7 exerciții prietenoase cu începătorii care te vor face să transpiri

Contrar credinței populare, nu aveți nevoie de tot felul de doodad-uri și doohickeys (citiți: greutăți și farfurii) pentru a intra într-o transpirație.

Cu toate acestea, aveți nevoie de un pic de spațiu, o mulțime de auto-motivație și puțină inspirație pentru exerciții. (Un bangin ’ playlist de antrenament niciodată nu doare niciodată.)

Zoranm / Getty Images

Mai jos, veți găsi cele mai bune șapte exerciții pe care le puteți face acasă chiar dacă - naiba,in mod deosebitdacă - ești un începător de exerciții.

1. Flotare pe perete

Nu da ochii peste cap!

om Berbec trișează

împingere în perete este un variație efectivă cu privire la push-up-ul tradițional militar - care este o mișcare avansată, potrivit Alena Luciani, specialist în forță și condiționare și fondator al Training2xl .

Similar cu execuția cu împingerea standard, împingerea peretelui implică mutarea mâinilor de la podea la - ați ghicit! - peretele. „Ridicând mâna, scazi cantitatea de gravitație apăsând pe tine, ceea ce face mișcarea mai ușoară”, spune Luciani.

Cum să o facă

• Stați la o distanță de braț de perete.
• Înclină-te înainte, plantând ambele palme pe perete, astfel încât să fie la distanță de umeri.
• „Gândește-te să întinzi peretele cu degetele pentru a-ți activa tricepsul și latul pentru a-ți poziționa corect coatele”, spune Luciani.
• Strângeți simultan linia mijlocie, quad-urile și gluteii.
• Trage coatele direct în spatele tău în timp ce cobori până când fruntea ta sărută peretele.
• Apăsați.

2. Superuman

Cunoscut ca Supermanul înainte de ~ revoluția de gen ~, supraomenul este un exercițiu de tragere super-duper.

„Este important să faci niște exerciții de tragere în rutina de antrenament”, spune Luciani.

Majoritatea lucrurilor noastre zilnice, cum ar fi să stăm pe computer și să ne relaxăm pe șezlong, ne neglijează mușchii care ne trag (înapoi, antebrațele , capcane), care crește riscul de dezechilibre musculare și, eventual, de rănire.

Cum să o facă

• Stai cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului.
• Ridicați brațele, picioarele, partea superioară a spatelui și îndepărtați-vă de pe podea. (Corpul tău ar trebui să semene cu un U gras.)
• Păstrați această poziție.

Pentru mai multe provocări, încercați să adăugați mișcare cu brațele. „Ținându-ți pieptul ridicat, trage-ți coatele drept în spate și strânge-ți latele împreună pentru a forma un W cu brațele și capul”, spune Luciani. Țineți-vă aici timp de 2 secunde înainte de a vă extinde brațele. Apoi repetați.

3. Rând de prosop pe jumătate îngenuncheat

Vrei să-ți lucrezi mușchii trăgând, dar să nu te simți atât de ~ eroic ~ astăzi? Luați un prosop de bucătărie!

Rândul de prosop pe jumătate îngenuncheat lucrează mușchi asemănători cu supraomenii: spate, capcane, antebrațe. Este, de asemenea, minunat pentru a vă angaja nucleul.

Cum să o facă

• Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. (Știți, cel prezentat în toate imaginile propuse în prezent care trimit spam-ul fluxurilor dvs. sociale.)
• Țineți prosopul strâns între mâini, cu brațele extinse la lățimea umerilor.
• Întindeți-vă linia mediană trăgând cușca toracică în jos spre podea, în timp ce vă sugeți buricul înapoi spre coloana vertebrală.
• Cu brațele drepte, aduceți prosopul peste umărul drept. (Imaginați-vă că țineți capătul unui vâs lung.)
• Trageți prosopul în jos la un unghi de 45 de grade spre șoldul stâng (ca și cum ați fi aruncat vâsla în apă).
• Puneți mâinile deasupra capului și repetați mișcarea timp de 45 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

Daca ai o bandă de rezistență și doriți să faceți mișcarea mai grea, înlocuiți prosopul cu banda.

'Rezistența adăugată va face mișcarea mai dificilă, așa că poate doriți să faceți 10 repetări în loc de timp', spune antrenorul din Philadelphia Mike Watkins , fondatorul a Fitness festiv, care oferă QTPOC- și LGBT + - cursuri de antrenament personal inclusiv și cursuri de fitness de grup.

4. Întoarcere inversă

Îl cunoști pe acesta. Această mișcare încercată și adevărată de consolidare a forței vă va crește ritmul cardiac în cel mai scurt timp.

Watkins recomandă lansarea inversă pentru începători în loc de lunge înainte deoarece, deși este încă eficient în construirea forței unilaterale a gluteului, a patului, a hamstrilor și a gambei, pasul înapoi necesită mai puțin echilibru și stabilitate decât să faci un pas înainte ”. Cu alte cuvinte, este mai ușor.

Cum să o facă

• Stai și blochează-ți burta.
• Fă un pas suficient de mare înapoi.
• Îndoiți genunchiul din față și cel din spate într-un unghi de 90 de grade.
• Puneți picioarele înapoi împreună.
• Repetați mișcarea de cealaltă parte.
• Continuați să alternați picioarele timp de 45 de secunde. Faceți 4 seturi, odihnindu-vă timp de 15 secunde după fiecare set, recomandă Watkins.

5. Splat squat

Ați stăpânit atacul invers? Felicitări! E timpul să avansăm la ghemuitul despărțit, verișorul cel mai puternic al lungei inverse.

bikini cailee spaeny

Ghemuiturile împărțite lucrează aceiași mușchi ca lunges (quads, glutes, gambe, miez, hamstrings). Dar pentru că genuflexiunile împărțite necesită intrarea într-o poziție de lovire și mișcareînaceastă poziție (spre deosebire de lunges invers, care implică deplasarea dinamică în și în afara poziției), ei lucrează mușchii la o gamă mai mare de mișcare, în conformitate cu Luciani.

Există câteva variante ale ghemuitului divizat, dar Luciani recomandă să începeți cu versiunea de greutate corporală fără echipamente.

Cum să o facă

• Stai cu picioarele sub șolduri.
• Faceți un mare pas înapoi și coborâți până când genunchii din față și din spate sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
• Ținându-vă picioarele acolo unde sunt, îndreptați ambele picioare.
• Repetați această mișcare pentru 12-16 repetări.
• Comutați picioarele de plumb și faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Dacă vă simțiți ușor, mergeți la un scaun, nu vă deranjează să vă puneți degetele de la picioare. Repetați pașii de mai sus, dar de data aceasta, atingeți piciorul în spate, astfel încât șireturile pantofului să se așeze pe scaunul scaunului.

„Ridicarea piciorului din spate este o poziție mai puțin stabilă, ceea ce înseamnă că miezul tău trebuie să lucreze foarte mult pentru a te menține în poziție verticală”, spune Luciani.

6. Bug mort

Singurul exercițiu care ar putea (ar putea!) învinge bugul mort, deoarece cea mai slabă mișcare numită este smulgerea. Dar, în timp ce apelativul său este morbid, mișcarea de bug-uri moarte în sine face unele #werk serioase asupra dvs. secțiunea mijlocie .

„Bug-ul mort este unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru întărirea mușchilor miezului și podelei pelvine”, spune Watkins. „Deoarece întărirea nucleului este una dintre cele mai bune modalități de a reduce durerile de spate, eroarea moartă este o opțiune deosebit de bună pentru oricine se confruntă cu durerea de spate.

Cum să o facă

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți în aer la un unghi de 90 de grade și brațele drepte deasupra capului, astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
• Trageți buric în jos pentru a cupla nucleul.
• „Ținând nucleul strâns, aduceți încet un braț deasupra capului în timp ce îndreptați piciorul opus”, spune Watkins.
• Când brațul și piciorul dvs. plutesc cu 1-3 inci deasupra podelei, întrerupeți-vă timp de 2 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

7. Țineți golul

Repede: imaginați o banană pe o masă. Am înțeles? Minunat - practic ai esența golului.

Dar nu lăsați referința la fructe să vă păcălească. Această mișcare devine picantă RAPIDĂ. Este foarte bun pentru a vă consolida secțiunea medie.

„Deoarece țineți mușchii într-o poziție contractată, există un timp mai mare sub tensiune, ceea ce duce la câștiguri musculare mai mari”, spune Luciani.

Cum să o facă

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și brațele drepte deasupra capului.
• Apăsați spatele inferior în podea și ridicați brațele și picioarele la 6-12 inci de podea.
• Chillax acolo 30 de secunde.
• Faceți o pauză de 15 secunde înainte de a ține încă 30 de secunde.
• Faceți 4 seturi.

Luați multe pauze și nu uitați să vă hidratați

Acest sfat este bun pentru persoanele de toate nivelurile de fitness: corpul dvs. nu este un aparat - are nevoie de perioade de inactivitate pentru a repara și a recupera. Dacă tocmai te apuci de treabă, este posibil să ai nevoie de o întreagă zi de odihnă între antrenamente. Și de fiecare dată când transpirați, nu uitați să vă umpleți hidratarea cu apă și electroliți .