Aflați Numărul Dvs. De Înger
Tac „Picioarele” lui ZZ Top Este timpul să le folosiți cu plimbări.
O variantă a standardului plămân , o lovitură de mers este practic o serie de expuneri în care te miști înainte în loc să stai într-un singur loc. Această „plimbare” creează o mișcare care întărește mușchii picioarelor și, de asemenea, lucrează miezul, șoldurile și fesierii.
Dacă doriți să construiți acele picioare, ridicați prada respectivă și întărește-ți miezul , acesta este exercițiul pe care trebuie să-l adăugați la rutina de antrenament .
Cum să faci o lovitură de mers pe jos
Imagine de Dima Bazak
- Concentrați-vă pe formularul dvs. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pot fi așezate pe șolduri sau în lateral.
- Înclină-te ușor înainte, făcând un pas cu piciorul drept. Pune-ți toată greutatea în călcâiul drept.
- Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, coborând într-o poziție de lovire, rămânând pe degetele de la piciorul stâng.
- Fără a mișca piciorul drept, repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng și faceți o pauză în acea poziție paralelă.
- Alternează picioarele în timp ce mergi înainte.
- Puteți face 10 până la 15 repetări pe fiecare picior, repetând cu 2 până la 3 seturi.
Beneficiile plimbărilor de mers pe jos
Lucrați întregul corp inferior
Mâinile de plimbare se concentrează puternic pe picioare, dar funcționează de fapt mai mulți mușchi. Doriți să vă tonificați și să vă ridicați prada? Lunges mersul pe jos sunt răspunsul.
Lunges ambulante lucrează mușchii corpului inferior, cum ar fi:
- glutei
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- abdominale
- solduri
Deci, este practic exercițiul perfect al corpului inferior.
Măriți raza de mișcare
Dacă încercați să vă îmbunătățiți flexibilitate , lunges sunt răspunsul. Lunges mersul pe jos vă crește gama de mișcare prin slăbirea tuturor acestor mușchi strânși în regiunea piciorului și a prada. Miscarea vă poate îmbunătăți, de asemenea, echilibrul și forma - doi factori principali în lovitura de mers.
Funcționalitate îmbunătățită
Plimbările de mers pe jos sunt un exercițiu practic și funcțional, deoarece imită mișcările de zi cu zi (gândiți-vă așezat, pășind și în picioare). Această variație de lovitură va facilita aceste tipuri de mișcări pe termen lung.
Stabilitate crescută
Chiar dacă este considerat un exercițiu pentru picioare, lovitura de mers se concentrează, de asemenea, pe ansamblu echilibru . Mișcarea de lovire crește stabilitatea nucleului. Bună, nucleu puternic!
Adăugați aceste variante de rutină
Plimbare de mers cu răsucire a trunchiului
Imagine de Dima Bazak
Echipament: minge medicinala sau o gantera
Cum se face: Stai cu picioarele lărgite la șold, angajându-ți abdomenul. Țineți greutatea sau mingea medicamentoasă în fața trunchiului. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți în poziția de lovitură, răsucindu-vă trunchiul spre stânga. Rotiți-vă corpul înapoi spre centru și în sus. Apoi repetați pe partea opusă, alternând picioarele și răsucirile.
Asigurați-vă că mișcarea vine de la trunchi, nu de la brațe. Alternează lovitura de mers de 10 până la 15 ori cu 2 până la 3 seturi.
Pro tip:Fără greutăți, fără probleme. Folosește-ți doar greutatea corporală!
Plimbare cu greutăți
Imagine de Dima Bazak
Echipament: gantere, clopote sau o bară
Cum se face: Păstrați acei umeri înapoi și trunchiul în poziție verticală în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână (în lateral). Păstrați-vă brațele relaxate în timpul acestui exercițiu și pășiți înainte cu piciorul drept, punând toată greutatea în călcâi.
Îndoiți genunchiul, coborând în poziția de lovire. Fără a mișca piciorul drept, mișcați piciorul stâng înainte și repetați aceeași mișcare pe partea stângă.
Alternează lovitura de mers de 10 până la 15 ori cu 2 până la 3 seturi.
test de sarcina pozitiv apoi negativ 2 zile mai tarziu
Pro tip:Dacă aveți o mână la îndemână, puteți crește intensitatea acestei mișcări. Așezați bara pe partea superioară a spatelui și cuplați nucleul în timp ce vă aruncați pentru a păstra o postură bună.
Plimbare cu glute
Imagine de Dima Bazak
Echipament: niciunul (doar corpul tău!)
Cum se face: Pregătește-te să modelezi prada respectivă. Intrați într-o lovitură obișnuită cu piciorul drept înainte. Pe măsură ce reveniți, îndreptați piciorul drept și mișcați șoldurile înainte în timp ce ridicați piciorul stâng îndreptat înapoi până când este paralel cu podeaua.
Repetați de cealaltă parte, alternând de 10 până la 15 ori pentru 2 până la 3 seturi.
Pro tip:Adăugați gantere, clopote sau o bara la această mișcare pentru a face mai dificilă.
Deasupra capului poartă plonjare
Imagine de Dima Bazak
Echipament: gantere
Cum se face: Această variație de lovitură de mers va face mușchii să lucreze ca nebuni. Brațele, umerii, partea superioară a spatelui și miezul vor fi pe (dar într-un mod bun). Luați o ganteră în fiecare mână cu brațele complet extinse deasupra capului (cu palmele orientate una spre cealaltă).
Îndepărtați piciorul drept înainte pentru a începe lovirea de mers, faceți o pauză, apoi aduceți piciorul stâng înainte pentru a finaliza mișcarea. Repetați de cealaltă parte, alternați lovitura de mers de 10 până la 15 ori pentru 2 până la 3 seturi.
Pro tip:Păstrați greutățile ridicate pe parcursul întregii mișcări. Puteți face acest lucru și fără greutăți (este încă o provocare!).
Umărul poartă lovitura de mers
Imagine de Dima Bazak
Echipament: gantere sau kettlebell
Cum se face: Această lovitură de mers este similară cu o lovitură de mers pe jos și este un antrenament cu brațul ucigaș. Dar, în loc să vă mențineți brațele ridicate deasupra capului, le veți ține în fața umerilor (cu palmele îndreptate unul către celălalt).
Pas cu piciorul drept într-o lovitură normală cu ganterele așezate încă pe umeri, apoi aduceți piciorul stâng înainte într-o lovitură. Repetați până când ați făcut 10 până la 12 repetări pe fiecare picior pentru 2 până la 3 seturi.
Pro tip:De asemenea, puteți oferi un singur umăr folosind o ganteră la un moment dat sau o pungă de nisip pe o parte.
Sfaturi de siguranta
Este foarte important să aveți o formă bună pentru plimbări. Fără echilibru și coordonare, riști să cazi și să te rănești. Ai încredere în noi, nici nu vrei să tragi un mușchi dintr-o formă incorectă.
Ben Affleck wiki
Dacă sunteți începător, vă recomandăm să rămâneți la lunges statice mai întâi și faceți-vă drumul până la mersul lung.
Stați departe de rănire și perfecționați-vă lungurile cu aceste sfaturi:
- Asigurați-vă că vă mențineți corpul în poziție verticală pe parcursul întregii mișcări.
- Evitați să vă aplecați prea mult înainte, riscând o cădere.
- Păstrați întotdeauna acel nucleu angajat.
- Nu vă extindeți prea mult piciorul în timp ce vă extindeți înainte.
- Ieșiți astfel încât corpul dvs. să se simtă confortabil și să vă mențineți șoldurile și trunchiul drept. Nu doriți să puneți prea multă presiune pe genunchi.
Crearea unei rutine
Fie că sunteți un atlet profesionist sau doar un începător, lunges este un exercițiu versatil pe care oricine îl poate face la sală sau acasă. Cu mai multe variante, puteți crea oricând un antrenament complet.
Lansările de mers pe jos sunt o opțiune bună pentru a adăuga forța și tonificarea porțiunii antrenamentului. Puteți adăuga plimbări de mers de 2 sau 3 ori pe săptămână la rutina dvs. pentru a pune picioarele în mișcare.
De asemenea, încercați să vă alternați zilele de antrenament cu forța cardio și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) antrenamente. Plimbările de mers pe jos sunt minunate pentru a fi încorporate în încălzire sau în timpul de răcire, deoarece sunt cunoscute pentru a vă activa flexorii șoldului (care vă pot ajuta să întindeți lucrurile și evita rănirea ).
