Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cei mai mulți dintre noi am fost acolo: o dimineață super-productivă, finisând proiecte, lucrând spre căsuța de e-mail zero și luptând împotriva dorinței de a trimite un tweet la colegii de muncă. (Doar noi?) Atunci ceasul bate la 2:00 și s-ar putea la fel de bine să coborâți umbrele, să aruncați pijamale și să urcați în pat.
Este complet normal să te simți super obosit odată ce după-amiaza se învârte.Ritmurile circadiene, care vă afectează tiparele de somn, pot fi de vină pentru căderea de la amiază.
De fapt, „semnalele de somn” ating apogeul noaptea și în cursul după-amiezii (chiar în jurul orei 14:00), ceea ce ar putea explica de ce doriți să luați o pisică de după-amiază.
Alți factori, cum ar fi ceea ce mănânci, nivelul de hidratare și cât timp petreciprivind fix un ecran, vă poate afecta și nivelul de energie.
Credeți că este timpul să vă înfășurați în cabina dvs.? Iată câteva modalități de a combate acea oboseală imediat ce lovește.
actor șef al hopper
Bate prăbușirea după-amiezii cu mișcare
1. Antrenează-te
O excursie la prânz la sala de sport nu numaisa te trezescdar de asemeneacreșteți productivitatea. Potrivit unui Studiu din 2011 , a te antrena în timpul zilei de lucru te-ar putea îmbunătăți productivitatea odată ce te-ai întors la birou. von Thiele Schwarz U, și colab. (2011). Productivitatea auto-evaluată a angajaților și niveluri obiective de producție organizațională: Efectele intervențiilor asupra sănătății la locul de muncă care implică ore reduse de muncă și exerciții fizice. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Fa ceva exercițiu aerob ușor sau antrenament de forță înainte de a reveni la grămada de lucru. Nu ai timp să mergi la sală?Încercați aceste exercițiia lucra la locul de muncă.
2. Intinde-l
Te simți rigid? Întinderea trimite un val de sânge și substanțe nutritive prin corp, oferind o creștere rapidă a energiei. Dacă nu există o stație de întindere la vedere, încercați acestese întinde biroupentru a vă menține mușchii liberi.
3. Deplasați-vă
Schimbarea mediului vă poate ajuta să vă sporiți energia. Încercați să stați lângă o fereastră sau sub o lumină albă strălucitoare, care vă va alerta creierul că este timpul să vă treziți.Lok R și colab. (2018). Lumina, vigilența și efectele de alertă ale luminii albe: o prezentare generală a literaturii. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Sau faceți o pauză și ieșiți afară - a 2010 studiu a constatat că a petrece doar 20 de minute în natură ar putea spori sentimentele de vitalitate ale oamenilor. Ryan RM și colab. (2010). Efecte vitalizante de a fi în aer liber și în natură. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Încercați o întâlnire de mers pe jos
Luați acea întâlnire la stradă și discutați ce ați face în birou în aer liber. Aici, la Greatist, ne place să facem ture în jurul cartierului pentru un aer proaspăt!
5. Ridică-te
Dacă petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru pe spate, vă rugăm să vă ridicați. Starea pe picioare vă ajută să vă concentrați și chiar vă poate prelungi viața. Obtine obirou în picioareși lucrează departe! Vallance JK și colab. (2018). Evaluarea dovezilor privind ședința, fumatul și sănătatea: Este într-adevăr așezarea noul fumat? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Mănâncă pentru un impuls energetic
6. Nu economisiți la micul dejun
Indiferent dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este discutabil, dar sărind peste el sau făcând alegeri greșite în dimineața ar putea să vă lase neclar. Spence C. (2017). Mic dejun: Cea mai importantă masă a zilei? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Micul dejun cu creștere energetică include surse sănătoase de proteine, cum ar fi ouăle și iaurtul grecesc, plus carbohidrați cu ardere lentă din cereale integrale și pâine.
Strâns la timp? Incearca asteaidei de mic dejun din mers.
7. Mănâncă un mic (er) prânz
Supersizing acel sandwich poate fi motivul pentru tineoboseala de prânz. Încercați să treceți la un prânz mai mic (dar totuși satisfăcător) și includeți câteva dintre acestea alimentele care stimulează energia .
8. Reduceți zahărul
Un pic de zahăr poate parcurge un drum lung - dar în direcția greșită. Consumul de dulciuri poate oferi un impuls rapid, dar duce doar la o prăbușire a zahărului, care vă lasă și mai puțin alert. Mantantzis K și colab. (2019). Zahărul sau prăbușirea zahărului? O meta-analiză a efectelor carbohidraților asupra dispoziției. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Ia o gustare
Nu ești încă masa? Ia o gustare pentru a-ți spori energia. Încercați o uncie de brânză, o mână de nuci sau altagustare bogată în proteinesă rămână alert.
10. Rămâi hidratat
Pentru a evita deshidratarea șiefecte secundare somnoroase, continuă să sorbi. Institutul de Medicină recomandă femeilor să bea aproximativ 9 căni, iar bărbaților să bea aproximativ 13 căni de apă pe zi.
11. Beți ceai verde
Ambalat cu compuși activi numiți fitochimici, o cană de ceai verde vă poate îmbogăți după-amiaza fără a îngreuna adormirea în acea noapte. În plus, estebeneficii nutriționalesunt suficiente pentru a face pe oricine cu ochii mari. Dietz C, și colab. (2017). Efectul produselor fitochimice ale ceaiului verde asupra stării de spirit și a cunoașterii. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Mestecați gumă
Ridicarea depozitelor electrice de după-amiază poate fi la fel de simplă ca guma de mestecat (serios). Potrivit unui studiu din 2015, mestecarea gumei mărește energia și îmbunătățește performanța de lucru. Allen AP, și colab. (2015). Guma de mestecat: performanță cognitivă, dispoziție, bunăstare și fiziologie asociată. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Respectați tipul fără zahăr pentru a evita cariile dentare.
13. Sari peste băutură
Oboseala ar putea fi rezultatul unei mahmureli mari. Evitați să beți alcool în timpul săptămânii de lucru sau mențineți consumul la un nivel moderat - aceasta este una (pentru femei) sau două băuturi (pentru bărbați) pe zi, conform CDC .
Odihnește-te dacă ești obosit după-amiaza
14. Dormi suficient
Acest lucru poate fi o nebunie, dar obține suficient dormi este vital pentru a rămâne energizat pe tot parcursul zilei. Nu pot dormi? Aici suntcâteva soluțiipentru a vă ajuta să vă deplasați în țara viselor.
15. Ia o pisică
Uneori, cel mai bun remediu pentru oboseală este pur și simplu să închizi ochii. Aflați cum săpui de somn(20 până la 30 de minute de timp de amânare) pentru a obține acel impuls de amiază de care aveți cu adevărat nevoie.
mă iert că am înșelat
16. Ia o pauză
Obosit? Dă-i o pauză corpului și minții luând cinci să faci ceva în afară de muncă!Utilizați aceste sfaturisă vă relaxați în 5 minute rapide înainte de a reveni la grind.
17. Dă-ți ochilor o odihnă
Laevitați oboseala ochilor(care vă poate face să vă simțiți obosiți), păstrați o distanță sigură de ecranul computerului - aproximativ uno lungime de brat. Urmați Asociația Americană Optometrică Regula 20/20/20 : La fiecare 20 de minute, faceți o pauză de 20 de secunde și deplasați ochii la ceva la cel puțin 20 de metri distanță.
Pasul și reîncărcați
18. Răcorește-te
Ai nevoie de o explozie rapidă de energie? Stropiți niște apă rece pe față sau băgați capul în congelator pentru câteva secunde. Răceala te va trezi cu siguranță.
19. Vorbește-l
În loc să trimiteți prin e-mail unui coleg de muncă pe hol, faceți o excursie la cabina lor și vorbiți personal. Faceți o plimbare plină de viață pentru a face mișcare, pentru a vă întinde picioarele și pentru a vă oferi ochilor o pauză de la fixarea pe ecran.
20. Schimbați sarcinile
Lucrând lala felproiect timp de 5 ore? Schimbați vitezele pentru a rămâne stimulate și pentru a menține lucrurile proaspete. Pur și simplu nu încercați să faceți mai multe lucruri la un moment dat - este posibil ca multitasking-ul să vă ajute 40 la sută mai puțin productiv.Powell SK. (2016). Mindfulness, multitasking și tu. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Porniți melodiile
Ai impresia că ești pe cale să te oprești? Ascultarea muzicii înălțătoare poate spori vigilența, atenția și memoria. (2013). Bucuriile primăverii: schimbări în vigilența mentală și funcția creierului. DOI: 10.1027/1618-3169/a000166 Sfat pentru profesioniști: muzica fără versuri este cea mai bună pentru focalizare. Shih YN și colab. (2016). Elucidarea relației dintre performanța atenției la muncă și emoțiile care decurg din ascultarea muzicii. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Recapitulare rapidă
Se pare că undeva între orele 13-15. creierul nostru pleacă în vacanță, lăsând restul corpului nostru epuizat și recitind propoziții de cinci ori fără a face progrese. Dacă sună ca tine, este timpul să o amesteci la locul de muncă.
Consumați alimente bogate în proteine și mese mici, fără adaos de zahăr. Bea ceai verde pentru a menține energia care curge și pentru a evita acele nervozități pline de cafea. Ieșiți afară pentru a vă întinde picioarele și urmați regula 20-20-20 pentru a vă oferi o pauză. Nu uitați să activați muzică fără versuri și să mestecați gumă. Ar trebui să te simți îndrăgit în cel mai scurt timp.
În cele din urmă, mențineți obiceiuri solide în timpul săptămânii de lucru pentru a vă menține jocul, cum ar fi să dormiți suficient noaptea și să vă relaxați cu băutura în timpul orelor fericite. Câteva ajustări simple vă pot ajuta să preveniți căderea prânzului.
