Aflați Numărul Dvs. De Înger
Într-o misiune de a vă strânge și tonifica jumătatea inferioară? Boo, te-am prins. Adauga ceva lunges la pauza de masă și te vei simți sculptat și puternic în cel mai scurt timp.
Lunges pune pep suplimentar în etapa de exerciții începători și sportivi deopotrivă. Sunt un fan al fanilor alergătorilor și al motocicliștilor, deoarece rezistența la greutatea corporală le funcționează picioarele, șoldurile și spatele, păstrând tot ceea ce este mai lin și stabil.
Vrei să adaugi ceva timp în rutina ta zilnică? Să ne scufundăm în elementele de bază și avantajele.
Lunges 101
Credit: Dima Bazak
Amintiți-vă cuvintele profesorului dvs. de sală: faceți-vă se întinde primul!
- Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold.
- Puneți mâinile pe șolduri pentru stabilitate.
- Strânge-ți abdomenul.
- Mutați-vă greutatea înainte în timp ce faceți un pas mare în fața dvs., permițând călcâiul din spate să se ridice.
- Se scufundă până când piciorul tău în față este la unghi drept (coapsa paralelă cu solul, tibia verticală).
- Apăsați în călcâiul frontal în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte.
BONUS MOVE : Nivelează-ți plângerile adăugând gantere. Luați două gantere și țineți-le în lateral, cu palmele îndreptate în interior, în timp ce efectuați mișcarea.
Acest lucru crește arderea din nucleul dvs. în timp ce mențineți echilibrul și controlul prin lovitură.
Ce este atât de grozav în cazul atacurilor?
#Lungelife oferă mai mult de coapse decât tonifiate. Iată lista de jos:
1. Te vei apropia de orice obiective de slăbire
Vrei să dai un impuls metabolismului tău? Construirea masei musculare slabe ajută.
Lunges lucrează mai multe grupuri musculare mari ale corpului - picioarele și fundul. Construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale vă pot ajuta să pierdeți excesul de greutate mai rapid.
Pentru a construi mai repede mușchii, folosiți greutăți mai mari cu plămânii. Ați putea încorpora, de asemenea, lunges în dumneavoastră antrenament de circuit rutină.
2. Veți fi echilibrat
Cu lunges, lucrați doar o parte a corpului dvs. la un moment dat. Acest lucru îi face mai degrabă unilaterali decât bilaterali.
Cercetare arată că exercițiu unilateral este cel mai util pentru îmbunătățirea echilibrului și recâștigarea forței și coordonării după accidentare.
Lunges forțează coloana vertebrală și nucleul să rămână echilibrat, ceea ce este excelent pentru construirea stabilității.
cum să te despărți de o fată fără a o răni
3. Vei deveni mai aliniat
Dacă te lupți cu o postură proastă, dezechilibru sau dezaliniere, lunges poate ajuta.
Concentrarea pe o parte a corpului dvs. la un moment dat vă permite să vă construiți rezistența și stabilitateaambiilaturile. Acest lucru previne probe de exerciții obișnuite, cum ar fi utilizarea excesivă a părții dominante sau supracompensarea din cauza durerii musculare sau a leziunilor vechi.
4. Te vei simți mai înalt
OK, deci exercițiul nu te poate face să crești, dar îți poate îmbunătăți postura, astfel încât să poțiuiteatelier.
Lunges vă face spatele și nucleul mai puternice. Un spate mai puternic = un spate mai lung, deoarece veți sta și vă veți ridica mai drept.
Avantajele variațiilor lunge
1. Lunges staționare = rezistența miezului
Deoarece piciorul din față este folosit pentru forță, iar piciorul din spate este folosit pentru echilibru, chiar și înfășurarea în loc vă va arde gluteii, quad-urile și șanțurile.
Dar amintiți-vă, forma esteTot. Alinierea corectă și mișcările linii și constante vă vor oferi o bază excelentă pentru a încerca alte variante distractive de lovitură.
2. Lunges laterale = coapse tonifiate
Lunges laterale, aka lunges laterale, se fac lateral-în-loc în loc de față-în-spate. În plus față de glute și spate, acestea lucrează șoldurile și coapsele interioare și exterioare. Lunges laterale pot, de asemenea ajuta la netezirea celulitei .
Dacă adăugați atacuri laterale la rutina de antrenament, concentrați-vă pe strângerea coapselor exterioare în timp ce vă aruncați. Asta îți va oferi cel mai mare efect pentru efortul tău.
3. Lunges ambulante = o mai bună coordonare
Pentru a face o lovitură de mers pe jos, veți trece ușor de la un picior la altul în mișcare înainte (mai degrabă decât să resetați stând înalt de fiecare dată). Acest lucru vă va testa coordonarea, dar efortul vă va strânge nucleul, șoldurile și fundul.
Făcând în mod constant plimbări de mers pe jos, puteți îmbunătăți, de asemenea, raza de mișcare de zi cu zi.
Vrei să ridici ante-ul? Adăugați răsuciri ale trunchiului sau purtați gantere în timpul plimbărilor.
4. Lunges invers = antrenament muscular
Lunges invers este exact ceea ce sună - aruncând înapoi în loc de înainte.
Aceste oferiți aceleași creșteri musculare, oferind în același timp o pauză genunchilor și gleznelor . Dacă aveți probleme articulare, lunges invers ar trebui să fie formularul dvs. de bază.
Deoarece mersul pe jos invers necesită mai multă concentrare, ar putea fi necesar să luați acest lucru lent la început. Vă va ajuta să vă antrenați mușchii să funcționeze diferit, ceea ce reprezintă un câștig major pentru rutinele dvs. de exerciții.
5. Răsucire lunges = abs mai strânse
Doriți să vă duceți rutina de lovitură la nivelul următor? Adăugați o întorsătură. Indiferent dacă vă răsuciți în timpul ploilor staționare, de mers sau invers, veți simți arsura în abdomen și glute.
Întrucât răsucirea te poate dezechilibra, va trebui să te concentrezi și pe angajarea mușchilor din picioare.
6. Lunges curtsy = chifle de oțel
Lansările curtsy îți fac glutele să se simtă ca pe foc ... dar le face să arate și ele. Această varietate de furaje vă va sculpta fundul și coapsele, ajutându-vă în același timp să vă întăriți în general.
Bonus: Fesele puternice vă sprijină spatele și genunchii, astfel încât plămânii curtsy ajută la calmarea articulațiilor dureroase.
Pentru a aprofunda arsura, purtați gantere sau un kettlebell în timpul plămânilor curtsy.
7. Combo Lunge-squat = oră de putere mai mică a corpului
Lunges și squats sunt antrenamentele OG pentru corpul inferior. Dacă tocmai începeți o rutină de antrenament - sau dacă aveți probleme cu spatele - începeți cu lunges. Dacă vă simțiți puternic, adăugați câteva genuflexiuni.
Deoarece lunges și squats vizează aceleași grupuri musculare, vă puteți juca cu antrenamentele pentru a vedea ce preferați. Poate preferați un set de atacuri pentru fiecare două seturi de genuflexiuni (sau invers). În orice caz, veți vedea și simți rezultate.
Când veți vedea rezultate?
Încet și sigur se câștigă cursa. Fie că adăugați lunges la o rutină de exerciții existente sau pur și simplu faceți câteva în fiecare dimineață, rămâneți consecvenți pentru a vedea rezultatele.
Probabil că veți observa o diferență înainte ca oricine altcineva să o facă. Asta pentru că una dintre primele părți ale construirii mușchiului este pur și simplu simțindu-se mai puternic .
După câteva săptămâni, s-ar putea să observați o diferență în strângerea musculară și tonus. Lunges regulat ar putea reduce, de asemenea, procentul de grăsime corporală după câteva săptămâni.
Ar putea dura câteva luni pentru ca creșterea musculară să fie imediat vizibilă pentru alții.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți în mod constant 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 lunges. Asta înseamnă 16 până la 36 de lunges pe antrenament. Puteți spori rezultatele făcând atât de multe repetări pentru fiecare soi de lunge.
Dacă simțiți că lucrurile devin prea ușoare - sau că nu mai vedeți rezultate - adăugați mai multe variante, începeți să purtați greutăți sau pur și simplu creșteți repetările.
tl; dr
- Lunges este un antrenament excelent pentru buzunarele, fesierii și picioarele.
- Fizic, lunges va construi musculare. Dincolo de asta, probabil veți observa o creștere generală a forței și a încrederii.
- Forma adecvată estecheie. Stăpâniți lunges staționare înainte de a trece la răsuciri, inversări și alte soiuri.
- Lunges nu sunt doar pentru pierderea în greutate. Sunt minunate pentru strângerea și întărirea corpurilor de toate dimensiunile.
- Exercițiul este mai mult decât rezultate vizibile. Nu uitați să vă relaxați și să vă bucurați de actul de a vă mișca corpul.
