Aflați Numărul Dvs. De Înger
Pull-up-urile clasei de gimnastică pot încă să vă bântuie visurile, dar puterea corpului superior este total realizabilă, chiar și fără acces la o sală de gimnastică.
Antrenamente cu greutatea corporală s-au dovedit a fi la fel de eficient ca alt antrenament de forță pentru masa musculară, fitness fizic , și performanță.
Din fericire, nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică pentru a vă întări partea superioară a corpului - trebuie doar fii puțin creativ .
Am bătut Dan Castillo , instructor personal certificat și instructor la Bootcamp-ul lui Barry și CityRow în New York, pentru a veni cu un antrenament eficient și eficient de 7 minute în partea superioară a corpului, care urmează știința.
Ultimul antrenament de 7 minute pentru partea superioară a corpului
1. Sari lungi în mersul cu crabul înapoi
Începeți cu picioarele la distanță de șold. Ghemuiți-vă până când fundul este la înălțimea sau sub genunchi. Folosind brațele pentru a genera impuls, sari înainte cât mai departe posibil și aterizează în aceeași poziție ghemuit.
După ce ați aterizat, aruncați mâinile pe podea (încheieturile sub umeri) și ridicați șoldurile până la înălțimea genunchiului pentru a ajunge la o poziție inversă de masă. Mergeți cu grijă înapoi la poziția inițială, apoi repetați.
Alternativ, în loc să faceți mersul la crab, puteți alerga înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
2. Bicepsul mâini sub masă se ține
Acesta este un mod creativ de a vă activa bicepsul.
Stați cu picioarele direct sub șolduri și așezați ambele mâini plate sub o masă, birou sau alt obiect plat, greu, cu palmele orientate în sus.
Țineți coatele aproape de părțile laterale și la un unghi de 90 de grade. Apăsați palmele în sus împotriva suprafeței și a pulsului, menținând nucleul cuplat și înapoi drept.
3. Împingere triceps
Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, nucleul cuplat și gâtul relaxat. Coborâți pieptul până la podea, ținând coatele cât mai aproape de cușca toracică (ar trebui să simțiți acest lucru de-a lungul spatelui brațelor).
jon voight wikipedia
Pentru a ușura acest lucru, lăsați-vă în genunchi - dar asigurați-vă că țineți nucleul strâns și mențineți o linie dreaptă de la umeri la șolduri.
Pentru o provocare suplimentară, coborâți foarte încet pentru 3 numărătoare, apoi împingeți înapoi în 1 numărătoare.
4. Umăr I-Y-T
Așezați-vă cu fața în jos (fruntea spre saltea) cu brațele întinse înainte deasupra capului, mâinile în pumni și degetele mari îndreptate spre tavan, astfel încât brațele formează o formă „eu”.
Ridicați brațele cât puteți de sus, țineți-le timp de 1 număr, apoi coborâți-le înapoi pe podea. Apoi, faceți un „Y” cu brațele și ridicați-le și coborâți-le, apoi faceți același lucru în poziția „T”. Continuați să repetați literele.
5. Jack ghemuit
Stați cu picioarele împreună sub șolduri și brațe de-a lungul părților. Săriți picioarele și trimiteți șoldurile înapoi pentru a cădea într-o poziție ghemuită, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și brațele în fața pieptului.
Sari rapid înapoi în poziția inițială cu picioarele unite sub șolduri și mâinile laterale. Repeta.
6. Ciocanul de prosop așezat curlează pulsul
Așezați-vă în centrul unui prosop. Luați un capăt al prosopului cu fiecare mână, cu palmele orientate spre interior și degetele mari spre tavan.
Mențineți un unghi de 90 de grade cu coatele și păstrați-le aproape de părțile laterale ale cutiei toracice. Trageți fiecare capăt al prosopului în sus spre tavan, făcând mini impulsuri în sus și în jos.
7. Scufundarea tricepsului
Stați cu fața la un scaun, canapea sau masă rezistente. Așezați mâinile pe suprafață, direct sub umeri, cu vârfurile degetelor îndreptate spre corpul dumneavoastră. Extindeți picioarele înainte, ținând degetele de la picioare flectate în sus și tocurile pe podea.
gal gadot maya
Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî fundul spre podea timp de 3 puncte, apoi împingeți înapoi rapid pentru 1 număr. Repeta.
Pentru a ușura, apropiați picioarele de scaun și adăugați o ușoară îndoire în genunchi.
8. Împingeți înapoi împingerea în sus
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și picioare mai largi decât lățimea șoldului. Coborâți într-o împingere. Apăsați-vă în palme pentru a trimite șoldurile și fundul înapoi, îndoiți genunchii larg (cum ar fi o poziție ghemuită) și apoi ridicați șoldurile în sus într-o poziție de câine în jos.
Asigurați-vă că capul este poziționat între umeri - bicepsul trebuie să fie în afara urechilor și coatele moi. Deplasați-vă înainte pentru a reveni la poziția de placă înaltă de pornire. Repeta.
9. Salt comutator lunge
Din poziție în picioare, faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng pentru a coborî într-o lovitură, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile în fața dvs. sau pe șolduri pentru echilibru. (Ar trebui să vă simțiți greutatea corpului în călcâiul drept.)
Conduceți rapid prin călcâiul drept pentru a sări în sus și a comuta picioarele, coborând înapoi într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng în față. Repeta.
10. Rând îndoit
Luați două gantere, ulcioare cu apă de dimensiunea unui galon sau orice obiecte cu greutate similară care au mânere. Ținând o greutate în fiecare mână, cu încheieturile sub umăr, balamați la șolduri, astfel încât corpul superior să fie aproape paralel cu podeaua.
Trageți greutățile până la piept, cu palmele îndreptate spre dvs. (prindere supinată), îndoind coatele și concentrându-vă pe strângerea omoplaților împreună (ca și când vâslați o barcă). Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială. Repeta.
11. Împingerea tricepsului lateral
Culcați-vă de partea cu genunchii ușor îndoiți. Aduceți brațul drept peste piept și așezați palma mâinii stângi pe podea. Apăsați prin palma stângă până când tricepsul este complet flexat și corpul superior se ridică puțin, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială. Repeta.
12. Pike push-up
Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu încheieturile sub umeri și cu miezul strâns. Mergeți cu picioarele înainte și trimiteți șoldurile în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție știucă, cu mâinile direct aliniate cu umerii.
Faceți o împingere în sus, astfel încât capul dvs. să atingă ușor podeaua la câțiva centimetri în fața mâinilor, apoi împingeți înapoi până la știucă. Repeta.
