Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când vine vorba de exerciții fizice dimineața, este mult mai ușor să fii un wimp decât un războinic - ceea ce este o veste proastă, având în vedere cât de mult poate beneficia o sesiune de sudoare timpurie pentru corpul tău, ca să nu mai vorbim de lista de sarcini.
Avantajele unei rutine de antrenament de dimineață
Nu doar antrenamentele de dimineațămai ușor de ținut(hei, orele fericite improvizate nu se întâmplă înainte de apariția soarelui), dar știința sugerează că antrenamentul devreme, înainte de a lua micul dejun, vă poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi - cu 20% mai mult, de fapt. Gonzalez JT și colab. (2013). Micul dejun și exercițiile fizice afectează în mod contingent metabolismul postprandial și echilibrul energetic la bărbații activi fizic. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
film wiki pantera neagră
Și creierul tău beneficiază. Un studiu din 2019 pe adulți mai în vârstă a constatat că stoarcerea exercițiilor fizice moderate dimineața îmbunătățește abilitățile de luare a deciziilor și memoria în restul zilei. Wheeler MJ și colab. (2019). Efectele distincte ale exercițiului acut și pauzele în șezut pe memoria de lucru și funcția executivă la adulții în vârstă: un studiu încrucișat randomizat cu trei brațe pentru a evalua efectele exercițiului fizic cu și fără pauze în ședința cognitivă. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Acestea fiind spuse, de fapt, dacă te duci la sală sau chiar ieși din casă, în zorii zorilor, te poți simți ca un oraș de luptă.
Nu este de mirare, întrucât corpul tău este încă în modul snooze la acea oră, mai ales dacă nu este obișnuit să faci ceva imediat, spune antrenorul personal Stacy Berman, fondatorul Stacy’s Bootcamp în New York.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate #RiseAndGrind aspirații - optați doar pentru un antrenament mai liniștit pentru început.
Cum se face această rutină de antrenament de dimineață
Pentru a vă obișnui cu un antrenament de dimineață, începeți cu mișcări blânde care dau rezultate mari. Alegeți mișcări care vă întăresc și vă întind întregul corp în timp ce vă pompează sângele, dar care sunt puțin mai intense, sugerează Berman.
Pentru intrarea dvs. înclub dimineața-persoană, ia în considerare antrenamentul de mai jos, creat și demonstrat de personal trainer Tamara pridgett .
Completați 3 runde din următorul circuit. Efectuați 10-12 repetări din fiecare mutare în primul set, 12-15 repetări în al doilea set și 15-20 repetări în al treilea set.
Până la final, vei simți întins , energizat și gata să accepte ziua - deși probabil ar trebui să vă schimbați mai întâi PJ-urile.
1. Țineți corpul gol
Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele de lateral și picioarele întinse drept. Angajează-te abs-urile tale . Ridicați omoplații și picioarele de pe podea, menținând partea inferioară a spatelui apăsată pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
Pro tip:Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai provocator.
2. Podul gluteului cu un singur picior
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Extindeți piciorul stâng drept, apoi apăsați în călcâiul drept pentru a ridica șoldurile drept în sus de pe saltea.
Țineți genunchii în linie și angajează glute pe măsură ce ridici. Coborâți încet, creându-vă propria rezistență, apoi repetați de cealaltă parte.
3. Indoaie oblică inversă
Începe să stai pe covor, cu picioarele întinse în fața ta, cu mâinile pe covor în spatele tău. Întindeți-vă ușor pe vârfurile degetelor pentru echilibru și ridicați picioarele la 2 centimetri de podea.
Ținând nucleul strâns, deplasați greutatea pe șoldul drept și răsuciți-l în talie pentru a aduce genunchii îndoiți spre piept. Extindeți-vă înapoi (nu vă lăsați picioarele pe covor).
Ar trebui să simți asta în abdominale laterale . Răsuciți-o pe cealaltă parte și repetați. Continuați să alternați.
4. Scândură cu robinet pentru genunchi
Începeți sus poziția scândurii , mâinile direct sub umeri, umerii aliniați cu șoldurile. Angrenează nucleul pentru a menține trunchiul nemișcat.
Fără a muta greutatea, trageți genunchiul drept spre piept și ridicați mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept, apoi trageți genunchiul stâng spre piept și ridicați mâna dreaptă pentru a atinge genunchiul stâng. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a vă pierde forma.
5. Ridicare dublă a piciorului
Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu picioarele întinse în sus spre tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Aduceți brațele în jos de părțile laterale, mențineți nucleul cuplat și apăsați înapoi în covor.
Coborâți încet picioarele cât mai aproape posibil de mat (cu cât mergeți mai jos, cu atât este mai greu). Nu lăsați spatele să apară de pe saltea. Ridicați încet picioarele înapoi în poziția inițială și repetați.
wiki susan sarandon
6. Ghemuit
Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Păstrați șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne. Balamați la șolduri, apoi trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul înăuntru o ghemuit perfectă .
Păstrați pieptul ridicat și coborât cel puțin până când picioarele sunt la 90 de grade. Ridicați brațele în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar. Ridică-te și repetă.
7. Pungă laterală cu antrenare la genunchi
Începeți cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng (menținând piciorul drept drept) în timp ce aduceți palmele împreună în fața pieptului.
Păstrați pieptul ridicat și abdomenul angajat. Apăsați în piciorul stâng pentru a inversa impulsul și a muta greutatea pe piciorul drept în timp ce trageți genunchiul stâng în piept. Intoarce-te poziția de lovitură și repetă. Apoi schimbați partea.
8. Împingere în viermi inchis
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Balamați la șolduri pentru a vă apleca și atingeți podeaua cu mâinile, apoi mergeți cu mâinile în poziție înaltă.
Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Împingeți înapoi , apoi mergeți cu mâinile înapoi spre picioare. Repeta.
Linia de jos
Diminetile sunt grele - am luat. Și un antrenament de dimineață nu sună la fel de minunat ca să apeși butonul de amânare pentru a patra oară, să te îmbrățișezi cu bae sau să derulezi prin gramul . Ceva care să rămână în pat doar puțin, nu?
Dar linia de jos este următoarea: după primele câteva exerciții din această rutină de antrenament de dimineață, asta a izbucnit substanțe chimice care se simt bine s-ar putea să fie la egalitate cu ceașca fierbinte de joe. Rămâneți cu el și veți sări din pat pentru dvs. remediere de fitness imediat.
