Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fotografie de Julia Hembree
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Domnule fantastic . Întinde Armstrong . Elastigirl . Plastic Man . Ce au in comun? Ei bine, sunt fictive, pentru început. Dar, de asemenea, ei sunt plini ca toată lumea.
Data viitoare când te afli într-un studio de yoga sau urmărești profesioniștii cum o fac pe YouTube, s-ar putea să te simținuînclinat ca toată naiba. Dar tu stii ce? Asta e bine. Yoga înseamnă să te simți confortabil și să te împingi.
Dacă te doare, o faci greșit. Așadar, este absolut bine să găsești modalități de a te simți mai bine în timp ce participi la exerciții menite să te simți mai bine.
Am vorbit cu profesorul de yoga Jessamyn Stanley, autorul cărții Fiecare yoga pentru corp: lasă frica, urcă-te pe covor, iubește-ți corpul , despre modul de adaptare a pozițiilor yoga la parametrii mai puțin flexibili.
S-ar putea sa-ti placa
Cele mai bune 10 posturi de yoga pentru persoane inflexibile10 modificări care simplifică pozițiile yoga
Aici, Stanley ne arată 10 moduri simple în care începătorii pot ajusta pozițiile obișnuite de yoga pentru a se relaxa.
Veți avea nevoie de una sau două blocuri sau a pătură pentru majoritatea acestor mișcări. Pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezător, progresează la poziția completă pe care o vezi chiar mai jos.
(Vă explicăm după această secțiune de ce trebuie să vă simțiți absolut jenat de utilizarea blocurilor sau a păturilor - sunteți minunat pentru că ați încercat să vă implicați în primul rând.)
barbat berbec femeie sagetator sexual
Dacă te-ai întrebat cum te poate ajuta yoga de fapt, Nu mai căuta .
1. Cobra sau Bhujangasana
Fotografiat de Julia Hembree
Începeți cu versiunea pentru bebeluși și lăsați șarpele să crească până la adolescență plină și plină. Vă puteți relaxa în poziția cobra crescând puterea și flexibilitatea spatelui cu cobra bebelușului.
- Începeți să vă întindeți cu fața în jos pe covor, cu picioarele în lățime de șold, palmele pe covor lângă coaste și coatele înfipte în corp.
- La o inhalare, trageți omoplații pe spate și trageți pieptul înainte. Ar trebui să puteți ridica mâinile de pe saltea și ar trebui să simțiți cea mai mare parte a efortului în partea superioară a spatelui, miezului și picioarelor.
- Țineți coatele îndoite și strânse de corp și priviți înainte.
Cand esti gata: De la cobra bebelușului, avansați la această versiune mai profundă.
- Apasă palmele în saltea și ridică-ți capul și pieptul, trăgându-ți coastele și burta de pe saltea.
- Păstrați o ușoară îndoire a coatelor și rotiți omoplații înapoi și în jos.
- În cele din urmă, ridică-ți inima și privește în sus.
Dureri de spate? Dă-le astea 15 ipostaze o incercare.
2. Bound Angle Pose sau Baddha Konasana
Acordarea unui sprijin suplimentar coapselor le va permite să se topească în blocuri, făcând întinderea mult mai puțin impozantă.
- Din poziție așezată, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună, cu tocurile trase aproape de bazin.
- Luați două blocuri și glisați unul sub fiecare genunchi pentru sprijin. Apucați degetele mari cu degetele mari și degetele arătătoare și apăsați coatele în coapsele interioare pentru a atrage capul pe podea și burta în picioare.
- Încercați să nu vă rotunjiți coloana vertebrală în timp ce vă îndoiți înainte.
- Rămâneți câteva respirații, apoi întoarceți-vă ușor înapoi la poziția dvs. de plecare.
Cand esti gata:
- Îndepărtați blocurile și, în schimb, utilizați coatele ca greutăți de ancorare pentru picioare.
- Vă puteți scufunda în poziție și mai adânc, trăgând capul pe podea și burta pe picioare în timp ce vă apăsați oasele de șezut în saltea.
- Fii răbdător cu această poziție. Progresul vine încet. Dar când se întâmplă ... oh, băiete.
Meditația esteasa debine pentru tine. Aici sunt 19 motive pentru care - știința spune asta.
3. Câine cu fața în jos sau Adho Mukha Svanasana
Această variație este deosebit de bună pentru persoanele cu încheieturi slabe.
- Începeți pe patru picioare, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Așezați mâinile pe blocuri în fața umerilor.
- Îndoiți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și apoi înapoi. Utilizați blocurile ca stabilizator de greutate - acestea vă pot ajuta să găsiți echilibrul între corpul superior și cel inferior.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, dacă este necesar, dar lucrați la îndreptarea picioarelor și ușurarea călcâiilor la saltea împingându-le în blocuri și împușcând șoldurile în sus și înapoi.
- Păstrați-vă brațele drepte, rotind tricepsul înăuntru. Puteți așeza blocurile pe un perete pentru sprijin suplimentar.
Cand esti gata: De la Down Dog acceptat, îndepărtați blocurile pentru a intra mai adânc în poziție. Cheia pentru a ține această poziție fără a dori să țipe este să înghesuie salteaua, spune Stanley.
Pentru a face acest lucru, conectați-vă la vârfurile degetelor și la articulații când pășiți în poză pentru a crea un fel de ventuză cu mâinile. Acest lucru vă protejează încheieturile și menține greutatea echilibrată uniform între partea superioară și cea inferioară a corpului.
Dacă vă așteptați, le-am găsit posturi prenatale de yoga asta poate ajuta.
4. Garland Pose, sau Malasana
Dacă șoldurile sunt strânse sau aveți glezne sau genunchi fragede, apucați un bloc și o pătură - cu siguranță nu vă este la îndemână.
- Începeți să stați cu picioarele la o distanță mai mare decât șoldurile. Dacă este necesar, glisați o pătură sub tocuri.
- Rotiți-vă călcâiele spre interior și degetele de la picioare, apoi scufundați șoldurile într-o ghemuit adânc. Puteți glisa un bloc sub fund pentru sprijin și puteți roti blocul pe orice parte pentru trei înălțimi diferite. Cu cât înălțimea blocului este mai înaltă, cu atât acest lucru devine mai ușor.
- Așezați coatele pe coapsele interioare și apăsați palmele împreună pentru a vă atrage inima înainte.
Cand esti gata:
- Îndepărtați pătura, blocul sau ambele pentru a vă scufunda în cea mai profundă formă a acestei poziții.
- Stai câteva respirații.
- Ridicați-vă în poziție în picioare, scuturându-vă șoldurile, dacă este necesar.
Confuz de lingou? Noi avem defalcarea finală a cuvintelor yoga .
soțul nu va dormi în pat cu mine
5. Războinicul III sau Virabhadrasana III
Această poziție este un test al echilibrului dvs., dar puteți lucra la el în timp.
- Așezați două blocuri la oricare dintre cele trei înălțimi ale lor, aproximativ 8 centimetri în fața degetelor.
- Mergeți înainte, astfel încât piciorul drept să fie direct între blocuri.
- Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng și loviți-l cu piciorul drept drept în sus și înapoi de la blocuri până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă îndoiți degetele de la picioare și nu lăsați toată greutatea să cadă în blocuri.
- Îndoiți ușor genunchiul drept ridicat pentru echilibru, dacă este necesar.
- Apoi, repetați acești pași pe celălalt picior.
Cand esti gata:
- Când vă simțiți constant, îndepărtați blocurile.
- Fără a lăsa piciorul drept să cadă, apăsați palmele împreună în fața pieptului pentru a vă conduce inima înainte.
- Apoi, țineți-vă privirea înainte, menținându-vă gâtul relaxat.
- Dacă te simți cu adevărat ambițios, întinde-ți brațele direct înapoi.
- Țineți-l câteva respirații, apoi reveniți în poziție în picioare.
Dacă sunteți mai mult o persoană cu aplicații decât o persoană care face parte din clasă, te-am prins .
6. Scândură înaltă, sau Utthita Chaturanga Dandasana
Înainte de a vă ridica la o scândură înaltă, încercați o poziție de masă.
- Începeți pe patru picioare, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și șoldurile direct peste genunchi.
- Deschideți degetele larg. Acest lucru vă ajută să vă distribuiți în mod egal greutatea în mâini.
- Angajați-vă tricepsul, eliberați orice tensiune în gât și priviți chiar dincolo de vârful degetelor.
- Încercați să împingeți pământul și să vă rotunjiți partea superioară a spatelui pentru a vă simți mai robust și mai ridicat.
Cand esti gata:
- Odată solid, începeți să vă ondulați degetele de la picioare și pășiți încet picioarele direct înapoi într-o scândură înaltă.
- Rămâneți pe bilele picioarelor cu miezul ridicat și umerii cuplați.
- Rămâneți acolo câteva respirații, apoi reveniți la patru paturi.
Acestea sunt cele mai bune covoare de yoga pe care le puteți cumpăra în 2020.
7. Regele Pigeon Pose cu o singură picioare sau Eka Pada Rajakapotasana
Acest lucru vă poate ajuta să întindeți aceste picioare și nu trebuie să fie atât de dificil pentru începători.
- Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile în linie cu umerii.
- Trageți genunchiul drept la mâna dreaptă și piciorul drept la mâna stângă, odihnindu-vă în afara tibiei pe covor în timp ce vă rotiți peste degetele stânga. Încercați să obțineți tibia cât mai paralelă posibil cu marginea scurtă a saltelei.
- Păstrați șoldurile și păstrați piciorul drept flexat. Luați un bloc și așezați-l sub șoldul drept pentru sprijin.
- Așezați-vă în poziție verticală, cu mâinile pe podea pentru sprijin (dacă este suficient pentru a vă simți confortabil). Alternativ, pliați-vă înainte peste piciorul din față și relaxați-vă fruntea la saltea.
- Relaxați umerii și respirați în întinderea șoldurilor.
- Repetați de cealaltă parte.
Cand esti gata:
- Pe măsură ce șoldurile încep să se deschidă, scoateți blocul.
- Încercați să glisați piciorul din față mai departe, astfel încât tibia să rămână paralelă cu marginea scurtă a saltelei.
- Continuați să scufundați șoldul drept în covor pentru câteva respirații. Repetați de cealaltă parte.
Noi am gasit fluxul perfect de yoga pentru începători .
8. În picioare în picioare pe jumătate sau Ardha Uttanasana
Oooooooof. Dă-ți spatele și spatele picioarelor o întindere bună.
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
- Așezați două blocuri (la orice înălțime) aproximativ 8 inci în fața degetelor.
- Pliați înainte în timp ce expirați și așezați mâinile pe blocuri.
- Extindeți coloana vertebrală, pieptul și priviți înainte.
- Împingeți în blocuri pentru a vă prelungi coloana vertebrală și lăsați tensiunea din spatele superior să se topească.
Cand esti gata:
- Scoateți blocurile.
- Păstrați-vă greutatea stivuită în tocuri și adăugați o ușoară îndoire la genunchi, dacă este necesar.
- Ajungeți la vârfurile degetelor la saltea în timp ce vă atrageți inima înainte.
- Păstrați coloana vertebrală lungă și umerii relaxați.
Îți preferi yoga puțin ... mai tare? Te-am acoperit .
9. Tree Pose sau Vrksasana
Un bloc este grozav când copacul este o mulțime.
- Începeți să stați în picioare și așezați un bloc (la orice înălțime) lângă glezna stângă.
- Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și transformați degetul mare în „rădăcina” copacului, oferind stabilitate.
- Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul, ieșiți din șold și lăsați-vă glezna dreaptă pe piciorul stâng.
- Ridicați-vă în sus și aduceți palmele la atingere în fața inimii în timp ce vă măriți privirea în sus.
- Repetați acest lucru de cealaltă parte.
Cand esti gata: Îndepărtați blocul și ridicați piciorul drept la glezna stângă sau la nivelul tibiei medii. Alternativ, apucați glezna interioară dreaptă și aduceți talpa piciorului la tibia stângă sau la coapsa superioară.
Pro tip:Nu vă așezați niciodată piciorul pe genunchi.
S-ar putea vă ajută să mențineți echilibrul dacă vă apăsați activ piciorul drept și piciorul stâng unul în celălalt.
10. Half Moon sau Ardha Chandrasana
Acesta poate fi unsuperpoziție dificilă fără suport, necesitând o tonă de echilibru. Partea „Când sunteți gata” din aceastachiar estedespre așteptarea până când ești gata.
- Din poziție în picioare, așezați un bloc (la orice înălțime) la aproximativ 8 inci în fața degetelor de la picioare.
- Mutați-vă greutatea în piciorul drept și înclinați-vă spre dreapta, până când mâna dreaptă se sprijină pe bloc, piciorul stâng se ridică drept în sus, flectând degetele de la picioare, iar mâna stângă se extinde spre tavan (dacă este mult, poza de mai sus).
- Țineți pieptul deschis (adică nu este orientat spre saltea) și umerii stivuite unul peste altul. Apăsați în degetul mare drept pentru echilibru. Dacă este necesar, îndoiți ușor genunchiul drept.
- Repetați acest lucru de cealaltă parte.
Cand esti gata:
- Scoateți blocul și atingeți vârful degetelor sau palma până la saltea. Dacă este necesar, vă puteți îndoi ușor genunchiul pentru a ajunge la saltea.
- Încercați să vă uitați în sus de-a lungul brațului ridicat, dacă este posibil.
- Rămâneți câteva respirații (și ridicați-vă dacă ați căzut, pentru că este și totul în regulă).
- Repetați de cealaltă parte.
Ne-am rotunjit cei mai buni pantaloni de yoga puteți obține în 2020.
Folosind un bloc sau o pernă
Iată-l. Yoga este despre ceea ce facetusimți-te centrat. Așadar, adaptarea acestor ipostaze pentru a vă facilita pozițiile mai complete și mai exigente nu este deloc o infracțiune împotriva instructorului dvs.
Cu toate acestea, dacă nimeni altcineva la sesiunea de grup nu are un bloc sau o pernă cu ele, se poate simți ciudat sau chiar jenant să îl folosești.
isi pierde interesul
Dar aceste griji sunt toate în capul tău - chiar și profesorii de yoga precum Jessamyn Stanley folosesc blocuri.
„Personal, obișnuiam să privesc mereu în jos cu recuzita, deoarece simțeam că„ Oh, nu sunt suficient de bun ”, spune Stanley.
„Dar apoi mi-am dat seama că este doar ego-ul meu care îmi împiedică. Și ego-ul este ceva de care încerci să te îndepărtezi oricum. Deci, dacă spuneți doar „Vreau să am cea mai bună practică posibilă, nu contează ce instrumente folosesc”, atunci veți obține întotdeauna ceea ce aveți nevoie ”.
Așadar, data viitoare când te simți că ajungi la o recuzită, ia sfatul lui Stanley: „Nu te supăra pe tine însuți”. Acolo se află corpul tău în acel moment.
„Dacă folosești un bloc, acesta nu este un semn de slăbiciune”, confirmă Stanley, „este de fapt un semn de putere - că știi că corpul tău trebuie doar să fie puțin mai lung, are nevoie doar de un pic de stabilizare, iar când folosești recuzita, îți dai chiar și mai multă întărire. ”
Unii oameni sunt abandonați de la început și se simt intimidați de flexibilitatea profesioniștilor. Dar Stanley arată că nu trebuie să fie așa și oricine se poate introduce în beneficiile fizice și mentale ale yoga.
Am realizat un ghid pentru mai multe tipuri diferite de yoga poti incerca.
tl; dr
Yoga se poate simți mult ca să te descurci. Cu toate acestea, există o mulțime de abordări și niveluri de dificultate, chiar și în cadrul unei singure clase.
Dacă încercați să vă împingeți prea mult prea repede, nu veți vedea avantajele. Așadar, relaxați-vă cu aceste metode și nu vă simțiți jenat folosind un bloc sau o pătură.
Aici sunt 30 de posturi de yoga de bază pentru a vă începe călătoria. Namaste!