Iată ce contează de fapt atunci când faci cumpărături pentru pantofi de alergare

S-ar putea sa-ti placa

Beneficiile surprinzătoare ale exercițiului pe timp de noapte nascut sa alerge stând 80 la sută

Deci, cum poate un alergător curajos ca dvs. să prevină rănile și să vă reconecteze corpul cu pasul său natural? Vânzătorii de la magazinul dvs. de articole sportive vă vor spune că se rezumă la încălțăminte. Afirmația lor: majoritatea oamenilor iau orice pantof de alergare vechi de pe raft, în loc să aleagă pantoful potrivit pentru tipul de picior și stilul lor de alergare. Dar de unde știi ce pantof ți se potrivește? & ldquo; Obțineți o analiză a mersului & rdquo; ei vor spune.

Ce naiba este o analiză a mersului?

O analiză a mersului vă ajută să vă dați seama cum să vă îmbunătățiți forma de alergare. Uneori implică un laborator , camere cu infraroșu, analiză de mișcare 3D, măsurători ale funcției musculare și măsurători de forță și presiune, dar aceasta este versiunea super deluxe. De obicei, este doar un agent de vânzări într-un magazin de încălțăminte care te studiază în timp ce alergi pe o bandă de alergat.

l-am prins pe iubitul meu trișând

Terenul companiilor de pantofi de alergat merge ceva ca aceasta : Înțelegerea arcului piciorului și cât pronunți este esențială dacă doriți să alegeți pantoful de alergare potrivit. Pronația se referă la gradul în care piciorul tău se rostogolește în interior pe măsură ce aterizezi: fie aterizezi puțin în exterior (subpronat), puțin în interior (suprapronat), fie drept în jos pe mijloc (pronat neutru).

În aceste zile, o mulțime de pantofi de alergare sunt concepute după modele specifice de pronație. Dacă aveți o arcadă normală, probabil că sunteți un pronator normal, iar un pantof de stabilitate care oferă un control moderat al pronației este considerat a fi ideal pentru dvs. Alergătorii cu picioarele plate în mod normal depășesc, așa că vând un pantof de control al mișcării, care controlează pronația. Alergătorii cu arcuri înalte de obicei subpronează, deci se presupune că fac cel mai bine într-un pantof cu amortizare neutră, care încurajează o mișcare mai naturală a piciorului.

Nu vrei să te rănești? Obțineți pantoful potrivit. Vrei pantoful potrivit? Află cum alergi. Vrei să afli cum alergi? Obțineți o analiză a mersului. Suficient de simplu, dar este legitim?

Analiza cazului împotriva mersului

& ldquo; Analiza mersului este o prostie. & rdquo; Asta este Kelly Starrett ,New York Timesantrenor bestseller, kinetoterapeut și autor al Gata de a rula: deblocați potențialul dvs. de a rula natural . & ldquo; Fiecare alergător trebuie cu siguranță să se uite foarte atent la tehnica sa. Dar aș recomanda o analiză a mersului pentru a vă ajuta să cumpărați o pereche de pantofi de alergare? Deloc. Ideea că există un pantof magic care se potrivește disfuncției dvs. de mișcare și minimizează erorile în mișcare este & hellip; ciudat. & rdquo;

Are un punct; în ciuda faptului că analiza mersului este utilizată pe scară largă, există o mulțime de argumente împotriva acesteia. Când este efectuat într-un laborator de biomecanică sau cel puțin de către un antrenor cu o certificare de renume precum SUA Track and Field Cu siguranță, este cu siguranță util pentru persoanele care suferă de durere atunci când merg sau aleargă, deoarece poate dezvălui sursa de probleme musculare, nervoase sau scheletice - de multe ori înainte de a începe .

Dar te va ajuta să alegi pantoful potrivit? Nu chiar. Majoritatea dovezilor sugerează că modelul standard cu trei direcții de selecție a pantofilor prezentat mai sus este extrem de problematic.

& ldquo; Un mers defect poate fi corectat cuantrenament de forță, exerciții de mobilitate și formă riguroasă, dar nu de un pantof, & rdquo; spune Jason Fitzgerald , un antrenor de alergare certificat de USATF, autor al 101 moduri simple de a fi un alergător mai bun , și mândru proprietar al unui timp de maraton 2:39. & ldquo; Majoritatea oamenilor pot alerga într-un pantof neutru sau de stabilitate, dar cel mai important factor de departe în alegerea unui pantof este confortul. Dacă suprapronați, dar sunteți mai confortabil într-un pantof cu amortizare neutră decât un pantof cu control al mișcării, atunci aveți dreptate și ei sunt greșiți. & Rdquo;

cardio sau greutăți pentru pierderea în greutate

Credeți sau nu, acest lucru este dacă pantoful se potrivește (și se simte bine) & rdquo; filosofia este susținută de știință. În ciuda credinței populare, nu există doar dovezi reale că pantofii controlați de pronație afectează riscul de rănire Prescripția dvs. de pantofi de alergare la distanță este bazată pe dovezi? Richards, CE, și colab. British Journal of Sports Medicine, 2009 mar; 43 (3): 159-62. Ce părere au alergătorii recreativi despre factorii de risc pentru accidentele de alergare? Un studiu descriptiv al credințelor și opiniilor lor . Saragiotto, B.T., și colab. Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă, 2014 oct; 44 (10): 733-8 ..

Într-un mic studiu din 2011, oamenii de știință au atribuit în mod aleatoriu pantofi neutri, de stabilitate și de control al mișcării 81 de alergătoare de sex feminin cu pronație diferită. În timpul unui program de antrenament maraton de 13 săptămâni, mai mult de jumătate dintre femeile cu pantofi de control al mișcării au raportat leziuni - inclusiv fiecare dintre cele cu picioare foarte pronate, despre care se spune că beneficiază de pantofi de control al mișcării Efectul a trei niveluri diferite de stabilitate a încălțămintei asupra rezultatelor durerii la femeile alergătoare: un test de control randomizat . Ryan, M.B., și colab. British Journal of Sports Medicine, 2011 iulie; 45 (9): 715-21 .. Trei ani mai târziu, un studiu mai mare, pe un an, cu 927 de alergători danezi a constatat, de asemenea, că alergarea în pantofi neutri nu afectează riscul de accidentare în ceea ce privește alergători & rsquo; pronatie Pronația piciorului nu este asociată cu un risc crescut de rănire la alergătorii începători care poartă pantofi neutri: un studiu prospectiv de cohortă de 1 an . Nielsen, R.O., și colab. British Journal of Sports Medicine, 2014 mar; 48 (6): 440-7.

Deci, care este cel mai mare predictor al leziunilor? Încălțăminte incomodă. Cea mai convingătoare dovadă aici este un studiu militar din 2001. Două sute șase soldați au avut voie să aleagă dintr-o gamă de pantofi care au variat mult în ceea ce privește duritatea, forma arcului și forma piciorului. Pantofii pe care i-au ales nu aveau nicio legătură aparentă cu soldații & rsquo; tipuri de picior & ldquo; dar numărul leziunilor a scăzut semnificativ atunci când au ales pur și simplu un pantof bazat pe confort Relația dintre confortul încălțămintei pentru pantofi și factorii antropometrici și senzoriali . Mündermann, A. și colab. Medicină și știință în sport și exerciții, 2001 noiembrie; 33 (11): 1939-45 .. Autorul studiului Benno Nigg, M.D., încheiat , & ldquo; Singurul lucru pe care îl avem este confortul. & rdquo;

Deci, care este cel mai bun mod de a evita rănile?

Știm că confortul este cel mai important factor în alegerea unei perechi de pantofi și, în timp ce cei doi experți ai noștri diferă în ceea ce privește opiniile de unde să meargă de aici - Fitzgerald crede că majoritatea oamenilor pot alerga cu un pantof de stabilitate neutru, în timp ce Starrett consideră că cel mai bun pantof nu este deloc pantof (akaalergând desculț) - ambii sunt de acord cu următoarele sfaturi:

1. Petrece mai mult timp alergând desculț. Două-trei sesiuni pe săptămână vor ajuta la întărirea picioarelor și la protejarea împotrivafasciita plantara, Spune Fitzgerald. Starrett recomandă, de asemenea, să mergi descult cât mai mult posibil: dacă ești un alergător de talie mondială și nu poți face față opt minute de alergare desculț, nu ești cu adevărat de talie mondială. & Rdquo;
2. Întărește-ți degetele de la picioare și fascia plantară. Fitzgerald recomandă să stai pe un prosop și să îl tragi treptat sub piciorul tău cu degetele de la picioare, cam ca un joc de Hipgry Hungry Hippos . Apoi îl puteți împinge înapoi afară și, în cele din urmă, puteți încerca acest lucru cu greutăți pe marginea prosopului. De asemenea, el recomandă să întindeți marmură pe podea și să le ridicați cu degetele de la picioare. Starrett adoptă o abordare puțin mai complexă, care se concentrează asupraeliberare miofascială. Urmăriți videoclipul despre mobilitatea piciorului Aici .
3. Purtați pantofi confortabili. Ar trebui să se simtă echilibrați. Dacă este suprasolicitat sau suprasolicitat, mușchii piciorului inferior vor trebui să o facă depune mai mult efort , ceea ce îl va face să se simtă mai puțin confortabil. Potrivit lui Starrett, ar trebui să aveți grijă să coadați arcada cu prea mult sprijin; sarcina sa este de a gestiona forța de aterizare, așa că, dacă îl blocați, își va pierde elasticitatea. Încălțăminte super plat (cred că o picătură de călcâi de la zero la patru milimetri) sunt foarte populare acum, la fel ca șialergare minimalistapantofi. Dar majoritatea oamenilor se vor simți confortabil cu o cădere a călcâiului de șase până la 10 milimetri. Dacă doriți să mergeți mai plat, asigurați-vă că lucrați către un pantof mai orizontal peste câteva luni .

Takeaway

Nu aveți nevoie de o analiză a mersului pentru a cumpăra un pantof. Și dacă urmăriți unul ca mijloc de verificare a formei de alergare, puteți merge pe un traseu elegant într-un laborator cu un specialist în biomecanică, angajați unantrenor de alergarepentru o sesiune unică sau DIY: Starrett vă sugerează să vă filmați alergând - puteți trece doar de telefon de câteva ori după ce ați înregistrat - și să vă comparați formularul pe site-uri precum CrossFit Endurance sau Metoda Pose .

În cele din urmă, chiar dacă puteți folosi rularea la & ldquo;în afara zonei, & rdquo; Starrett subliniază că merită să fii atent la tehnica de alergare. & ldquo; Ca în orice sport, trebuie să facem alergarea despre abilități, nu despre exerciții fizice. Dacă faceți asta, veți investi energia, timpul și puterea creierului în învățarea acestei abilități. Apoi, puteți folosi intensitatea pentru a vă provoca abilitățile. Așa devii un mare alergător. & Rdquo;