Aflați Numărul Dvs. De Înger
În primul rând, o mărturisire.
Număr calorii. Nu am ratat o intrare din 7 mai 2011.
Nu, nu am o tulburare alimentară. Da, în unele zile numărul meu de calorii este stupid de ridicat (Ar putea cineva să inventeze niște aripi și coaste de pui cu conținut scăzut de calorii?).
Cu asta de pe piept, să intrăm în câteva adevăruri nefericite despre oameni, greutate și calorii.
Nu ești o formulă matematică de mers pe jos
Autoritățile de sănătate publică ne spun adesea asta 3.500 de calorii într-un fel sau altul va duce la o kilogramă de câștig sau pierdere, dar, din păcate, multe dintre corpurile noastre au ratat acea notă. Atât experimentele de supraalimentare, cât și cele de subalimentare au demonstrat că oamenii se îngrașă la viteze diferite, în ciuda gradelor echivalente de exces caloric sau restricție.
Într-una acum celebrul experiment , cercetătorii au supraalimentat șaisprezece bărbați și femei tineri cu 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni în condiții strict controlate. Bineînțeles, așteptarea era că toată lumea ar trebui să câștige 16 kilograme, așa cum ar fi prezis un exces de opt săptămâni de 56.000 de calorii împărțit la 3.500 de calorii pe kilogram. Cu toate acestea, o singură persoană a câștigat atât de mult. Creșterea medie în greutate a fost de puțin peste 10 kilograme, iar un individ (probabil tipul pe care îl cunoaștem și îl urâm cu toții, care poate mânca orice vrea și nu se poate îngrășa) a câștigat doar trei.
Vă puteți gândi puțin la economia de combustibil din mașini. Unii dintre noi se plimbă prin Humvees în timp ce alții conduc hibrizi.
Șoferii Humvee sunt oamenii care nu obțin practic nici o economie de combustibil pentru rezervele și consumul lor de energie. Șoferii Humvee sunt ca acel subiect de studiu care abia s-au îngrășat în ciuda celor opt săptămâni de hrănire excesivă, mâncând orice își doresc fără să-și facă griji cu privire la talie. Șoferii hibrizi sunt oamenii care pot privi o îngăduință și se pot îngrășa și, în timp ce metabolismele lor incredibil de eficiente îi pot vedea supraviețuind apocalipsei zombie, în actuala noastră țară minunată de calorii Willy Wonkian, se îngrașă aproape fără efort.
Calitatea caloriilor contează
Luați în considerare unele date incredibil de cool dintr-un experiment publicat în revista Food and Nutrition Research de câțiva ani în urmă. Cheltuieli energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate . Barr, S.B. și Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Cercetătorii au comparat „efectul termic al alimentelor” (TEF sau energia pe care corpul dvs. o folosește pentru a procesa și absorbi ceea ce mâncați) în urma consumului unui sandviș de brânză la grătar cu alimente întregi (pâine multicereală cu cereale integrale și semințe de floarea-soarelui intacte alături de brânză cheddar) versus un sandviș de brânză la grătar cu alimente procesate (pâine albă și single Kraft).
În general, se consideră că TEF-ul unei persoane este responsabil 10 la sută din caloriile zilnice totale arde . Ceea ce a constatat acest experiment a fost că toată alimentația brânză la grătar, deși egală în calorii, precum și în proporții de proteine, carbohidrați și grăsimi, a necesitat cu aproape 50 la sută mai multă energie pentru a absorbi decât omologul său foarte procesat. Aceasta înseamnă că caloriile disponibile pentru corpul dvs. pentru depozitare pot fi mult mai mari atunci când provin din alimente procesate față de cele întregi.
Tipurile de calorii contează
Nu sunt aici pentru a dezbate carbohidrați, proteine sau grăsimi, dar, în opinia mea, contează. Contează în funcție de efectul termic al mâncării despre care vorbeam înainte, dar contează și în ceea ce privește sațietatea sau plinătatea.
Dacă mâncați 500 de calorii de carbohidrați rafinați, probabil vă vor lăsa mult mai puțin plini de 500 de calorii de grăsimi și proteine. Și, deși experimentele bine controlate demonstrează că, indiferent dacă caloriile provin sau nu de carbohidrați, grăsimi sau proteine, în aceste setări stricte de laborator, greutatea se câștigă sau se pierde pur și simplu în funcție de caloriile totale.
Dar noi (sperăm) nu trăim într-o secție metabolică. În schimb, noi, oamenii de gamă liberă, ne bucurăm de luxul de a mânca ca răspuns și în conformitate cu numeroasele noastre nevoi și dorințe și folosim mâncarea nu doar pentru combustibil, ci și pentru confort și sărbătoare.
Acestea fiind spuse, în vârful grămezii de nevoi și dorințe alimentare se află foamea. Dacă ești mai puțin plin din cauza tipurilor de alimente pe care le consumi, este probabil să mănânci mai mult. De asemenea, merită menționat faptul că calitățile proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pe care le consumați vor varia și că, în ceea ce privește impactul dietei asupra bolilor cronice, cerealele integrale sunt rafinate , pește atu vaca , iar grăsimile nesaturate îi înving pe toate celelalte. Grăsimi dietetice reduse sau modificate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., și colab. Școala de medicină Norwich. Revizuirea sistemelor de baze de date Cochrane. 2012 16 mai; 5.
Pentru a rezuma: oamenii au o eficiență combustibilă diferită, prin care două persoane care mănâncă același număr de calorii pot vedea impacturi semnificativ diferite ale acestor calorii asupra greutății lor; cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai multe calorii le va pune la dispoziția organismului; iar unele alimente vă vor lăsa mai înfometați și, la rândul lor (având în vedere țara noastră minunată calorică modernă), vă vor conduce să mâncați mai mult.
Atunci de ce aș număra vreodată calorii?
3 motive pentru care aleg în continuare să număr calorii
Contez pentru că niciunul dintre neajunsurile calorice menționate mai sus nu depășește aceste trei adevăruri.
Oamenii respectă legile fizicii (deși în conformitate cu propriile eficiențe energetice interne)
Indiferent de ecuațiile dvs. personale personale, dacă mâncați în mod constant mai multe calorii decât ardeți, veți avea tendința de a vă îngrășa. Unii oameni pot câștiga incredibil de repede, alții incredibil de încet, dar trăim într-un univers guvernat de legi fizice incasabile, iar cel despre conservarea energiei va conta (energia este nici creat, nici distrus , doar schimbă forma).
Mai clar, dacă se întâmplă să aveți unul dintre acele corpuri care s-a dovedit a fi cu adevărat eficient în ceea ce privește câștigarea în greutate și se întâmplă să consumați în mod regulat mai multă energie decât arde corpul, corpul dvs. va stoca cu atenție o parte din acea energie pentru viitor . De asemenea, este adevărat că tipurile de alimente pe care le consumați vor afecta, fără îndoială, caloriile totale pe care le consumați, dar acest lucru nu schimbă încă faptul că echilibrul energeticfaceafectează greutatea ta.
Nu există o sursă de informații despre energie disponibilă mai ușor decât caloriile
Ar fi minunat dacă ar exista numere mai precise de urmărit - dacă, de exemplu, ar exista ceea ce s-ar putea descrie drept calorii „biodisponibile” enumerate pe pachete și meniuri. („Biodisponibil” ar reflecta impactul pe care procesarea și raporturile de macronutrienți le-ar putea avea asupra caloriilor pe care le-ar putea avea un aliment, care sunt de fapt disponibile pentru corpul dumneavoastră.).
Din păcate, nu există o astfel de măsură. Deci, deocamdată, ne-am blocat cu caloriile.
Agendele alimentare sunt de departe cele mai eficiente mijloace pentru a maximiza pierderea în greutate
S-a demonstrat că diarizarea alimentelor îi conduce pe practicienii să piardă în greutate de două ori mai mult decât cei care nu urmăresc și când vă pricepeți la asta (care poate dura o lună sau două), vă va dura mai puțin de trei minute pe zi pentru a face una. Și, deși unii ar putea simți că aceste rezultate sunt doar o coincidență atunci când sunt asociate cu cunoștințe calorice, eu nu.
nu mai fi lipicios
Sigur, este plăcut să ai o idee aproximativă despre cum arată consumul tău de energie, dar mai valoros decât cifrele este actul real de urmărire a consumului de alimente. Este un comportament care necesită cu adevărat câteva secunde până la minute pe zi, dar de fiecare dată când îți scoți aplicația sau jurnalul, îți amintești de dorințele și strategiile tale de viață sănătoasă. Prin eforturi și amintiri regulate și conștiente, se formează noi obiceiuri, iar orice comportament care vă ajută să vă mențineți obiectivele și intențiile în fruntea minții ocupate este unul bun.
Ceea ce nu-mi place la regizarea alimentelor este atunci când devine punitiv sau judecător. Agendele alimentare nu sunt acolo pentru a vă spune ce sunteți sau nu aveți voie. Un jurnal alimentar este pur și simplu o sursă de informații care vă ajută să vă informați deciziile, precum și un instrument incredibil de puternic de construire a obiceiurilor. Sigur, puteți să faceți orice și să obțineți beneficii de construire a obiceiurilor, dar gândiți-vă la calorii ca fiind moneda greutății: dacă greutatea vă preocupă, urmărirea monedei sale este probabil un bun pariu. Acestea fiind spuse, nu uitați că, având în vedere caloriile ca monedă, cursul de schimb variază constant. Necunoașterea ratei de schimb nu înseamnă că etichetele de preț nu contează, ci doar că unii vor face mai multe și mai puține daune decât v-ați fi imaginat la punctul de cumpărare.
Ar trebui să țin un jurnal alimentar?
De ce să remediem ceea ce nu este stricat? Dacă ați găsit un model de mâncare care vă lasă fericiți mulțumiți de greutatea, sănătatea și stilul dvs. de viață, este îndoielnic că un jurnal alimentar sau numărul de calorii vă va aduce mult la masă.
Pe de altă parte, dacă nu sunteți mulțumit de greutatea, sănătatea sau stilul dvs. de viață, vă încurajez să luați în considerare o încercare de urmărire de o lună. Aplicațiile pentru jurnalele alimentare sunt numeroase și, odată ce ați introdus în alimentele obișnuite, păstrarea înregistrărilor durează cel puțin unul sau două minute pe zi.
Diarizarea nu este menită să înlocuiască strategia ta alimentară; este acolo pentru al completa. Indiferent dacă țineți post intermitent, urmați un plan paleo sau cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar vă faceți doar lucrurile, urmărirea caloriilor și reglarea alimentelor, indiferent de imperfecțiunile, neglijările și neajunsurile acestora, poate fi exact ceea ce trebuie să vă dați seama de ce ai putea fi blocat.
