Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
O zi întreagă de întâlniri, stomacul plin sau o coadă completă pe Netflix ... există zeci de scuze pe care le folosim pentru a omite un antrenament. Este greu să-ți faci timp să dai cu fierul în aceste zile.
Sau poate tupoate safaceți-vă timp pentru a vă antrena, dar sunteți un alergător al cărui regim de fitness implicăalergare, alergând ... și mai mult alergând. Apoi, când ridicați greutăți, brațele, spatele și picioarele sunt atât de dureroase a doua zi, încât promiteți că nu vă veți mai antrena niciodată. Ai încredere în noi, am fost acolo.
Dacă vreunul dintre aceste scenarii sună ca tine, probabil te-ai întrebat același lucru ca și mulți amatori de fitness presați de timp: Merită chiar să te antrenezi cu forța doar o dată sau de două ori pe săptămână?
Avantajele antrenamentului de forță
Vom fi primii care vă spun că există o mulțime de motive întemeiate pentru a ajunge la sala de greutate - chiar dacă obiectivul dvs. nu este să construiți arme precum The Hulk (și după ce ați văzut acest băiat , chiar vrei?).
Fitness aerob
Fie că încercați să alergați mai repede, să faceți un mic munte cu o întâlnire fierbinte sau să dansați ore în șir la club, antrenamentul de forță ar putea fi doar răspunsul.
Ridicarea greutăților este cunoscută pentru a-ți construi mușchiul și a-ți tonifica fizicul, cu siguranță, dar îți poate crește și capacitatea aerobă - adică, sângele, oxigenul și substanțele nutritive să curgă mai eficient către mușchii tăi. Falatic JA și colab. (2015). Efectele antrenamentului cu kettlebell asupra capacității aerobe. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
De-a lungul aceleiași vene, și antrenamentul de forță crește rezistența , numit și „prag de lactat”. Aceasta este cantitatea de timp necesară pentru obosirea mușchilor, spune Jordan Metzl , MD, medic de medicină sportivă și autor al Alergând puternic .
Prevenirea leziunilor
Câștigă forță, de asemenea, îți minimizează șansele de a te răni. „Veți crește densitatea osoasă și veți consolida tendoanele și ligamentele, deci nu numai că sunteți capabili să ridicați mai mult greutate, dar și veți construi rezistență la rănire”, explică Michael Boyle , un antrenor de forță și condiționare și expert în pregătirea funcțională în Boston.
dermaroller buze plinute
Pierdere în greutate
Deși s-ar putea să credeți că cardio-ul este esențial pentru pierderea în greutate, cercetările au descoperit că bărbații care au făcut 20 de minute de antrenament cu greutăți în fiecare zi au văzut cea mai mică creștere a grăsimii din burtă, comparativ cu bărbații care au petrecut aceeași perioadă de timp făcând cardio. . (2014.) Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobe și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. DOI: 10.1002 / mai 20949
Într-un alt studiu, 10 săptămâni de antrenament de rezistență au crescut greutatea slabă cu o medie de 3 kilograme (ca și în construirea mușchilor), au îmbunătățit rata metabolică de odihnă cu 7% (este un metabolism mai mare) și au redus greutatea grăsimilor cu 4 kilograme. . (2012). Antrenamentul de rezistență este medicament: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Sănătate mentală
Suntbeneficii mentalela ridicarea lucrurilor grele, de asemenea. Într-un studiu din 2014, cercetătorii au descoperit că antrenamentul de forță a îmbunătățit stima de sine la bărbații adolescenți după doar 3 luni. În evaluările de urmărire, vibrațiile bune au fost susținute după 6 luni și marca de 1 an. Schranz N și colab. (2014). Poate antrenamentul de rezistență să schimbe puterea, compoziția corpului și conceptul de sine al bărbaților adolescenți supraponderali și obezi? Un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Dacă te simți tot felul de anxioși zilele noastre, antrenamentul de forță poate ajuta și la asta. Un studiu din 2017 a arătat că cei care se confruntă cu tulburări de anxietate, cum ar fi PTSD și TOC, pot prezenta mai puține simptome, mai ales dacă au un nivel de fitness mai scăzut la început. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Eficacitatea exercițiului aerob și a antrenamentului de rezistență ca intervenții transdiagnostice pentru tulburări și constructe legate de anxietate: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Deci, dacă încercați să vă subțiați și să vă ridicați Zen-ul, poate fi timpul să spuneți atât de mult timp pe banda de alergat - și salut la suportul pentru greutăți.
Ridicarea greutăților o dată pe săptămână
S-ar putea să fiți surprins să auziți acest lucru, dar unele cercetări nu arată nicio diferență statistică semnificativă în ceea ce privește creșterea puterii atunci când comparați programele de ridicare o dată pe săptămână cu rutinele care implică mai multe sesiuni pe săptămână. Ralston, GW și colab. (2018.) Efecte săptămânale ale frecvenței de antrenament asupra creșterii puterii: o metaanaliză. DOI: 10.1186/s40798-018-0149-9
Dacă sunteți presat pentru timp, vești bune. Formatorii sunt de acord că există anumite beneficiiantrenamente într-un program limitat. „Am clienți care se antrenează doar o dată sau de două ori pe săptămână și încă văd rezultate semnificative în rezistență”, spune Noam Tamir, fondatorul Tamir Systems Fitness .
„Majoritatea acestui lucru pot fi atribuite adaptării neuronale, ceea ce înseamnă că sistemul tău nervos se adaptează la forța adăugată, chiar dacă nu se întâmplă nimic cu dimensiunea mușchilor”, spune Tamir.
Metzl este de acord.„Antrenamentul funcțional al forței funcționale poate fi foarte eficient o dată sau de două ori pe săptămână.” De fapt, el a creat o serie de programe pentru alergători de 5K, 10K, semi-maraton și maraton care încorporează un antrenament de forță doar o zi pe săptămână.
El a experimentat avantajele de a merge tot o dată pe săptămână personal. Prin includerea unei singure zile de antrenament funcțional de forță în propriul maraton și planurile de antrenament Ironman (gândiți-vă laexerciții de greutate corporală), și-a rupt cele mai bune vremuri personale.
Ridicarea greutăților de două ori pe săptămână
Nu toți experții sunt de acord că antrenamentul de forță doar o dată pe săptămână este suficient. „Antrenamentul de forță de două ori pe săptămână este perfect, dar o dată este o pierdere de timp”, spune Boyle.
„Sigur, puteți câștiga forță într-un antrenament pe săptămână, dar ați fi dureri continuu. De două ori pe săptămână este mai puțin un șoc pentru sistem și permite corpului să se adapteze mai bine. ”
Pentru a fi corect, una sau două zile de ridicare pe săptămână probabil nu vă ajută să vă apropiați de brațele Hulk-esque, dar este în regulă. Antrenamentul de forță nu înseamnă doar „obținerea volumului”, explică Metzl.
„În schimb, vă ajută mușchii să devină mai puternici, vă îmbunătățește echilibrul și vă păstrează fibrele musculare care se contractă rapid, permițându-vă mușchilor să se contracte mai repede.”
Traducere: Acest lucru vă ajută să conduceți mingea de golf mai departe, să loviți mai tare o servire aeriană și să vedeți îmbunătățiri în tot felul de performanțe atletice.
Pentru persoanele care se antrenează pentru maratoane sau triatloane, adăugarea antrenamentului anaerob (forță) de două ori pe săptămână ajută corpul să facă față stresului repetitiv al mișcărilor cum ar fi alergatul, ciclismul sau înotul, adaugă Tamir.
„Pentru o persoană obișnuită, antrenamentul de forță o dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru a sparge efectele negative ale unui stil de viață sedentar”, spune Rebecca Golian, antrenor personal. „Este suficient pentru a stimula creșterea musculară, a crește forța cardiovasculară și a contribui la îmbunătățirea rezistenței.”
Un bonus suplimentar: antrenamentul greu de două ori pe săptămână oferă corpului tău adecvat timpul de recuperare , Spune Golian. Mulți oameni - în special cei noi în domeniul ridicării - tind să se supraentreneze, ceea ce vă poate întârzia progresul.
Dacă doriți să vă ridicați sau să vă antrenați pentru competiții intense de ridicare sau curse de obstacole, adăugarea unor zile suplimentare de antrenament poate fi utilă, dar nu întotdeauna necesară, adaugă Golian.
Are clienți care se antrenează de până la patru ori pe săptămână, dar avertizează că stresul din sesiunile de antrenament suplimentare poate fi dur pentru corpul dumneavoastră. Este important să vorbiți cu un antrenor și să creați un program care să se potrivească obiectivelor dvs. individuale.
Ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână
Discutați cu orice drogat de la sală și antrenamentul de trei ori pe săptămână este de obicei considerat un minim, dar este chiar așa?
poziții sexuale pe care să le încerc cu soțul meu
La urma urmei, un studiu din 2016 a constatat că nu a existat practic nicio diferență în câștigurile dintre cei care au lucrat o dată pe săptămână, comparativ cu cei care au lucrat de trei ori pe săptămână. Thomas MH, și colab. (2016). Creșterea masei slabe și a forței: o comparație între antrenamentul de rezistență la frecvență înaltă și antrenamentul de rezistență la frecvență mai mică. PMID: 27182422
O meta-analiză din 2018 a verificat 22 de studii și a găsit rezultate similare. Din nou, oamenii care au intrat în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână nu au câștigat neapărat mai mult decât cei care au mers mai puțin.Grjic J, și colab. (2018). Efectul frecvenței antrenamentului de rezistență asupra câștigurilor în forța musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Ți-ai zgâriat capul, încă?
În ambele cazuri, frecvența nu a contat. Dar iată ce a făcut:volum.
Volumul, în acest caz, se referă la câte repetări și seturi completați într-o sesiune și câte grupuri musculare vizați. Prin aceste studii, este posibil să reușiți să obțineți aceleași beneficii, lovind mai puțin sala de sport, cu condiția să vă descurcați fundul și să acoperiți același teren ca mai multe sesiuni într-o singură încercare.
Totuși, este posibil să nu fie realist pentru toată lumea. Adică, majoritatea dintre noi dorim să putem merge normal și ridică-ne cănile de cafea mâine, nu?
Poate de aceea de trei ori pe săptămână se vorbește despre oraș. Beneficiul distanțării antrenamentelor este evident; vă permite să vă împărțiți rutina în funcție de grupul muscular (cel puțin partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului), mai degrabă decât să lucrați din cap până în picioare dintr-o dată.
În cele din urmă, cât de des te antrenezi în totalitate depinde de corpul și programul tău. Pentru a începe să construiți un plan de fitness complet care să funcționeze pentru dvs., consultați articolul nostru Aici .
Profitând la maximum de un program limitat
Boyle, care a antrenat și echipa Boston Red Sox care a câștigat MLB World Series 2013, ridică doar 15 minute, în medie de două ori pe săptămână. El crede că aceasta este cantitatea minimă pe care o pot antrena indivizii și încă mai văd rezultatele - dar, de asemenea, nu se încurcă.
Faceți exerciții compuse
Boyle stoarce într-un varietate de exerciții compuse care vizează diferite grupuri de mușchi (atât corpul superior, cât și cel inferior) ca un circuit, completând două seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Derularea prin Instagram cu siguranță nu face parte din acest plan de antrenament.
Boyle recomandă, de asemenea, să faceți un antrenament total-corp care combină mișcări precum flotări, fluturări, lucrări de bază de bază de tip scândură și ghemuit. Acest tip de antrenament de două ori pe săptămână poate crește puterea fără a fi nevoie să vă instalați un pat la sala de sport locală.
Metzl este de acord, recomandând un circuit de antrenament rapid chiar când te trezești. El este un fan alburpee, precum și genuflexiuni saltometrice pliometrice și deplasări ale brațelor la flotări. „Aceste mișcări vă ridică cuptorul metabolic pentru o zi”, spune el.
Ridicați mai multă greutate
'Rețineți principiul dimensiunii: cu cât rezistența este mai mare, cu atât recrutarea musculară este mai mare', spune Tamir. Adică, nu ar trebui să ajungeți la 3 sau 5 lire sterline dacă puteți ridica de fapt 10 sau 12 lire sterline cu o formă bună. Cu cât puteți ridica mai mult în greutate, cu atât veți vedea mai multe câștiguri.
Încălziți-vă și recuperați-vă corect
De asemenea, acest lucru este important de reținut: „A încălzire adecvată este crucial înainte de a începe un antrenament de înaltă rezistență și intensitate mare ”, spune Tamir, mai ales dacă ești sedentar în restul săptămânii.
A face o mulțime de exerciții cu un singur picior și cu un singur braț ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului corpului și la minimizarea rănilor, adaugă el. Puteți atenua orice durere cu tehnici de recuperare precum băile de gheață sau băile de sare Epsom.
In cele din urma, alimentație adecvată este încă rege când vine vorba de obținerea rezultatelor dorite. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, poate fi necesar să renunțați la gogoși - cel puțin de cele mai multe ori. „Consumul de carbohidrați sănătoși după antrenament vă va umple nivelul de glicogen și vă va ajuta mușchii să se refacă mai repede”, spune Tamir.
Mai important este fereastra pentru consumproteină: Pentru a maximiza sinteza proteinelor, aveți 20 sau mai multe grame de proteine în decurs de o oră de la antrenament, sugerează el.
Linia de fund
A face ceva este mai bine decât a nu face nimic. Dacă lovești greutatea sau covorul o dată pe săptămână, s-ar putea să nu ți se ofere un corp Schwarzenegger-esque, ci câștigădomake ar putea provoca o oarecare inspirație pentru a exercita acești mușchi puțin mai greu sau mai des.
Indiferent care este programul dvs. de sală, concentrați-vă pe volum în loc de frecvență. Profitați la maximum de fiecare antrenament încălzindu-vă corect, făcând exerciții compuse care vizează mai multe grupe musculare (vă vedem, scândură ) și ridicarea unei greutăți suficiente pentru a vă oferi în siguranță o provocare.
Completați sesiunea de gimnastică cu câteva întinderi de răcire, o rolă de spumă sau o baie de gheață. Apoi, îndreaptă-te spre bucătărie spreconsuma proteineîntr-o fereastră de o oră de la antrenament.
ross jirgl și becca k
O notă finală: întotdeauna, întotdeauna, acordă întotdeauna corpului tău suficient timp pentru a-și reveni. Scopul este de a găsi acel loc dulce de forță a clădirii, dar evitând arsurile și rănile. Dacă nu scoți nimic altceva, amintește-ți că construiești mușchi în timp ce te odihnești - nu în timp ce transpiri.
Hilary Lebow este scriitor, instructor de yoga certificat, antrenor personal certificat, specialist în exerciții corective și antrenor certificat în nutriție. Când nu lucrează, poate fi găsită în natură împreună cu cei doi câini ai săi sau în planificarea următoarei sale aventuri de călătorie.
