Aflați Numărul Dvs. De Înger
Poate că le-ați auzit numindu-se „flotări pentru fete” (* cringe *) sau „flotări modificate”. Indiferent de titlu, flotările de genunchi au adesea un rău rap - sunt prea ușoare, sunt „înșelătoare”, sunt greu pentru genunchi. Dar știința imploră să difere.
Flexiunile genunchiului sunt un exercițiu legitim al corpului superior. Sunt introducerea perfectă a flexiunilor standard sau a altor antrenamente dificile pentru brațe sau umeri.
Aflați cum să vă perfecționați formularul și să maximizați beneficiile acestei mișcări simple la domiciliu.
Cum se face o împingere a genunchiului
Credit foto: Dima Bazak
piercing cu ulei de cocos
Această mișcare este destul de simplă. Este ca un push-up ... dar în genunchi.
- Îngenunchează pe podea.
- Întindeți brațele și puneți mâinile la distanță de umeri, pe podeaua din fața dvs.
- Strângeți abdomenul în timp ce îndoiți brațele, coborând trunchiul până când pieptul pășește pe podea.
- Împingeți trunchiul înapoi prin îndreptarea brațelor. Lent și constant, iubito.
- Clătiți și repetați.
Este esențial să vă concentrați asupra formei în loc de viteză sau de numărul de repetări.
Inca cateva sfaturi pro :
- Ține-ți spatele drept - niciodată rotunjit! - pe tot parcursul mișcării.
- Concentrați-vă pe menținerea activă a mușchilor chiar și atunci când coborâți pe podea.
- Strânge-ți abdomenul și fundul pentru a-ți lucra miezul în timpul flexărilor.
- Împingeți-vă greutatea în toată mâna, cu degetele incluse, pentru a evita tensionarea încheieturii mâinii.
- Amintește-ți să respiri!
- Dacă observați că formularul dvs. devine neglijent, faceți o pauză. S-ar putea să vă faceți rău dacă faceți prea mult prea curând. Dar vei consolida puterea în timp!
Variație de împingere a genunchiului triceps
Dacă doriți să lucrați spatele brațelor (aka tricepsul), puteți modifica apăsarea genunchiului.
Credit foto: Dima Bazak
șapte semne ale unei persoane rele
- Îngenunchează pe podea.
- Așează brațele drepte în fața ta.
- Strângeți abdomenul în timp ce îndoiți brațele, coborând trunchiul până când pieptul pășește podeaua și coatele vă răzuiesc părțile laterale ale coastelor.
- Împingeți trunchiul înapoi prin îndreptarea brațelor. Lent și constant, iubito.
- Clătiți și repetați.
Care sunt avantajele flexiunilor genunchiului?
În primul rând, sunt mai ușoare! Începând cu genunchii, puteți lucra la forma și stabilitatea dvs. înainte de a avansa în picioare.
O mică Studiu din 2011 din 28 de bărbați sportivi care au făcut atât flotări tradiționale, cât și flotări modificate au sugerat că flotările la genunchi sunt „o alternativă eficientă” pentru cei care nu pot face încă o flotare tradițională. De asemenea, a indicat faptul că flexiunile genunchiului ar putea fi mai benefice pentru persoanele care își revin din spate sau umăr.
Recent cercetare indică flotări ale genunchiului și flotări tradiționale activați aceiași mușchi ai corpului superior : piept, umeri, brațe și abdomen. Singura diferență reală este că vă reduceți sarcina.
Este ca diferența dintre a face o ghemuit cu doar greutatea corporală și a face o ghemuit în timp ce țineți gantere. #BunsOfSteel
anne marie duff nerușinat
Unul dintre cercetători a sugerat că odată ce te simți confortabil cu 16 flotări la genunchi la rând, este timpul să încerci câteva flotări pe degetele de la picioare.
Sfaturi pentru protecția genunchiului
Un pic de pregătire înainte de antrenament vă poate ajuta să preveniți senzația slab la genunchi după flotări.
- Faceți întotdeauna flotări pe un covor sau covor în loc de o podea goală.
- Îngenuncheați pe un prosop pliat sau pe o pernă pentru a vă amortiza genunchii în timpul flotărilor.
- Așezați mâinile plate pe podea, cu degetele ușor întinse, astfel încât jumătatea din față să poată suporta jumătate din greutate. Nu trebuie să vă bazați doar pe genunchi pentru sprijin.
- Verifică-ți formularul des. Doriți să vă distribuiți în mod uniform greutatea pe trunchi pentru a evita rănirea genunchiului sau a încheieturii mâinii.
Dacă genunchii încă se simt bătăi după ce ați urmat aceste măsuri de precauție, este posibil să trebuiască să faceți o pauză de la flexiunile genunchiului. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre exerciții de întărire sau întinderi pentru mușchii din jurul genunchilor.
tl; dr
- Flexiunile genunchiului sunt o trecere către alte antrenamente ale corpului superior. După ce ați stăpânit flotarea genunchiului, încercați mâna la flotările de la picioare.
- Flexiunile genunchiului vă întăresc pectorii (pieptul), umerii, brațele și abdomenul. Puteți chiar să vă strecurați într-un antrenament glute dacă vă strângeți fundul în timpul flotărilor.
- Flexiunile genunchiului lucrează aceiași mușchi ca și flexiunile degetelor - doar reduc sarcina.
- Pentru a evita rănirea genunchilor, îngenuncheați pe un prosop pliat sau pe o pernă.
- Dacă observați dureri persistente de genunchi după ce faceți flotări de genunchi, nu mai faceți-le și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul.
