Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă nu locuiți sub o piatră (sau nu sunteți pe Instagram), știți despre Kayla Itsines . Regina fitness a IG (cu 6,7 milioane de adepți !), creatorul Programul #BBG și Transpirați cu aplicația Kayla , și autor al Ghidul de 28 de zile pentru alimentația sănătoasă și stilul de viață al corpului Bikini a creat acest antrenament exclusiv de 7 minute pentru greutatea corporală pentru noi. Cea mai bună parte? Este doar patru mișcări fără echipament, ceea ce îl face rutina perfectă de făcut acasă, în deplasare sau la sală. & ldquo; Când sunteți gata să începeți antrenamentul, nu uitați să găsiți un ritm care să se potriveascătuși corpul tău! & rdquo; Spune Istines.
Cum se face acest antrenament: Familiarizați-vă cu mișcările și forma corectă de mai jos (apoi derulați în jos pentru a verifica versiunea video). Setați un cronometru timp de 7 minute și urmăriți să finalizați exercițiile în ordine de câte ori puteți, înainte de expirarea timpului. În timp ce intenționați să finalizați fiecare exercițiu cât mai repede posibil, este important să păstrați o formă adecvată.
1. Snap Push-Up
Începeți într-o poziție înaltă. În timp ce mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin miez, îndoiți coatele și trunchiul inferior până la podea până când brațele formează un unghi de 90 de grade. Împingeți prin piept și extindeți brațele pentru a ridica corpul înapoi în poziția inițială. Săriți ambele picioare înspre mâini, asigurându-vă că picioarele rămân la distanță între umeri. Ținând greutatea corporală pe mâini, săriți ambele picioare înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru 10 repetări.
2. In-Out Jump Squat
Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor și degetele îndreptate ușor spre exterior. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi (asigurând urmele genunchilor cu degetele de la picioare) până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua pentru a efectua o ghemuire sumo. Explodați de pe sol și repoziționați picioarele și picioarele pentru a ateriza într-o poziție strânsă, cu picioarele la o lățime de pumn. Continuați îndoirea genunchilor până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Explodează de pe sol și repetă ghemuitul sumo. Continuați să alternați între poziția ghemuit sumo și poziția ghemuit aproape de 20 de repetări (10 out, 10 in).
3. Ridicare dreaptă a picioarelor
Începeți întinzând cu fața în sus pe covor și așezați ambele mâini sub coadă. Angrenează mușchii abdominali prin tragerea buricului spre coloana vertebrală. Ținând picioarele unite, ridicați încet picioarele de pe podea. Continuați să ridicați până când picioarele formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Coborâți încet picioarele până când plutesc la doar un centimetru de pe saltea. Repetați pentru 20 de repetări.
4. Reverse Lunge + Knee Lift
Începeți cu picioarele la distanță de șold. Cu piciorul stâng, faceți un mare pas înapoi și îndoiți ambii genunchi cu aproximativ 90 de grade pe măsură ce vă plantați degetele stângi pe podea, asigurându-vă că greutatea este distribuită uniform între ambele picioare. Genunchiul din față ar trebui să fie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate să plutească chiar lângă saltea. Apăsați în călcâiul piciorului drept pentru a transfera greutatea complet pe piciorul drept, în timp ce ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng în piept. Jos piciorul stâng de la piept și așezați-l înapoi pe covor în spatele vostru. Completați 12 repetări pe acel picior, apoi treceți la celălalt picior pentru încă 12 repetări.
Cumpărați filmarea:
Cleo Harper Coco Bralet ( 55 USD , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Short activ ( 44,99 USD , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 USD 9,99 , f ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 dolari , macys.com )
