Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă v-ați simțit vreodată intimidat de încercarea unei noi clase de fitness, nu sunteți singur. Dar asta nu ar trebui să te oprească pentru a merge, spune Ciclul sufletului instructor șiSănătatea femeilorFinalistul Next Fitness Star Selena Watkins .
& ldquo; Trebuie să ieși din zona ta de confort și & rdquo; Spune Watkins. & ldquo; Și apoi, odată ce ai început [mergi la o nouă clasă], vezi schimbările în tine, te bucuri de camaraderie, simți energia oamenilor alături de tine. Cel mai greu pas este întotdeauna primul. & Rdquo;
Nu am putut fi mai de acord. Având în vedere acest lucru, iată un antrenament de la Watkins, cu amestecul perfect de mișcări de zonă de confort pe care le cunoașteți (crunches) asociate cu unele care vă vor împinge puțin (științe). Doar apucați o minge de stabilitate (cea de mai jos are 65 de centimetri) pentru a începe.
curtarea unei femei sfaturi
Cum se folosește această listă
Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos pentru numărul indicat de repetări. Repetați întregul circuit de 2 până la 3 ori și până la 7 zile pe săptămână.
te iubesc atât de mult citate de dragoste
1. Stability Ball Crunch
Așezați-vă pe minge și ieșiți cu picioarele până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și mingea susține partea inferioară a spatelui. Așezați vârful degetelor drepte în spatele urechii drepte și vârfurile degetelor stângi pe podea pentru echilibru. Cuplați nucleul și crăpați în sus și spre stânga, ridicând genunchiul stâng pentru a atinge cotul drept. Apoi faceți o criză centrală cu vârful degetelor în spatele ambelor urechi. În cele din urmă, repetați pe cealaltă parte, cu vârfurile degetelor stângi în spatele urechii stângi și vârfurile degetelor drepte pe podea pentru echilibru. Ridicați genunchiul drept în timp ce aduceți cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept. Faceți 20 de repetări din fiecare criză.
2. Extensie spate cu bilă de stabilitate
Veți avea nevoie de un perete pentru această mișcare. Începeți cu fața în jos, cu trunchiul sprijinit de bilă, genunchii ușor îndoiți și tălpile apăsând ușor de perete pentru echilibru. Îndoiți brațele în poziția stâlpului de poartă (coatele la 90 de grade), cuplați nucleul și ridicați-vă, aducând înapoi spre perete. Utilizați mușchii spatelui superior; nu ar trebui să simțiți nicio presiune în zona lombară. Brațele inferioare și trunchiul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări. Îngreunați-l: țineți gantere de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână.
3. Stability Ball Supine Abs
Stai întins cu picioarele întinse și ține mingea în mâini deasupra capului. Aduceți simultan brațele și picioarele pentru a vă întâlni, transferați mingea pe picioare în timp ce strângeți bila între picioare și apoi coborâți membrele, atingând mingea pe podea. Transferați mingea înapoi la mâini pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 20 de repetări.
4. Stability Ball Pike
Începeți într-o poziție cu fața în jos, cu picioarele susținute de minge și brațele întinse, astfel încât să vă aflați într-o scândură înaltă modificată. Cuplați nucleul și trageți mingea spre piept cu picioarele drepte, cu șoldurile înălțate. Țineți încheieturile sub umeri, astfel încât să vă aflați într-un suport de mână susținut la știucă. Rulați încet mingea departe de trunchi pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 până la 20 de repetări. Faceți-o mai ușor: faceți în schimb mingi de stabilitate. Din aceeași poziție de pornire, trageți mingea spre trunchi prin îndoirea genunchilor și menținerea șoldurilor la nivel.
5. Push-Up cu bile de stabilitate
Începeți în aceeași poziție ca ultima mișcare: scândură înaltă cu picioarele pe minge. De aici, faceți o împingere în sus prin cuplarea miezului, îndoirea brațelor și coborârea pieptului spre podea. Extindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți câte puteți sau 15 până la 20 de repetări. Faceți-o mai ușor: odihniți tibiile sau coapsele pe minge, în loc de picioare. Cu cât mingea este mai aproape de șolduri, cu atât va fi mai ușoară această mișcare.
leonard harper ben harper tată
Îți place acest antrenament? Votați pentru Watkins înSănătatea femeilorUrmătoarea competiție Fitness Star. Și verificați mai multe mișcări de la ceilalți finaliști minunațiAici.
