Aflați Numărul Dvs. De Înger
Probabil știți că este un nivel ridicat de trigliceridenuceva ce vrei să ai. Dar ce sunt exact trigliceridele și ce le face atât de rele? Mai important, cum îi puteți împiedica să se ridice prea mult - sau să-i doborâți?
Ce sunt trigliceridele? Și ce este considerat un nivel sănătos?
Trigliceridele seamănă cu colesterolul: ambele sunt tipuri de grăsimi găsite în sânge. Dar, în timp ce colesterolul este utilizat pentru a produce celule și anumiți hormoni, sarcina trigliceridelor este de a stoca calorii neutilizate pentru a oferi corpului tău energie între mese.
Trigliceridele se păstrează după ce mâncați. Dacă luați imediat calorii care nu sunt necesare pentru energie, acestea sunt transformate în trigliceride și transferate în celulele adipoase pentru utilizare ulterioară.
Consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie în timpul tratamentului poate duce la creșterea trigliceridelor în timp, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă. Trigliceridele sunt de obicei măsurate împreună cu colesterolul, iar numerele peste 150 mg / dL sunt de obicei considerate ridicate.
14 moduri de a reduce nivelul trigliceridelor în mod natural
Ați aflat recent că trigliceridele sunt prea mari? (Sau doriți să luați măsuri pentru a-i împiedica să ajungă așa?)
Vestea bună este că există o mulțime de modificări ale stilului de viață pe care le puteți face, care vă pot ajuta să vă readuceți numerele acolo unde trebuie. Iată 14 idei susținute de știință:
1. Mănâncă mai puțin pentru a slăbi
Trigliceridele ridicate provin din consumul regulat de mai multe calorii decât arde corpul tău, astfel încât să mănânci mai puțin în general este una dintre cele mai bune modalități de a începe să le stăpânești.
Cu cât mai puțin, mai exact? Poate doriți să reduceți cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi, în funcție de câte calorii consumați. Acest lucru este suficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, ceea ce este esențial.
Cădere 5-10 la sută din greutatea corporală este suficientă pentru a reduce semnificativ trigliceridele. Dar, cu siguranță, obțineți OK de la medicul dumneavoastră înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.
2. Limitați-vă zahărul adăugat
Știi că prea multe lucruri dulci sunt vești proaste, iar acest lucru este cu siguranță cazul aici. Când mănânci alimente cu zahăr, este ușor să ajungi să elimini mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Excesul se va transforma în trigliceride, ceea ce poate duce la probleme serioase: Un studiu de 15 ani au descoperit că persoanele care au obținut 25% din caloriile lor din zahăr erau de două ori mai predispuse să moară din cauza bolilor de inimă decât cele care au mâncat mult mai puțin.
American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 6 lingurite iar bărbații nu consumă mai mult de 9 lingurite de zahăr adăugat pe zi.
3. Mănâncă carbohidrații potriviți
Adăugați surse mai sănătoase de carbohidrați - carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și leguminoasele - în timp ce reduceți zahărul.
Fibrele pot împiedica absorbția grăsimilor și zahărului în intestinul subțire, ceea ce poate reduce numărul de trigliceride din sânge. De asemenea, vă poate ajuta să vă umpleți, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces sau să luați gustări fără minte și să luați mai multe calorii decât aveți nevoie.
4. Luați în considerare reducerea carbohidraților
Nu trebuie să te duci complet. Dar unele cercetări sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legate de niveluri mai sănătoase de trigliceride.
Cât de jos ar trebui să mergi? Într-o Studiu 2006 , persoanele care au consumat aproximativ un sfert din caloriile lor din carbohidrați și-au redus trigliceridele mai mult decât cei care au obținut mai mult de jumătate din calorii din carbohidrați.
5. Puneți o sudoare
Dacă nu vă exercitați în mod regulat, acum este momentul potrivit pentru a începe. Exercitiile fizice sunt un picurator de trigliceride dovedit, mai ales atunci cand il incorporati intr-un plan de slabire.
Activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, înotul și mersul pe bicicletă, își fac treaba, dar vă recomandăm să adăugați câteva intervale de intensitate ridicată.
Cercetare a arătat că antrenamentele mai scurte și mai intense sunt mai eficiente la scăderea trigliceridelor decât perioadele mai lungi de intensitate moderată a exercițiului.
6. Alegeți grăsimile sănătoase
Vorbim despre ulei de măsline, avocado, nuci și semințe. S-ar putea să știți deja că aceste grăsimi nesaturate sunt o alegere inteligentă pentru inima voastră - și unul dintre motive este că vă pot ajuta să vă scădeați trigliceridele.
Grăsimile polinesaturate, care se găsesc în alimente precum uleiul de rapiță, nucile, semințele de in, semințele de floarea soarelui, soia și tofu, sunt o alegere bună, mai ales atunci când le consumi în locul grăsimilor saturate mai puțin sănătoase.
7. Și limitează-le pe cele nesănătoase
Și anume, grăsimile trans sau uleiurile parțial hidrogenate, care apar uneori în produse de patiserie, gustări, alimente prăjite, aluat refrigerat (cum ar fi conservele de biscuiți sau chifle de scorțișoară), cremă neaptă și margarine.
Consumul acestor grăsimi dăunătoare vă poate trimite trigliceridele în câteva săptămâni scurte, ca să nu mai vorbim de creșterea colesterolului LDL (rău) și de scăderea colesterolului HDL (bun).
8. Mănâncă mai mult pește gras
Faceți un lucru important să puneți pește precum somon, ton, sardine, hering sau macrou în meniu de două ori pe săptămână. Sunt bogate în acizi grași esențiali omega-3, care pot juca un rol cheie în scăderea trigliceridelor.
9. Urmăriți-l cu băutura
La fel ca în cazul alimentelor, dacă luați mai multe calorii din alcool decât poate folosi corpul, tot ceea ce a rămas va fi stocat ca trigliceride.
Cercetare sugerează că consumul moderat de alcool nu crește nivelul trigliceridelor, dar consumul excesiv de alcool (mai mult de două băuturi pe zi pentru femei sau trei pentru bărbați).
10. Mănâncă mai multă soia
Alimentele din soia conțin izoflavone, compuși vegetali care par să aibă un efect pozitiv asupra colesterolului și a trigliceridelor.
Probabil că veți obține cele mai mari beneficii prin tranzacționarea alimentelor pe bază de animale cu alimente din soia și rămânând cu opțiuni minim procesate. Alegeți tofu, tempeh sau miso peste burgeri de soia sau felii de delicatese.
11. Gustare pe nuci
Încercați o mână de migdale sau nuci în locul gustărilor, cum ar fi chipsuri sau fursecuri. Consumul regulat de nuci vă poate reduce trigliceridele cu aproximativ 2,2 mg / dL, conform unui revizuirea a 61 de studii .
Dacă doriți să scăpați câteva kilograme, amintiți-vă că nucile sunt bogate în calorii. Mărimea tipică de servire este de 1 uncie, adică aproximativ 23 de migdale.
tip de fată
12. Uită-te la medicamentele pe bază de rețetă
O grămadă de medicamente diferite poate crește potențial nivelul trigliceridelor, inclusiv estrogenul oral, corticosteroizii și medicamentele antipsihotice.
Dacă numărul dvs. a fost recent măsurat, asigurați-vă că revedeți medicul pe bază de rețetă pe care l-ați putea lua împreună cu medicul dumneavoastră. Dacă unul dintre medicamentele dvs. este vinovatul, puteți discuta despre un plan pentru protejarea sănătății inimii.
13. Luați în considerare imaginea de ansamblu
Anumite probleme de sănătate vă pot afecta nivelul trigliceridelor. Diabetul de tip 2, de exemplu, este un factor de risc pentru trigliceridele mari. La fel și problemele tiroidiene și bolile renale, cum ar fi uremia.
Dacă sunteți îngrijorat de trigliceride, este logic să vă consultați medicul pentru o verificare de la cap la picioare, pentru a vedea dacă s-ar putea juca vreo cauză de bază.
14. Încercați un supliment
Studiile arată că suplimentele naturale, inclusiv ulei de pește , schinduf , și curcumina , poate avea un efect benefic asupra nivelului trigliceridelor.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că extract de usturoi și guggul ar putea reduce trigliceridele, deși majoritatea studiilor s-au concentrat pe animale.
Doar asigurați-vă că alegeți un supliment sigur și de înaltă calitate și obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a-l încerca.
Cât durează să vezi rezultatele? (Și vă puteți reduce trigliceridele într-o săptămână?)
Știi ce schimbări trebuie să faci și ai pus la punct un plan de joc pentru ca aceasta să se întâmple. Deci, cât timp va dura efectiv pentru a vedea o schimbare a nivelurilor de trigliceride?
După cum ați fi putut ghici, nu există un răspuns unic. Și schimbarea ar putea veni mai încet decât v-ați dori. În general, scăderea trigliceridelor în mod natural (la fel, fără medicamente prescrise) poate dura 3 până la 6 luni.
Timpul necesar pentru a vă readuce trigliceridele în intervalul sănătos depinde de cât de mari au fost pentru început, de tipurile de schimbări pe care le implementați și de factorii individuali de risc pentru sănătatea inimii.
Nu vă descurajați dacă numerele dvs. nu sunt acolo unde doriți să fie prima dată când le faceți să fie reevaluate. Este posibil să trebuiască doar să țineți lucrurile bune puțin mai mult.
