Fără sală de sport? Fără probleme - Iată cum să obțineți un antrenament complet cu greutatea corporală acasă
Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă vă puteți gândi la fiecare scuză pentru a nu merge la sală, decupați toți pașii suplimentari dintre patul dvs. și un antrenament ucigaș cu câteva mișcări de greutate corporală la domiciliu.
Când vă încadrați într-un antrenament complet cu greutatea corporală, veți avea mai multă energie pentru a trece pe parcursul săptămânii și pentru a vă îmbunătăți rezistența generală, flexibilitatea, rezistența și echilibrul.
karen jones toby jones
Antrenamentul cu greutatea corporală este un mod foarte eficient și eficient de a vă antrena în formă. Doar târâți-vă din pat, alunecați în unele echipament de antrenament , și rezolvați-l cu aceste exerciții.
Cap la picioare: antrenamente cu greutatea corporală pentru întregul corp
Inchworm
Renunțați la erori și încercați inchworm.
Stai cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă încet pentru a vă atinge degetele de la picioare, aplecându-vă în talie, apoi așezați mâinile pe podea și mergeți-le înainte până când sunteți într-o poziție push-up.
Ca un vierme de centimetri, fă pași mici până când picioarele tale îți întâlnesc mâinile.
Efectuați 4-6 repetări.
Ursul se târăște
Deveniți acerb cu ursul târât.
Începeți pe toate patru. Urcați pe degetele de la picioare, ridicați genunchii de pe podea și strângeți-vă miezul. Intindeți încet înainte cu brațul drept și genunchiul drept. Urmați cu brațul stâng și genunchiul. Este 1 reprezentant.
Faceți 10-15 repetări.
Plimbare predispusă
E timpul să ieșim.
Începeți cu patru picioare cu abdomenul strâns. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi mergeți încet mâinile înainte.
Luați-o înapoi acum, toți: mergeți cu mâinile înapoi în poziția de pornire.
Păstrați-l în mișcare timp de 4-6 repetări.
Lovitura de fund
Este timpul să dai cu piciorul.
Stați cu picioarele la lățime de șold. Loviți călcâiul drept spre fund și articulați cotul stâng înainte (ca și cum ați alerga). Repetați de cealaltă parte.
Continuați să alternați părțile timp de câteva minute, cât de repede puteți.
Burpee
Poate că i-ai urât la ora de gimnastică, dar burpees va fi întotdeauna un MVP de antrenament pentru tot corpul - nu este necesar echipament.
Începeți într-o poziție joasă și puneți mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția de împingere. Faceți o împingere în sus, apoi săriți înapoi în poziția de genuflexiune joasă.
E timpul să zbori sus: sări cât de sus poți, apoi aterizează înapoi în poziție ghemuită.
Simțiți arderea pentru încă 4-6 repetări.
Pro tip:Luați-l ușor pe genunchi aterizând ușor pe bilele picioarelor.
Pompează-l: antrenamente cu greutatea corporală pentru partea superioară a corpului
Push-up clasic
LA push-up perfect este practic o operă de artă.
Începeți în poziție de scândură înaltă, umerii peste încheieturi, picioarele la lățimea șoldului. Lasă coatele să se aprindă puțin în timp ce cobori încet corpul aproape de podea. Respirați adânc și împingeți înapoi în sus.
Faceți 10–20 repetări.
Pro tip:Nu uitați să vă strângeți abdomenul, să vă țineți fundul în jos și să vă mențineți gâtul drept și relaxat. Cu puțină practică, vei face un prieten din push-up.
T push-up
Este timpul să vă ridicați zilnic flotările în sus.
Începeți în poziția clasică de împingere. Coborâți-vă la aproximativ un centimetru de podea, apoi împingeți-vă înapoi. Ridicați brațul drept spre tavan. Uită-te la mâna ta și ține câteva secunde. Repetați de cealaltă parte.
Faceți 10 repetări.
Scufundarea tricepsului
Face ca Freak Nasty și faceți scufundarea - scufundarea tricepsului, adică. Veți avea nevoie de un scaun sau canapea robust pentru această mișcare.
Puneți mâinile pe scaunul scaunului, cu degetele înainte. Cu spatele plat, mergeți picioarele înainte până la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Îndoiți brațele și lăsați fundul pe podea. Îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Faceți 10 repetări.
Boxer
Nu trebuie îmbracă mănuși și intră în ring pentru a face boxerul.
Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
Întindeți un braț înainte și celălalt înapoi. Ca un adevărat boxer live, nu uitați să țineți coatele înăuntru. Schimbați brațele. Continuați să alternați brațele. (Puncte suplimentare dacă facețipow!efecte sonore pe măsură ce mergeți.)
Faceți 10 repetări.
Cercul brațelor
Acesta pare suficient de nevinovat, dar va primi umerii arzând în cel mai scurt timp.
Începeți în poziția T: brațele în lateral, degetele îndreptate. Faceți cercuri lente, în sensul acelor de ceasornic, cu un diametru de aproximativ un picior timp de 20-30 de secunde.
Repetați în direcția opusă.
Lăsați-l jos: antrenamente cu greutatea corporală pentru partea inferioară a corpului
Ghemuit clasic
Un bătrân, dar un bun.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor înclinate. Încheiați mâinile de piept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
Cat de josnic poti sa fii? Amintiți-vă să păstrați pieptul ridicat și fundul strâns pe măsură ce îl duceți la podea (sau cât de aproape puteți obține). Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
Faceți 10-15 repetări.
Sari ghemuit
Acum că gluteii vi se încălzesc, este timpul să le dați foc.
Începeți prin a face ghemuit clasic (Vezi deasupra). Acum strânge-ți miezul ca și cum viața ta depinde și sări la cer. Pe măsură ce aterizați, coborâți-vă corpul înapoi în poziția ghemuită.
sărut persistent pe buze
Faceți 10 repetări.
Pro tip:Mergeți ușor la articulații folosind un covor sau alegând o zonă cu mochetă. Coborârea ușoară pe bilele picioarelor dvs. va ajuta, de asemenea, la absorbția impactului.
Jumătate ghemuit cu un singur picior
Testează-ți echilibrulșiputerea pură a fundul tău cu jumătatea ghemuit cu un singur picior.
Stați cu picioarele la o lățime de umăr și deplasați-vă greutatea pe un picior. Ridicați celălalt genunchi, astfel încât piciorul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Întindeți brațele pentru echilibru în timp ce coborâți la jumătatea coborârii într-o ghemuit. Împingeți înapoi în poziția inițială.
Faceți 15 repetări, apoi schimbați partea.
Pro tip:Mențineți echilibrul, menținându-vă greutatea pe călcâiul împământat.
Ghemuit pliat
Cine spune că genuflexiunile nu pot fi fanteziste?
Stai cu picioarele întinse până găsești confortabil. (Degetele de la picioare ar trebui să arate ușor.) Coborâți-vă într-o ghemuit larg: genunchii afară, șoldurile înapoi, mâinile încleștate în fața pieptului.
Scopul este de aproximativ un unghi de 90 de grade, sau cât de jos poți merge, păstrând spatele drept. Strângeți fesierele, hamstrii și coapsele pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.
Efectuați 10-12 repetări.
Podul glutei
Această mișcare este puntea de legătură dintre tine și făgașul ucigaș al viselor tale.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea (sau pe un covor pentru a face lucrurile mai confortabile) cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Conducându-vă prin călcâi, strângeți fesierele și împingeți șoldurile în sus. (Corpul dvs. ar trebui să facă o linie dreaptă de la umeri la genunchi.) Coborâți-vă înapoi.
Faceți 10-15 repetări.
Îngreunează-l:Țineți poziția podului timp de aproximativ 10 secunde.
Fă-o bine, fă-o bine: antrenamente cu greutatea corporală pentru nucleul tău
Câine de pasăre
Este o pasăre, este un avion ... este un câine de pasăre.
Începeți cu patru picioare cu spatele plat, genunchii peste șolduri și umerii peste încheieturi. Extindeți piciorul stâng și brațul drept. Aduceți cotul drept spre genunchiul stâng, la doar câțiva centimetri deasupra podelei, apoi extindeți brațul și piciorul înapoi.
Faceți 10-15 repetări. Repetați de cealaltă parte.
Prindere de 6 inch
Rezistați! Pentru abs puternici, trebuie să încercați reținerea de 6 inci.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea (sau pe un covor). Păstrați picioarele drepte, brațele lângă părți și ochii pe tavan. Strângeți-vă abdomenele și ridicați încet picioarele la 6 centimetri de podea. Păstrați buricul tras către coloana vertebrală pentru a preveni curbarea spatelui. Țineți apăsat timp de 45 de secunde.
Efectuați 4-6 repetări.
Răsucire rusească
Încercați această răsucire pe criza clasică:
Așezați-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți și tocurile atingând podeaua. Strângeți abs și înclinați partea superioară a corpului înapoi la un unghi de 45 de grade. Cu coatele îndoite și mâinile încleștate, rotiți-vă trunchiul pe o parte și apoi pe cealaltă.
Păstrați-l astfel timp de 10-15 repetări pe fiecare parte.
Îngreunează-l:Țineți un kettlebell sau o halteră în timp ce vă răsuciți.
Ridicarea picioarelor
Luați-vă exercițiile de bază la noi înălțimi cu niște ridicatoare de picioare.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele drepte. Așezați-vă mâinile sub fund pentru sprijin. Ridicați picioarele spre tavan, cu genunchii drepți. Coborâți-le încet la aproximativ un centimetru de podea. (Asigurați-vă că țineți spatele apăsat pe podea pentru a preveni oboseala sau durerea.)
Continuați să decolați pentru 10-15 repetări.
Ștergător de parbriz
S-ar putea să sune ca o mișcare de dans din anii '90, dar ștergătorul de parbriz este de fapt un exercițiu criminal.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele în lateral în poziție T. Aduceți picioarele la un unghi de 90 de grade cu degetele îndreptate spre dvs.
Strângeți miezul și aduceți picioarele încet într-o parte. Mergeți cât de departe puteți fără ridicarea umărului. Apoi, aduceți-i în cealaltă parte.
Faceți 15 repetări (sau continuați până când sunteți completştersafară).
De unde să începeți: creați-vă propria rutină de antrenament la domiciliu
Nu sunt sigur cum să asamblați antrenamentul ideal fără plecând de acasă ? Din fericire, tot ce ai nevoie pentru a începe este corpul tău (și poate un scaun și un saltea).
Fii concediat
Pentru a reduce riscul de durere sau rănire, încălziți mușchii cu cel puțin 5 minute de cardio. Nu vrei să ieși afară și să nu ai bandă de alergat? Salturile, alergarea pe loc sau chiar mersul cu viteză vor face trucul.
Dă-i ceva timp
Scopul de a se potrivi în cel puțin 30 de minute din aceste exerciții pentru un antrenament bine rotunjit. Alegeți cel puțin trei mișcări din fiecare categorie.
Prea multă bătaie de cap pentru a verifica de fiecare dată numărul recomandat de repetări? Obiectivul este de cel puțin 3 seturi de câte 10 repetări, sau cât de multe le puteți aborda confortabil. Respirați timp de 30-90 de secunde între seturi.
Lucrează-ți drumul în sus
Pe măsură ce devii mai puternic și mai agil, îți poți crește repetările. Amintiți-vă, dacă simțiți orice durere sau încordare, opriți-vă chiar acolo! Vrei să simți arsura, dar nu vrei să-ți rupi spatele. Făcând un pas la rând vă va ajuta să vă mențineți în siguranță în timp ce vă puneți în formă.
