Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de Petri Oeschger / Getty Images
Datorită Rona, fiul pistolului, o mulțime de șobolani de gimnastică au fost forțați să-și Frankenstine instrumentele de lucru din curte și conținutul cămarii în echipament de antrenament.
Dar, cât de șmecher putem obține, este uneori greu să simți că lucrezi în mod adecvat toți mușchii doriți cu ceea ce zace prin casă.
Mușchii corpului superior sunt compuși din două grupuri principale: mușchii care împing (pecs, triceps și umeri) și mușchii care trag (capcane, laturi, antebrațe și spate).
O mare parte din antrenamentele noastre obișnuite și activitatea de zi cu zi - ghemuit peste tastatură, ieșind de pe scaunul de lucru sau de pe canapea - funcționează în primul rând mușchii care ne împingdepartemai mult decât mușchii noștri trăgători.
Deci, cum renunți să-ți strici mușchii împingători și să arăți mai multă dragoste față de mușchii tăi care trag? Ei bine, devenim creativi cu exerciții de tragere.
Vă prezentăm scaunul.
Ce este un pull-up pentru scaun?
De asemenea, cunoscute sub numele de pull-up-uri de bancă sau pull-up-uri de masă, în funcție de mobilierul cu care sunt finisate, acestea vă permit să faceți „pull-up-uri” fără o bară de tragere - sau orice alt echipament de gimnastică în acest sens.
unde le place băieților să fie atinși când se sărută
Contează ce scaun (sau masă) folosesc?
Potrivit specialistului în rezistență și condiționare și fondator al Training2xl Alena Luciani, vrei să urmărești un scaun sau o masă la fel de largă pe cât sunt umerii tăi.
„Dacă mâinile tale sunt forțate să fie prea largi sau prea înguste, va funcționa mușchii ușor diferiți, făcându-l o înlocuire mai puțin optimă pentru tragerea standard”, spune ea.
De asemenea, veți dori să evitați orice scaune cu roți, deoarece veți avea nevoie de o bază staționară și suficient spațiu pentru a intra sub ea.
Avantajele tragerii scaunului
Bebeluși, ar trebui să știi că nu acoperim mișcărileAscensorulcu excepția cazului în care beneficiile sunt abundente.
Risc redus de rănire
Un exercițiu nu-nu despre care veți auzi adesea de la antrenorii personali este tendința de a favoriza o parte în timp ce vă antrenați. Făcând acest lucru, nu numai că jocul nostru de tonuri musculare arată puțin dezactivat, dar crește și riscul de rănire, punând prea multă tensiune pe o parte.
zeițele frumuseții
„În general vorbind, doriți să lucrați ambele grupuri musculare în mod egal pentru a construi un echilibru între grupurile musculare”, spune Luciani. „Dezechilibrele musculare vă pun articulațiile la un risc crescut de rănire.”
Prin design, un pull-up scaun în formă bună uniformizează lucrurile.
Putere îmbunătățită
Din nou, tragerea scaunului vă ajută să trageți mușchii corpului superior. Adică, funcționează pentru:
- capcane
- lats
- antebrațele
- înapoi
„Pentru a rămâne [efectiv] rigid în timp ce trageți, trebuie să vă angajați și miezul, gluteii, quad-urile și vițeii”, notează Luciani.
Nu este nevoie de echipament
Tragerile pentru scaune necesită un scaun (sau o masă) robust și nimic altceva. Deci, acestea sunt o opțiune A + pentru persoanele care nu au o bară de tracțiune, dar doresc totuși să lucreze partea superioară a corpului pentru efecte similare.
Super scalabil
Tragerea scaunului în sine este o scală (citiți: variație mai ușoară) a tragerii standard. Însă extragerile scaunelor pot fi, de asemenea, reduse mai ușor sau mai greu.
Luciani explică faptul că, cu cât ești mai aproape de a te întinde pe spate când începi, cu atât vor fi mai grele. Și cu cât ești mai aproape de minciună sau așezare înclinată, cu atât vor fi mai ușoare.
„De asemenea, îți poți planta picioarele sub vagabond într-o poziție de pod glute pentru a le ușura”, spune ea.
Greșeli de tragere a scaunului de evitat
Deși pare destul de simplu, este totuși posibil să faceți un pull-up scaun incorect (chiar dacă aveți puterea de a face un pull-up strict).
Demon în plină viteză
Potrivit CJ Hammond, antrenor personal certificat XPS cu RSP Nutrition , una dintre cele mai frecvente greșeli cu orice exercițiu al corpului superior se mișcă prea repede.
„Mulți indivizi cred în mod greșit că repetările rapide sunt mai bune decât repetările de tempo mai lent”, spune el.
În timp ce mișcarea în ritm își are timpul și locul său (de exemplu, în timpul unui compozit CrossFit), mișcarea lentă crește de fapt cantitatea de timp în care mușchii dvs. sunt sub tensiune. Și cu cât este mai mare timpul sub tensiune? Cu cât câștigurile sunt mai mari.
Scurtarea distanței
„Pentru a maximiza eficacitatea unei mișcări, trebuie să acordați prioritate deplasării printr-o gamă completă de mișcare”, spune Hammond.
Gama completă de mișcare înseamnă să tragi pieptul până la capătul scaunului / mesei / băncii - să nu te oprești la jumătatea drumului.
Concentrarea pe o gamă completă de mișcare ajută, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului de sânge către articulații, ceea ce va proteja articulațiile pe tot parcursul antrenamentului de forță riguros, continuă Hammond. Cu alte cuvinte, gamă completă de mișcare sau bust!
Mergând slab în mijloc
„Este mult mai ușor să ridici un tăiței crud decât o bucată de spaghete fierte”, spune Luciani.
wiki owen wilson
Ideea: Când nucleul tău este întărit (tăiței crud) mișcarea corpului tău va fi mult mai ușor decât dacă linia de mijloc este adormită.
Un mijloc de tăiței pune, de asemenea, o presiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui.Trece.
Nefăcând suficient din ele
„Dacă faceți în mod constant trageți de scaun, veți începe să profitați de beneficiile lor încă din 4 săptămâni”, spune Luciani.
Prin „constant”, ea înseamnă de 3 până la 4 ori pe săptămână.
Exact câte repetări și seturi ar trebui să faceți va depinde de puterea dvs. de tragere actuală. Dar 4 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între ele este un loc decent pentru a începe.
