Aflați Numărul Dvs. De Înger
Atenție, crunchii ! Există un nou șerif în oraș. Loviturile foarfece sunt un exercițiu de bază de top care activează mai mulți mușchi simultan. Bonus: le poți faceacasă, sau oriunde pentru asta.
Iată cum puteți adăuga lovituri cu foarfecă rutina de antrenament pentru a vă întări nucleu .
Cum să dai cu foarfeca ca un profesionist
Loviturile cu foarfecă sunt perfecte antrenament la domiciliu mișcare. Tot ce aveți nevoie este un saltea sau un alt fond de ten stabil și ferm!
Iată cum o faceți:
- Culcă-te pe spate și extinde-ți picioare .
- Ține-ți brațele drepte de-a lungul corpului sau încrucișează-le peste piept.
- Apăsați palmele în podea.
- Împingeți spatele inferior în podea și ascundeți-l pelvis .
- Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 de grade și strângeți miezul.
- Îndreptați degetele de la picioare și țineți coapsele apropiate.
- Coborâți câte un picior odată până când planează la câțiva centimetri de podea.
- Continuați timp de 12-20 repetări (6-10 lovituri pe fiecare picior).
- Respirați rapid înainte de a completa un alt set.
FYI: Nu ar trebui să faceți lovituri foarfece pe pat (chiar dacă aveți o saltea fermă) sau pe orice altă suprafață foarte moale. Vă poate arunca înapoi nefunctional.
Există variații pentru diferite niveluri?
Loviturile cu foarfecă sunt AF versatile. Iată câteva modificări simple dacă sunteți mai nou la #FitFam:
- Așezați-vă mâinile sub spate pentru o stabilitate suplimentară.
- Lasă-ți călcâiele să intre în contact cu podeaua de fiecare dată când dai cu piciorul.
- Țineți genunchii ușor îndoiți. Acest lucru reduce intensitatea pe partea inferioară înapoi și nucleu .
Pentru a lua o crestătură:
- Utilizare gleznă greutăți.
- Încrucișează-ți picioarele de fiecare dată când faci o rep.
- Adăugați câteva sit-up-uri la mix (este INTENSE).
- Folosește o banda de rezistență în jurul gleznelor sau mai jospicioare.
- Încetiniți loviturile și mențineți fiecare ridicare timp de 3-5 secunde.
Care sunt beneficiile?
Loviturile foarfece sunt o modalitate de bombă pentru a întări și ton mușchii de bază precum:
- oblic
- flexori ai șoldului
- rectul abdominis
- abdominis transvers
În timp ce nucleul tău este vedeta spectacolului, loviturile cu foarfecă funcționează și:
cum să-ți dai seama dacă fostul tău a trecut mai departe
- quad-uri
- glutei
- mușchii spatelui
- adductori (partea superioară coapsă mușchii care vă atașează pelvisul de osul coapsei )
Menținerea unei forme și a unei siguranțe bune
Forma adecvată de lovitură de foarfecă este importantă 10/10. O formă proastă crește riscul de rănire și poate diminua rezultatele transpirării.
Iată câteva sfaturi pentru a vă păstra siguranța loviturilor de foarfecă.
Păstrați-l core-tastic
Asigurați-vă că vă angajați abs pe tot parcursul exercițiului. S-ar putea să trebuiască să-ți modifici forma dacă începi să simți arsura în spate și nu în abdomen.
Frankie spune relaxează-te
Asigurați-vă că vă relaxați gâtul și mențineți coloana vertebrală aliniată. Acest lucru te ajută angajează-ți nucleul și vă reduce riscul unei tulpini sau entorse.
Nu exagerați
Nu împingeți-l la limită sau grăbiți-vă prin antrenament. Acest lucru vă crește riscul de rănire. Păstrați lucrurile lente și controlate. Și dacă te doare, STOP.
Ixnay dacă aveți deja o vătămare
Deoarece loviturile cu foarfecă vă întăresc nucleul, ele vă pot ajuta reduce durerile de spate peste orar. Dar nu ar trebui să faceți acest antrenament dacă aveți deja:
- dureri de gât
- probleme de spate
- durere în flexorii șoldului
Linia de fund
Loviturile cu foarfecă sunt un exercițiu de bază de nivel superior. Un nucleu puternic vă poate îmbunătăți stabilitatea, rezistența și postura, reducând în același timp riscul de rănire.
Rețineți că este posibil să fie nevoie să evitați loviturile de foarfecă dacă sunteți gravidă sau aveți o vătămare preexistentă. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre exerciții mai sigure pentru nevoile dvs. unice.
