Aflați Numărul Dvs. De Înger
Hobbitii Hangry nu sunt un lucru. De ce? Pentru că mănâncă de șase ori pe zi. Cine nu vrea „ al doilea mic dejun ”Sau cina urmată de cină?
Din fericire, mulți oameni cu diabet descoperă că consumul de mese mai mici de 4-6 ori pe zi, în loc de cele trei mese mari standard, face minuni pentru prevenirea creșterilor zahărului din sânge.
Dar, înainte de a începe să planificați „elevenses”, ceaiul de după-amiază și o călătorie epică la Mordor, iată o recapitulare a nutriției diabetului.
Regulile gustării (nu doar pentru cei cu diabet!)
Prioritatea numărul unu esteevitând o supraîncărcare cu carbohidrați sau un accident de zahăr. O regulă bună este să păstrați gustările la aproximativ 200 de calorii sau mai puțin și să vă asigurați că sunt:
- bogat în fibre
- bogat în proteine
- nutrient dens
- surse de grăsimi sănătoase
- sărace în zaharuri adăugate
Dacă sună ca o comandă înaltă, nu este! Majoritatea alimentelor întregi, neprelucrate, cum ar fi legumele, nucile, semințele și multe fructe se laudă cu unul sau mai multe dintre aceste beneficii.
Aflați ce conține alimentele și asigurați-vă că vă verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după ce încercați alimentele pentru a afla exact cum vă afectează. Să înceapă gustarea!
10 gustări bogate în proteine
Alimentele bogate în proteine conțin aminoacizi esențiali care vă alimentează corpul și vă mențin să funcționați la maxim. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau tip 2, gustările cu proteine sunt ideale, deoarece vă mențin plini ore în șir și vă mențin stabil glicemia.
American Diabetes Association recomandă o varietate de plante de înaltă calitate șiproteine animale, în special cele sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi saturate. Ideile de gustări bogate în proteine includ:
- 1 ou mare fiert tare - 6 g
- 1 cană de brânză de vaci - 25 g
- o mână de migdale, nuci pecan sau alte nuci - aproximativ 15 g
- fruct cu 2 linguri unt de nuci - 8 g
- 5 linguri de hummus și bastoane de legume - aproximativ 5 g
- 1 cană edamame - 17 g
- 1 cană de naut prăjit - 15 g
- 1 bucată mare de carne de vită sacadată (fără adaos de zahăr) - 7 g
- 5 oz cutie de ton - 10 g
- 1 băț de brânză cu șnur parțial - 7 g
De câte proteine am nevoie?DRI (aportul de referință dietetic) este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram.
Este vorba despre:
- 56 de grame pe zi pentru bărbatul mediu care lucrează la birou
- 46 de grame pe zi pentru femeia care lucrează la birou
10 gustări bogate în fibre
La fel ca proteinele, fibrele te mențin sătul mai mult timp și funcționează la maximum.
O dietă bogată în fibre vă poate ajuta încetinește absorbția de zahăr în sânge, ținând sub control zahărul din sânge și chiar reducând riscul apariției diabetului de tip 2.
Fibrele mențin, de asemenea, sănătatea intestinului, scade colesterolul și este chiar asociată cu un risc redus de moarte din cauza bolilor cardiovasculare și a tuturor tipurilor de cancer. Și opțiunile de gustare bogate în fibre? Infinit și delicios.
- 1 cană de fulgi de ovăz gătite cu o banană - 7 g
- 1 cană de floricele de porumb - 1,2 g
- o mână de afine - 3,6 g
- 1 banana - 3,1 g
- 1 cană budincă de chia - 16 g
- o mână mică de migdale sau fistic - 4 g
- 1 cană de broccoli crud cu 4 linguri de hummus - 6 g
- ¼ ceașcă de ciocolată neagră (aproximativ o jumătate de baton) - 3 g
- 1 cană piure de avocado pe biscuiți multi-semințe - 13 g
- 1 cană granola de casă - 4 g
Câtă fibră am nevoie?Curentul Linii directoare dietetice pentru americani recomandă:
- Femele sub 50 de ani: 21-25 grame pe zi
- Bărbați sub 50 de ani: 30-38 grame pe zi
10 gustări sănătoase de grăsime
Uită tot ce auzeai despre beneficiile alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Grăsimile sănătoase sunt de fapt foarte bune pentru inima ta și te mențin sătul mai mult timp. American Diabetes Association recomandă o dietă bogată în grăsimi mono și polinesaturate pentru a vă ajuta să vă gestionați diabetul de tip 1 sau 2.
Iată câteva gustări rapide cu un conținut total aproximativ de grăsimi pentru a vă satisface creșterea foametei:
- jumătate de avocado cu tot condimentul - 15 g
- 2 oz ciocolată neagră cu 1 lingură de unt de cocos - 26 g
- 1 lingură unt de migdale pe bețe de țelină - 9 g
- Iaurt perfect grecesc (fără zahăr adăugat) - 10 g
- o mână de verdeață cu 1 lingură de ulei de măsline - 14 g
- ½ cană nuci amestecate și 1 brânză cu coarde - 21 g
- 3,5 oz măsline - 11 g
- 1 cană de somon afumat pe biscuiți cu mai multe semințe - 7 g
- 2 ouă diabolice - 11 g
- 6 oz smoothie facut cu lapte de cocos gras - 23 g
De câtă grăsime totală am nevoie?Curentul Linii directoare dietetice pentru americani recomandă adulților să obțină 20% -35% din totalul caloriilor din grăsimi. Este vorba despre:
- 44-77 de grame de grăsime pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii
10 gustări prietenoase cu diabetul la Trader Joe’s
Să fim reali - umerașul lovește de obicei la magazinul alimentar. Iar Trader Joe’s deține un loc special în inimile noastre.
Între prețurile lor ridicol de accesibile la opțiunile lor creative, sănătoase ( găluște de conopidă , cineva?) sunt magazinul alimentar din care sunt făcute visele. Din fericire, ei vând tone de gustări care sunt compatibile cu diabetul.
Notă specială: Ingredientele și informațiile nutriționale ale producătorilor se pot modifica oricând, deci verificați întotdeauna conținutul nutrițional înainte de a cumpăra.
Iată un rezumat rapid de idei de gustări:
| Gustarea traderului Joe | de ce îți va plăcea |
|---|---|
Dolma | Aceste frumuseți mediteraneene sunt făcute cu ulei de soia și conțin 7 grame de grăsime pe porție (4 dolma). Mărimea mică de servire a orezului vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie crescut fără să depășiți carbohidrații. Serviți-le cu tzatziki pentru niște grăsimi și proteine sănătoase. |
Popcorn de moștenire | O opțiune pentru a satisface o nevoie gravă de a ciuguli, această versiune este realizată cu ulei de avocado, care ajută gestionează simptomele diabetului de tip 2 . |
Hummus organic de avocado picant | Avocado și naut? Spune-i a stabilizatoare de zahăr din sânge echipa de vis. Ungeți-l pe niște biscuiți cu mai multe semințe sau Pâine Wasa și acoperiți cu ou fiert sau ulei de măsline. |
Legume mediteraneene marinate | Legumele sunt pline de fibre și acestea se întâmplă înmuiat în ulei de măsline , făcându-i o putere nutritivă satisfăcătoare. Serviți-le pe biscuiți cu mai multe semințe cu hummus și piper negru. |
Migdale crude organice | Migdalele sunt bogate în fibre, vitamina E și mangan. Ca urmare, migdalele pot îmbunătăți controlul glicemic la persoanele cu diabet de tip 2. Mănâncă-le singure sau într-un mix de casă. |
Mușcături de brânză la cuptor | Aceste mușcături de brânză ambalate în proteine nu conțin conservanți și sunt făcute cu ingrediente super simple - brânză semi-îmbătrânită și brânză Grana Padano. Da, și sunt foarte slabi în carbohidrați și nu au nevoie de o pereche de alimente ... sunt perfecti pe cont propriu. |
Burgeri de ton | Un alt tratament pentru a satisface consumul recomandat de pește pe săptămână! Puneți la grătar sau la cuptorul cu microunde aceste pateuri aromate. Sunt uimitoare, acoperite cu avocado și preparate feliate deasupra unei salate. |
Lănci de murat de mărar | Murăturile sunt foarte crocante și satisfăcătoare, dar, deoarece sunt castraveți, sunt făcute în principal din apă. Aceasta este o opțiune de gustare foarte scăzută în calorii, trebuie doar să țineți cont de cantitatea de sodiu. |
Conopida ecologică | Gestionarea nivelului de zahăr din sânge înseamnă de obicei reducerea cerealelor. În schimb, încercați să înlocuiți conopida îmbogățită în castronul dvs. de burrito sau amestecați prăjiturile. Nu veți observa niciodată diferența, dar corpul dvs. o va face - numărul extrem de scăzut de carbohidrați vă va împiedica creșterea nivelului de zahăr din sânge. |
Salata de albus de ou cu arpagic | În timp ce ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, ele pot avea un conținut ridicat de colesterol, ceea ce poate creșteți riscul de diabet de tip 2 . De aceea, albușurile sunt minunate - conțin toate proteinele fără gălbenușul greu de colesterol. Un recipient din această salată conține 14 grame de proteine și doar 100 de calorii. |
10 rețete simple de gustări pentru diabet
Când porționați gustări, nu uitați să le păstrați în jur de 200 de calorii sau mai puțin și asigurați-vă că sunt pline de proteine, fibre, grăsimi sănătoase sau toate cele trei!
Aceste rețete de gustări sunt făcute cu alimente întregi, neprelucrate, care mențin numărul de carbohidrați scăzut și numărul de arome ridicat.
| Mănâncă asta | In loc de asta | Mărimea porției | Calorii | De ce este bine |
|---|---|---|---|---|
| Mini frittatas vegetariene | Băuturile de proteine preambalate și magazinele au cumpărat piureuri | 1 omletă | 55 | Ouăle sunt o sursă bună de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de zahăr. |
| Năut prăjit și condimentat | Chipsuri și alte gustări cu carbohidrați goi | ¼ ceașcă | 75 | Năutul împachetează o grămadă de 7 grame de proteine într-o cană, ținând foamea mai mult decât gustările cu carbohidrați goi. |
| Mix de trasee de cocos curry | Amestecuri de piste preambalate și bare de granola | 2 linguri | 110 | Nucile, care sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, ar putea ajuta la scăderea vârful glicemic pe care îl creează carbohidrații în corpul tău. |
| Salată de ton tangy | Un sandviș bogat în carbohidrați sau o salată de ton preambalată, cu prea mulți aditivi | ¼ ceașcă | 65 | Tonul conservat nu necesită timp de preparare și este plin de omega-3 sănătoși pentru inimă. Asociația Americană a Diabetului recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână. |
| Hummus de fasole neagră | Hummus obișnuit sau alte scufundări preambalate | 2 linguri | 70 | Fasolea neagră și nautul au ambele un indice glicemic scăzut și un raport proteic ridicat, ceea ce ajută încetinește absorbția de carbohidrați în sânge. |
| Stropi de afine | cocktailuri sau băuturi răcoritoare cu zahăr | 1 cană | 60 | Consumul de alcool poate provoca hipoglicemie timp de până la 24 de ore după băutură și pune o tensiune suplimentară asupra ficatului. Această opțiune este nealcoolică, delicioasă și cu conținut scăzut de zahăr. |
| Kebaburi de fructe proaspete | Suc, bomboane sau orice poftă dulce | 2 kebaburi | 190 | Consumați fructe întregi, mai degrabă decât să le zumați sau beți-le din concentrat păstrează fibra intactă , astfel că primiți toți nutrienții fructelor - nu doar zahărul. |
| Scufundare de anghinare | Scufundări preambalate | ½ cană | 78 | Smântână și brânză asigura grasimi sanatoase iar fasolea albă oferă fibre. Vă recomandăm să folosiți smântână plină de grăsimi, deoarece are mai puțin zahăr. |
| Creveți de nucă de cocos | Mâncăruri prăjite și carne roșie | 2 creveți | 75 | Această rețetă oferă 5 grame de proteine pe porție! Fulgii de nucă de cocos și laptele de cocos adaugă un impuls natural de grăsimi sănătoase și multă aromă. |
| Cartofi prajiti de dovlecei | Cartofi prăjiți sau orice cartofi cu conținut ridicat de carbohidrați | ½ cană | 62 | Squash are un IG scăzut, GL scăzut , și este o sursă excelentă de fibre. |
Soluții de gustări la culcare
Te poftești puțin ceva înainte de culcare? O gustare bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi se poate stabiliza nivelurile de zahăr din sânge peste noapte.
Iată câteva opțiuni:
- O mână de migdale . Acest superaliment conține un raport ideal de proteine și fibre (cu doar o notă de grăsime sănătoasă).
- 1 ou fiert tare. Ouăle sunt bogate în vitamine și sunt pline de proteine animale de înaltă calitate.
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza, chiar și cu conținut scăzut de grăsimi, este plină de proteine.
- Hummus și țelină. Năutul conține fibre și proteine pentru a vă menține plin toată noaptea.
- Iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este o gustare cremoasă, cu una dintre cele mai mari cantități de proteine pe uncie. Este de asemenea mai scăzut în zahăr decât alte tipuri de iaurt.
- Unt de mere și arahide. Satisfaceți pofta de dulceață fără să vă scăpați de zahăr din sânge. Untul de arahide este slab glicemic și bogat în magneziu, deci este ideal pentru încetinirea absorbția de zaharuri a corpului.
Sfaturi de despărțire pentru succesul gustărilor
Nu lăsați mâncarea să fie un gând ulterior
Aveți la îndemână gustări sănătoase și acordați prioritate consumului suficient și la intervale regulate. Testați-vă zahărul din sânge înainte și după alimente noi și pe tot parcursul zilei pentru a afla de ce are nevoie corpul dumneavoastră.
Faceți tot posibilul pentru a evita carbohidrații procesați
Glucidele nu sunt dușmanul, dar tipurile rafinate precum pâinea, pastele și zaharurile rafinate fac ravagii asupra nivelului zahărului din sânge. Căutați alternative sănătoase precum Banza , care sunt paste fabricate din năut, bogate în proteine și fibre.
Favorizați proteinele vegetale
Nu toate proteinele sunt create în mod egal - proteinele animale pot contribui la insulină rezistenţă . Cercetare susține schimbul de proteine animale pentru opțiuni pe bază de plante pentru a ajuta diabetul prevenirea și management.
O dietă bogată în proteine vegetale poate, de asemenea reduce nevoia de medicamente prescrise.
Mergeți întreg și neprelucrat
Acest lucru va veni ca un șoc pentru nimeni. Alimentele procesate conțin exces de sodiu, grăsimi nu atât de sănătoase și alte substanțe chimice și aditivi.
Această regulă se aplică și fructelor. Sucul, conservarea și uscarea fructelor îndepărtează conținutul de fibre nutritive în timp ce crește conținutul de zahăr.
ted levine kim phillips
Iubeste-te si iubeste-ti mancarea
A avea diabet nu ar trebui să se simtă niciodată ca un motiv pentru a te pedepsi sau a te iubi mai puțin. Colaborați cu medicul sau nutriționistul pentru a determina numărul potrivit de calorii, grăsimi, carbohidrați și alimente care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Țineți cont de alegerile dvs. dietetice, dar nu treceți pe un teritoriu de numărare obsesiv (ca să nu uităm de Gollum?), Care poate arde pe oricine și scoate bucuria din mâncare.
