Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Când parcurgi Instagram-ul, se pare că toată lumea pe care o știi aruncă balanțe cu un singur braț și mâini (în fața unui munte sau pe o plajă pitorească, nu mai puțin).
Dar pentru aceia dintre noi care nu sunt extrem de dificili în practică, pur și simplu să țineți câinele cu fața în jos poate fi o provocare.
Vestea bună: nu trebuie să fii cea mai flexibilă persoană din camerăCulege beneficiilea practicării yoga. Totuși, vă puteți întreba la ce bun face cursul ocazional pentru corpul și mintea voastră.
Ei bine, scoateți un om: Nu este nevoie lovește studioul de yoga în fiecare zi (sau deloc) pentru a vedea schimbări fizice și mentale.
Motive pe termen lung pentru a lansa covorașul
Indiferent dacă vizați flexibilitate a unei gimnaste sau a unei minți mai calme, yoga are beneficii incomensurabile. Un studiu din 2012 a constatat că yoga a îmbunătățit flexibilitatea și postura. Wang M-Y și colab. (2012). Yoga îmbunătățește funcția extremităților superioare și postura scapulară la persoanele cu hiperfoză. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Fără îndoială, ați auzit că vă poate îmbunătăți și echilibrul. Dar există vreo știință care să susțină acest lucru? Absolut, potrivit unui studiu din 2014. Cercetătorii au descoperit că tinerii adulți aveau echilibru mai bun după ce a făcut trei sesiuni de yoga de 1 oră pe săptămână timp de 5 săptămâni.Prado ET și colab. (2014). Hatha yoga asupra echilibrului corporal . DOI: 10.4103 / 0973-6131.133893
Și dacă ai crezut că yoga este prea blândă pentru a putea fi antrenament solid , mai gandeste-te. Un studiu din 2015 a constatat că un program de 12 săptămâni a îmbunătățit forța și rezistența musculară. Lau C și colab. (2015). Efectele unei intervenții de 12 săptămâni de hatha yoga asupra rezistenței cardiorespiratorii, forței și rezistenței musculare și flexibilității la adulții chinezi din Hong Kong: un studiu clinic controlat. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Dacă ai renunțat la yoga pentru a-ți face timp pentru mai mult antrenamente centrate pe transpirație , știți că cercetările sugerează că yoga este la fel de sănătoasă pentru inima ta ca și o cursă de ciclism.Chu P, și colab. (2016). Eficacitatea yoga în modificarea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare și sindromul metabolic: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Există și o mulțime de avantaje generale pentru sănătate: cercetările din 2013 arată că yoga poate reduce inflamația, poate stimula sistemul imunitar și îmbunătățesc simptomele afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul. Ross A și colab. (2013). Sondaj național al practicienilor de yoga: beneficii pentru sănătatea mentală și fizică . DOI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Cercetări mai recente au constatat, de asemenea, că o practică constantă de yoga poate face minuni pentru sănătatea mintală și starea de spirit, reducând depresie .Prathikanti S și colab. (2017). Tratarea depresiei majore cu yoga: un studiu pilot prospectiv, randomizat, controlat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Dar o persoană obișnuită poate obține de fapt aceste beneficii sau trebuie să cheltuiți jumătate din salariu pentru acces nelimitat la un studio de yoga pentru a vedea o schimbare?
Drumul (scurt) spre fericire
Primele lucruri mai întâi: „Știm din exerciții că, cu cât faci mai mult, în general, cu atât obții mai multe beneficii”, spune William J. Broad, jurnalist științific și autorul „ Știința yoga . '
„Yoga nu este diferită. Practicarea o dată pe săptămână este bună. A practica de trei până la patru ori pe săptămână ar fi mai bine ”, a spus el.
Dar, la fel ca în cazul pantalonilor de yoga, mărimea unică nu se potrivește tuturor. Loren Fishman , MD, un specialist în dureri de spate care a studiat yoga și îl folosește în practica sa de reabilitare, consideră că chiar și 1 minut petrecut în practică poate fi suficient pentru a reseta perspectivele cuiva:
„Un minut de meditație poate avea o persoană frustrată, furioasă, cu senzație teribilă, care se simte inventivă, amabilă și distractivă”, spune el.
Deși acest mod de gândire probabil nu va duce la mișcări la nivelul Cirque du Soleil, asta nu înseamnă că nu veți vedea - sau nu veți simți - rezultate.
„Practicarea yoga o dată pe săptămână îți oferă timp în fiecare săptămână să te concentrezi pe respirație, ceea ce, la rândul tău, îți permite să fii prezent”, spune instructorul de yoga Heidi Kristoffer . „A fi în momentul prezent vă oferă un timp total de expunere din restul lumii și vă resetează sistemul.”
O oră de yoga de o oră nu va susține aceleași efecte de sablare a caloriilor ca o oră de cardio . Darvoicreșteți fluxul de sânge, mișcați-vă oxigenul și „descărcați toate părțile blocate ale corpului”, spune Kristoffer.
'Dacă vă angajați într-o practică săptămânală, în funcție de clasa pe care o luați, flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți în timp, ducând la mai puține leziuni și veți experimenta tonifiere în toți mușchii', spune Kristoffer. 'Ca să nu mai vorbim despre un nucleu mai puternic , ceea ce duce la mai puține dureri de spate. ”
Ce spune cercetarea
Știința poate susține unele dintre aceste afirmații. De exemplu, un studiu mai vechi, dar convingător, a constatat că o singură clasă de yoga ar putea reduce semnificativ tensiunea, anxietate , depresie, furie, ostilitate și oboseală în rândul pacienților internați la un spital de psihiatrie. Lavey R și colab. (2005). Efectele yoga asupra dispoziției la pacienții psihiatrici internați. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
Într-un alt studiu, a face yoga doar o dată pe săptămână timp de 6 săptămâni a fost suficient pentru a îmbunătăți coloana vertebrală și flexibilitate a hamstrilor .Amin DJ și colab. (2014). Efectele asanelor selectate în yoga Iyengar asupra flexibilității: studiu pilot. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Un studiu de 10 ani cu 700 de participanți a constatat că doar 12 minute de yoga pe zi sunt suficiente pentru a vedea îmbunătățiri, cel puțin atunci când vine vorba de prevenirea osteoporozei și întărirea oaselor. Lu Y-H, și colab. (2016). Regimul zilnic de yoga de 12 minute inversează pierderea osoasă osteoporotică. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Deci, care este captura?
Este clar că yoga are beneficii fizice și mentale pe care le poate experimenta oricine după doar câteva ore.
Cu toate acestea, deoarece există atât de multe tipuri diferite de yoga, nu există o regulă generală pentru cât de mult yoga trebuie să facă o persoană pentru a vedea rezultatele fizice. Dar vârsta poate fi un factor.
„Aș argumenta că o persoană de 20 de ani care este în vârstă și are o formă rezonabilă are nevoie de mai puțin yoga pentru a-și susține practica decât cineva de 50 sau 60 de ani”, spune Broad.
Un studiu din 2015 care analizează efectele yoga asupra femeilor peste 50 de ani a constatat că practicareaasane(posturi de yoga) chiar o dată pe săptămână au dus la o creștere a mobilității articulației coloanei vertebrale și a flexibilității hamstring.Grabara M, și colab. (2015). Efectele exercițiilor de hatha yoga asupra flexibilității coloanei vertebrale la femeile de peste 50 de ani. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Desigur, dacă doriți să vă dezvoltați practica și să puneți mâinile în vârful muntelui, ar trebui să practicați yoga de mai multe ori pe săptămână, spune Amanda Murdock , instructor de yoga și fondator al Mișcării Murdock.
poze cu kendra wilkins
„Dacă practicați de mai multe ori pe săptămână, veți vedea beneficii de durată mai lungă, cum ar fi o gamă mai bună de mișcare și flexibilitate, reducerea stresului pe perioade susținute de timp și o postură mai bună, pentru a numi câteva. În mod evident, veți vedea și rezultate [fizice] mai rapide. '
Deși veți beneficia pe termen scurt (flexibilitate mai mare, digestie mai bună, un somn mai bun ), o singură clasă de yoga pe lună vă va determina, în esență, să începeți de la zero de fiecare dată când intrați pe saltea, spune Murdock.
Poate fi dificil să-ți asculți corpul atunci când încerci să-ți dai seama ce faci în clasă.
De aceea, ea vă recomandă să vă urcați pe covor cel puțin o zi pe săptămână pentru a vă familiariza cu corpul și conștient de cum vă simțiți după practică față de înainte de practică - ceea ce poate deveni un motivator puternic pentru a practica mai des.
Nu trebuie să se întâmple într-un studio (sau chiar pe un saltea reală), dar frecvența vă poate ajuta să fiți în ton cu ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră în acel moment.
„Yoga este o practică pe tot parcursul vieții”, spune Murdock. „De aceea yoga este mult mai mult decât doar un antrenament . Conexiunea minte-corp și conștientizarea fac ca o practică yoga să fie puternică, benefică și durabilă '.
Linia de jos
Verdictul este: Doar o singură clasă poate oferi unele dintre beneficiile minții-corp ale yoga. Totuși, pentru a profita cu adevărat de beneficiile fizice și mentale și pentru a vă îmbunătăți practica, este mai bine să blocați o oră pentru curs cel puțin o dată pe săptămână.
Chiar dacă nu puteți, odată ce cunoașteți fundamentele practicii, puteți face un pic în fiecare zi acasă. Broad spune: „Mantra mea personală este,„ Un pic este adesea mult mai bună decât multe din când în când ”.”
