Provocarea de 30 de zile pe ghemuit nu este la fel de grozavă pentru tine pe cât arată Instagram - Iată de ce

În ultimul timp, atât de mulți oameni mi-au spus că se află în mijlocul unei provocări de 30 de zile de ghemuit, am început să mă întreb dacă Regina Bey ar fi putut să fi scurs vreun plan de antrenament secret.

Am o relație la fel de intimă cu derriere-ul meu ca și următoarea persoană, ai încredere în mine. Fesierii mei au avut spatele (literalmente) prin gros și subțire (strigă-i copilului care mi-a spus „fundul de pepene verde” în liceu) și îmi place foarte mult o sesiune bună de ghemuit.

Ceea ce nu am putut să am în urmă a fost ideea de a face o perioadă de 30 de zileoriceantrenament unic, chiar și genuflexiuni. Disperat ca cineva să mă convingănusă sar pe căruță, m-am întors spre Jason tran , New York antrenor și ambasadorul Fitbit și Cameron yuen , specialist certificat în rezistență și condiționare și kinetoterapeut la Tratamente personalizate .

Spre surprinderea mea, atât Tran, cât și Yuen au răspuns la întrebarea mea, „Ar trebui săfaci o provocare de 30 de zile în ghemuit? ” cu un „da”, urmat de — în mod corespunzător — un mare „ol”, dar… ”

Avantajele

Ambii profesioniști cu experiență în ghemuit au apărat valoarea unei provocări de o lună ca instrument pentru a începe o rutină de fitness mai consistentă.

„Provocări de treizeci de zilesuntețisunt valoroase, deoarece vă fac răspunzători și au de obicei o progresie încorporată, deci este mai dificil pe măsură ce trece timpul și puteți urmări cu ușurință rezultatele ', spune Tran. „Este o perioadă realistă de timp care poate începe un obicei sănătos și, în cele din urmă, un stil de viață sănătos. Dacă provocarea ar fi mai lungă, să zicem, trei luni, nu ar fi durabilă și probabil că majoritatea oamenilor ar renunța devreme '.

Yuen este de acord că o provocare de 30 de zile poate fi de ajutor celor care se simt copleșiți de ideea de demararea unui program de instruire fără nicio îndrumare deoarece oferă un antrenament programat cu o dată de încheiere definită. El crede, de asemenea, că beneficiile concentrării pe o lună nu se aplică doar începătorilor. „Pentru cei care fac deja exerciții fizice în mod regulat, o provocare de 30 de zile poate fi o modalitate de a ridica grupele musculare rămase, oferind un volum suplimentar.”

Durează?

Yuen crede așa - atâta timp cât țineți pasul cu antrenamentul după provocare. „În general, pentru a menține modificările de forță și dimensiune efectuate într-un program, zona trebuie stimulată cel puțin o dată pe săptămână”, spune el. „Dar acesta este minimul minim - stimularea cel puțin de două ori pe săptămână ar fi ideală dacă obiectivul dvs. este să mențineți schimbările”.

„Dar”

După o simplă căutare pe Google, am găsit provocarea de 30 de zile de squat pe care o menționase unul dintre prietenii mei - a fost o progresie pe scară, începând cu 50 ghemuituri aeriene în prima zi și se termină la 250 până la sfârșitul lunii. Aici experții au avut o problemă.

Liniile aeriene, indiferent de adâncime, vizează în primul rând cvadriceps (mușchii coapsei) și glutei (mușchii fundului). Yuen explică faptul că, atunci când ne concentrăm exclusiv pe un anumit grup muscular pentru perioade lungi de timp, îi neglijăm pe alții în mod implicit. 'Dacă ar fi să te concentrezi doar pe genuflexiunile aeriene, cu siguranță ai pierde niște mușchi importanți', spune Yuen. „Jambiere, adductori , și solduri laterale nu sunt recrutați intens în timpul genuflexiunilor aeriene, ceea ce este regretabil, deoarece fiecare dintre acești mușchi contribuie la stabilitatea genunchiului și șoldului. ”

Studii arată că o rutină dinamică de antrenament de rezistență este cheia succesului și Tran este de acord. „Pe lângă toate avantajele amestecării exercițiilor și vizării diferitelor grupe musculare, a face ghemuituri aeriene toată luna ar fi plictisitor!”

Și dacă „plictisitor” nu te oprește, poate că potențialul de rănire va fi. „Cu o provocare de 30 de zile, o preocupare majoră este dezvoltarea unei vătămări excesive”, spune Yuen. Aceste tipuri de leziuni se prezintă, în general, ca durere în apropierea tendonului în care se întâlnește cu osul și apar atunci când există o supraîncărcare acută într-o anumită zonă, fără timp suficient pentru odihnă și recuperare. Genunchi de obicei luați greul leziunilor ghemuit și Yuen spune că nu ar fi surprinzător dacă ați dezvoltat tendinopatie rotuliană sau gluteală - aceștia sunt termeni generali care descriu disfuncția la nivelul tendonului genunchiului și șoldului posterior și ca cineva care a experimentat tendinopatie rotuliană , lasă-mă să-ți spun: e de rahat.

Vrei să scapi?

Dacă sunteți mort într-o provocare de 30 de zile de ghemuit, Tran și Yuen ambii sugerează un program care include mișcări funcționale pentru a vă asigura că abordați toate domeniile importante în același timp maximizarea recuperării . „Puteți îmbunătăți provocarea de ghemuire de 30 de zile schimbând poziția piciorului, adăugând variații cu un singur picior și deplasându-vă în mai multe planuri”, spune Yuen.

Din fericire pentru mine (și pentru tine!), Tran - care, aș putea menționa, are unul dintre cele mai bune fundurivreodată— Ne-a oferit un program pentru a face exact acest lucru. Există o grămadă de modalități prin care vă puteți viza gluteii , dar Tran a redus-o la aceste trei mișcări pentru tonifiere care te vor menține bine, ahem,rotunjittoată luna. Și dacă ești genul de persoană căreia îi place să înceapă lucrurile în prima lună, știi că doar cinci luni din an au de fapt 30 de zile (sau mai puțin - te vedem în februarie), așa că Tran te-a pregătit cu amabilitate pentru 31. Sunteți binevenit.

O provocare pe care o putem obține în urmă:

Genofexiuni

Țintește quads și glutes

Stați cu picioarele la o lățime de umăr, coborâți într-o poziție ghemuită, apoi explodați prin călcâi pentru a sări în aer. Aterizați ușor înapoi în poziția ghemuit. Dacă pliometrie nu sunt pentru dvs., modificați-le cu ghemuituri de bază.

Alternarea plămânilor laterali

Vizează quads, glute și adductori

Stând în picioare, cu picioarele în lățime de șold, ieșiți la dreapta cu degetele îndreptate înainte. Treceți greutatea corpului peste piciorul drept în timp ce coborâți fundul înapoi, astfel încât piciorul drept să fie la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă spatele cât mai vertical posibil, piciorul stâng drept și piciorul stâng împământat (degetele de la picioare înainte). Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la centru, apoi repetați pe partea stângă.

Berbec bărbat leu femeie în pat

Funcții de șold cu un singur picior

Țintește glute, hamstrings și quads

Întins pe podea, îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept pe podea. Ridicați piciorul stâng în aer, astfel încât să fie cât mai drept posibil (perpendicular pe sol) și apăsați prin piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng spre cer și strângeți fundul. Nu uitați să țineți capul pe pământ și nu ezitați să vă apăsați mâinile pe podea pentru un sprijin suplimentar. Când terminați setul, repetați în partea stângă.

Păstrați-l interesant.

Tran nu a adăugat acele zile de odihnă în fiecare săptămână ca să fie drăguț, a făcut-o pentru că sunt necesare. „Zilele de odihnă sunt o parte importantă a procesului necesar pentru a construi forța și rezistența”, spune el. Cand noi construiți mușchi , de fapt, ne deteriorăm fibrele musculare, astfel încât acestea să poată fi reconstituite mai groase și mai puternice, iar corpul are nevoie de timp pentru a trece prin acest proces. „Cu toate acestea, a te odihni nu înseamnă să bei vin și să dai peste Netflix - ai putea să mergi la plimbare, să iei un curs de yoga sau să te întinzi.”

Yuen vă sfătuiește că, pe lângă odihnă, ar trebui să vă completați provocarea cu complementare întăritori ai corpului superior și relaxați-vă cu munca suplimentară a picioarelor. „Adăugați o formă de împingere (cum ar fi o presare pe piept sau o presă pe cap) și tragere (cum ar fi bărbierile sau rândurile), de mai multe ori pe săptămână.”

Deși s-ar putea să fiu sceptic, cu siguranță nu sunt cineva care să renunțe la o provocare. După un ultim sfat pro de la Tran - „Amintiți-vă să cereți unui prieten să vă alăture pentru a vă răspunde reciproc și pentru a vă distra!” - I-am trimis antrenamentul celui mai bun prieten al meu, care a răspuns cu emoji-urile de piersică și duble. Se pare că îmi petrec următoarea lună ghemuit, aruncându-mă și împingându-mi drumul către un fund mai puternic - pepenele verde este pe cale să revină în sezon.

3 Mișcări pentru întărirea gluteilor