16 cele mai bune alimente cu potasiu pentru toate dietele

Potasiul este un mineral esențial care menține organismul să funcționeze corect, prin reglarea echilibrului fluidelor. Reduce riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și pietre la rinichi. Trebuie să mănânci suficiente surse alimentare de potasiu pentru a-ți satisface nevoile zilnice.

Potasiul este eroul necunoscut al lumii minerale. Nu primește atenția pe care o merită, în ciuda faptului că este necesar pentru funcționarea sănătoasă a celulelor și echilibrul fluidelor, funcționarea nervilor și a mușchilor și nenumărate alte funcții critice.

Este foarte important să obțineți suficient potasiu din dieta ta. Iată o listă a celor mai bune 16 centrale de potasiu cu care să-ți împachetezi farfuria.

16 alimente bogate în potasiu

Iată 16 alimente bogate în potasiu:

• Caise
• Linte
• Dovleac ghindă
• Prune uscate
• Stafide
• Cartofi
• Fasole roșie
• Suc de portocale
• Boabe de soia
• Banane
• Lapte
• Spanac
• Piept de pui
• Iaurt
• Somon
• Vită

Caise

Caisele oferă un pumn serios de potasiu. Doar o porție de 1/4 de cană de caise uscate oferă 465 mg de potasiu.

Dar asta nu este tot! Caise sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina A și antioxidanți. Le puteți adăuga la iaurt, fulgi de ovăz sau deserturi. În plus, sunt perfecte gustare portabilă pentru când ești în mișcare.

Linte

Mută-te, carne! Linte sunt aici pentru a vă arăta că proteinele pe bază de plante pot fi la fel de puternice! Aceste leguminoase nu sunt doar pline de proteine, ci și de potasiu, fibre și fier. Doar o ceașcă de linte fiartă poate oferi 731 mg de potasiu. De asemenea, conține un conținut ridicat de fibre, proteine ​​și fier.

Și lucrul grozav despre linte este că este ieftină, versatilă și gustoasă. Așa că folosește-le în orice, de la supe și tocane până la salate și burgeri.

Dovleac ghindă

Dovleceii de ghindă pot fi prăjiți, piureați sau folosiți ca alternativă sănătoasă la cartofi prăjiți. Micuțul ăsta dovleac de iarnă nu este doar delicios de dulce și de nuci, ci și plin de fibre, vitamine și minerale.

O porție de o cană de dovleac ghindă gătită conține 896 mg de potasiu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C , care vă poate ajuta să vă întăriți sistemul imunitar și să vă protejați pielea de deteriorarea radicalilor liberi .

Prune uscate

Prune uscate s-ar putea să nu aibă cea mai strălucitoare reputație. Dar aceste prune uscate merită mai multă dragoste, mai ales când vine vorba de potasiu! Prunele sunt o putere de potasiu care vine fierbinte la 293 mg pe 1/4 cană. De asemenea, sunt bogate în fibre, vitamina K , și antioxidanți, făcându-le un plus excelent pentru orice dietă sănătoasă.

Și să nu uităm de beneficiile lor digestive - prune uscate se știe de multă vreme că ajută la menținerea lucrurilor în mișcare în departamentul intestinal. Prin urmare, adăugarea unor prune uscate la rotația de gustări va crește potasiul și vă va menține regulat. Câștig-câștig!

Stafide

Stafidele, a.k.a. strugurii uscați, sunt bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Deși nu sunt alimentele cele mai pline de farmec din jur, sunt o gustare la îndemână și le puteți adăuga dulce și preparate savuroase .

Ai grijă doar de mărimea porțiilor, deoarece stafidele sunt bogate în zaharuri naturale și este ușor să te lași dus de cap! Cu toate acestea, o porție de 1/4 de cană oferă 298 mg de potasiu, deci sunt o investiție calorică bună.

Cartofi

Cine nu iubește spuds? Cartofii sunt o legume delicioase și pline de nutrienți. Un singur cartof copt mediu se ambalează 926 mg de potasiu. Wowza!

Dar asta nu este tot - cartofi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina C și alți nutrienți. Nu uitați să aveți grijă cum le pregătiți, deoarece încărcarea cu unt, smântână și alte toppinguri bogate în grăsimi poate transforma rapid această legumă sănătoasă într-o bombă calorică.

Fasole roșie

O cană de fasole conservată se laudă 607 mg de potasiu. De asemenea, sunt bogate în nutrienți, gustoase și se potrivesc acasă în tot felul de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocane și salate. De asemenea, le puteți pasa cu mirodenii și le puteți folosi ca un tartinat plin de proteine ​​pe pâine prăjită sau pe pâine și cine poate uita chili sau burgeri de fasole?

Suc de portocale

Un produs clasic de mic dejun, care oferă 449 mg de potasiu pe cană, împreună cu vitamina C, acid folic și o mulțime de antioxidanți.

Da, este hrănitor, dar trebuie să-ți alegi suc de portocale cu înțelepciune, deoarece multe mărci cumpărate din magazin sunt încărcate cu zaharuri adăugate. Pentru a vă menține sucul de portocale sănătos și plin de potasiu, optați pentru sucul de portocale proaspăt stors sau 100% pur, fără zaharuri adăugate sau conservanți.

baie pentru noroc și bani

Boabe de soia

Cu 443 mg de potasiu la 1/2 cană porție, boabele de soia vă vor alimenta mușchii și vă vor menține nervii în funcțiune pe toți cilindrii. Și își îngrădesc o tonă de proteine ​​în corpul lor mic.

Pentru a obține mai multe boabe de soia în viața ta, încercați să le aruncați în salate, cartofi prăjiți și supe sau înlocuiți carnea cu soia în feluri de mâncare precum burgeri vegetali sau tacos. Puteți încerca chiar și tofu, care este făcut din boabe de soia și este o sursă de proteine ​​bogată în potasiu, care poate fi prăjită, coaptă sau amestecată după bunul plac.

Banană

O nană de mărime medie delicioasă oferă un impresionant 422 mg de potasiu. Dar și ei sunt a-peeling-ing în alte moduri. Sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și B6, fibre și antioxidanți, făcându-le „banana de top” a gustărilor pentru oamenii ocupați din mers.

Pentru un diferit gustare cu banane , de ce nu introduceți un bețișor de popsicle, le scufundați în ciocolată topită și le puneți în congelator pentru un tratament plin de potasiu într-o zi fierbinte?

Dar nu te duce la banane! Aceste fructe bogate în nutrienți sunt, de asemenea, relativ bogate în zaharuri naturale și calorii, așa că bucurați-vă de ele cu moderație.

Lapte

Nu numai că este lapte 1%. uger delicios și cu conținut scăzut de grăsimi, dar este și o sursă surprinzătoare de potasiu. Cu aproximativ 388 mg de potasiu pe cană, plus calciu, magneziu și zinc, consumul de lapte 1% este o modalitate ușoară de a sporește-ți aportul de minerale .

Puneți-l în smoothie-uri, cafea, ceai sau băutura de recuperare după antrenament. Poti de asemenea mulge-o pentru toată valoarea ei, folosindu-l ca bază pentru supe sau sosuri de casă.

Spanac

Spanac este supereroul verdeturilor cu frunze. Nu numai că este plin de vitamine și minerale, dar este și o sursă de potasiu aprobată de Popeye. Oh, da, vei primi 292 mg de potasiu din 2 cani de spanac crud. Și dacă asta nu este suficient pentru a te convinge să pui niște spanac în smoothie-ul tău, este și bogat în fier , un mineral esențial pentru transportul oxigenului în sânge și pentru susținerea sistemului imunitar.

Piept de pui

Piept de pui este cel mașină slabă de proteine ​​​​care este un element de bază al multor diete sănătoase. Si cu 242 mg într-o porție de 3 uncii, este a clocotind sursă bună de potasiu. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru gestionarea greutății.

Un alt lucru grozav despre pieptul de pui este că îl poți folosi în nenumărate rețete. De la cartofi prăjiți și salate până la supe și sandvișuri, nu există limită pentru modurile delicioase în care vă puteți bucura de această carne slabă și hrănitoare.

Dar, ca și în cazul oricărui produs din carne, este important să manipulați și să gătiți puiul în siguranță reduce riscul a bolilor transmise prin alimente.

Iaurt

Căutați o gustare delicioasă cu potasi? Prinde o iaurt și creșteți-vă aportul de potasiu în jur 398 mg per porție de 6 uncii. Și cu calciul, proteinele și probioticele sale prietenoase cu intestinul, este un tratament cremos și hrănitor.

Pe lângă faptul că vă bucurați de un iaurt așa cum este, puteți amesteca fructele, nucile sau bucățile de ciocolată preferate pentru a-și ridica statutul de gustare sau îl puteți folosi ca bază pentru sosuri și sosuri cremoase.

Iar pentru cei care preferă o opțiune pe bază de plante, există o mulțime de iaurturi vegane făcute din lapte de soia, care țin și potasiul.

PSA : Eu sunt iaurt are mult mai puțin potasiu decât iaurtul obișnuit din lapte de vacă.

Somon

Somon este un pește gras, aromat, care este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă și un fin-tastic sursă de potasiu. Cu aproximativ 534 mg de potasiu per porție de 3 uncii, somonul este o modalitate excelentă de a susține funcționarea sănătoasă a mușchilor și a nervilor. De asemenea, este plin de vitamine B și acizi grasi omega-3 , care sunt grăsimi sănătoase pentru inima care scad inflamația și susțin sănătatea creierului.

Dar dacă te gândești că somonul proaspăt este prea scump pentru a te răsfăța în mod regulat, somonul conservat este o alternativă mai prietenoasă cu bugetul, cu beneficii similare. Îl poți folosi în salate, tartine sau chifteluțe pentru o masă rapidă și ușoară, la fel de hrănitoare ca somonul proaspăt.

Vită

Ai carne de vită? Poate ar trebui la 300 mg de potasiu în 3 uncii. Vită este o sursă de proteine ​​delicioasă și versatilă și o sursă bogată de alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B12. Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea globulelor roșii sănătoase, susținerea funcției imunitare și promovarea sănătății optime a creierului.

Când alegeți carnea de vită, optați pentru bucăți slabe, cum ar fi mușchiul sau friptura rotundă, și pregătiți-o cu metode sănătoase de gătit, cum ar fi grătar, coacere sau coacere la grătar, pentru a-și menține conținutul de nutrienți, menținând în același timp aportul de calorii sub control.

Beneficiile potasiului

Potasiul este șeful celulelor. Se asigură că acestea conțin cantitatea corectă de lichid pentru a le permite să funcționeze corect. Cei mai buni muguri sunt cu sodiu, mineralul care reglează fluidele din afara celulelor. Pe lângă echilibrul fluidelor, iată câteva dintre ele multe alte beneficii de potasiu:

• Ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase
• Susține funcționarea corectă a nervilor și a mușchilor
• Ajută la prevenirea crampelor și slăbiciunii musculare
• Poate reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă
• Promovează sănătatea oaselor
• Ajută organismul să mențină un echilibru sănătos al pH-ului
• Poate reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi
• Sprijină o digestie sănătoasă
• Ajută organismul să transforme alimentele în energie
• Poate reduce riscul de osteoporoză după menopauză

De cât potasiu ai nevoie?

Știi că este esențial, dar de cât potasiu ai nevoie de fapt? The aport adecvat (AI) pentru bărbați adulți este de 3.400 mg pe zi, iar pentru femei, este de 2.600 mg. Dar femeile însărcinate ar trebui să urmărească 2.900 mg, iar oricine care alăptează are nevoie de aproximativ 2.800 mg pe zi. Totuși, merită remarcat faptul că acestea sunt linii directoare generale, iar nevoile dvs. pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.

Din păcate, majoritatea americanilor nu ating aceste niveluri, cu un aport mediu de aproximativ 2.496 mg pe zi . O dietă bogată în alimente procesate, zaharoase și grase poate avea un conținut scăzut de potasiu și alți nutrienți esențiali, lăsând oamenii deficienți. Deci, în loc să optați pentru aceste alimente mai puțin hrănitoare, luați în considerare adăugarea mai multor alimente întregi bogate în potasiu, cum ar fi legumele, fructele și carnea, la mesele și gustările dvs.

Poți mânca prea mult potasiu?

În timp ce potasiul este esențial pentru sănătate, poți avea prea multe lucruri bune. Dar, dacă sunteți sănătos, cu funcție renală normală, nu puteți supradoza cu potasiu pe măsură ce excreți excesul în pipi. Acesta este motivul pentru care experții nu au setat o limită superioară de siguranță pentru potasiu. De fapt, nu există dovezi care să sugereze că este chiar posibil să se supradozeze cu potasiu din alimente.

Cu toate acestea, persoanele cu probleme cu rinichii pot avea probleme, deoarece nu pot scăpa eficient de excesul de potasiu. Deci, se poate acumula în sânge, denumită hiperkaliemie, și poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi ritmuri neregulate ale inimii sau stop cardiac. Acestea fiind spuse, fii atent la tine supliment și aportul de înlocuitor de sare.

La pachet

Potasiul este un nutrient esențial care joacă un rol crucial în sănătate și bunăstare. De la reglarea echilibrului fluidelor și a tensiunii arteriale până la susținerea funcției musculare și nervoase adecvate, potasiul este esențial pentru nenumărate procese ale corpului.

Din fericire, să obțineți suficient potasiu în dieta dumneavoastră nu este prea dificil, deoarece există o mulțime de alimente delicioase și hrănitoare care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice. Încercați să puneți caise și prune uscate în terciul de dimineață, să gătiți somon la grătar și să coaceți spute la cină sau să furișați o mână de stafide când sunteți nebun. Nu lipsesc opțiunile dintre care să alegeți.

Încercați doar aproximativ 2.600 mg de potasiu zilnic pentru femei sau 3.400 mg pe zi pentru bărbați și nu uitați să vă variați sursele pentru a obține o gamă largă de nutrienți în dieta dumneavoastră.