Aflați Numărul Dvs. De Înger
Până acum, probabil că ați auzit ceva sau două despre dezavantajele unui loc de muncă de birou . Dar îl înțelegem: nu toată lumea poate avea un birou în picioare sau poate să se strângă într-unantrenament cu greutatea corporalăin fiecare zi.
S-ar putea sa-ti placa
Cum să știți dacă o dietă nouă va funcționa efectiv pentru dvs.Aici intervine această rutină de exerciții la birou. Gândiți-vă la asta ca la un mediu fericit între a sta opt ore și a ajunge la sala de gimnastică atunci când sunteți doar. nu vă rog. avea. timp. Am bătut Lauren Williams , antrenor certificat la Casa Tonului în New York, pentru a veni cu un antrenament creativ care va face sângele să curgă - fără să te facă transpirat.
cum se simte dragostea fizic
Așa că aruncă-ți jacheta și începe cu mișcările de mai jos.
Cum se folosește această listă:
Faceți fiecare exercițiu pentru numărul indicat de repetări și seturi. Faceți rutina zilnic - în mod ideal chiar în jurul orei 15:00. scădere - sau ca antrenament de recuperare după o zi grea.
1. Birou așezat pentru copii Pose Stretch
Așezați-vă în picioare, cu abdomenul tras. Cu scaunul la 2 metri distanță de birou, balamați înainte în talie și așezați ambele mâini pe birou, permițând căderea capului între mâini. Mergeți încet ambele mâini spre dreapta, astfel încât să simțiți o întindere de-a lungul părții stângi. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Faceți 2 până la 3 repetări pe fiecare parte.
2. Întinderea gâtului așezat
Așezați-vă înalt cu abdomenul tras. Întoarceți capul spre dreapta și apoi înclinați bărbia în jos. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor capul către axilă (ca și cum ați fi adulmecat - doar pentru a verifica!) Pentru a crește întinderea. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte. Faceți 2 până la 3 repetări pe fiecare parte.
3. Răsucire spinală așezată
Așezați-vă înalt cu abdomenul tras, ambele picioare paralele pe podea. Așezați mâna dreaptă pe baza din spate a scaunului (în spatele fundului) și mâna stângă pe coapsa exterioară dreaptă. Cu umerii presați în jos, inspirați. În timp ce expirați, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, uitându-vă peste umărul drept. (Nu răsuciți cu partea inferioară a spatelui. Dacă simțiți durere la nivelul spatelui lăsat, opriți-vă.) Țineți timp de 3 până la 5 secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Continuați să rotiți încet timp de 10 până la 15 repetări.
4. Întinderea umărului și a hamstrilor la birou
Ridică-te și împinge scaunul departe. În picioare de 2 până la 3 picioare distanță de birou, balamați înainte spre șold și așezați mâinile întinse pe birou. Păstrați coloana vertebrală și picioarele perfect drepte, astfel încât să simțiți întinderea în ischiori. Cu mâinile pe birou, trageți umerii în jos și îndepărtați-l de birou (ar trebui să vă simțiți latele angajate - aceștia sunt mușchii din spate care vă ajută să faceți un pull-up). Țineți apăsat 15-30 de secunde. Faceți 2 până la 3 repetări.
5. Rotație externă
Aduceți scaunul în spate și stați înalt cu brațele în lateral, cu palmele orientate spre trunchi, cu abdomenul tras. Imaginați-vă un șir care trage capul spre tavan și vârful degetelor spre podea, întinzând corpul în direcții opuse. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie îndepărtate de corp, apoi rotiți-le spre interior, astfel încât palmele să fie din nou cu corpul. Continuați să rotiți, ținând 2 până la 3 secunde în fiecare poziție. Faceți 10 până la 15 repetări.
6. Deschidere pentru piept
Stai înalt cu miezul întărit. Așezați ambele mâini în spatele capului cu degetele întrețesute și înclinate în spate, arcuind partea superioară a spatelui. Scopul este de a deschide pieptul și de a întinde pectoralii (nu este necesară îndoirea). Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți 2 până la 3 repetări.
coafuri medii pentru barbati asiatici
7. Scaune scufundări
Așezați-vă pe marginea scaunului și așezați mâinile pe ambele părți ale scaunului, astfel încât degetele să poată înfășura marginile. Ridicați capul de pe scaun și scoateți picioarele în afară de 2 până la 3 pași, astfel încât genunchii să rămână îndoiți și capul să fie la aproximativ 6 centimetri de scaun. Cuplați nucleul și coborâți îndoind coatele și ținând brațele aproape de trunchi (fără aripi de cot în părțile laterale). Îndreptați brațele pentru a reveni la început. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
8. Ridicarea degetelor de la picioare cu scaun
Stați în spatele scaunului și așezați ușor ambele mâini pe spătarul scaunului. Apăsați umerii în jos, cuplați nucleul și ridicați-vă pe bilele de picioare, strângând fundul și picioarele în timp ce țineți în partea de sus timp de 3 până la 5 secunde. Faceți 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
9. Ridicarea degetelor de la picioare la ghemuit de balet
Din aceeași poziție din spatele scaunului, ridicați-vă pe bile de picioare. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în timp ce intrați într-o ghemuit de balet. (Nu este nevoie să aruncați genunchii în lateral. Este o ghemuit, nu un plié). Încercați să îndoiți genunchii la 90 de grade, păstrând înapoi drept și pieptul în sus. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
10. Împingere birou
Cu scaunul îndepărtat, stați la 2 metri distanță de birou. (Nu vă deplasați prea departe; doriți ca încheieturile să fie aliniate cu umerii.) Aplecați-vă înainte și așezați ambele mâini pe marginea biroului, astfel încât corpul să fie înclinat. Efectuați o împingere îndoind coatele și coborând pieptul spre birou, ținând coatele aproape de trunchi. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Faceți-o mai greu: țineți scaunul scaunului pentru a face flotări. Pentru a face acest lucru și mai dificil (și pentru a risca aspectul ciudat al colegilor), așezați picioarele pe scaunul scaunului și mâinile pe sol, efectuând o împingere ridicată cu piciorul.
11. Scaun ghemuit
Stați în fața scaunului cu nucleul cuplat. Efectuați o ghemuire trimițând șoldurile înapoi și îndoind genunchii pentru a coborî spre scaun. Țineți brațele întinse la înălțimea pieptului. Atingeți capul pe scaun (nu vă așezați de fapt!), Apoi stați în picioare și strângeți fesierele în partea de sus. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
gemma ward the străini
12. Lunge rotativă
Stați cu miezul cuplat și picioarele mai late decât lățimea șoldului. Lăsați-vă într-o lovitură rotind trunchiul spre stânga, pivotând pe degetele de la picioare și îndoind genunchiul stâng și genunchiul drept în spatele vostru. Într-o mișcare lină, întoarceți-vă în poziție centrală, apoi rotiți-o la dreapta și repetați lovirea pe cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Mulțumiri speciale lui Casa Tonului antrenor Lauren Williams , care a creat acest antrenament și l-a modelat pentru noi.
