Copilul s-a întors: antrenamente la domiciliu dacă aveți 10 minute, 20 de minute sau fără minute

Dacă v-ați ghemuit prea mult așezat ca un gargou, s-ar putea să vă gândiți la mușchii spatelui - și la postură - Am nevoie de puțină atenție. Dar ce se întâmplă dacă mersul la sală și lovirea circuitului pur și simplu nu se află în cărți în acest moment?

Nu vă faceți griji! Puteți face multe în confortul dvs. casa ta care va legena acel lanț posterior, vă va îmbunătăți postura și chiar vă va ajuta să ușurați spatele dureros.

Am întrebat o grămadă de profesioniști din domeniul fitnessului despre cele mai bune antrenamente la domiciliu, care necesită echipament puțin sau deloc, și iată ce au împărtășit.

Incalziri

Pisică-Vacă

Începeți într-o poziție de masă (cunoscută și sub denumirea de „patru picioare”) cu coloana vertebrală neutră și degetele întinse. Inspirați în timp ce vă lăsați burta spre podea, arcuind coloana vertebrală în timp ce ridicați coada, pieptul și bărbia. Expirați în timp ce vă învârtiți coloana vertebrală, trageți buricul și înșirați coada și bărbia.

Rep.:6

Beneficii:Încălzește și pregătește mușchii spatelui și ai miezului.

Pro tip:Păstrați umerii în jos și departe de urechi și concentrați-vă pe crearea unei curbe uniforme pe toată lungimea coloanei vertebrale.

Cercuri de șold, alias Roată laterală

Începeți într-o poziție clasică de masă, apoi mergeți ușor cu mâinile înainte. Conducând cu șoldurile, începeți să vă rotiți trunchiul printr-o mișcare circulară. Lasă-l să se simtă fluid și ușor în timp ce te miști și respiri. După câteva cercuri, inversați direcția.

Rep.:3 cercuri în fiecare direcție

Beneficii:Continuă să se încălzească și să vă pregătească spatele pentru mișcările mai provocatoare de după colț.

Pro tip:Faceți-vă cercurile cât mai mari și lăsați senzația curgătoare să se onduleze pe toată coloana vertebrală.

Hamac

Începeți într-o poziție clasică de masă. Inspirați și mișcați șoldurile înainte și în jos (spre încheieturi) în timp ce arcați pieptul și bărbia spre tavan.

(Această parte a mișcării seamănă foarte mult cu câinele ascendent al yoga - dar nu este exact. Genunchii tăi sunt pe podea în această versiune și, potrivit Ryan Daniel Beck de la NYC Studii de antrenament bodyART , este mai degrabă o eliberare miofascială pentru întregul corp din spate.)

După mișcarea de inhalare / arcuire, expirați și reveniți la Poziția copilului cu coloana rotunjită.

Rep.:3-4

Beneficii:Eliberează tensiunea din glute, spate, gât și umeri.

Pro tip:Nu vă strângeți gâtul ridicându-l prea mult în sus. În schimb, lăsați curba din gât să se simtă ca o extensie naturală a curbei din spatele superior.

Mișcări de podea

Câine de pasăre

Începeți în poziția de masă. Angajați abs și extindeți piciorul stâng drept înapoi, paralel cu podeaua, în timp ce extindeți și brațul drept înainte. Încercați să mențineți piciorul aliniat cu șoldul și brațul aliniat cu umărul.

Reveniți la masă și repetați cu piciorul și brațul opuse. Mutați-vă încet și în mod deliberat, simțind mușchii de-a lungul corpului din spate contractându-vă cu fiecare reprezentant.

Rep.:8 pe fiecare parte

Beneficii:Îți întărește ușor fesele, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui.

Sfaturi profesionale:Ține-ți gâtul aliniat cu partea superioară a spatelui uitându-te la podea cu aproximativ 1 picior în fața ta. Și nu uitați să țineți abs-urile logodite!

Lunge se rotește

Începeți într-o poziție joasă, cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng pe podea. Extindeți ambele brațe drept în fața dvs.

Ținând brațul stâng întins înainte, atingeți mâna dreaptă spre centrul inimii, apoi extindeți-l înapoi în spatele dvs. (spre piciorul stâng) în timp ce vă răsuciți trunchiul în aceeași direcție.

Reveniți la centru, cu ambele brațe întinse în fața voastră. Repetați încă 4 ori înainte de a schimba partea.

Rep.:5 pe fiecare parte

Beneficii:Oblicurile tale (abdominale laterale) beneficiază, de asemenea, de această rotație. Primă!

Sfaturi profesionale:Folosiți-vă mușchii spatelui și abdomenul împreună pentru a vă ajuta să vă răsuciți cât mai bine posibil, dar nu forțați mișcarea. Inspirați când vă îndreptați spre față și expirați în timp ce vă răsuciți.

Scândură cu ridicare laterală a brațului

Iată o mișcare integrată a întregului corp care vă va testa simultan forța și echilibrul.

Începeți într-o scândură înaltă. Cuplați nucleul și mențineți-vă corpul relativ liniștit când ridicați brațul drept lateral (lateral) până când este paralel cu umărul. Țineți un moment, apoi eliberați și repetați de cealaltă parte.

Rep.:10 pe fiecare parte

Beneficii:Super-întăritor pentru umeri, spate și miez.

Sfaturi profesionale:Scândurile pot fi dure la încheieturi, așa că păstrați laturile alternante. Pentru o provocare suplimentară, încercați să faceți acest exercițiu în timp ce țineți gantere ușoare.

Supraom

Așezați-vă cu fața în jos pe podea sau un covor de yoga cu picioarele întinse drept în spatele dvs. și brațele întinse înainte de urechi.

La inhalare, ridicați capul, umerii, brațele și picioarele de pe podea și țineți-vă o clipă la vârf. Expirați și reveniți în poziția de repaus.

Rep.:10

Beneficii:Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente la domiciliu fără greutăți, acest exercițiu este aproape cel mai bun din clasă. Îți întărește întregul corp din spate - inclusiv jambiere, fesieri și toți mușchii care îți susțin coloana vertebrală.

Sfaturi profesionale:Asigurați-vă că picioarele nu se îndepărtează prea mult în timp ce vă ridicați de pe podea - vizați o lățime constantă a șoldului pe măsură ce ridicați și coborâți. Pentru o versiune mai puțin intensă, extindeți brațele în poziție T sau țineți-le de lateral.

Mișcări în picioare

Balamale de șold (aka Bună dimineața)

Stați cu picioarele la lățime de șold, coloana vertebrală dreaptă și mâinile pe șolduri. Ținând spatele plat, îndoiți trunchiul înainte la 90 de grade, țineți-l o clipă și apoi ridicați-vă înapoi în poziție verticală.

Rep.:2 seturi de 10

Beneficii:Întărește mușchii de-a lungul spatelui, în special erectorul spinal și încurajează o postură bună.

Pro tip:Îndoiți ușor genunchii - vă va ajuta să vă mențineți spatele mai drept.

Balamale izometrice de șold

Aceasta este aceeași mișcare de bază ca și ultimul exercițiu - dar de data aceasta, ținem! Respirați complet la punctul de 90 de grade înainte de a vă ridica înapoi.

Rep.:3

Beneficii:Se întărește de la fese până la gât (și tot ce există între ele!).

Pro tip:Pentru o provocare suplimentară, țineți brațele întinse într-o poziție T sau înainte lângă urechi.

Ridicări duble înclinate

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o gantere ușoare (3-10 kilograme) în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, angajați abs și glute și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.

Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, îndoiți coatele și ridicați greutățile spre exterior și înălțate până la înălțimea umerilor. Coborâți-le înapoi în poziția de pornire și repetați.

Rep.:10-15

Beneficii:Îți întărește deltoizii.

Pro tip:Caleb Backe, antrenor personal și consilier pentru Holistică de arțar , spune „să vă concentrați mai degrabă pe control decât pe viteză pentru a vă asigura că spatele este mai bine angajat decât mușchii brațului”.

Rând îndoit cu bandă de rezistență

Așezați o bandă de rezistență pe podea. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în centrul benzii. Țineți un mâner al benzii în fiecare mână, cu brațele atârnate drept în jos spre podea și cu banda relativ tensionată.

Îndoiți genunchii, coborâți trunchiul la aproximativ 90 de grade și apăsați șoldurile ușor înapoi. Cu coatele îndoite, trageți banda spre șolduri și trageți omoplații împreună. Reveniți la poziția brațului drept și repetați.

Rep.:10

Beneficii:Îți întărește spatele mediu (latissimus dorsi), plus un bonus de întărire a bicepsului.

Sfaturi profesionale:Folosirea unei benzi de rezistență ajută la „crearea unei game de mișcare și angajarea mușchilor suplimentari”, potrivit Backe. Dacă mișcarea este prea dură, dă-ți mai multă libertate (sau folosește o bandă mai întinsă). Păstrați-vă spatele drept și puternic pe tot parcursul mișcării.

Extindeți rotirea

Stați cu picioarele la lățime de șold și genunchii îndoiți. Îndoiți trunchiul înainte spre genunchi, dar nu până la 90 de grade.

Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng pentru stabilitate. Cu mâna dreaptă, atingeți podeaua din exteriorul piciorului stâng. Apoi măturați mâna dreaptă și brațul spre tavan în timp ce rotiți trunchiul într-o rotație orientată în sus (o răsucire, în esență).

Repetați încă 4 ori, apoi schimbați partea.

Rep.:5 pe fiecare parte

Beneficii:„Acesta este un exercițiu uimitor pentru mobilitatea toracică în plan transversal, antrenând rezistența la rotație și stabilitate”, spune Beck.

Sfaturi profesionale:Ține-ți spatele lung (în loc să te strângi sau rotunjit), astfel încât să ai mai mult spațiu de răsucit. Inspirați când ridicați mâna în sus și expirați când o aduceți înapoi pe podea.

Exerciții de scaun

Strângeți umărul

Carly James din Marea Britanie Autoritatea de fitness recomandă această mișcare simplă așezată pentru a întări mușchii spatelui superior și mediu și a vă îmbunătăți postura așezată.

Stai înalt pe un scaun. Strângeți omoplații împreună și țineți-l timp de 5 secunde. Eliberați și repetați.

Rep.:3-5

Beneficii:Întărește atât romboizii, cât și mușchii trapeziști ai spatelui superior și mijlociu.

Pro tip:Imaginați-vă desenând vârfurile inferioare ale omoplaților împreună. Acest lucru vă va ajuta să evitați tensiunea inutilă la nivelul gâtului și umerilor.

Extensia izometrică a gâtului

Majoritatea dintre noi ne ținem capul prea departe, ceea ce impoziteazășislăbește mușchii gâtului și a spatelui superior. Acest exercițiu vă poate ajuta să anulați toate acele daune curbate.

În timp ce stați în poziție verticală pe un scaun, relaxați umerii înapoi și în jos. Închideți mâinile și așezați leagănul palmelor pe ceafă în timp ce exercitați o ușoară presiune înainte cu mâinile.

Rezistați apăsând capul înapoi în palme. Simțiți mușchii de la partea din spate a gâtului până la partea superioară a spatelui care se angajează pentru a menține această poziție. Țineți apăsat 5 secunde, apoi eliberați.

Rep.:5

Beneficii:Întărește mușchii din spatele gâtului și trapezul și îmbunătățește postura.

Sfaturi profesionale:Nu faceți din asta o mișcare mare sau nu vă lăsați tot corpul înapoi. Fii relativ blând aici - este * gâtul tău despre care vorbim! Încercați să mențineți aceeași poziție a capului (urechile aliniate cu umerii) pe tot parcursul zilei.

Recuperări

Spirală 90/90 cu rotație

Așezați-vă cu picioarele într-o „poziție cu rotiță” (a se vedea mai sus) și cu picioarele lângă șoldul drept. Inspirați în timp ce vă îndreptați spre tavan cu mâna dreaptă în timp ce vă întoarceți trunchiul în aceeași direcție. Expirați în timp ce măturați cotul drept pe podea, alături de genunchiul și șoldul stâng.

Rep.:5 pe fiecare parte

Beneficii:Calmează tensiunea în spatele scăzut în timp ce susține rezistența și stabilitatea în rotație.

Pro tip:Beck spune să „mențineți întotdeauna conexiunea susținută cu mâna adversă de pe podea”.

Poziție calmantă a vântului

Așezați-vă pe spate pe podea sau pe un covor de yoga. Trageți genunchiul drept în sus către piept, strângeți mâinile în jurul tibiei drepte și strângeți coapsa în (sau aproape de) burta. Țineți câteva respirații lente, apoi schimbați partea.

Rep.:Doar 1 pe fiecare parte - asigurați-vă că țineți câteva respirații profunde ale burții.

Beneficii:Extinde și calmează mușchii lombari și zona sacrală.

Sfaturi profesionale:Asigurați-vă că piciorul drept (cel de pe podea) este complet drept, cu piciorul flectat. Răspândiți și aplatizați spatele jos în podea.

Răsucire în decubit dorsal

Așezați-vă pe spate pe podea sau pe un covor de yoga. Trageți genunchiul drept în sus spre piept (ca în ultima mișcare), apoi ghidați genunchiul pe corp cu mâna stângă. Șoldul drept va ieși de pe podea și se va strânge vertical peste șoldul stâng.

Rep.:Doar 1 pe fiecare parte - țineți și respirați.

Beneficii:Se întinde și ameliorează tensiunea la nivelul spatelui și al șoldurilor (în special rotatoarele exterioare ale cadrului lumborum și șoldului).

Sfaturi profesionale:Încercați să păstrați ambii umeri bine legați de covor în timp ce coloana vertebrală și partea inferioară a corpului se răsucesc. Dacă doriți, îndepărtați capul de direcția de răsucire pentru a ajuta la distribuirea mișcării prin întreaga coloană vertebrală.

Punând totul împreună

Dacă aveți 10 minute ...

Pregătește-ți spatele cu încălzirile, apoi alege pe bază de podeasausetul de exerciții în picioare. Oricare dintre ele vă va duce printr-o gamă completă de mișcări, consolidând în același timp mușchii de-a lungul corpului din spate.

Finalizați cu una sau două dintre mișcările de răcire, astfel încât să puteți continua cu restul zileișiau un spate fericit.

Dacă aveți 20 de minute ...

Încălziți-vă mai întâi, apoi abordați acele exerciții de podea urmate de mișcările în picioare. În cele din urmă, faceți toate cele trei posturi de răcire și luați un pic Savasana bine câștigată (relaxare yoghină sau Cadavru) la sfârșit.

Dacă aveți zero minute ...

Nici nu trebuie să te ridici de pe scaun pentru a-ți lucra spatele și a-ți îmbunătăți postura. Practicați cele două exerciții pe scaun cel puțin de două ori pe zi.

Și acordați atenție modului în care stați: asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea, coloana vertebrală este înaltă și dreaptă, umerii sunt rotiți ușor înapoi, urechile sunt aliniate cu umerii și bărbia este la nivel.

„Lucrați la o postură bună în orice moment”, îl încurajează James. „În caz contrar, veți anula efortul depus în exercițiile din spate.”

e mereu însorită wikia