Aflați Numărul Dvs. De Înger
Izolare este locul unde se află (și nu, nu vrem să spunem carantină ).
Exercițiul de izolare este atunci când vizați un anumit grup muscular la un moment dat. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să maximizați câștigurile.
Iată 25 de exerciții de top pentru a viza anumite zone.
În spiritul izolației, ne-am împărțit preferințele în cinci diferite grupe musculare . (Și nu vă faceți griji - există ceva pentru toate nivelurile de fitness!)
wiki lionel ritchie
Quad-uri
Quad-urile dvs. sunt un grup de patru mușchi pe partea din față a coapsei. Unii oameni se referă la această definiție, în timp ce alții vor doar mai mult putere . Aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți ambele.
1. Squat spate cu bilă
OK, deci sunt genuflexiunitehnico mișcare compusă. Vă pot stimula fund , spate și forța miezului. Dar aruncarea unei bile sau gantere în mix face din quad-urile dvs. vedeta spectacolului.
2. Pungă cu gantere
Această lovitură este un mare pas către quad-uri ucigașe. O saa intarimușchii și construiți-vă echilibrul. Puteți începe cu greutăți mai ușoare și vă puteți îndrepta.
3. Apăsați picioarele
Nu ești un fan al genuflexiunilor? Aceasta este o alternativă excelentă. Vă va activa quad-urile la maxim. Doar asigurați-vă că vă păstrați poziția piciorului îngust pentru a izola zona potrivită.
4. Hack squat
Acesta este practic opusul unei apăsări pentru picioare, dar este la fel de eficient. Împingeți împotriva umerilor ponderate sau a unei bare fixe în locul unei platforme picioare ponderate.
5. Comutați pasul (step-up)
Pasul de comutare (nu, nu acesta unu ) va crește rezistența și rezistența quad-ului. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți face inima să-ți pompeze ️.
Înapoi
Bicepsii primesc credința de stradă, dar mușchii spatelui sunt SUPER importanți. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, postură și echilibru.
6. Trageți în sus
Tracțiuni la bară sunt perfecte pentru un antrenament profund în spate. Sunt deosebit de bune pentru latissimus dorsi (cel mai mare mușchi superior al spatelui) și trapez (care vă acoperă gâtul și o parte a umerilor).
7. Derularea benzii de rezistență
Acesta este minunat pentru latissimus dorsi (alias lats). De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea postură și crește rezistența corpului superior. În plus, poți folosi bine fave-ul tău benzi de rezistență .
8. Rândul cu gantere
Acest exercițiu popular lovește mai mulți mușchi ai spatelui, cum ar fi laturile, romboizii și deltele din spate. Trucul este să tragi cu spatele, nu cu al tău arme . Acest lucru ajută la izolarea mușchilor potriviți și reduce riscul de rănire.
9. Dumbbell ridică din umeri
Haltere ridicarea din umeri vă poate ajuta să construiți un spate superior mai bun prin creștere flexibilitate și gama de mișcare. Doar asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală aliniată.
10. Superman
Nu vă vom judeca dacă puneți o pelerină pentru aceasta. Este minunat pentru mușchii spatelui inferior și nu necesită echipament. Începătorii îl pot coborî cu o crestătură ridicând doar un picior și braţ la un moment dat.
Arme
Fie că vrei Schwarzenegger arme sau membre slabe, „tăiate”, aceste exerciții vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
11. Buclă în picioare (bara sau banda de rezistență)
Buclele în picioare lucrează brahial și brahioradial (partea inferioară braţ mușchii). De asemenea, se lovesc de biceps. Începeți cu greutăți mai ușoare sau benzi de rezistență și crește-ți drumul.
12. Buclă de ciocan așezată
Pregătește-te pentru timpul cu ciocanul. Bucla ciocanului este un mod fabulos de a defini mușchii și de a crește puterea. Este, de asemenea, un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru profesioniști experimentați. Alegeți doar greutatea care vi se potrivește cel mai bine.
13. Bucla cablului din spate
S-ar putea să aibă „spate” în numele său, dar acesta este totul despre acel braț putere . Pro tip: Benzi de rezistență funcționează la fel de bine dacă nu aveți acces la un aparat de cablu.
14. Extensia tricepsului deasupra capului
Acest exercițiu promovează o creștere bine rotunjită a dumneavoastră triceps . Puteți utiliza o ganteră, o bară dreaptă sau un atașament de frânghie. Toți trei funcționează 10/10.
15. Triceps pushdown (standard sau cu un singur picior)
Iată încă unul pentru # TeamTriceps . Folosiți o bandă sau un scripete pentru a construi forța și tonul. Sfat profesional: echilibrați pe un picior pentru o provocare mai mare.
Cufăr
Obțineți cel mai bun piept cu aceste diverse exerciții.
16. Presă pe bancă cu greutate redusă, repetări mari
Prese de banc cu bile sunt simple, dar sunt benefice. A face mai multe repetări cu mai puțină greutate este o modalitate excelentă de a obține mușchi puternici și slabi. Asigurați-vă că aveți grijă de forma dvs. și că vă izolați mușchii pieptului.
17. Presă pe piept cu gantere
Folosind gantere pentru că acest exercițiu permite o gamă mai mare de mișcare. Este perfect pentru întărirea pectorilor și deltoizilor. Puteți face diferite variații de greutate pentru a construi mușchi la rata potrivită pentru dvs.
18. Muscă cu gantere
ganterafly este un antrenament excelent pentru accesoriile pieptului. Vă va oferi o întindere completă în timp ce vă lucrați mușchii pieptului. Nu uitați să o luați încet pentru a vă reduce riscul de extindere excesivă.
19. Musca pieptului
Musca pieptului folosește același model de mișcare ca și gantera zbura pieptului, dar rezistenţă este mai consecvent în acesta. Este o alegere solidă pentru pectoral major și pectoral minor.
20. Push-up
Push-up-urile sunt un clasic (și cu un motiv întemeiat!). Vă folosiți propria greutate corporală pentru a construi mușchi și forță. Întindeți puțin brațele pentru a vă izola mușchii pieptului.
Glutei
Aceste exerciții nu sunt sponsorizate de Sir Mix-A-Lot ... dar (t) probabil ar trebui să fie. Iată cum puteți obține prada bombei din visele voastre .
21. Plimbare de mers
Sigur, acest exercițiu lovește mai multe grupuri musculare. Dar este * extra * minunat pentru glute. Adăugați gantere sau a bara pentru un antrenament mai intens.
22. Podul glutei
Iată una pe care o poți face acasă. În timp ce necesită un pic deflexibilitate, este o modalitate excelentă de a testa noul dvs. covor de yoga . Încercați doar să nu vă strângeți prea tare tushy pentru a preveni o durere literală în fund.
23. Împingerea șoldului de bilă
Totul este în șolduri. Mișcarea de împingere a șoldului este una dintre cele mai bune modalități de a-ți activa gluteii. Sfat profesional: folosiți o bară căptușită pentru un plus de confort.
24. Recul de glute
Puteți găsi cel mult o mașină pentru acest exercițiu săli de sport . Dacă nu e nevoie, poți face cu ușurință mișcarea acasă pe podea. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală aliniată și spatele plat pentru a preveni rănirea.
25. Alpinist de munte
Acest exercițiu este prezentat în multe antrenamente de tip boot camp. Este o modalitate excelentă de a-ți creacremă fermă AF. Bonus: îți va curge sângele.
Mișcări de izolare față de mișcări compuse
Exerciții de izolare vizează un singur grup muscular. Peeps sapă aceste antrenamente, deoarece pot:
- slăbiciune musculară corectă după o leziune
- crește dimensiunea unui grup muscular specific
- activați mușchii specifici pentru a crește forța
Exerciții compuse lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Beneficiile includ:
- menținând ritmul cardiac ridicat
- obținerea unui antrenament pe tot corpul în mai puțin timp
- arderea posibilă a mai multor calorii decât în antrenamentele izolate
Care este mai bun? Ei bine, chiar depinde de obiectivele tale. Dar o mulțime de oameni preferă exercițiile compuse, deoarece obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs. cu fiecare sudoare.
Rețineți că cel mai bun pariu este să faceți o combinație de izolare și mișcări compuse. Faceți o rutină în care ambele tipuri de exerciții se completează reciproc. În acest fel, veți obține cele mai bune din ambele lumi de antrenament.
Forma adecvată PSA
Forma adecvată este importantă pentru toate antrenamentele. Iata de ce:
- Prevenirea leziunilor. Forma slabă poate fi un bilet într-un singur sens către Ow Town. Poate duce la supracompensare și nealiniere, ceea ce adaugă stres asupra ta articulații , tendoane sau mușchii .
- Direcționarea punctelor potrivite. Cheia succesului în antrenament este stabilireascopuri. Acest lucru nu se poate întâmpla dacă rezolvați grupuri musculare greșite sau dacă ajungeți la o vătămare.
- Energie (nu genul vibe). Dacă nu aveți o formă adecvată, veți folosi mai multă energie pentru a finaliza mișcările. Acest lucru vă poate reduce rezistență și poate crește timp de recuperare .
