Cum să utilizați o scară pentru a vă antrena la nivelul următor

Scările sunt dure. Simpla urcare pe ele le poate face chiar și pepersoana cea mai aptă puf și puf. Dar știm, de asemenea, că luarea scărilor deasupra unui lift este omod foarte ușor și realistpentru a vă potrivi mai mult exercițiu pe tot parcursul zilei. Deci, dacă ați lua acea noțiune la nivelul următor și ați folosi de fapt o scară în următorul dvs. antrenament?

Scările adaugă un element suplimentar de intensitate la un altfel simpluantrenament cu greutatea corporală, care este unul dintre motivele pentru care au fost o practică de fitness de zeci de ani (salut, pas aerobic anilor 90). „Urcarea scărilor angajează cele mai mari grupuri musculare ale corpului pentru a vă purta propria greutate împotriva gravitației, care este cu mult superioară exercitării pe o suprafață plană”, spune Matty Maggiacomo , instructor personal certificat și instructor la Bootcamp-ul lui Barry în New York. În plus, studiile arată că luarea scărilor poate crește capacitatea cardio și chiar te ajută traieste mai mult .

Așadar, data viitoare când ai nevoie de un antrenament rapid sau de o pauză de la jogging-ul obișnuit din cartier, agită lucrurile cu unantrenament scară. Puteți folosi un set în casa dvs. sau chiar într-un parc sau stadion din apropiere. Asigurați-vă că vă mențineți în siguranță, spune Maggiacomo. „Alegeți o scară plană și largă, fără resturi și, dacă este într-un loc public, mai puțin traficat”, spune el. Luați-le cât de încet aveți nevoie și folosiți ghidul de mai jos pentru a stăpâni scările.

Cum se folosește această listă

Creați-vă propriul antrenament: alegeți 2 mișcări din fiecare secțiune (forța superioară a corpului și a miezului, forța inferioară a corpului și cardio) pentru un total de 6 mișcări. Efectuați fiecare exercițiu spate-în-spate timp de 60 de secunde. La sfârșitul setului, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați setul complet de 4 ori pentru un antrenament care este puțin sub 30 de minute. Încercați antrenamentul nostru: derulați până jos pentru a încerca antrenamentul ucigaș al Maggiacomo.

Forța superioară a corpului și a nucleului

Inclinare Push-Up

Cu fața sus, cu genunchii pe treapta inferioară și mâinile sub umeri pe treapta superioară. Cuplați nucleul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la scări. Împingeți înapoi în poziția de pornire. Pentru mai multe detalii despre cum să efectuați în mod corespunzător o împingere, mergeți aici. Faceți-o mai greu: pentru o provocare suplimentară, începeți într-o poziție înaltă de scândură cu fața la etaj și faceți o împingere clasică. Vrei și mai mult o provocare? Întoarceți-vă poziția pentru a privi jos și faceți o împingere în sus, așa cum se vede în stânga.

Triceps Dip

Așezați-vă pe treaptă cu fața spre declin, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe treapta de dedesubt. Prindeți marginea pasului direct în spatele micului spate. Îndoiți coatele pentru a coborî fundul până la pasul de mai jos, apoi apăsați în jos pentru a îndrepta brațele și a reveni la poziția de pornire. Îngreunați-l: ridicați un picior drept în timp ce vă scufundați. Efectuați 10 repetări, menținând piciorul ridicat, apoi repetați de cealaltă parte.

cum să-i spui unei fete că-ți place de ea prin mesaj

Aligator Crawl

Începeți în poziție de scândură înaltă paralel cu treptele. Puneți brațul drept și piciorul drept spre pasul înclinat și lăsați brațul stâng și piciorul stâng să urmeze. Urcați treptele menținând trunchiul paralel cu treptele, nivelul șoldurilor, nucleul cuplat. Continuați să vă deplasați în trepte în poziție de scândură timp de 8 trepte, apoi călătoriți înapoi în jos.

Forța corpului inferior

Scara Sit Squat

Cu fața jos, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, șoldurile stivuite peste genunchi și genunchii peste glezne. Ghemuiți-vă trimițând șoldurile înapoi, menținând pieptul în poziție verticală și îndoind genunchii. Reduceți cât permite mobilitatea. (Puncte bonus dacă puteți atinge fundul pentru a scara în spatele vostru). Îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

Ghemuit eșalonat

Începeți cu piciorul drept pe treapta superioară, piciorul stâng pe treapta inferioară și picioarele mai late decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă trimițând șoldurile înapoi, menținând pieptul în poziție verticală și îndoind genunchii. Coborâți cât vă permite mobilitatea, apăsând în călcâiul drept. Reveniți la poziția de pornire îndreptând ambele picioare. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai greu: Pe măsură ce stați în poziția inițială, evitați picioarele pentru a călători la etaj cu fiecare ghemuit. Efectuați 10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

La etaj, alternativ Lunge

Față la etaj cu picioarele lățime șold, mâinile pe șolduri sau încleștate în fața pieptului. Urcați pe scară cu piciorul drept și mișcați șoldurile înainte pentru a vă arunca, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul drept pentru a împinge greutatea înapoi și a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele. Faceți-o mai greu: faceți o lovitură așa cum s-a menționat mai sus, dar în loc să vă întoarceți pentru a începe, călătoriți pe scări în timp ce vă aruncați. Dacă doriți o provocare suplimentară, aruncați înainte cu piciorul drept, apoi apăsați în călcâiul drept și folosiți abdomenul inferior pentru a conduce genunchiul stâng până la piept. Reveniți la poziția inițială și repetați de cealaltă parte sau continuați să călătoriți la etaj în timp ce lansați.

Alternare inversă Lunge

Începeți cu fața la etaj, cu ambele picioare lățimea șoldului pe treapta superioară, tocurile în linie cu marginea. Aruncați cu atenție înapoi, făcând piciorul drept înapoi în jos, și îndoind genunchiul stâng pentru a forma un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul stâng pentru a ridica greutatea înapoi până la treapta superioară. Repetați de cealaltă parte și continuați să alternați.

Creșterea vițelului

Stați cu fața la etaj, cu degetele stânga pe trepte și călcâiul atârnat. Ridicați piciorul drept și așezați mâna dreaptă pe balustradă sau pe perete pentru sprijin. Coborâți încet călcâiul sub marginea treptei pentru a simți o întindere a mușchilor gambei, apoi apăsați în mingea piciorului pentru a vă ridica cât de mult permite flexibilitatea gleznei. Faceți 10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

Cardio

Skater Step

Stai cu lățimea picioarelor șoldului pe treapta inferioară, cu partea dreaptă cea mai apropiată de treapta superioară. Trageți piciorul drept pe treapta superioară în timp ce rotiți brațul stâng peste corp și măturați piciorul stâng în spatele vostru până când degetele ating ating treapta superioară. Îndoiți genunchiul drept pentru a-l înfunda și atingeți vârful degetelor stâng până la degetele de la picioare. Inversați mișcarea saltând în jos cu piciorul stâng și rotind brațul drept peste corp în timp ce mutați piciorul drept în spatele dvs., intrând într-o lovitură curtsy pe cealaltă parte. Odată ce începeți, această mișcare se simte destul de naturală, ca și cum ați patina viteza pe gheață.

idris elba panda

Genunchi inalti

Începeți de la scara inferioară orientată la etaj cu lățimea picioarelor șoldului. Ținând capul în sus și umerii înapoi, jogging sus, folosind mușchii de bază pentru a atrage genunchii spre piept cu fiecare pas. Scăriți scările unul câte unul pentru lungimea scării menținând genunchii înalți. Luați-vă timp și concentrați-vă pe fiecare pas pentru a evita împiedicarea. Faceți-o mai grea: creșteți viteza pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Ursul urcat

Începeți cu fața la etaj pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii îndoiti sub șolduri. Ridicați genunchii, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și târâți înainte cu brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept. Păstrați miezul întărit peste tot. Îngreunați-l: în partea de sus, întoarceți-vă și târâți-vă jos în jos.

Alpinist

Începeți cu fața la etaj într-o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri pe treapta superioară, abdominale angajate, șolduri la nivelul și picioarele pe treapta inferioară. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi întoarceți rapid piciorul drept în poziția inițială în timp ce aduceți genunchiul stâng în piept. Continuați să alternați cât mai repede posibil. Faceți-o mai greu: Dacă pașii dvs. sunt suficient de largi ca cei arătați mai sus, începeți în poziția de declin cu fața la etaj, cu mâinile pe treapta inferioară și picioarele pe treapta superioară. Conduceți genunchii alternativi către piept unul câte unul.

Mulțumiri speciale lui Matty Maggiacomo, antrenor personal certificat și instructor la Bootcamp-ul lui Barry în New York City, care a creat această listă și antrenament pentru noi. Îl poți urmări mai departe Instagram și Stare de nervozitate . Mulțumiri suplimentare aduse stagiarului Greatist Alex Dunne pentru modelarea acestor mișcări. Alex poartă un Lululemon top, Candidat colanți și Brooks adidași. Împușcat pe locație la Parcul Carl Schurz în New York.