5 mișcări simple pentru a elimina durerea lombară în definitiv

S-ar putea sa-ti placa

6 posturi de yoga pentru a bate durerea de spate cât mai curând posibil

Dureri de spate cronice, care afectează milioane de americani în fiecare an, este deseori cauzate de un stil de viață sedentar și / sau de o utilizare grea, care s-ar putea să sune puțin ca și cum ai fi al naibii dacă o faci și tu ești condamnat dacă nu ai. Dar nu ești! Există multe opțiuni de tratament disponibile pentru persoanele care suferă de dureri de spate, de la medicamente până la intervenții chirurgicale. Dar una dintre cele mai durabile și eficiente soluții pentru eliminarea durerilor lombare cronice este practica regulată (total gratuită!) exerciții de întărire a spatelui Cât de eficient este un program de exerciții fizice modificat singur sau cu școală la spate în durerile lombare cronice? Un studiu clinic controlat randomizat . Durmus, D, Unal, M și Kuru, O. Departamentul de Medicină Fizică și Reabilitare, Facultatea de Medicină, Universitatea Ondokuz Mayis, Samsun, Turcia. Departamentul de Medicină de Familie, Universitatea Ondokuz Mayis, Samsun, Turcia. Jurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletului, 2014 27 mai ..

Există mai multe mișcări simple care (atunci când se practică des) pot reduce și elimina durerile de spate, ajutând preveni slăbiciunea din inactivitate și îmbunătățirea capacității corpului de a tolera activitatea pe măsură ce îmbătrânești.

Cele mai importante grupe musculare vizate includ extensorii din spate și stabilizatorii miezului profund, abdominale și glute. Este, de asemenea, important să mențineți mușchii superiori ai piciorului puternici și flexibili pentru a evita tulpina pe structurile de susținere ale spatelui Efectul exercițiilor de stabilizare de bază comparativ cu exercițiile convenționale asupra durerii și stării funcționale la pacienții cu dureri lombare nespecifice: un studiu clinic randomizat . Inani, S și Selkar, Colegiul de fizioterapie SP.MIP, Latur, Maharashtra, India. Jurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletului. 2013; 26 (1): 37-43. Exercițiu în gestionarea durerilor cronice de spate . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL și consilieri în terapie, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Mișcările care vizează acești mușchi ar trebui să se concentreze atât stabilizare prin miez și construirea rezistenței Urmărire de zece ani a exercițiilor de întărire versus flexibilitate cu sau fără contraventie abdominală în durerile lombare recurente . Aleksiev, AR. Clinica de Medicină Fizică și Reabilitare, Spitalul Universitar Aleksandrovska, Universitatea de Medicină, Sofia, Bulgaria. Spine, 2014 1 iunie; 39 (13): 997-1003 .. Aici, prezentăm cinci dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă menține spatele sănătos acum și pe drum.

5 exerciții de forță pentru a bate durerea de spate

Puteți face aceste mișcări practic oriunde pentru a vă întări spatele și nucleul și a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți antrenament funcțional ca aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute pe sesiune.

Încercați să vă deplasați prin rutina de mai jos, repetând fiecare exercițiu de 2 până la 4 ori. Pentru a vă asigura că profitați de toate beneficiile de spate, acordați o atenție deosebită formei dvs. în timpul fiecărei mișcări.

1. Respirație de decompresie

Un pic de O2 suplimentar poate face bine corpului - mai ales atunci când prelungiți corpul în același timp! Folosiți această mișcare pentru a vă învăța cum să respirați profund și să vă mențineți coloana lungă și puternică în orice moment.

Stai cu degetele de la picioare atingând și tocurile ușor depărtate. Mutați greutatea în tocuri, deblocați genunchii și trageți ușor călcâiele unul către celălalt. Ridicați-vă, atingeți brațele deasupra și apăsați vârful degetelor împreună. Cu inhalarea, ridicați cutia toracică departe de șolduri. La expirație, strângeți miezul pentru a susține „lărgit”; coloanei vertebrale. Repetați acest proces de respirație până când vă simțiți înalt și susținut.

2. Fondator pentru redirecționare

Dacă vă scoateți prada s-ar putea să vă simțiți jenant, dar această mișcare este numită fondator, deoarece vă pregătește pentru succes în construirea forței integrate a spatelui și a nucleului. Dacă un fondator complet îți pune prea multă tensiune pe partea inferioară a spatelui, încearcă să faci un fondator modificat cu mâinile în spate (în imaginea de mai jos). Dacă aveți iscoamele musculare strânse, folosiți un suport (cum ar fi un scaun) pentru a vă ajuta să aduceți pământul puțin mai aproape de voi. Amintiți-vă - scopul este de a consolida tiparele bune de mișcare. Utilizați recuzită sau modificați deplasarea completă dacă vă ajută să păstrați o coloană vertebrală neutră și stabilă.

Fondator modificat

Din poziția de fondator modificată, inspirați și întindeți brațele în fața inimii, păstrând șoldurile înapoi și apăsând vârful degetelor împreună, cu rozele apăsând cel mai greu. Ridicați încet brațele până sus și păstrați nucleul tras pentru a menține o coloană neutră. Țineți apăsat 15-20 de secunde.

Fold înainte

cum să faci menstruația să vină devreme

De la fondatorul complet, plutește mâinile până la pământ în timp ce-ți conduci șoldurile înapoi. Deblocați genunchii și păstrați greutatea în tocuri. Când mâinile sunt la pământ (sau pe o recuzită, pentru persoanele cu ischiori musculari strânși) trageți șoldurile înapoi, în sus și departe, atingând mâinile cât mai departe posibil pentru a contrabalansa. Țineți apăsat 20-30 de secunde.

Pentru a vă ridica în picioare, păstrați-vă greutatea în călcâi, glisați mâinile în sus pe tibie și aduceți coloana vertebrală în neutru. Mutați brațele înapoi în poziția Fondator modificat. Apăsați tocurile în pământ și aduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica.

3. Extensie spate asistată de adductor

Acest exercițiu bine-cunoscut izolează unii dintre mușchii adânci ai spatelui inferior. Adăugați un pic de sprijin suplimentar din partea interioară a coapselor și o anumită activare crescută a hamstrilor și aveți o rețetă pentru construirea mușchilor puternici ai spatelui, ca un super-erou.

Începeți la sol, întins pe burtă. Flexează-ți picioarele și închide picioarele împreună, păstrând doar o ușoară îndoire la genunchi. Apăsați-vă șoldurile și genunchii în pământ și ridicați coatele în sus până când mâinile plutesc & rdquo; Sub pămant. Trageți umerii în jos către fund, ridicând pieptul de pe sol. Țineți gâtul lung și țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde.

4. Scândură în opt puncte

O scândură cu coatele și genunchii pe sol pare că ar trebui să fie ușoară, dar aceasta nu este sigură. Pregătește-te să te concentrezi puțin mai mult pe abdomenul tău pentru a crea un sprijin serios pentru coloana vertebrală.

Intindeți-vă pe burtă cu picioarele flectate, genunchii atingând și coatele la câțiva centimetri în fața umerilor. Trageți umerii de urechi și strângeți ușor genunchii și coatele spre linia centrală a corpului. Apăsați genunchii, degetele de la picioare și coatele în saltea în timp ce vă ridicați șoldurile până la înălțimea umerilor. Strângeți-vă miezul și mențineți o coloană vertebrală lungă și neutră. Trageți coatele și genunchii unul către celălalt (ca și cum ați încerca să aduceți partea superioară și inferioară a covorului împreună) și țineți scândura timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă începeți să tremurați, faceți acest lucru bine.

5. Ciocănitor

Denumită după păsărică înfricoșătoare care se înclină înainte când vânează după mâncare, această mișcare vă va întări atât mușchii fundului, cât și spatele.

Dintr-o poziție de lovitură, apăsați prin călcâiul din față și stați în picioare. Ridicați călcâiul din spate de pe sol și atingeți brațele în fața inimii. Conduce-ți fundul cât de mult poți înapoi, fără a mișca genunchiul, până când simți o întindere în ischiori. Brațele tale vor ajunge în mod natural mai departe pentru a contrabalansa. Strângeți-vă miezul, având grijă să mențineți o coloană vertebrală neutră și ajungeți încet la brațe deasupra capului. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Caracteristicile omului gemeni în dragoste

Ciocănitor modificat

Dacă un ciocănitor complet este prea dur, încercați să vă mențineți brațele în spate într-o versiune modificată în timp ce vă consolidați puterea de a efectua versiunea completă.

Takeaway

Cercetările arată că întărirea frecventă a nucleului și întărirea mușchilor spatelui poate fi eficientă în promovarea ameliorării pe termen lung a durerii lombare cronice Urmărire de zece ani a exercițiilor de întărire versus flexibilitate cu sau fără contraventie abdominală în durerile lombare recurente . Aleksiev, AR. Clinica de Medicină Fizică și Reabilitare, Spitalul Universitar Aleksandrovska, Universitatea de Medicină, Sofia, Bulgaria. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1 iunie; 39 (13): 997-1003. Rezistența slabă a mușchilor spatelui este legată de catastrofizarea durerii la pacienții cu dureri lombare cronice . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R și Mecheri, H. Institutul de cercetare a sănătății și securității ocupaționale Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Coloana vertebrală, 15 octombrie 2010; 35 (22): E1178-86. Între timp, comportamentul sedentar s-a dovedit a fi un risc pentru sănătate în sine și în sine - așa că data viitoare te vei prinde așezat o perioadă lungă de timp, te vei ridica și vei face o respirație de decompresie, un fondator sau oricare dintre exercițiile prezentate mai sus. Vei da corpului tău opauza de a stași veți lucra mușchii care vă susțin coloana vertebrală. Cu o practică și un angajament minim de timp, un spate puternic și suplu poate fi al tău pe termen lung!

Beth Alexander este un antrenor personal cu sediul în California, cu o pasiune pentru predarea modelelor de postură și mișcare adecvate. Certificat atât prin Academia Națională de Medicină Sportivă și American Council On Exercise, specialitatea ei este mișcarea integrată - învățarea oamenilor să folosească mușchii pentru a lucra împreună pentru mișcări funcționale sănătoase. Pentru a afla mai multe despre Beth, vizitați-o site-ul web sau urmează-o mai departe Facebook sau Stare de nervozitate .

Toate posturile de referință au fost create de Dr. Eric Goodman, creatorul Pregătirea Fundației , o serie de exerciții de greutate corporală concepute pentru a întări lanțul posterior al mușchilor. Fundația de formare include mai multe mișcări simple care (atunci când se practică des) pot reduce și elimina durerile de spate, ajutând la prevenirea slăbiciunii și inactivității și îmbunătățind capacitatea corpului de a tolera activitatea în timp. Pentru mai multe informații despre Formarea Fundației, vizitați site-ul web .