10 cele mai bune poziții de yoga pentru a-ți slăbi Hammies

Cercetările arată că yoga poate îmbunătăți flexibilitatea ischio-jambianelor. Încercați aceste 10 ipostaze de yoga pentru a întinde acele hammies și pentru a începe să vă simțiți cât mai bine.

fă-l obsedat de vraja ta

Indiferent dacă ești un atlet care încearcă aduce-ți jocul A sau a răi de lucru de birou încercând să evite durerile și durerile, ischiochimbirale strânse îți poate sta cu adevărat în cale.

Pot de hammies strânse crește riscul a unei leziuni ischio-coarbei și contribuie la dezechilibre musculare care provoacă dureri de spate și genunchi. Uf.

Dar vestea bună este că o grămadă de cercetare a demonstrat că întinderea poate îmbunătăți flexibilitatea ischio-jambianelor. Și dacă practici yoga sau ești un yoghin care aspiră, îți va plăcea să auzi asta studiu 2020 a descoperit că yoga poate îmbunătăți flexibilitatea ischio-jambianelor și îmbunătățirea funcției în activitățile de zi cu zi și performanța atletică.

Sună fabulos. Şi ce dacă ipostaze de yoga sunt cei mai buni dintre cei mai buni pentru a întinde acele hamstrings? Iată primele 10 favorite ale noastre.

Cele mai bune întinderi de yoga a hamstring-ului

Vom arunca o privire la următoarele ipostaze aprobate de atlet , ceea ce te va lăsa mai largi decât blugii tăi s*tty după ce stai jos timp de 20 de minute:

• Poziția câinelui cu fața în jos
• Poziția degetului mare înclinat
• Poza triunghiului
• În picioare înainte fold
• Îndoire înainte cu picioare largi
• Poza piramidei
• Side Lunge
• Poziție pe jumătate împărțită
• Poza Vishnu adormit
• Poza stârcului

Cele mai bune întinderi de yoga a hamstring-ului pentru începători

1. Câine cu fața în jos

Ah, vechi de încredere. Câine în jos este o poziție de yoga de bază care este destul de ușor de făcut. Îți va oferi tendoane și viței o întindere frumoasă și chiar să vă întărească partea superioară a corpului de asemenea.

1. Începeți prin a intra într-o scândură înaltă (cum ați fi pe cale să faceți un împinge ).
2. Îndreptați-vă greutatea spre picioare, ridicând a$$ în aer.
3. Ține-ți gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
4. Nu vă faceți griji dacă șuncile sunt prea strânse pentru a vă îndrepta complet picioarele - un pic de îndoire este în regulă pentru moment.
5. Țineți poziția timp de 5-10 respirații, apoi reveniți ușor pe podea.

2. Poziția degetului mare înclinat

Știi când te uiți la Jocurile Olimpice și sprinterii se încălzesc cu acele lovituri mari, ușor prostești, înainte de a intra în blocuri? În esență, asta faci aici, doar că vei sta întins și vei arăta al naibii de cool. Minunat pentru ischiochimbilari, gambe și dumneavoastră mai jos a spatelui .

1. Stați pe spate.
2. Ridică-ți genunchiul spre piept și îmbrățișează-l frumos.
3. Îndreptați-vă piciorul în sus spre tavan, ținând partea din spate a coapsei pentru a adânci întinderea. (Puteți să luați și un curea de yoga sau o centură și agățați-o în jurul fundului piciorului.)
4. Țineți poziția timp de 5-10 respirații.
5. Îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să coboare înapoi la piept. Schimbați picioarele și faceți același lucru din nou.

3. Poza triunghiului

O altă poziție grozavă pentru începători, această ipostază este înșelător de minunată. Este dovada că puteți obține o întindere bună a ischiochimbilor, inghinal și șolduri, în timp ce vă slăbiți. umerii — totul fără să te pliezi într-un covrig.

1. Ridicați-vă și așezați-vă picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai late.
2. Țineți degetele stângi îndreptate în aceeași direcție cu corpul și întoarceți-vă piciorul drept spre exterior de la șold pentru a face un triunghi dreptunghic din picioare (ugh, geometrie).
3. Ridicați brațele în poziție T.
4. Rămâneți înalt în coloana vertebrală, balamale la talie, ajungând la mâna dreaptă în aceeași direcție cu piciorul drept, ca și cum ați fi întins peste o masă.
5. Odată ce nu poți ajunge mai departe, înclină-ți trunchiul astfel încât mâna stângă să ajungă până la tavan și mâna dreaptă să ajungă în jos. Puteți pune mâna dreaptă pe tibie, gleznă, un bloc sau podea.
6. Ambii umerii și ambele mâini ar trebui să fie acum într-o linie verticală dreaptă peste glezna dreaptă. Ține-ți pieptul și burta deschise pe partea lungă a covorașului (dacă folosești unul).
7. Dacă vă simțiți bine, întoarceți-vă capul pentru a privi mâna stângă.
8. Țineți 5-10 respirații, ridicați încet din poziție și repetați pe cealaltă parte.

4. Standing Forward Fold

Această poziție face exact ceea ce sugerează numele - practic te pliezi în jumătate. Și, în timp ce asta ar putea suna ușor terifiant, nu trebuie să vă faceți griji - aceasta este o poziție prietenoasă pentru începători, care vă va întinde ischiochibial și viței .

1. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
2. Într-o mișcare glorioasă, aplecă-te la șolduri până când îți așezi palmele pe tibie, glezne sau pe podea.
3. Poți îndoi puțin genunchii, dar încearcă să-i ții cât poți de drepti. Ischio-jambierii vă vor mulțumi!
4. Lăsați-vă capul să atârne și relaxați-vă, păstrând în același timp picioarele frumoase și lungi.
5. Puteți ține poziția până la un minut. Aduceți-vă înapoi mai devreme dacă începeți să simțiți vreo durere ascuțită.

5. Îndoire înainte cu picioare largi

Ne pliem din nou... doar că o luăm la un pas. Fii pregătit să dai cu capul podeaua, așa că făcând asta pe a mâncare de yoga sau zona cu mochetă este cu siguranță o mișcare inteligentă.

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față - cât de departe puteți merge confortabil.
2. Începeți încet să vă pliați. Fara graba.
3. Pune-ți mâinile pe podea. Începeți încet să le plimbați înapoi până când sunt în linie cu picioarele voastre.
4. Scopul este ca partea superioară a capului să atingă solul fără a vă mișca partea inferioară a corpului.
5. Privește lumea cu susul în jos din spatele tău. Distractiv, nu-i așa?
6. Țineți poziția timp de un minut, dacă puteți. Scoateți-vă din ea punându-vă mâinile înapoi pe pământ și desfăcându-vă încet înapoi în poziție verticală.

6. Poza piramidei

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, astfel încât să existe un spațiu de aproximativ 12 inci între călcâiul stâng și degetele drepte. (Puteți face un pas mai înapoi dacă doriți - jucați-vă pentru a vedea ce vă oferă cea mai bună întindere.)
3. Ținând piciorul stâng frumos și drept, îndoiți-vă la șolduri astfel încât să vă pliați peste picior. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri, în centrul inimii, sau să le înfășurați la spate.
4. Țineți cinci respirații înainte de a sta din nou în picioare. Repetați pe cealaltă parte.

7. Side Lunge

Aceasta este practic o poză de Spiderman (nu, nu sărutul cu susul în jos - îmi pare rău). Excelent pentru ischio-jambierii (obvi), dar și pentru dvs solduri și înapoi, și este deosebit de frumos dacă ești cineva care stă la un birou pentru perioade lungi de timp.

1. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Îndoiți-vă piciorul stâng - ca și cum ați face o jumătate de genuflexiuni - în timp ce țineți piciorul drept drept. (Nu uitați să țineți genunchiul stâng peste glezna stângă.) Continuați până când mâinile pot atinge solul. Acum ești Classic Spiderman.
3. Te vei trezi aplecat spre stânga, ceea ce este în regulă. Continuați să împingeți în pământ cu picioarele, astfel încât să vă mențineți corpul ridicat. Dacă vă scufundați prea mult, probabil că veți ateriza pe fund (dacă se întâmplă acest lucru, râdeți și încercați din nou, Spidey!).
4. Țineți poziția timp de 5 respirații.
5. Folosește-ți mâinile pentru a te împinge în poziția inițială, apoi îndoiește-ți piciorul drept și fă același lucru din nou.

8. Half Split Pose

Ăsta primește acele hamstrings, șolduri și mai jos a spatelui lucru. Drăguț și simplu și te face să arăți ca un atlet profesionist fără nicio muncă (și, din păcate, fără niciun salariu, strigăt ).

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Puneți-vă piciorul drept înainte între mâini pentru a intra într-o fante cu genunchiul în jos, ținând genunchiul stâng pe podea.
3. Du-ți mâinile până la șolduri și găsește-ți echilibrul.
4. Mutați șoldurile înapoi și începeți să vă îndreptați piciorul drept. Este posibil să fie nevoie să glisați puțin piciorul stâng înapoi pentru ca lucrurile să se simtă corect. Șoldurile ar trebui să rămână peste genunchiul stâng.
5. Îndoiți-vă în față cât vă este confortabil. Ține-ți mâinile pe șolduri sau așezați-le pe blocuri sau pe podea de fiecare parte a tibiei/gleznei/piciorului drept. Tu.
6. Țineți poziția timp de 5 respirații.
7. Eliberați și repetați pe cealaltă parte.

Întinderi avansate de yoga a hamstring-ului

Ultimele două ipostaze ar putea dura puțin timp pentru a lucra, plus un instructor care te va ghida prin ele. Dar dacă aveți deja ceva experiență în yoga, s-ar putea să vă puteți scufunda direct în ele.

9. Poza Vishnu adormit

S-ar putea să vă gândiți: „ Dormit ? Pot sa fac asta!'

Ei bine, nu este deloc acea simplu, deoarece va trebui să te menții destul de echilibrat pentru a profita la maximum de o poziție care îți va lucra ischiobial, coapsele , și viței. Dar vei arăta super rece făcând asta.

1. Stați pe spate.
2. Rotiți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul în sus cu brațul și mâna dreaptă. Aici intervine partea rece.
3. Aduceți piciorul stâng drept în sus peste piciorul drept (puteți să-l îndoiți dacă este necesar) și prindeți-vă degetele de la picioare cu mâna stângă.
4. Țineți 5 respirații. Eliberați degetul de la picior și aduceți-vă piciorul înapoi în jos.
5. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

10. Poza stârcului

Ahh, stârcul maiestuos. Deși s-ar putea să nu arăți la fel de regal ca prietenii noștri aviari atunci când faci această ipostază, îți vei lucra hamstring-ul, gambele și quads . Și stârcii primesc asta în timp ce pescuiesc? Nu, nu, așa că sari pe asta și simți superior .

1. Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul stâng și trageți piciorul stâng înapoi, aproape ca și cum ați fi așezat deasupra lui (dar nu: asta este important. Vrei să ai piciorul odihnit lângă coapsă). Dacă acest lucru nu este confortabil, poate doriți să vă așezați pe un bloc de yoga ca să se întâmple.
3. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre tine, ținând partea de jos a piciorului pe pământ.
4. Ține-ți piciorul drept, apleacă-te ușor pe spate și întinde-ți piciorul drept în fața ta.
5. Ține piciorul cât poți de drept și ține timp de cinci respirații.
6. Repetați cu piciorul stâng.

Ce cauzează strângerea ischiobianelor?

Este cel mai probabil să întâmpinați probleme la ischio-coarda dacă o faceți sporturi cu ritm rapid care implică mult alergare sau lovituri cu picioarele , cum ar fi fotbal, fotbal sau pistă.

Dacă te uiți la fotbal profesionist, poate părea că cel puțin un jucător pe meci trage în sus cu un ischiochibial strâns, așa este presiunea acelui sprint și lovituri. Dar puteți obține, de asemenea, ischiochimbilari strânși din mișcare prea încet , cum ar fi dacă stai la un birou toată ziua. Da, se simte ca pur și simplu nu putem câștiga .

Dar această senzație de strângere este cauzată de scurtarea ischiobialului în sine - și de aceea întinderea este atât de importantă . Întinderea acestor „snuri ajută la întoarcerea lor la lungimea potrivită, ceea ce înseamnă că puteți relua mersul sau alergare asa cum ai facut inainte.

În plus, efectuarea de exerciții de întindere în fiecare zi ajută la prevenirea scurtării ischiobialului în primul rând. Iar când simptome de strângerea ischio-jambianelor include:

• un sentiment de rupere
• crampe
• durere
• umflătură
• roşeaţă

… cu siguranță este ceva pe care vrei să îl eviți dacă poți.

Când să vezi un doc

A studiu 2019 a constatat că mobilizarea țesuturilor moi asistată de instrumente și facilitarea neuromusculară proprioceptivă (două metode obișnuite de terapie fizică pentru îmbunătățirea flexibilității) sunt mai eficiente în îmbunătățirea flexibilității hamstring-ului decât întinderea statică singură.

Deci, dacă ești un atlet (sau pur și simplu îți place să faci mișcare) și ai hammies super strâmte, s-ar putea să vrei să apelezi la un profesionist din domeniul sănătății pentru a vedea dacă terapia fizică este mișcarea pentru tine. Un PT poate ajuta la crearea unui plan pentru a vă recâștiga flexibilitatea și pentru a preveni rănirea.

Dr

Ischio-jambierii strânși pot fi un coșmar pentru oricine face sport sau chiar dacă stai nevinovat la birou. Dar stretching-ul și yoga consecvente pot fi o modalitate eficientă de a obține acea flexibilitate imediat înapoi.

Există o serie de ipostaze foarte simple care nu vă vor face să vă pliați în noduri, ceea ce vă poate ajuta cu adevărat aceste șunci - și chiar mai bine, vă vor oferi și gambelor, șoldurilor și spatelui o întindere bună.

Încercați-le și veți reveni în cel mai scurt timp la superstarul sportului.