Aflați Numărul Dvs. De Înger
O postură bună nu înseamnă doar să arăți cu un centimetru sau doi mai înălțime. O coloană vertebrală aliniată reduce, de asemenea, riscul de dureri cronice de gât, spate și mușchi.
În timp ce ai putea echilibra o carte pe capul tău, avem câteva idei mai bune pentru tine. Iată 15 exerciții care vă vor ajuta să evitați încetinirea.
Tara Moore / Getty Images
Avantajele posturii adecvate
Stai drept acum? Dacă da, du-te, Glen Coco! Dacă nu, nu vă vom judeca. O postură bună poate necesita timp și exersare, dar merită toate.
În primul rând, o postură mai bună = mai puțină durere. Studii sugerează că înclinarea este un vinovat obișnuit pentru gâtul rigid și spatele dureros. Și conform cercetare din 2008 , o postură adecvată reduce stresul asupra ligamentelor, mușchilor și articulații .
Păstrarea coloanei vertebrale drepte ar putea chiar să vă îmbunătățească starea de spirit. Cercetare sugerează că în poziție verticală postură poate reduce oboseala la persoanele cu simptome depresive. Stand inalt poate, de asemenea crește încrederea în sine .
cum să-i demonstrezi unei fete că o iubești
Acum, că știți avantajele, iată cum să faceți ca această postură să apară, cap’n.
Exercițiul 1: Pliere înainte
Această poziție poza îți deschide spatele și îți întinde picioarele și șoldurile. De asemenea, poate reduce tensiunea la pradă, la ischiori și la coloana vertebrală.
Pentru a efectua o îndoire înainte:
- Stai cu tocurile ușor despărțite și degetele mari împreună.
- Îndoiți-vă înainte la șolduri.
- Glisați mâinile spre podea.
- Îndoiți ușor genunchii și relaxați șoldurile.
- Pune bărbia în piept și lasă-ți capul să cadă spre podea.
- Rămâneți în această cutie timp de până la 30 de secunde.
Pro tip: Nu vă faceți griji dacă mâinile dvs. nu pot ajunge la podea! Doar ia o bloc de yoga și faceți tot ce puteți.
Exercițiul 2: Câine orientat în jos
Acest poza este un fan fave. Îți întărește și aliniază spatele și, de asemenea, poate ameliora durerile de spate.
Pentru a face un câine cu fața în jos:
- Stai cu fața în jos.
- Pune-ți degetele de la picioare și ridică-ți tocurile.
- Plantați mâinile pe podea sub piept.
- Îndoiți ușor genunchii și prelungiți coloana vertebrală.
- Apăsați în mâini și ridicați pelvisul spre cer.
- Introduceți bărbia în piept și respirați profund.
- Țineți timp de 1 minut la rând.
Pro tip: Îndreptați-vă picioarele pentru un efect maxim.
Exercițiul 3: Poza de munte
Munte Pose face Downward Dog cu un pas mai departe. Este minunat pentru a vă întări brațele, abdomenul și fundul.
Pentru a face Mountain Pose:
- Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând brațele drepte în lateral.
- Trageți umerii înapoi pentru a vă alungi coloana vertebrală, rotind ușor brațele și mâinile pentru a aprofunda întinderea. ️.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați după cum este necesar.
Exercițiul 4: Poza copilului
Această poziție clasică îți prelungește gluteii și coloana vertebrală. Este și AF relaxant.
Pentru a face poziția copilului:
- Stai pe tibie.
- Înclină-te înainte de șolduri și întinde încet brațele în fața ta.
- Scufundați șoldurile spre picioare și respirați profund.
- Spune-ți fruntea pe podea.
- Așezați brațele de-a lungul părților laterale sau țineți-le întinse în fața voastră.
- Așteptați până la 1 minut.
Pro tip: Puneți o pernă sub coapse dacă aveți nevoie de asistență. De asemenea, puteți întoarce capul într-o parte, dacă este mai confortabil pentru dvs.
Exercițiul 5: Vaca-pisică
TBH, ne-am dori ca această poză să fie numită „ Pisică câine ”De dragul nostalgiei. Dar Cat-Cow este încă o mare întindere. Vă relaxează coloana vertebrală și vă ușurează tensiunea la nivelul umerilor, gâtului și trunchiului.
Pentru a face Cat-Cow:
- Începeți cu mâinile și genunchii, echilibrându-vă greutatea în mod egal pe toate cele patru membre.
- Inspirați când vă uitați în sus, lăsând abdomenele spre podea și extinzându-vă coloana vertebrală.
- Expirați în timp ce vă arcați spatele spre tavan și băgați bărbia în piept.
- Continuați aceste mișcări timp de cel puțin 1 minut.
Pro tip: Cântați „miau ... moo ...” în loc de „om ...” dacă doriți să schimbați lucrurile puțin.
Exercițiul 6: Vacă-pisică în picioare
Acest lucru este similar cu un Cat-Cow obișnuit, dar s-ar putea să vă ofere o întindere mai bună și spate.
Pentru a face o pisică-vacă în picioare:
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Întinde mâinile în fața ta.
- Întindeți gâtul și aduceți bărbia în piept.
- Înconjoară coloana vertebrală.
- Țineți timp de 5-10 respirații.
- Când vă uitați în sus și vă ridicați pieptul, mișcați coloana vertebrală în direcția opusă.
- Țineți timp de 5-10 respirații.
- Repetați câteva minute.
Pro tip: Așează-ți mâinile pe coapse, dacă ți-e mai ușor.
Exercițiul 7: Pose de porumbel
Peeps merge coo-coo pentru Pigeon Pose (și cu un motiv întemeiat!). Acest deschizător de șold ucigaș îți slăbește hamstrii, fesierii și coloana vertebrală. De asemenea, vă întinde quad-urile și nervul sciatic .
Pentru a face Pigeon Pose:
cum să construiești o rutină de îngrijire a pielii
- Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri.
- Așezați-vă mâinile în fața umerilor.
- Îndoiți genunchiul drept și lăsați-l în spatele încheieturii mâinii drepte.
- Glisați piciorul stâng înapoi și îndreptați-l.
- Odihniți-vă coapsa stângă pe podea.
- Coborâți trunchiul și stați pe coapsa interioară dreaptă.
- Extinde brațele în fața ta.
- Așteptați până la 1 minut.
- Repetați de cealaltă parte.
Pro tip: Asigurați-vă că vă întindeți piciorul drept înapoi - nu lăsați-l să alunece în lateral.
Exercițiul 8: scândură înaltă
Scândura înaltă poate ajuta la ameliorarea durerii din tot corpul. Este bine pentru întărirea spatei, a umerilor, a abdomenului și a hamstrilor. De asemenea, afirmăm că este capabilă să construiască echilibrul.
Pentru a face o scândură înaltă:
- Intră într-o poziție push-up cu umerii aliniați.
- Înmoaie-ți gâtul și privește în jos spre podea.
- Păstrați-vă spatele perfect drept și nu lăsați absul să cadă spre podea.
- Țineți timp de 1 minut la rând.
Pro tip: Asigurați-vă că vă cuplați brațele, abdomenul și picioarele.
Exercițiul 9: scândură laterală
Scândurile laterale sunt o modalitate fabuloasă de a vă arunca oblicurile și gluteii. De asemenea, vă pot ajuta să vă mențineți aliniamentele naturale ale picioarelor și coloanei vertebrale.
Pentru a face o scândură laterală:
- Culcă-te de partea ta și propune-te pe antebrațul drept.
- Stivați gleznele și ridicați șoldurile.
- Așezați mâna stângă pe șold.
- Implicați-vă părțile laterale, abdominale și glutee.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.
Pro tip: Pentru o provocare mai mare, ridică mâna în aer în loc să o sprijini pe șold. De asemenea, puteți lăsa un genunchi pe podea pentru mai mult sprijin.
Exercițiul 10: Deschidere pentru piept
Acest exercițiu se ridică la înălțimea numelui său, ajutându-vă să vă deschideți și să vă întindeți pieptul. Este un exercițiu de primă clasă, dacă ești tu stai în spatele unui birou toată ziua.
Pentru a face un deschizător de piept:
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Adu brațele în spatele tău.
- Apăsați palmele împreună și împletiți degetele.
- Păstrați coloana vertebrală aliniată în timp ce priviți drept înainte.
- Ridică-ți pieptul.
- Respirați profund în timp ce țineți această poziție timp de 5 respirații.
- Eliberați și relaxați-vă pentru câteva respirații.
- Repetați de cel puțin 10 ori.
Pro tip: Prindeți un prosop sau o bandă dacă mâinile nu vă ating.
Exercițiul 11: Strângerea gluteului
Fundul tău îți va mulțumi pentru asta. Acest exercițiu de întărire activează gluteii și poate ameliora durerile de spate. De asemenea, vă ajută să vă aliniați șoldurile și pelvisul.
Pentru a face strângeri de glute:
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Păstrați picioarele la lățime de șold.
- Expirați în timp ce vă ridicați bazinul.
- Țineți timp de 10 secunde.
- Continuați timp de 1 minut. Repetați de mai multe ori pe zi.
Pro tip: Asigurați-vă că stoarceți aceste chifle pentru câștiguri maxime.
Exercițiul 12: Rând izometric
Acest exercițiu este un 10/10 pentru ameliorarea durerii și rigidității gâtului și a spatelui. De asemenea, îți lucrează brațele și umerii, crescând totodată puterea generală.
Pentru a face rânduri izometrice:
- Stai pe un scaun.
- Blocați mâinile în spate.
- Expirați în timp ce trageți coatele înapoi pe scaun.
- Strângeți omoplații împreună.
- Respirați adânc în timp ce țineți timp de 10 secunde.
- Eliberați încet și reveniți la poziția inițială.
- Repetați timp de 1 minut.
Pro tip: Faceți acest exercițiu pe tot parcursul zilei, chiar dacă sunteți la munca . (Carol în contabilitate nu va observa, promitem.)
Exercițiul 13: Rotația coloanei toracice
Acest exercițiu ajută la creșterea stabilității și mobilității. Este, de asemenea, legitim dacă doriți să ușurați strângerea spate sau durerea.
Pentru a face o rotație a coloanei toracice:
- Începeți pe toate patru.
- Scufundați șoldurile spre călcâi și lăsați-vă pe tibie.
- Așezați mâna stângă în spatele urechii stângi.
- Extindeți cotul stâng în lateral.
- Păstrați antebrațul drept pe podea.
- Expirați în timp ce rotiți cotul stâng spre cer.
- Întindeți partea din față a trunchiului.
- Repetați de 10 ori înainte de a trece la cealaltă parte.
Exercițiul 14: Poza copacului
Acest bebeluș este despre echilibru. Copac Pose vă poate ajuta să vă simțiți centrat și împământat în timp ce vă îmbunătățiți poziția.
Pentru a face Pose Tree:
- Stai cu picioarele împreună.
- Atingeți genunchii împreună și țineți picioarele orientate înainte.
- Ridicați piciorul drept și apăsați talpa piciorului în coapsa stângă.
- Păstrați șoldurile și apăsați palmele împreună.
- Respirați adânc.
- Repetați de cealaltă parte.
PSA: Nu vă simțiți rău dacă nu puteți ocupa această poziție mult timp. Stați lângă un perete sau o masă pentru asistență.
Exercițiul 15: Cobra Pose
Începeți șarpele cu această întindere a coloanei vertebrale. Vă întărește partea superioară a corpului și vă ajută să vă deschideți pieptul. Va fi, de asemenea a intari umerii și fundul.
Pentru a face Cobra Pose:
- Stai cu fața în jos, cu picioarele întinse în spatele tău.
- Așezați degetele de la picioare pe podea.
- Aduceți picioarele apropiate.
- Puneți mâinile pe podea.
- Deschideți degetele și împingeți în jos.
- Ridicați capul, pieptul și umerii de pe podea.
- Apăsați osul pubian în podea.
- Arcuiește-ți spatele și împinge pieptul în sus.
- Respirați adânc în timp ce țineți poza timp de 10 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Pose off!
Bun postură este super important. Previne durerea, favorizează digestia sănătoasă și chiar îți poate îmbunătăți starea de spirit. Aceste 15 exerciții vă vor ajuta să stați în picioare pe măsură ce vă creșteți flexibilitatea și rezistența generală.