucul de lămâie proaspăt stors și fulgii de ardei roșu conțin un pumn mare de aromă pentru practic niciun efort suplimentar.
4. Cartofi dulci mexicani umpluți cu ouă
Iată o idee delicioasă de brunch la sfârșit de săptămână, care nu implică vafe sau clătite încărcate cu carbohidrați: cartofi dulci cu usturoi umpluți cu ouă coapte, presărate cu sos cremos de avocado-lime și acoperite cu o mulțime de roșii proaspete tocate.
renunțând la cineva pe care-l iubești
5. Smoothie de avocado cu fructe de padure
Majoritatea smoothie-urilor cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr și carbohidrați. Nu este așa cu această băutură amestecată, care este făcută cu avocado, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșuni și afine, iaurt grecesc și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Tot pâinea prăjită pentru micul dejun cu hummus
Bagelurile uriașe și făinoase nu fac un mic dejun potrivit pentru diabet. Dar puteți obține aceleași arome delicioase prin prăjirea pâinei prăjite din cereale integrale cu humus cremos, bogat în proteine și o stropire cu tot condimentul pentru bagel.
Completați cu un ou fiert moale pentru proteine suplimentare și putere de menținere.
7. Taco ușor de mic dejun cu fasole neagră
În loc de ouă și pâine prăjită obișnuite, încercați să faceți un amestec rapid cu fasole neagră și să-l pliați în tortilla de porumb. (Porumbul este un bob integral, FYI!) Avocado tăiat în cuburi, salsa în borcan și un duș de coriandru proaspăt tocat, crește și mai mult factorul de aromă.
8. Clătite cu brânză de vaci de ovăz
Schimbați clătitele tipice de făină albă pentru aceste flapjacks făcute cu brânză de vaci bogată în proteine și fulgi de ovăz cu ambalaj de fibre.
Un lot mare se reunește în 20 de minute, dar le puteți face și înainte, le puteți îngheța și le puteți reîncălzi în prăjitor de pâine pentru mâncări aproape instantanee.
9. Mic dejun cu nucă de cocos la căpșuni
Această cantitate mai mică de carbohidrați pe bază de fulgi de ovăz coapte folosește inteligent fulgi de nucă de cocos neindulcită, nuci tocate și semințe de chia în loc de ovăzul laminat obișnuit. Căpșunile în cuburi și piureul de banane adaugă doar cantitatea potrivită de dulceață cu IG scăzut.
10. Foaie pentru micul dejun
Gătit pentru o mulțime? Puneți legume și slănină fără nitrați pe o tigaie, rupeți câteva ouă deasupra și adăugați un strop de ulei de măsline și un strop de tot condimentul pentru bagel. Apoi coaceți și serviți direct din tigaie. (Oamenii care doresc mai mulți carbohidrați pot adăuga doar pâine prăjită!)
Sfaturi bonus pentru micul dejun
Deoarece micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, avem câteva sfaturi bonus pentru tine:
- Ești un iubitor de cereale? Nu trebuie să jurați cereale cu un diagnostic de diabet. Verifică acest ghid la alegerea cerealelor sănătoase, sățioase și care nu sunt încărcate cu zahăr.
- Ați lovit magazinul alimentar? Imprimați acest tip de diabet de tip 1 și 2 aprobat lista de cumparaturi .
Urmărirea 101
S-ar putea să fie de la sine înțeles, dar hei, o vom aduce oricum: Urmărirea carbohidraților este esențială pentru menținerea controlului zahărului din sânge - și pentru a vă simți cât mai bine toată ziua.
Persoanele cu diabet ar trebui să se descurce 45% din caloriile lor din carbohidrați .
Asta inseamna 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă pentru femei și 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă pentru bărbați. (Totuși, toți sunt puțin diferiți, deci lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a identifica numărul potrivit pentru dvs.)
După ce știți câte carbohidrați ar trebui să mâncați dimineața, puteți folosi o aplicație pentru a vă introduce masa și pentru a vă da seama dacă sunteți pe drumul cel bun pentru o zi.
Suntem fani ai MyFitnessPal , dar există o mulțime de alte opțiuni excelente acolo de asemenea.
