Aflați Numărul Dvs. De Înger
A te bucura de mâncare este una dintre plăcerile vieții - gustări, noi ️ ție - dar dacă ai scopul de a mânca mai sănătos, de a pierde în greutate sau pur și simplu de a trece printr-o după-amiază de întâlniri fără stomac mârâit, poate ai vrea să iei în considerare alimente și băuturi care vă ajută să vă controlați apetitul.
Există o mulțime de opțiuni - inclusiv alimente, ceaiuri și suplimente - pentru a vă ajuta să vă saturați. S-ar putea să aveți deja câteva dintre ele în bucătăria dvs. (oh, hei, scorțișoară!), Iar pe ceilalți îi puteți lua în următoarea călătorie la magazin.
Înainte de a ne scufunda, însă, câteva reguli de bază:
- Este o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări majore în dieta dvs., mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate care ar putea fi afectate de modificări.
- Aveți grijă de orice inhibitor al apetitului care pretinde a fi o soluție rapidă și faceți un inventar amănunțit al eventualelor efecte secundare potențiale.
- Dacă decideți că un supliment sau o plantă este potrivită pentru dvs., obțineți-l de la o marcă de renume - nu la benzinăria locală.
1. Apă
Probabil știți deja bând apă este bun pentru dvs. - și este cu siguranță mai bun decât consumul de sucuri dulci sau sucuri de fructe!
Dar să vorbim despre doarCumbine este: apa are zero calorii, iar Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul pentru Agricultură din SUA recomanda ca să fie băutura ta principală.
Apă, de asemenea te umple , iar acest sentiment de plenitudine te poate ajuta să mănânci mai puțin. De fapt, a studiu publicat în 2016 a analizat legătura dintre deshidratare și obezitate și a constatat că adulții care nu erau hidrați în mod adecvat aveau indici de masă corporală (IMC) mai mari.
mașină de împingere pentru copil mic cu baldachin
Uneori s-ar putea să vă simțiți flămând atunci când corpul dvs. este de fapt sete, iar apa poate îmblânzi dorința de gustare. Încercați să beți un pahar cu apă și să așteptați 30 de minute. Dacă simțiți foamea, nu va dispărea. Dar dacă simțiți sete, apa respectivă ar trebui să lovească locul.
Pentru a fi limpede, apa nu înlocuiește masa sau gustarea. Corpul tău are încă nevoie de substanțe nutritive dintr-o dietă echilibrată.
2. Ciocolata neagra
Iată câteva vești minunate pentru oricine are un dinte dulce: Ciocolata neagra vă poate ajuta să mâncați mai puțin, în comparație cu ciocolata cu lapte.
Un mic studiu din 2011 a comparat nivelurile de foame la 16 bărbați sănătoși înainte și după ce au mâncat fie lapte, fie ciocolată neagră. Cei care au mâncat ciocolată neagră s-au simțit mai mulțumiți, au avut mai puțină dorință de a mânca mai multe dulciuri și au mâncat mai puțin în general decât cei care au mâncat ciocolată cu lapte.
FDA nu are standarde pentru utilizarea etichetei „ciocolată neagră”, dar, în general, ciocolatele negre nu conțin solide din lapte și au procente mai mari de cacao decât ciocolata cu lapte. Studiul menționat mai sus a folosit ciocolată cu 70% cacao.
Dacă sunteți în căutarea unei delicii dulci fără exces de calorii, căutați ciocolată cu un procent ridicat de cacao, care va conține de obicei mai puțin zahăr din trestie de zahăr.
Luați în considerare acest alt motiv bun pentru a savura o bucată de ciocolată neagră după masă!
3. Gimnemă
Dacă sperați să reduceți pofta de zahăr, vă recomandăm să verificați gimnema. PlantaGymnema sylvstreeste originar din India, Australia și părți din Africa. Numele său hindi, „gurmar”, înseamnă „distrugător de zahăr”, ceea ce rezumă destul de mult cum afectează apetitul.
Componenta sa cea mai activă, gurmarina, vă împiedică să gustați alimente dulci și amare , ceea ce îl face un posibil aliat împotriva poftei de zahăr.
Gymnema poate ajuta organismul să regleze metabolismul grăsimilor și carbohidraților. A 2014 revizuirea studiilor a constatat că un compus din gimnemă numit acid gimnemic are proprietăți antidiabetice și are capacitatea de a reduce greutatea corporală și de a inhiba absorbția glucozei.
Gymnema este disponibil sub formă de capsulă, ceai și pulbere. A își aminti să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre dozaje înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante.
4. 5-HTP
5-HTP poate suna ca un droide din „Războiul stelelor”, dar este de fapt un aminoacid pe care îl produce corpul tău. Numele său complet este 5-hidroxitriptofan și este un precursor al substanței chimice serotonina , care este implicat în reglarea stărilor tale de spirit.
În timp ce sunt necesare studii suplimentare privind serotonina și sațietatea, unele cercetări sugerează că creșterea nivelului de serotonină poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare.
Când vine vorba în special de 5-HTP, un mic studiu din 1998 din 20 de persoane au constatat că cei care au luat 750 de miligrame de 5-HTP zilnic au mâncat mai puțini carbohidrați și grăsimi și au slăbit în comparație cu cei care nu au luat suplimentul.
5-HTP se găsește în semințele medicamentului Planta din vestul AfriciiGriffonia simplicifoliaMembri. și pot fi luate sub formă de supliment.
5. Schinduf
Poate ai văzut schinduf enumerate în rețete. Sub formă de semințe sau frunze, planta este adesea folosită în gătitul indian. Este, de asemenea, utilizat ca supliment pe bază de plante, în special în Ayurveda, un vechi sistem medical indian. Semințele uscate, măcinate sunt bogat în fibre (și miroase a sirop de arțar).
Schinduful poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Un mic studiu din 2009 a constatat că planta a întârziat golirea stomacului și absorbția carbohidraților și a grăsimilor. La rândul său, aceasta a scăzut apetitul oamenilor și a contribuit la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Participanții la studiu care au consumat 8 grame de fibre din schinduf au mâncat mai puțin și s-au simțit plin mai mult decât cei care au consumat jumătate din cantitatea de fibră de schinduf sau deloc.
Poate că cea mai bună veste dintre toate este că are și schinduful puține sau deloc efecte secundare cunoscute .
6. Extract de ceai verde
Ceai verde are deja reputația de a fi „cea mai sănătoasă băutură de pe planetă” datorită antioxidanților săi. Dar știați că extractul de ceai verde - o formă concentrată a băuturii - poate stimula metabolismul, ajuta la pierderea în greutate și arde grăsimile?
Extractul de ceai verde poate face toate acestea datorită cofeinei și catechinelor sale (în special epigalocatechina galat sau EGCG). Cofeina este cunoscută stimulent care poate ajuta la arderea grăsimilor și arderea caloriilor, iar EGCG poate face același lucru.
Atunci când este combinat cu alte ingrediente, inclusiv fibre solubile, extract de ceai verde poate scădea pofta de mâncare .
Cel mai bine este să păstrați consumul de EGCG sub 338 miligrame pe zi când îl luați sub formă solidă sau sub 704 miligrame când beți în el ceai verde. Dozele EGCG de 800 miligrame sau mai mult vă pot afecta ficatul.
7. Caralluma fimbriata
Poate că este timpul să introduceți mai mulți cactus în dieta dumneavoastră.
Caralluma fimbriata este un cactus de culoarea visiniu originar din India care poate reduce foamea și crește rezistența. Compușii activi din această plantă stimulează circulația serotoninei în creier, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului de carbohidrați și la suprimarea poftei de mâncare.
Într-o mic studiu din 2013 , participanți care au luat 1.000 de miligrame deCaralluma fimbriatape zi timp de 3 luni (în plus față de urmarea unei diete specifice și a unui plan de exerciții fizice) a pierdut mai multă greutate și circumferința taliei decât cei care nu au luat suplimentul.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacăCaralluma fimbriataare efecte adverse, dar studii existente sugerează că nu există și FDA consideră acest lucru Recunoscut în general ca sigur (GRAS). Doza recomandată este de 500 miligrame de două ori pe zi.
8. Glucomanan
Creșterea aportul de fibre este bun pentru sănătatea digestivă, metabolismul și menținerea greutății.
Glucomananul este un tip de fibră dietetică solubilă în apă care se găsește în konjac, o rădăcină cultivată în toată Asia. Konjac (cunoscut și sub denumirea de elefant) este principalul ingredient al tăiței shirataki cu conținut scăzut de calorii, care sunt tăiței translucizi, des folosiți în bucătăria japoneză.
Glucomannanul absoarbe apa și se îndreaptă spre colonul tău în mare parte nedigerat. Prin volum în tractul gastrointestinal, glucomanan întârzie golirea stomacului .
Acest lucru te poate ajuta, teoretic, să mănânci mai puțin și să slăbești, dar cercetări mai recente nu a găsit o legătură semnificativă între glucomanan și pierderea în greutate sau foamea și plinătatea.
Într-o Studiu din 2005 , administrarea suplimentelor de glucomannan ca parte a unei diete cu calorii reduse a dus la pierderea semnificativă în greutate în comparație cu un placebo. Doze de 2 până la 4 grame s-au dovedit a fi bine tolerate, dar începeți cu 1 gram și continuați-vă. *
*Pro tip:Luați acest supliment cu un pahar sau două de apă, deoarece glucomananul prezintă un pericol de sufocare dacă se extinde înainte de a ajunge la stomac.
9. CLA
Nu toate grăsimile trans sunt rele pentru tine! Acidul linoleic conjugat (CLA) este o grăsime naturală naturală care se găsește în carne și lactate. Acest acid gras este utilizat în mod obișnuit ca supliment pentru slăbit. S-a constatat că stimulează arderea grăsimilor, blochează absorbția grăsimilor și stimulează descompunerea grăsimilor.
Într-o mic studiu din 2003 , participanții care au luat 3,6 grame de CLA zilnic timp de 13 săptămâni în timp ce urmau o dietă hipocalorică s-au simțit mai puțin înfometați decât cei care au luat un placebo în timp ce urmau aceeași dietă. Dar grupul CLA nu a raportat că a mâncat mai puțin la micul dejun.
Luând CLA, în special în doze mari , are unele efecte secundare potențiale, cum ar fi probleme digestive, rezistența la insulină și stresul oxidativ. Dar, în general, este considerat sigur în doze de 3 până la 6 grame pe zi .
10. Ghimbir
Ghimbir este o modalitate excelentă de a adăuga aromă atât mâncărurilor dulci, cât și sărate, inclusiv prăjituri, curry și supe. Rizomul zestru, ale cărui rădăcini cresc sub pământ, este, de asemenea, popular sub formă de ceai.
Ghimbirul este cunoscut stimulează sistemul digestiv și ajută la ameliorarea greaței. (Cine mai zboară cu o pungă de bomboane Gin-Gins în bagaj?) Dar știați că ghimbirul vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare?
Un mic studiu din 2012 a constatat că bărbații care consumau ghimbir la micul dejun se simțeau mai plini și aveau mai puțin pofta de mâncare cu 3 ore mai târziu decât cei care nu-l consumaseră. Studiul a folosit 2 grame de pudră de ghimbir uscat dizolvată în apă fierbinte ca ceai.
Ghimbirul este considerat sigur, fără efecte secundare cunoscute ca ceai, capsulă sau tinctură sau sub formă de alimente întregi.
11. Garcinia cambogia
Garcinia Cambogia , cunoscut și ca tamarindul Malabar, este un fruct tropical din India și Asia de Sud-Est. Coaja este folosită pentru aromatizarea curry-urilor și conține, de asemenea, acid hidroxicitric, care a fost studiat pentru eficacitatea sa în ceea ce privește pierderea în greutate și apetitul.
Rezultatele au fost mixte: Unele studii a constatat că a redus apetitul, a blocat producția de grăsimi și a redus greutatea corporală, în timp ce alții l-au considerat ineficient . Deci, ar putea funcționa pentru unii oameni, dar nu pentru alții.
Au fost raportate efecte secundare precum dureri de cap, erupții cutanate și disconfort stomacal, darGarcinia Cambogiase crede că este sigur în doze de până la 2.800 de miligrame pe zi.
12. Cafea
Iată un alt motiv pentru a-ți iubi cafeaua de dimineață: datorită cofeinei pe care o conține, cafeaua poate ajuta la scăderea în greutate și controlul apetitului.
Cercetarile arata consumul de cafea înainte de masă poate ajuta la golirea stomacului, poate influența hormonii care controlează apetitul și pot reduce sentimentele de foame. Bea o cantitate moderată de cafea vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei și la următoarea masă.
„Doza” recomandată pentru pierderea în greutate este de aproximativ 2 căni de cafea sau aproximativ 200 de miligrame de cofeină. Rețineți că diferite băuturi cu cafea au cantități variate de cofeină .
Cofeina are, de asemenea, multe efecte secundare, inclusiv potențialul de neliniște, anxietate, palpitații cardiace și tulburări de somn.
cum să-ți spun că te iubește în pat
13. Yerba mate
Yerba mate este o plantă originară din America de Sud care conține cofeină. Cel mai adesea este consumat ca un ceai făcut din frunze și tulpini deIlex paraguariensisplantă. Planta este cunoscută pentru stimularea metabolismului și pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Într-un mic studiu , femeile care au luat 2 grame de yerba mate înainte de a merge cu bicicleta timp de o jumătate de oră au avut mai puțin apetit și au crescut metabolismul, concentrarea și nivelurile de energie.
Yerba mate este sigur în doze recomandate de până la 3 căni de ceai sau 1 până la 1,5 grame de pulbere zilnic.
Cu toate acestea, unii compuși din yerba mate a fost găsit să aibă activitate de inhibitor de monoaminooxidază (MAOI). Dacă luați medicamente MOAI, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca.
14. Cayenne
Îți place mâncarea ta picantă? Ei bine, savurarea mâncării cu o lovitură ar putea ajuta pofta de mâncare și metabolismul.
Capsaicina, componenta activă a piperului de cayenne, poate crește metabolismul și îmblânzește-ți pofta de mâncare . Se crede că capsaicina scade producția de hormon al foamei, grelina.
Într-o mic studiu din 2005 , unii participanți au luat 0,9 grame de ardei roșu (0,25% capsaicină) sub formă de capsulă sau l-au băut în suc de roșii înainte de fiecare masă, iar alții au luat un placebo.
Cei care au luat capsulele de capsaicină au mâncat cu 10% mai puțin decât cei care au luat un placebo, iar cei care au băut suc picant de roșii au mâncat cu 16% mai puțin. Ambele grupuri care au luat capsaicină s-au simțit mai pline și au mâncat mai puțin.
Poți pur și simplu adaugă ardei iute în mâncare pentru a profita de beneficii sau pentru a lua ca supliment. Cayenne vine cu unele efecte secundare, inclusiv iritarea dacă vă atinge pielea și poate acționează ca un diluant natural al sângelui .
15. Scortisoara
Scorțișoara este un condiment iubit pentru coacere, dar poate ajuta și la controlul apetitului.
Într-un studiu din 2007 , adăugând 6 grame (aproximativ 1 1/4 lingurițe) de scorțișoară la budinca de orez s-a constatat că încetinește golirea stomacului după masă. În teorie, acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
Scorțișoara poate ajuta la reglarea glicemiei (poate chiar prevenind pofta de zahăr) și creșteți sațietatea.
