Aflați Numărul Dvs. De Înger
Obținerea cantităților corecte detoatenutrienții esențiali de care are nevoie omul ... într-o zi? Sună ca o mulțime de lucru pe creier pentru care nu avem întotdeauna energia.
Sigur, mărcile de vitamine dispun „DRV-uri” (valori zilnice de referință) și RDI-uri (consumuri zilnice de referință) pe sticle pentru a vă spune cât de mult îndeplinește valoarea dvs. zilnică.
masaj prenatal nyc
Dar nu putem - și nici nu ar fi foarte interesant să - trăim din pastilele de vitamine. Avem nevoie și de combustibil, adică mâncare. Vitaminele sunt necesare pentru ca tu să folosești acel combustibil.
Deci, pentru a scoate un lucru de pe farfuria completă, am creat un meniu de o zi care vă oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul vostru, până la apusul soarelui.
Proiectat de Maya Chastain
Înainte de a ne arunca cu capul, o avertisment: nutriția nu este unică
Gama de porții din acest meniu este destinată persoanelor între 130 și 180 de lire sterline. Dar ta organismul poate avea nevoie de mai multă sau mai puțină hrană în funcție de factori precum deficiențe, cât de activ sunteți, greutatea dvs., dacă aveți o afecțiune sau un handicap sau preocupări emoționale precumstres.
Sfatul cel mai de bază: Mâncați când vă este foame, nu mai mâncați când vă simțiți confortabil și nu vă concentrați asupra a ceea ce spune cântarul (de fapt, probabil că nu trebuie să vă cântăriți niciodată).
Dacă sunteți interesat de exact cât de mult aveți nevoie de un anumit nutrient, puteți utiliza referința privind aportul dietetic al USDA calculator .
Cumpărături
1. În primul rând: timpul pentru smoothie
Porțiune sugerată: 1 până la 2 căni
LA periuţă este o modalitate ușoară (și delicioasă) de a obține o tonă de substanțe nutritive dintr-o singură lovitură. Ne concentrăm asupra acestui amestec îndulcitori naturali - da, verdeața și fructele cu frunze pot face o băutură dulce - proteină și grăsimi sănătoase.
Abordarea noastră vă asigură că obțineți fibră , vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a începe ziua liberă.
Respectați acest combo de putere și veți verifica mulți dintre nutrienții de mai sus cu o doză sănătoasă de probiotice și potasiu, pentru a porni:
- iaurt
- spanac
- banană
- o lingură de pulbere de proteine
- laptele ales (lactate, migdale, nucă de cocos etc.)
Pro tip:Pentru persoanele care mănâncă vegane sau fără gluten, încercați o pulbere de proteine all-in-one, cum ar fi Proteina vegetală KOS , care include unele dintre vitaminele și mineralele suplimentare ale multivitaminei zilnice.
2. Apa de cocos pentru o hidratare suplimentara
Porțiune sugerată: 1 cană de apă de nucă de cocos
Smoothie-ul dvs. de dimineață vă va oferi o doză de hidratare, dar nu vă opriți aici. Continuați să beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta corpul să proceseze toți acești nutrienți!
În plus față de apa obișnuită, schimbați lucrurile sorbind câteva suc de cocos . Contine antioxidanți, electroliți și substanțe nutritive precum potasiu, magneziu, vitamina C și calciu.
Important: Verificați eticheta apei de nucă de cocos înainte de a cumpăra pentru a vedea ce procentaj din valoarea zilnică a nutrienților conține, deoarece cantitățile variază destul de mult de la o marcă la alta. Trader Joe’s Organic King Coconut Water este o opțiune excelentă, conținând 18% DV de potasiu, 120% DV de vitamina C și 8% DV de calciu.
De-a lungul restului zilei, încercați să vizați 8 (8 uncii) pahare de apă. Dar dacă în stilul tău de viață te transpiri (exerciții fizice, muncă, stres etc.), bea și mai mult.
3. Îngrămădiți pe verdeață la prânz
Porțiune sugerată: 2 cani de kale sau spanac, 3 până la 5 uncii de proteine, 2 până la 3 linguri de nuci / semințe, 1/2 cană de năut, 3 linguri de pansament pe bază de ulei de măsline
Pentru o masă epică bogată în nutrienți, luați în considerare utilizarea oricăreia dintre aceste verzi cu frunze întunecate ca bază. Ambele sunt centrale nutritive și doar o ceașcă îți va verifica întregul nevoia zilei pentru vitaminele A, K și C.
Apoi, acoperiți-vă salata cu proteine, legume și câteva nuci sau semințe.
Năutul crocant reprezintă o opțiune excelentă (și mai densă în nutrienți) pentru „crutoane”, oferind o varietate de vitamine și minerale în plus față de proteine și fibre. Adăugarea unor fructe de padure proaspete aduce culoare, aromă, fibre, antioxidanți și multe altele.
În cele din urmă, adăugați câteva grăsimi sănătoase - ca să nu mai vorbim de aromă - la amestec, cum ar fi un dressing pe bază de ulei de măsline, nuci, semințe sau câteva felii de avocado. Avocado și nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu , și folat.
cum să-ți dai seama dacă cineva se joacă cu tine
Pro tip:Avocado, nuci, semințe de in și semințe de chia sunt toate surse excelente de acizi grasi omega-3 - nutrienți vitali pe care organismul nu îi produce singuri.
4. Gustă rapid și inteligent
Porțiune sugerată: Dimensiunea palmei
Gândește-te la tine gustare sesiuni ca mini pauze pentru a împacheta un pumn imens de nutrienți.
Gustați pe pilonii de vitamine și minerale, cum ar fi fructele, legumele și nucile - dar nu vă fie teamă să le schimbați.
Scufundați legumele preferate în scufundări clasice precum guac sau hummus. Sau fii îndrăzneț cu un amestec de iaurt grecesc cu pete de ierburi sau cu unul dintre aceste genii se scufundă . Încercați să amestecați dulce și sărat cu mere și brânză cheddar sau pere proaspete cu o păpușă de ricotta.
Newsflash: Unturile de nuci sunt, de asemenea, un BFF de gustări.
Poftiți ceva crocant? Încercați chipsuri de kale sau morcov opuse chipsurilor de cartofi. (Scuză-te, Totul Bagel Seasoning Kale Chips - cine ți-a dat permisiunea să fii atât de delicios?)
5. Cina nutritiva? Intelegere incheiata
Porțiune sugerată: Proteina de dimensiunea pumnului, legume care umple jumătate din farfurie, 1/2 cană de cereale integrale
Până când cina rulează, probabil că sunteți deja un profesionist! Mai multe vitamine? Mai multe minerale? Nici o problema.
Pentru cină, păstrați-l simplu. Construiți-vă farfuria în jurul acestei formule de bază: proteine, legume, cereale integrale și o notă de grăsime sănătoasă.
piper potts sexy
Printre sursele excelente de proteine se numără peștele, puiul, tofu, fasolea și carnea de vită slabă.
Pentru legume, creați-vă creativitate: prăjiți, aburi, sotati sau spiralizați orice este în sezon.
Este întotdeauna o idee bună să includeți unele sănătoase pentru inimă cereale integrale la cină, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Nu mâncați cereale? Obțineți-vă fibra din orez de conopidă, linte sau piure de cartofi dulci.
6. Primesc desert? Alertă spoiler: Da
Porțiune sugerată: 1 uncie de ciocolată, 1/2 cană budincă de chia sau fructe
Încheiați-vă ziua cu nasuri dense cu nutrienți cu un desert sanatos .
Acesta ar putea fi un rafinat fără zahăr budincă de chia , fructe proaspete sau bucată de ciocolată.
Ciocolată are o serie întreagă de vitamine și minerale - inclusiv magneziu, fier, calciu, potasiu, vitamina E și vitamine B. Dulce, nu?
O foaie neinteresată pentru când ești ocupat cu AF
Iată mesele de sus, așezate dintr-o privire. Și nu uitați să vă hidratați! Ar trebui să beți cel puțin 8 (8 uncii) pahare de apă zilnic, iar atunci când faceți mișcare sau dacă aveți un loc de muncă fizic, veți dori să beți și mai mult.
Nutrienți care vă pot lipsi (și unde să-i găsiți)
Conform acest studiu de la Universitatea din Oregon, există mai mulți nutrienți importanți de care majoritatea oamenilor din SUA nu se satură. Așadar, data viitoare când vă aflați în magazin, vă recomandăm să adăugați câteva dintre aceste produse alimentare în coș.
- Calciu. Găsește-l în produse lactate, pește, semințe, fasole, migdale și verdeață cu frunze întunecate.
- Potasiu. Găsește-l în lapte, banane, portocale, cartofi, fasole albă, apă de cocos, avocado și iaurt.
- Vitamina A. Găsește-l în spanac, broccoli, ficat și alimente portocalii (melon, mango, dovlecei de nucă, morcovi, cartof dulce).
- Vitamina C. Găsește-l în citrice, broccoli, varză, kiwi și conopidă.
- Vitamina E. Găsește-l în semințe de floarea-soarelui, migdale, somon, avocado și uleiuri precum germeni de grâu, alune și ulei de floarea-soarelui.
- Vitamina D. Găsește-l în somon, ton, ouă și ciuperci.
- Fier. Găsește-l în carne roșie, leguminoase, spanac și broccoli.
- Magneziu. Găsește-l în ciocolată, nuci, leguminoase și tofu.
Deși sperăm că acest ghid va elimina o parte din picioare pentru a strânge cât mai mulți nutrienți într-o zi, nevoile dietetice ale tuturor vor fi diferite. Dacă sunteți curios cu privire la nevoile dvs. specifice, discutați cu siguranță cu medicul sau nutriționistul.
