Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cerealele integrale sunt mai mult decât doar ... grâu. Asta înseamnă că există o mulțime de moduri de a adăuga varietate la mesele dvs., păstrând în același timp vârful întregului aport de cereale.
Spre deosebire de cerealele mai prelucrate, cerealele integrale conțin în continuare componentele lor cele mai nutritive - germeni, tărâțe și endosperm. Acestea oferă o grămadă întreagă de fibre și o gamă largă de beneficii pentru sănătate, pe care le vom descrie în acest articol.
Cameron Whitman / Stocksy United
Este posibil să fiți familiarizați cu fulgi de ovăz, paste integrale și chiar cu quinoa. Dar ce a mai rămas când te-ai saturat de acești eroi din cereale integrale?
Iată 17 boabe despre care probabil nu ați auzit niciodată, care pot fi o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă.
17 cereale integrale pentru a vă amesteca meniul
Pentru când nu mai ești pasionat de quinoa.
1. Amarant
Odată considerat o buruiană, amarantul este acum cunoscut pentru valoarea sa nutritivă ucigașă.
Acest cereale oferă 5,17 grame de fibră și 9,35 grame de proteine pe ceașcă, deci este un stand-in mai mult decât capabil pentru orice alte cereale pe care vi le puteți imagina.
Este o sursă excelentă de amino acid lizină, precum și magneziu și calciu. Și conține squalen, un compus despre care s-a constatat că reduce dimensiunea tumorii în combinație cu chimioterapia într-un Studiu 2019 la șoareci.
Amarantul poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului (cel puțin conform a Studiu 2020 la iepuri).
2. Kamut
Kamut este numele de marcă (și cel mai frecvent folosit) pentru vechea tulpină Khorasan de grâu . Este o sursă excelentă de proteină , cu 9,82 grame pe cană și oferă seleniu, zinc și magneziu .
O mică 2013 studiu a constatat că înlocuirea produselor din grâu semi-integral din dietele participanților cu produse Kamut le-a redus riscul de sindrom metabolic și a crescut activitatea antioxidantă în corpul lor.
3. Națiune
Odată folosit în principal ca hrană pentru păsări, meiul crește în prezent în popularitate în rândul oamenilor, indiferent dacă este preparat orez sau transformate în făină și utilizate în produse de patiserie.
Este o sursă bună de proteine, furnizând 6,11 grame pe cană și cercetare sugerează că poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
Un alt beneficiu al păstrării nivelurile de glucoză în verificare: Când nivelul zahărului din sânge este stabil, nivelul de energie este constant. Millet s-ar putea să vă ajute să treceți prin întreaga conferință video.
4. Teff
Aceste boabe teensy-weensy sunt mult peste clasa lor de greutate, din punct de vedere nutrițional. O cană de teff oferă o grămadă de calciu ( 123 miligrame ). Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C - în plus, nu conține gluten.
Teff conține în principal amidon de înaltă rezistență, care studii de laborator sugerează poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.
Nu o faci imediat digera amidon rezistent atunci când călătoresc prin intestinul subțire. În schimb, stau în intestinul gros, unde bacteriile se hrănesc cu ele.
Procedând astfel, ei creează acizi grași care poate face mediul mai puțin primitor pentru bacteriile care vă pot afecta colonul.
Mărimea mică a lui Teff (aproximativ de mărimea unei semințe de mac) îi permite să gătească rapid în comparație cu alte boabe - durează de la 12 la 20 de minute, în funcție de textura dorită. Obțineți imediat livrarea cerealelor integrale!
5. Freekeh
Boabele astea sunt grozave! (Ne pare rău, a trebuit.) (OK, nu a trebuit, dar a fost totuși distractiv.)
Pe scurt, freekeh este grâul recoltat devreme (când frunzele sunt galbene și semințele sunt verzi și moi) și apoi prăjite pentru a-i da o aromă de fum.
Freekeh oferă mai mult decât de patru ori mai multă proteină la fel de orez brun și are un indice glicemic scăzut. În plus, are o tonă de fibre, adică bine pentru colonul tău .
Puteți deveni ciudat cu freekeh gătind-o similar cu orezul. Se lovește absolut în pilafs și risottos .
6. Farro
Această străveche tulpină de grâu ar fi fost raționat la soldații romani acum mii de ani. Geddem, Julius și prietenii!
Farro oferă mai multe fibre decât orez brun sau chiar cei puternici Quinoa , deși nu de mult - este o simplă și puteți schimba oricare dintre acestea pentru ceea ce domnul Caesar însuși a numit „grâul Pharoah”.
Farro asigură potrivirea fibrelor pentru un rege (al Egiptului antic)!
7. Orzul
Orz datează din epoca de piatră și poate prelua mai multe roluri.
Este disponibil ca făină sau masă pentru produse de patiserie. În plus, îl puteți adăuga la supe și tocănițe în forma sa perlată. Și este un ingredient cheie în bere și whisky (unii ar susține că aceasta este cea mai importantă funcție a sa).
Întrucât are un conținut ridicat de fibre (o cană din materialul perlat oferă aproape 6 grame ), cercetare sugerează că ar putea ajuta la prevenirea unor boli cronice și la scăderea colesterolului.
8. Fonio
Fonio ar putea fi un tip mic denaţiune, dar există o grămadă de valoare nutrițională în acest cereal umil.
Este o sursă excelentă de aminoacizi, mai exact metionină . Acest lucru vă ajută ficatul procesează grăsimea și cisteina (un membru al grupului de proteine care formează părul, unghiile și pielea) și ajută la eliminarea toxinelor din ficat și creier.
Fonio este unul dintre cele mai bogate în magneziu, zinc și mangan.
9. Sorg
Sorgul este un bob fără gluten, care poate fi o opțiune excelentă pentru cei cuboala celiaca.
jocuri de vorbire sexuală
În plus, este foarte versatil - îl puteți găti terci , deschide-o ca. Popcorn , utilizați-l sub formă de făină în produse de patiserie sau chiar preparați bere din aceasta. Un studiu a constatat că sorgul este o sursă excelentă de antioxidanți și ar putea ajuta la reducerea riscului de Diabet .
Și aveți grijă în viitor: Extractul din tărâțe de sorg (stratul exterior dur al cerealelor care de obicei este aruncat în timpul procesării) poate deveni în curând un aditiv alimentar popular pentru a se ciocni antioxidanți într-un mod rentabil.
Afacere!
10. Bulgur
Bulgur, un alt derivat al grâului, este rezultatul fierberii, uscării și crăparii boabelor de grâu. Este incredibil de versatil și gătește în aproximativ aceeași perioadă de timp ca Paste .
Cu 8,19 grame de fibre pe ceașcă, bulgurul bate quinoa, ovăz , meiul, hrișca și porumbul din această categorie. Super rapid și ultra-fibros? Semnați-nepână sus.
11. Ortografiat
Spelta este un tip de grâu care este mai bogată în proteine decât alte tipuri, oferind 10,7 grame pe cană. Poți cu ușurință făină sub spelta pentru făină de grâu în rețete.
Deși unele studii au numit ortografia sigură pentru persoanele cu intoleranțele la grâu , la Recenzie 2018 sfătuiește că ar putea dori totuși să o evite, deoarece cercetarea este neobișnuită.
Cu alte cuvinte, cercetătorii nu au precizat încă dacă este fără gluten . (Geme.)
12. Triticale
Când grâul și secară se întâlnesc și se îndrăgostesc, fac triticale („tri-ti-KAY-lee”).
Acesta este un hibrid dintre cele două boabe care există încă din anii 1960. În un singur studiu , sa constatat că conține o cantitate semnificativă de compuși antioxidanți.
Oamenii mănâncă adesea triticale sub formă de fructe de pădure sau fulgi ca fulgi de ovăz.
13. Hrișcă
Originar din Rusia, hrişcă de fapt nu este deloc un tip de grâu - este o plantă. ( , dreapta?)
Este mai strâns legat de rubarbă decât de grâu și nu conține gluten. Producătorii își macină semințele în făină sau le zdrobesc pentru a face crupe, pe care le puteți găti ca orezul.
Potrivit unui Studiu din 2011 , hrișca poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol legându-se de moleculele de colesterol și trăgându-le din corp în drumul lor prin sistemul digestiv.
Cercetare sugerează, de asemenea, hrișca poate fi utilă în tratarea diabetului, deoarece oferă un compus numit quercetin care scade nivelul glicemiei.
Hrișca este ingredientul principal în majoritatea tăiței soba și din unele aceste clătite delicioase .
14. Orez roșu
Orez alb, orez brun, orez roșu ?! Ce este această nebunie multicoloră?
Un tip de drojdie care crește pe boabe de orez produce acest aliment colorat distractiv - iar beneficiile pentru sănătate sunt destul de grele.
Folosit de mult în Asia pentru proprietățile sale medicinale (în anii 1300, a fost folosit în China pentru a calma indigestie , susține circulația sângelui și promovează sănătatea splinei), extractul de orez roșu câștigă popularitate în Occident pentru proprietăți de scădere a colesterolului .
Denumirea de „orez roșu” se poate referi și la un tip de orez cu coajă roșie, care are un conținut ridicat de fibre, are un gust de nucă și, atunci când este amestecat cu alte alimente, poate transforma un fel de mâncare nuanță festivă de roz sau roșu (erm ... Orez de Crăciun, cineva?).
15. Iarba de orez indian
Iarba de orez indiană, cunoscută și sub numele de marcă Montina, este o bază a dietelor nativilor americani. Și, deoarece nu conține gluten, a câștigat recent o popularitate mai largă în rândul persoanelor care evită glutenul.
Făina de iarbă de orez indian pură este foarte bogat în proteine comparativ cu grâul.
Poate avea o aromă intensă asemănătoare grâului, deci este cel mai bine combinat cu alte făină produse de patiserie întunecate .
16. Boabe de secară
Toată lumea știe despre pâinea de secară, dar puteți mânca și secară sub formă de boabe. Gatiti fructele de padure precum orezul sau orzul in pilafs sau supe (deși este un bucătar lung, durează până la o oră).
Nu ești un fan al pâinii de secară? Nu vă descurajați. Această aromă distinctă provine din semințele de chimion care se adaugă pâinii, nu din secară în sine, astfel încât felurile de mâncare făcute cu fructe de pădure de secară nu vor avea același gust.
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, este greu să învingi secara. Acest cereale conține o peptidă numită lunasin, care ar putea juca un rol în prevenirea cancerului, potrivit unui Revizuirea 2015 .
Cercetare din 2009 sugerează, de asemenea, că fibrele de secară sunt mai eficiente decât fibrele de grâu în îmbunătățirea sănătății intestinului.
Mănâncă fructe de secară și poop liber !
17. Boabe de grâu
Cu toții am auzit de grâu, dar cea mai mare parte a grâului pe care îl consumăm este în produse de patiserie, cum ar fi pâinea și briose . Deoarece este de obicei rafinat, nu este întotdeauna o putere nutrițională.
Fructele de grâu, pe de altă parte, sunt un sistem excelent de livrare pentru grâu în starea sa cea mai naturală: sâmburi întregi, cu doar carena îndepărtată. Aceasta înseamnă că furnizează toți nutrienții și mineralele cerealelor.
O jumătate de cană de porție este o sursă excelentă de seleniu și mangan , precum și lignan, un fitochimic care un studiu recent sugerează că este asociat cu un risc mai mic de cancer de sân.
Odată ce fierbeți boabele de grâu în apă clocotită timp de până la o oră, acestea devin un plus excelent pentru supe, tocănițe și chiar salate .
Deoarece fructele de grâu sunt literalmente grâu integral, ele pot fi mai plină decât o cantitate similară de alimente preparate cu făină de grâu.
La pachet
De la freekeh la boabe de secară, alcătuite din sorg, există o lume întreagă de cereale integrale cu arome unice și beneficii nutriționale.
Cu o astfel de varietate din care să alegeți, aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă ajuta să obțineți întreaga cotă de cereale din dieta dumneavoastră.
