Aflați Numărul Dvs. De Înger
După luni de izolare (așteptați, ce zi este?), Cei patru pereți ai spațiului dvs. ar putea lăsa valurile de anxietate și depresie să se prăbușească. Covid-19 pandemie are mulți dintre noi într-un „ febra cabinei ' situatie.
V-a intrat izolarea în cap? Este complet rezonabil să te simți anxios sau deprimat în legătură cu separarea de membrii familiei, de prieteni și de colegi. La urma urmei, oamenii sunt ființe sociale.
Simptomele de anxietate pot crește, de asemenea, din cauza răspândirii incertitudinea noului coronavirus și lipsa noastră de control asupra situației.
Dacă credeți că aveți de-a face cu anxietate de izolare sau depresie, iată tot ce trebuie să știți despre tratament și să rămâneți conectat în acest moment ciudat.
rinko kikuchi instagram
Deci, ce anume este anxietatea de izolare?
Anxietatea de izolare are simptome similare cu tulburare de anxietate generalizată , dar este activat de lipsa interacțiunii sociale. Cercetare sugerează că singurătatea pe termen lung și izolarea socială pot contribui la o durată de viață mai scurtă.
Izolarea socială este, de asemenea, legată de probleme de sanatate ca depresie , probleme de somn și modificări ale sistemului imunitar.
Cele mai multe studii privind anxietatea de izolare (și depresia) s-au concentrat asupra vârstnici , deoarece persoanele în vârstă sunt mai predispuse să trăiască izolat. (Sunați-o pe bunică!) Dar în timpul focarului COVID-19, mai mulți oameni ca niciodată practică autoizolarea urmărind distanțarea fizică și protocoale de carantină.
Simptome ale anxietate din cauza izolării includ:
- probleme cu adormirea sau rămânând adormit
- iritabilitate consecventă
- sentimente incontrolabile de îngrijorare
- tensiune musculară sau durere
- dificultate de concentrare
- sentimente de neliniște sau de a fi la limită
- oboseală
Ce este depresia de izolare?
Deși este o afecțiune diferită, anxietatea este adesea cuplat cu depresie (cu sau fără izolare).
Ca și în cazul anxietății, cercetarile arata că lipsa interacțiunii sociale poate crește riscul de depresie. Izolare percepută - senzația de a fi izolat chiar dacă nu sunteți - poate duce și la depresie.
Simptomele depresiei cauzate de izolare pot include:
- starea de spirit tristă, anxioasă sau „goală” constantă
- sentimente de deznădejde sau lipsa de valoare
- pierderea interesului sau a plăcerii în activități
- oboseala sau lipsa de energie
- nelinişte
- modificări ale apetitului și / sau greutății
- probleme cu concentrarea, memoria sau luarea deciziilor
- dureri fizice sau dureri
- dureri de cap
- probleme digestive inexplicabile
- gânduri sau încercări de sinucidere / auto-vătămare
13 modalități de a combate depresia de izolare și anxietatea
Vestea bună este că trăim în secolul XXI și avem tehnologia care ne ajută să rămânem conectați (și este mai ușor ca niciodată). Iată câteva modalități de a face față anxietății și depresiei legate de izolare.
1. Socializează (practic) față în față
Cu toate că cercetare sugerează că există o legătură între utilizarea rețelelor sociale și apariția depresiei și a singurătății, rețelele sociale și instrumentele de comunicare pot oferi, de asemenea, interacțiuni semnificative.
În loc să derulați fără minte prin fluxul dvs. Instagram, ajunge la oameni cine contează cu adevărat pentru tine. Apelurile video prin FaceTime sau Zoom pot crea un sentiment de conversie intimă, chiar dacă sunteți distanți fizic unul de celălalt.
2. Ia puțină aer proaspăt
Studii au arătat că petrecerea timpului în natură îmbunătățește sănătatea mintală și funcția cognitivă. Dacă puteți face acest lucru în siguranță, ieșiți afară pentru unii activități aprobate de doc în timpul pandemiei.
Dacă ieșirea în afară nu este o opțiune, puteți încerca să aduceți natura în interior cultivând plante sau plante, deschizând ferestrele sau plantând flori proaspete în spațiul dvs. de locuit.
3. Respectați o rutină
Ținând la un rutină zilnică este una dintre cele mai bune modalități de a menține un sentiment de predictibilitate atunci când lucrurile se simt scăpate de sub control. Rutinele pot oferi scop și structură zilei dvs. și vă pot distrage atenția de la ceea ce vă stresează.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii super-productiv și să realizezi tot ce se află pe lista ta de lucruri. Dar dacă ai o anumită structură în ziua ta - să te trezești în același timp, să mănânci trei mese și să faci mișcare constant - poate reduce simptomele de anxietate și depresie.
4. Prioritizează-ți bunăstarea
Nu trebuie să participați la fiecare happy hour Zoom la care sunteți invitat, mai ales dacă o faceți doar din cauza FOMO.
Fă ceva pentru că de fapt vrei. Este în regulă să săriți petrecerea Zoom pentru a respira sau pentru a vă bucura de solo seara. Luarea pauzelor și prioritizarea nevoilor dvs. sunt modalități de a practica auto-îngrijirea! Încercați să ascultați podcastul dvs. preferat, gătind un gustare hrănitoare , sau luând unbaie relaxantăsau duș.
5. Stai cu prietenii fuzzy
Dacă aveți norocul să aveți un animal de companie, acesta este un moment minunat pentru care să vă bazați pe ele companie . O mică atingere fizică poate crește nivelurile de dopamină și serotonină, hormoni care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă ameliorați stresul.
În plus, dacă aveți un câine care trebuie călcat, aceasta este o scuză excelentă pentru a obține doza zilnică de aer proaspăt.
6. Mișcă-ți corpul
Antrenamentul determină eliberarea creierului endorfine , care sunt neurochimice care vă stimulează starea de spirit. Aceste endorfine pot duce la un sentiment euforic (ceea ce unii ar putea numi un „alergător de mare”). Exercitarea de asemenea, arde hormonul stresului, cortizolul. Nivelul tău de cortizol crește atunci când ești stresat, ceea ce poate crește sentimentele anxioase.
Chiar dacă nu puteți ieși la fugă sau la plimbare, există o mulțime de exerciții poți face acasă! Dacă sunteți în căutarea unui sentiment de comunitate în rutina dvs. de fitness, multe studiouri și săli de sport oferă antrenamente online live.
7. Permiteți-vă să vă răciți efectul
Fii blând cu tine și amintește-ți că nu fiecare moment al zilei tale trebuie planificat. Verifică-ți stările emoționale și mentale și lasă-te să simți orice simți. Nu uitați să respirați adânc și să vă lăsați să vă odihniți și să vă recuperați.
8. Meditează
Dacă continuați să vă concentrați asupra izolației, meditația vă poate ajuta să găsiți un sentiment de calm. Aplicații de meditație precum Calm și Headspace sunt ușor accesibile de acasă și vă pot ghida prin diverse meditații și tehnici pentru a vă ajuta să vă relaxați.
john boyega wikipedia
O concepție greșită obișnuită despre meditație este că trebuie să rămâi perfect nemișcat și liniștit pentru o anumită perioadă de timp. Dar există de fapt tone de moduri puteți media, de exemplu, mergând sau ascultând cu atenție muzică.
9. Practica yoga
Potrivit unui Revizuirea studiilor din 2017 , yoga este legată de o mai bună reglare a sistemului nervos simpatic (de exemplu, simptomele fizice asociate cu anxietatea, cum ar fi ritmul cardiac crescut și bolile cronice).
Daca esti lucrand de acasa , probabil că petreceți mult timp așezat. Yoga este o modalitate excelentă de a strânge un antrenament rapid care vă poate oferi un impuls de energie (mai ales dacă a doua ceașcă de cafea nu ajută).
10. Opriți notificările TV și știri
Deoarece trăim într-o eră digitală, tot felul de informații sunt ușor accesibile, indiferent dacă le dorim sau nu. Vine un moment în care a fi informat poate fi mai dăunător decât util.
Utilizarea excesivă a telefonului sau vizionarea de știri vă poate afecta starea de spirit - uneori se numește asta deranjament . Încercați să reduceți utilizarea dispozitivului și deconectare din ciclul de știri de 24 de ore pentru a găsi un sentiment de calm. (Nu trebuie să știți totul despre viespi de crimă acum!)
S-ar putea să nu aveți controlul asupra tuturor lucrurilor din viață, dar cel puțin puteți controla cât de mult conținut și știri vă expuneți.
11. Joacă jocuri
Amintiți-vă familia nopți de joc ? Jucarea jocurilor este o modalitate excelentă de a interacționa social. Dacă locuiți cu un partener, familia dvs. sau colegi de cameră, încercați să dezactivați spectacolul pe care l-ați urmărit non-stop și să vă conectați la un concurență amicală .
Dacă locuiți singur, puteți recupera o parte din distracția interacțiunilor în persoană cu prietenii sau familia cu ajutorul Zoom-ului. Cu timpul și creativitatea, aproape orice joc de societate sau de petrecere poate fi jucat prin videoconferință.
LA Studiu 2018 dintre persoanele cu depresie au descoperit chiar că jocurile video de acțiune ar putea ajuta la reducerea gândurilor negative persistente asociate cu depresia.
12. Aveți grijă de unele plante
Cultivarea plantelor de interior are un impact enorm asupra bunăstării tale mentale. Plantele de apartament aduc o parte a naturii în spațiul dvs. de locuit, ceea ce este deosebit de util dacă timpul dvs. în aer liber este limitat sau restricționat.
Cercetare sugerează că chiar și doze mici de natură în viața noastră de zi cu zi pot avea efecte de durată asupra fericirii și bunăstării noastre. Un studiu a constatat că persoanele care au făcut sarcini de plantare s-au simțit mai calme, mai confortabile și mai relaxate decât cei care au îndeplinit sarcini legate de tehnologie.
Mai ales dacă locuiți singuri, plantele pot oferi un sentiment de companie care nu necesită conversație (nu uitați să le udați!).
13. Discutați cu un terapeut
Este OK să nu fii OK și să cauți ajutor dacă crezi că ai nevoie de el.
Dacă simți simptomele dumneavoastră vă interferează cu viața de zi cu zi într-un mod greu de gestionat, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă nu aveți un terapeut, puteți contacta medicul de îngrijire primară pentru recomandări.
Mulți terapeuți sunt acum oferind servicii prin chat video sau telefonic, deoarece întâlnirile în persoană s-ar putea să nu fie posibile. Pentru o opțiune mai accesibilă, luați în considerare încercarea unui aplicație de sănătate mintală .
