Sunt suficiente 5 ore de somn pentru a supraviețui? Și să prospere?

Este ușor să vă întoarceți la culcare și să economisiți somnul. Am fost cu toții acolo: o lansare Netflix demnă de binge, un timp de derulare suplimentar sau burlacul tău cel mai bun. Veștile bune? Poți funcționa cu 5 ore de somn, dar asta nu ar trebui să fie norma ta.

Unii oameni, numiți în mod corespunzător traverse scurte , pur și simplu nu ai nevoie de mult somn. De fapt, sunt la maxim cu mai puțin de 6 ore pe noapte. De ce? Genetica .

Vestea proastă este că dormitorii scurți sunt rare. Pentru majoritatea dintre noi, a dormi doar 5 sau 6 ore nu este o idee bună. Cercetare arată că a nu dormi suficient vă poate afecta capacitatea de a comunica, de a rezolva probleme și de a vă aminti informații.

Deci, dacă nu sunteți un mutant magic în somn, voinevoiepentru a dormi suficient sau corpul, sănătatea și calitatea generală a vieții pot suferi.

De cât somn ai nevoie?

Cantitatea specifică de somn necesară variază de la persoană la persoană. Corpul tău se poate simți complet odihnit după 8 ore, în timp ce partenerul tău ar putea avea nevoie de 10 ore solide.

Dar pentru adulți în general, National Sleep Foundation recomandă dormind 7 ore sau mai mult în fiecare seară pentru a-ți reveni complet de la zgârciturile zilei.

Iată o defalcare a recomandărilor pentru fiecare grupă de vârstă:

• adulți de 65 ani și peste: 7 până la 8 ore
• adulți 26 - 64: 7 - 9 ore
• adulți 18-25: 7-9 ore
• adolescenți: 8-10 ore
• copii în vârstă de școală: 9-11 ore
• preșcolari: 10-13 ore
• copii mici: 11-14 ore
• sugari: 12-15 ore
• nou-născuți: 14-17 ore

Exact cât de mult aveți nevoie de somn depinde de ritmul circadian - ceasul intern care vă spune că este timpul să adormiți sau să vă treziți. Ritmurile circadiene depind de substanțele chimice de somn, cum ar fi melatonina, și de indicii de mediu, cum ar fi lumina și întunericul.

Semne că nu dormi suficient

Dacă nu aveți somn, probabil că îl știți, pentru că, bine ... * căscat *. In conformitate cu Academia Americană de Medicină a Somnului , somnolența excesivă în timpul zilei sau oboseala este un bun indicator al privării de somn.

Un lucru este să te lovești de biroul tău Keurig 3 p.m. perk-up ca să te duc până la sfârșitul timpului. Dar dacă adormi în timpul întâlnirilor sau testelor sau la cinematograf, consideră-te lipsit de somn.

Alte simptome privarea de somn includ:

• somnolenţă
• incapacitatea de concentrare
• probleme de memorie
• mai puțină forță fizică
• scăderea capacității de a combate infecțiile
• halucinații (în cazuri extreme)

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ar trebui să apelați furnizorul de servicii medicale.

Sănătatea riscă din lipsa somnului

S-ar putea să fii o regină #adultă, dar totuși te simți (și te comporti) ca un copil mare, obraznic, dacă nu ai somn. Iată câteva efecte secundare neplăcute ale somnului suficient:

• iritabilitate
• lipsa de motivatie
• anxietate
• depresie
• pofta sexuala scazuta

Simptome fizice

Dacă nu dormi suficient, poți face un număr pe pielea ta. Cercetările sugerează că privarea de somn poate provoca pielea ta îmbătrânește mai repede si poate încetinește recuperarea pielii .

Poate avea chiar și un efect negativ asupra percepției oamenilor despre tine. Masca de față nu va face prea mult dacă nu aveți somn.

Alte efecte secundare fizice ale privării de somn includ:

• ochi pufosi
• cercurile intunecate
• linii fine

Funcția cognitivă

Dacă credeți că a nu dormi suficient vă crește fartsul creierului - știți, acele „hopa!” momente pe care le regreti total - ai dreptate!

Lipsa somnului vă afectează performanța cognitivă - adică cât de bine funcționează creierul dumneavoastră. A Analiza 2007 a studiilor privării de somn a constatat că lipsa somnului poate afecta luarea deciziilor, atenția și memoria pe termen lung.

Efectele secundare cognitive includ:

• timpi de reacție întârziați
• distragere sporită
• scăderea energiei
• nelinişte
• scăderea coordonării
• slabă luare a deciziilor
• erori crescute
• uitare

Acestea ar putea părea NBD, dar luați în considerare modul în care aceste efecte secundare pot afecta siguranța publică. Deși atribuim adesea evenimente precum epave de mașini sau accidente de tren unei erori umane, cercetători au avertizat că privarea de somn și efectele sale secundare, precum scăderea vigilenței, merită o privire mai atentă.

În timp ce ediția șoferului poate fi atât de 2000 și mai târziu, permiteți-ne să vă reamintim că „conducerea somnolentă” este periculoasă. CDC avertizează că în 2013, șoferii somnoroși au provocat 72.000 de accidente și au dus la 44.000 de răniți și 800 de decese. Sunt lucruri serioase.

Probleme de sanatate

Privarea de somn are repercusiuni și asupra sănătății tale. Într-un eșantion global de peste 10.000 de oameni, au concluzionat cercetătorii că, în ceea ce privește funcția creierului, a dormi mai puțin de 4 ore a fost la fel ca a adăuga 8 ani la vârsta ta.

Sistemul imunitar se repară în timp ce dormi și, fără un somn suficient, corpul tău nu se poate proteja la fel de bine împotriva bolilor.

Unele probleme grave de sănătate care pot însoți lipsa de somn sunt:

Tensiune arterială crescută

Tensiunea arterială scade în timp ce dormi (aceasta se numește scufundare nocturnă) și este bună pentru sănătatea inimii. La fel, în mod obișnuitnudormitul suficient este asociat cu hipertensiunea arterială, în special printre oameni de vârstă mijlocie .

Boala de inima

Un analiza a 15 studii a constatat că durata scurtă a somnului este legată de un risc mai mare de a dezvolta sau de a muri de boală coronariană sau accident vascular cerebral.

Obezitatea

LA Analiza din 2011 a aproximativ 50 de studii a găsit o legătură între a dormi mai puțin de 6 ore pe noapte și a crește riscul de obezitate. Acest lucru se datorează lipsei de somn crește hormonul foamei organismului, grelina .

Creșterea cortizolului

Probabil ați auzit de cortizol hormonul stresului . O recenzie a studii privind privarea de somn și sistemul endocrin (care este responsabil pentru reglarea hormonilor) a constatat că cortizolul poate fi crescut atunci când nu dormi suficient.

Acest lucru ar putea fi rezultatul stresului cauzat de faptul că nu dormi sau de a fi extra-zonat în ziua următoare.

Diabet

LA Studiu din 2005 dintre persoanele de peste 50 de ani au constatat că cei care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte aveau mai multe șanse să aibă Diabet decât cei care au dormit de la 7 la 9 ore, deși nivelurile de activitate fizică ale celor două grupuri au fost aceleași.

Depresie

Lipsa somnului poate schimba modul în care funcționează neurotransmițătorii din creier. Într-o Studiu din 2008, șobolanii cărora li s-a permis doar 4 ore de somn pe zi (șobolani săraci!) au avut modificări ale activității neurotransmițătorului similare cu cele observate la om depresie .

poze cu emily kinney

Și rozătoarele nu sunt singurele care se deprima: Cercetare arată că rezidenții medicali lipsiți de somn au și simptome de depresie.

De ce nu dormim suficient?

Dacă trăiești acea viață de zombi, nu ești singur: CDC raportează acest lucru o treime din adulții americani nu dormi suficient în mod regulat. Motivele variază, dar unele cauze frecvente includ:

• Probleme personale: Cu toții am avut niște „ish” care ne-au ținut treaz noaptea, cum ar fi stresul relației, îngrijirea unui copil nou sau a unui copil bolnav sau probleme de bani.
• Tulburări de somn în schimbul muncii : Da, este un lucru. In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , se crede că aproximativ 10 la sută dintre persoanele care lucrează în schimburi de noapte sau rotative se confruntă cu tulburări de muncă în schimburi.
• Probleme de sanatate: Probleme persistente de adormire ar putea fi un simptom al unei tulburări de somn în curs, cum ar fi apnee de somn , sau o altă afecțiune medicală.
• Medicamente prescrise: Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă afectează somnul. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre posibilele efecte secundare ale oricărui medicament pe care îl luați.
• ISS indus de comportament (sindrom de somn insuficient): Da, Netflix bingeing are propriul său termen medical. Dacă renunți voluntar la somn pentru a termina un sezon de „GBBO”, ai putea avea ISS indusă comportamental , care este o formă de somnolență în timpul zilei.

Beneficii pentru sănătate de a dormi suficient

A dormi suficient are beneficii enorme pentru sănătatea ta mentală și fizică. Iată la ce vă puteți aștepta când începeți să dormiți mai mult:

• Stare de spirit mai bună: Un somn suficient vă îmbunătățește starea generală de spirit (deși probabil știați asta deja).
• Abilități motorii îmbunătățite: Este gălăgia o problemă pentru tine? A mic studiu din 2002 a constatat că dormirea suficientă a crescut viteza motorului participanților cu 20%, fără o scădere a preciziei.
• Performanță atletică mai bună: Cercetările sugerează că a dormi suficient și a menține o rutină de somn poate avea efecte pozitive pentru sportivi de elită . De ce nu și tu?
• Piele cu aspect mai tânăr : Privarea de somn se încurcă cu bariera pielii , alias stratul cel mai exterior al pielii.

Hack-uri de somn

Înfășurarea în jurul orei de culcare te va ajuta adormi mai repede și dormi mai bine. Aceste eforturi de a vă îmbunătăți rutina de somn sunt uneori numite igienă a somnului.

Fundația Națională a Somnului recomandă:

• încercând unele blânde ipostaze de yoga
• limitându-vă expunerea la lumină albastră de pe telefon, tabletă sau laptop
• sărind cofeina și alcoolul seara
• luând cina mai devreme seara
• încercând o ajutor natural pentru somn
• folosind un parfum calmant, cum ar fi ulei esențial de lavandă sau mușețel, într-un difuzor
• folosind un aparat de zgomot alb, un ventilator, muzică calmantă sau dopuri pentru urechi pentru a regla sunetul
• modernizarea saltelei, patului, păturii sau pernei
• reglementându-vătemperatura camerei
• îmbrățișând întunericul acoperind orice lumină de la electronică și investind în perdele opace

Linia de fund

Somnul este foarte important și afectează fiecare aspect al sănătății tale. Scopul este de 7 până la 8 ore de somn pe noapte. Nu vrei doar să supraviețuiești - vrei să prospere!

Pentru majoritatea oamenilor, obținerea de la 5 la 6 ore nu este suficientă. Dacă rămâi treaz târziu ocazional, vei putea să faci față și să funcționezi. Doar nu o faceți în fiecare seară.

Dacă doriți să faceți alegeri bune, să comunicați bine și să planificați ca un șef, atunci trebuie să mergeți la somn.