Cum să pierzi grăsimea interioară a coapsei (Spoiler Alert: implică dietă și exerciții fizice)

Creat pentru Greatist de către experții Healthline.Citeste mai mult

Grăsimea este necesară pentru menținerea vieții și protejarea organelor. Dar unde depozitați excesul de grăsime este totul determinat de genetică. Deci, dacă descoperiți că purtați o greutate suplimentară în jurul coapselor interioare, așa funcționează corpul dumneavoastră.

Și, deși aveți niște grăsimi interioare ale coapsei este perfect, dacă sunteți gata să tonifiați lucrurile, vă oferim acoperire. Iată cum puteți pierde grăsimea interioară a coapsei într-un mod sănătos și durabil.

Getty Images

Ce cauzează grăsimea interioară a coapsei?

Dacă mănânci mai multe calorii decât poți arde, corpul tău trebuie să stocheze acele calorii suplimentare undeva, deoarece nu sunt utilizate. Acolo intră în joc grăsimea.

In conformitate cu Organizatia Mondiala a Sanatatii , a existat un aport crescut de alimente cu conținut ridicat de energie (cred că este bogat în grăsimi și zahăr ridicat), precum și o activitate redusă. Acest dezechilibru energetic este cauza fundamentală a creșterii în greutate.

Acum, în ceea ce privește locul în care este depozitată această grăsime, din nou, vă puteți mulțumi geneticii pentru asta. unu studiu a constatat că depozitarea grăsimii corporale este puternic influențată de factori genetici, în special la femei.

Femeile depozitează de obicei grăsime în șolduri, burta inferioara , și coapsele interioare. În timp ce bărbații poartă grăsime în principal în abdomen, dar nici nu sunt complet decupați cu grăsimea interioară a coapsei.

adam shulman și anne hathaway

Dacă genele tale te-au îndrăgit cu darul grăsimii interioare a coapsei, se poate forma în două moduri:

• grăsime subcutanată (localizată chiar sub piele)
• grăsime intramusculară (localizată în mușchi)

Deci, cum pierzi grăsimea interioară a coapsei?

Ca la orice altceva pierdere în greutate situație, o combinație de dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să explodați grăsimea interioară a coapsei. Trebuie doar să depuneți o muncă consecventă.

Schimbați-vă dieta

Deoarece consumul de prea multe calorii poate acumula grăsimi, reducând câte calorii pe care le consumați fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți grăsimea interioară a coapsei.

O kilogramă de grăsime este echivalentă cu aproximativ 3.500 de calorii . Deci, doar reducerea a 500 de calorii pe zi vă poate ajuta să mâncați cu 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână și să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Alte modificări dietetice de bază pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea interioară a coapsei includ:

• reducerea alimentelor procesate și a aportului de sodiu
• renunțând la amidon alb pentru carbohidrați complecși
• tăierea băuturilor zaharoase
• bând mai multă apă
• consumul de proteine ​​slabe
• umplând jumătate din farfurie cu legume
• mâncând fructe pentru a-ți satisface dulceața

Incorporează antrenament cardio și de forță

Există două forme diferite de exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime.

1. Aerobic: Exerciții fizice susținute pe perioade mai lungi de timp, cum ar fi activități cardio cum ar fi alergatul, mersul pe jos sau ciclismul care vă măresc ritmul cardiac.
2. Anaerob: Rafale de exercițiu pentru perioade mai scurte de timp, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau antrenamentul de forță.

Pentru a vă maximiza rezultatele, este o idee bună să faceți o combinație a acestora atât sub formă de antrenament cardio, cât și de forță.

unu studiu a constatat rezultate semnificative de pierdere în greutate atât la bărbați, cât și la femei, după 10 luni de exerciții aerobice. Alte cercetări a constatat că exercițiile anaerobe precum HIIT sunt eficiente și pentru pierderea de grăsime.

În plus, cardio vă ajută să ardeți calorii în acest moment, în timp ce antrenamentul de forță vă ajută corpul să continue să ardă calorii pe tot parcursul zilei.

Deci, o regulă generală bună este exercițiu 4 sau 5 zile pe săptămână pentru a vedea rezultatele și pentru a le încorpora pe ambele cardio și forță Instruire.

Încercați aceste antrenamente cardio pentru a arde grăsimea interioară a coapsei

Sunteți gata să vă porniți cardio-ul? Puteți face orice exercițiu cardio pentru a arde grăsimi, dar următoarele exerciții vă vor face să vă pompeze inimade-a lungulcu țintirea acelor mușchi ai coapsei.

Antrenament pe deal

Alergarea în sus și în jos a dealurilor doar suflă direct, dar vă va întări mușchii coapsei și vă va îmbunătăți starea de fitness.

Luați un cronometru și găsiți-vă un deal (nu mergeți prea abrupt prea repede). Apoi aleargă dealul cât de repede poți timp de 30 de secunde. Răcorește-te și mergi înapoi în jos. Repetați acest lucru de aproximativ 5 ori și urmăriți să faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe.

Nu ai fugit? Găsiți o zonă deluroasă și faceți o plimbare sau mergeți la o excursie în natură care este puțin urcată.

Exerciții treptate de bandă de alergat

Poate că locuiți într-o zonă cu adevărat plată și pur și simplu nu există dealuri care să vă ardă picioarele. O bandă de alergat poate face și el trucul.

Alegeți cardio-ul (mersul pe jos sau alergarea) și creșteți treptat înclinația la 5, 10 sau 15 la sută în timp ce vă exercitați cel puțin 30 de minute.

Amestecă acest lucru în săptămânalul tău rutina cardio De 2-3 ori pe săptămână.

HIIT

Cea mai bună parte despre Exerciții HIIT este că ele pot fi făcute literalmente oricând, oriunde.

Mișcări, cum ar fi sărituri, burpees , și genunchii înalți sunt toate forme de mișcări HIIT care pot face ca ritmul cardiac să vă pompeze într-o perioadă scurtă de timp.

A intra în Exerciții HIIT De 2-3 ori pe săptămână este o cantitate solidă.

Încercați aceste exerciții pentru a tonifica grăsimea interioară a coapsei

Următoarele șase mișcări vă vor tonifica coapsele interioare și vor reduce aspectul de grăsime. Includeți această rutină în planul de exerciții de câteva ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.

Repetați acest antrenament de 2-3 ori.

1. Punga curtsy

Dima Bazak

Reps: 10—15 pe picior

Echipament: Opțional gantere

Chandler Riggs wiki

1. Stai cu o poziție largă și ține pieptul în poziție verticală și umerii în jos.
2. Treceți piciorul stâng în spatele piciorului drept și ghemuiți-vă într-o poziție curtsy, păstrând piciorul drept plantat și corpul în poziție verticală.
3. Din poziția coborâtă, împingeți-vă înapoi în sus și așezați piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
4. Repetați de cealaltă parte și continuați să schimbați picioarele până când vă atingeți reprezentanții.

2. Mergând lunges cu gantere

Imagine de Dima Bazak

Reps: 10—15 pe picior

Echipament: Opțional gantere

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, în timp ce țineți o ganteră cu fiecare mână. Păstrați greutățile constante la marginile voastre. (Dacă sunteți începător, încercați mai întâi fără gantere.)
2. Pasul înainte cu piciorul stâng și aruncă înainte . Asigurați-vă că genunchiul nu vă depășește degetele de la picioare și păstrați piciorul perpendicular. Genunchiul tău non-lovit ar trebui să fie la aproximativ 1 centimetru de sol.
3. Păstrați-vă greutatea în principal în călcâi și împingeți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
4. Schimbă picioarele și aruncă cu dreapta. Picioare alternative în timp ce mergi pentru a vă completa reprezentanții.

3. Sumo squat (AKA plie squats)

Dima Bazak

Reps: 30 de secunde în total

Echipament: Gantera optionala sau kettlebell

1. Stai într-o poziție largă cu degetele de la picioare și genunchi îndreptate spre exterior.
2. Încet încet în a poziția ghemuit . Ține-ți mâinile pe șolduri pentru a-ți ajuta echilibrul și pentru a menține coloana vertebrală și trunchiul în poziție verticală.
3. Ridicați-vă încet, strângându-vă glutele pentru a vă aduce înapoi.
4. Continuați timp de 30 de secunde în total.

4. Patinatori

Imagine de Dima Bazak

Reps: 20 în total (10 pe picior)

Echipament: Nici unul

1. Asemănător cu lovitura curtsy, veți începe cu piciorul stâng în spatele dreptului, cu ambii genunchi îndoiți.
2. Apăsați lateral de piciorul stâng și aterizați înapoi pe dreapta. Ține-ți piciorul stâng în spatele tău într-o poziție de aruncare curtsy pe cealaltă parte. Opriți-vă între picioare.
3. Puteți să călcați sau să săriți în funcție de nivelul dvs. de fitness. Păstrarea piciorului din spate de la sol va fi, de asemenea, mai dificilă.

5. Plămân lateral

Imagine de Dima Bazak

Reps: 10—15 repetări pe picior

Echipament: Gantere opționale sau o minge medicamentoasă

1. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile în timp ce ții o minge medicamentoasă sau greutatea la piept cu ambele mâini. (Începători, încercați fără greutate pentru prima dată)
2. Faceți un pas spre stânga și ghemuiți-vă pe piciorul stâng îndoind genunchiul și coborând corpul până când este paralel cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și genunchiul stâng este aliniat cu glezna stângă.
3. Greutatea sau mingea medicamentoasă trebuie să rămână, de asemenea, la piept și să fie în linie cu șoldul, cotul și umărul stâng atunci când coborâți în ghemuit.
4. Reveniți în poziția inițială împingând piciorul stâng. Finalizați repetările pe partea respectivă înainte de a vă deplasa pe partea dreaptă.

6. Ridicarea interioară a coapsei în decubit dorsal

Dima Bazak

Reps: 15 repetări pe picior

Echipament: Nici unul

1. Așezați-vă plat pe spate cu abdomenul angajat. Luați brațele în lateral, cu palmele întinse pe pământ.
2. Ținând șoldurile pe pământ, ridicați picioarele în sus spre tavan cu picioarele flectate.
3. Coborâți piciorul drept în lateral, pe cât puteți tolera, fără a vă ridica șoldurile. Păstrați piciorul flexat tot timpul.
4. Aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, strângând ambele picioare împreună în partea de sus.
5. Repetați de 15 ori pe partea dreaptă, apoi comutați la stânga.

De luat masa

Unii dintre noi sunt îndrăgiți de genetica care ne oferă coapse groase. Dar grăsimea se acumulează și în această zonă datorită caloriilor suplimentare și a cheltuielilor de energie limitate sub formă de exerciții.

Îmbunătățirea dietei și adăugarea de exerciții de tonifiere cardio și coapse necesită timp, dar este cel mai benefic mod de a obține acele coapse de oțel.