Un antrenament de 15 pași, fără echipament, fără sens, cu forța superioară a corpului

Efectuarea unei împingeri perfecte funcționează aproape toate grupurile musculare majore din corpul tău, dar pieptul, umerii și brațele sunt cele mai importante.

Partea superioară a corpului dvs. primește o atenție atât de necesară în videoclipul Grokker din această săptămână cu John Godfrey. În mai puțin de 20 de minute, veți combina mai multe variante push-up pentru antrenamentul final fără echipament în partea superioară a corpului.

tratament chist inghin de par incarnat

Instructorul oferă mișcări la trei niveluri de dificultate, deci indiferent dacă faceți o împingere în genunchi sau o împingere pliometrică , există o modalitate de a face ca această rutină să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

Nu este inclusă încălzirea, așa că vă sugerăm să faceți un una dinamică rapidă pentru a vă pregăti mușchii. Veți avea nevoie doar de un covor și ceva spațiu, așa că, odată ce vă încălziți, apăsați tasta pentru a începe.

Oscar Wong / Getty Images

Faceți 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu în ordine, dacă nu se specifică altfel. Odihnește-te cât mai puțin posibil între mișcări.

Vă vom oferi standard instrucțiunile pentru versiunea cu dificultate moderată, oferind ajustările care o fac fie mai ușoară, fie mai dificilă, astfel încât să puteți ajusta antrenamentul în funcție de nivelul dvs. de abilități.

Nu trebuie să rămâneți cu un singur nivel de dificultate pentru întregul set - dacă încercați cu dificultăți moderate și credeți că nu veți trece prin toate cele 10 repetări, treceți în genunchi la jumătatea drumului. Dacă simți că mergi pe coastă, intensifică-l.

Nu uitați să păstrați un spate drept în toate aceste mișcări.

Antrenamentul fără echipament, fără prostii, în partea superioară a corpului

1. Varianta push-up cu un singur braț (ambele părți)

Împingerea cu un singur braț este o mișcare notorie de prezentare și un loc ambițios pentru a începe.

• Începeți în genunchi, cu mâinile așezate pe saltea direct în linie cu umerii. Ridică și încrucișează picioarele, ținând genunchii pe saltea.
• Ridică o mână și pune-o la spate. Cealaltă mână ar trebui să fie plantată în continuare pe covor, cu brațul ușor îndoit.
• Coborâți-vă constant, aducându-vă fața aproape să atingă salteaua. Apoi împingeți înapoi în sus.
• Încearcă să fii exploziv pe măsură ce ajungi la vârful mișcării.
• Efectuați 5-10 repetări cu fiecare braț.

Versiunea mai ușoară: La fel, dar cu genunchii mai aproape de încheieturi.

Versiunea mai grea: Mișcările sunt aceleași, dar încep în poziția de împingere completă cu degetele pe podea și picioarele drepte. Asigurați-vă că picioarele sunt mai late decât covorașul, pentru sprijin, și că brațul dvs. este mai central pe covor.

Dacă credeți că cele 15 variante ale umilului push-up pe care urmează să le vedeți sunt sălbatice, așteptați până când veți obține o încărcătură din acest rezumat de 82 de flotări diferite a incerca.

2. Push-up

Pentru că nu poți învinge clasicii. Există doar două variante oferite aici - o împingere standard din poziția de scândură înaltă și una mai ușoară pe genunchi.

Nu-ți vom oferi o lovitură-cu-lovitură când cuieți flexia perfectă. In schimb, consultați acest ghid - descompune în detaliu cum să distrugeți absolut un push-up pentru un beneficiu maxim.

3. Împingerea arcașului în genunchi

Gândiți-vă la arcașul îngenuncheat ca la un tampon care vă face să vă amuzați.

• Puneți-vă în genunchi în poziția de împingere, cu mâinile pe ambele părți ale saltelei.
• Înclinați-vă în brațul stâng, împingând în jos în covor și menținând brațul drept drept. Asigurați-vă că priviți de-a lungul brațului drept pentru stabilitate.
• Împingeți-vă înapoi într-o poziție de împingere în genunchi, apoi aplecați-vă în brațul drept, privind de-a lungul brațului stâng. Înclinarea în ambele părți contează ca 1 repetare.

Totuși, nu este vorba de flotări - există o mulțime de alternative care lucrează aceleași grupe musculare.

4. Apăsare diamant

Acest lucru este mai dificil decât media dvs. de push-up - dar nu acesta este scopul? Această variație vă va lucra pieptul mijlociu și tricepsul un pic mai greu decât împingerea standard.

E greu.

• Formați o formă de diamant cu degetele mari și degetele pe saltea (așa cum se arată în videoclip).
• Ajungeți în poziția de împingere în genunchi.
• Coborâți-vă în jos spre forma de diamant a mâinilor.
• Împingeți înapoi.

Versiunea mai ușoară: La fel, dar cu genunchii mai aproape de încheieturi.

Versiunea mai grea: Mișcările sunt aceleași, dar începeți în poziția de împingere completă cu degetele de la picioare pe podea și picioarele drepte. Picioarele tale ar trebui să fie aliniate cu corpul tău.

(Acesta este un memento prietenos pentru a vă menține spatele drept.)

Iată și mai multe modalități de a pompează pieptul acela .

5. Împingere hindusă

Acesta primește partea superioară a pieptului - și nu se uită la un milion de mile distanță de o poziție de yoga.

• Începeți cu degetele de la picioare plantate pe podea, cu mâinile plantate la lățimea corpului și cu fundul la fel de înalt în aer pe cât va merge, formând o formă cu V cu capul în jos cu corpul. (Yoghini, cred că Down Dog.)
• Îndoiți coatele pentru a vă coborî, scufundând nasul în fața degetelor mari.
• Mutați capul înainte, menținându-l jos până la saltea și rămânând paralel, în timp ce coborâți șoldurile la saltea.
• Mutați capul înapoi, ținând șoldurile aproape de saltea. Asigurați-vă că mișcarea este fluidă și netedă.
• Reveniți la poziția de pornire - cu atenție.

Versiunea mai ușoară: Începeți în genunchi în loc de degetele de la picioare.

Care sunt mai bune pentru mușchii pieptului - flotări sau prese de bancă ? Dăm verdictul final cu privire la această confruntare pectorală veche.

6. Plimbare cu dragonul

Suntem siguri că dragonii zboară, dar au și arme notorii, așa că ...

• Stați în spatele covorului, aplecați-vă înainte, astfel încât vârful degetelor să atingă covorașul, menținând în același timp picioarele drepte.
• Mergeți cu mâinile înainte până când sunteți într-o poziție push-up.
• Mergeți cu picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile, asigurându-vă că vă mențineți fundul în aer.
• Ridică-te drept și întoarce-te pentru următoarea reprezentare.

Versiunea mai ușoară: Dacă aveți jambiere mai puțin flexibile, mențineți genunchii îndoiți în timpul primului pas. Apoi, în loc să vă plimbați picioarele înainte, mergeți cu mâinile înapoi până unde ați început.

Dragoni? Pah, încercați în schimb câine de pasăre ca parte a acestui minunat Antrenament la braț de 20 de minute .

7. Extensia tricepsului greutății corporale

Această mișcare implică comutarea între pozițiile de scândură înaltă și scăzută, eliminând sh * t din acele triceps.

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură, păstrând spatele drept și palmele în jos pe saltea.
• Aduceți constant cotul stâng pe covor, apoi cotul drept, formând o scândură joasă.
• Reveniți la o scândură înaltă în aceeași ordine (cotul stâng mai întâi, apoi dreapta).
• Repetați, dar începeți prin aruncarea cotului drept de data aceasta.

Versiunea mai ușoară: La fel, dar pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Versiunea mai grea: Aruncați și ridicați ambele coate în același timp (sheesh).

Acest amestec de două scânduri diferite nu este suficient pentru tine? Amenda, încearcă 45 de altele .

8. Plank side walk

Deveniți un crab cu brațe de hencher. (Acesta vă va face rău, dar abdomenul și umerii vă vor mulțumi și dvs.)

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu picioarele ferm legate și degetele de la picioare apăsate pe podea.
• Deplasați brațul stâng și piciorul stâng lateral (aproximativ lățimea corpului) în același timp, păstrându-le ambele drepte și asigurându-vă că le ridicați de pe podea. Ține-ți fundul la o înălțime regulată.
• Aduceți brațul și piciorul drept înapoi pentru a întâlni brațul și piciorul stâng în noua lor poziție, terminând cu scândură înaltă.
• Repetați acest lucru pentru lungimea covorului. Voila! Aveți 1 reprezentant.
• Când ați terminat, lăsați genunchii pentru sprijin.

Dacă aveți nevoie de îndrumări despre cum să plancați în mod corect, te-am acoperit .

9. Ținere la jumătate push-up (20 de secunde)

Știi care este punctul în timpul unei împingeri în susîntr-adevărvrei să treci - acel semn incomod la jumătatea drumului când exerciți cea mai mare energie? Da, te vei ține acolo timp de 20 de secunde și o să simți ca pentru totdeauna.

Bucurați-vă.

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură, ținând picioarele apropiate.
• Lăsați-vă într-o împingere, dar opriți-vă la jumătatea drumului, în punctul de angajare maximă.
• Ține-l chiar acolo timp de 20 de secunde, menținându-ți fundul cât mai nivelat posibil.

Versiunea mai ușoară: La fel, dar pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Viața ține de împingere și tot, așa că, când ai terminat cu acestea, de ce să nu dai Tracțiuni la bară o incercare?

10. Pike hold (20 secunde)

Acesta nu arată prea mult, dar tuvoisimți că arde în umerii tăi.

• Începeți într-o poziție similară cu împingerea hindusă - degetele de la picioare plantate, picioarele pe saltea, fundul în aer și picioarele cât mai drepte posibil.
• Ridică-te pe degetele de la picioare și, în același timp, pune-ți capul sub el, astfel încât să te uiți drept la genunchi.
• Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

Versiunea mai ușoară: Păstrați o îndoire în genunchi și concentrați-vă pe înfipt în cap.

Am realizat un rezumat despre cum să facem împingeri de știucă .

11. Întindeți împingerea în sus și săriți în ghemuit

Aici devine dificil. Următoarele 5 mișcări sunt despre pliometrie și creșterea ritmului cardiac.

• Începeți într-o poziție push-up cu mâna stângă mai departe înainte decât mâna dreaptă.
• Faceți 1 împingere în această poziție, apoi schimbați mâinile, aducând mâna dreaptă înainte și deplasând mâna stângă înapoi.
• Faceți o altă împingere.
• Săriți picioarele înainte spre genunchi, ca într-un burpee. Țineți genunchii în linie cu coatele.
• Din această poziție ghemuit, lansează-te pe verticală într-un salt.
• Este 1 reprezentant. Pentru următoarea reprezentare, începeți cu mâna dreaptă mai departe înainte.

Versiunea mai ușoară: Faceți pașii de împingere eșalonate de la genunchi.

12. Aplicați din palme

Aici totul merge un pic nuclear. Acest lucru funcționează tricepsul, umerii și pieptul într-o măsură ridicolă. Este foarte greu de făcut, mai ales după alte 11 exerciții.

• Începeți într-o poziție de împingere, cu picioarele apropiate și spate drept.
• Faceți 1 push-up pentru a obține un anumit impuls și apoi ...
• Următorul bit va fi foarte rapid - acordați atenție:Lansați-vă cu o apăsare explozivă, apoi bateți rapid, așezând imediat mâinile în jos pentru a vă „prinde”.
• Mid-catch, folosește-ți impulsul pentru a te împinge înapoi.

Versiunea mai ușoară: Faceți repetarea din genunchi (pentru a fi sincer, totuși, acest lucru este foarte dificil, indiferent de modul în care îl rotiți).

Exercițiile explozive pot aduce o lume de beneficii -verificați câteva aici.

13. Jumătate de împingere până la împingere completă

Acest lucru este simplu în concepție, dar nu atât de mult în execuție.

În esență, finalizați o repetare atunci când faceți 2 flotări, dar pe una dintre ele, coborâți doar la jumătate. Alternarea dintre cele două necesită mult mai mult control.

Versiunea mai ușoară: Faceți rep de la genunchi.

Exercițiile cu greutatea corporală nu sunt doar antrenamente de forță, ci și pentru cardio. Află mai multe Aici .

14. Împingerea arcașului circular

În acest moment, antrenamentul devine monstruos. Ești atât de aproape de linia de sosire - dar f * ck, arde chiar acum.

Acesta este în esență un arcaș îngenuncheat, cu condimente suplimentare.

• Începeți în poziția de împingere în genunchi, cu mâinile pe ambele părți ale saltelei, cu picioarele ridicate și apropiate, și cu spatele drept.
• Înclinați-vă în brațul stâng, împingând în jos în covor și menținând brațul drept drept. Asigurați-vă că priviți de-a lungul brațului drept pentru stabilitate.
• Din această poziție, împingeți în sus pe partea stângă, apoi coborâți-vă înapoi într-o poziție de împingere în genunchi.
• Înclină-te în brațul drept, privind de-a lungul brațului tău stâng.
• Împingeți în partea dreaptă în același mod.
• Înclinarea în ambele părți contează ca 1 repetare.

Versiunea mai ușoară: Mutați genunchii mai aproape de încheieturi.

Versiunea mai grea: Porniți în poziția de împingere completă.

Mai degrabă ai pe altcineva în scrum, transpirând cu tine? Aici sunt 29 de exerciții de partener pentru episodul de echipă în care nu știai niciodată că vrei să fii.

15. Împingere inegală

Obstacol final, acum - știm că puteți trece (joc de cuvinte). Vă amintiți de flexiunile eșalonate de mai devreme? Acesta este același lucru, dar schimbați după 10 în loc să alternați.

• Începeți în poziția de împingere completă sau îngenuncheată.
• Ținând brațele de ambele părți ale covorului, cu mâna stângă mai departe înainte decât mâna dreaptă, faceți 10 flotări.
• Întoarceți-vă mâinile, punând mâna dreaptă mai departe și faceți încă 10.
• Îndepărtați-vă de pe covor, invocați ce forță puteți și dați-vă o palmă pe spate - ați făcut-o!

Am rotunjit în sus cele mai bune antrenamente pentru umerii tăi . Cel mai bun dintre toate, le poți face pe toate acasă.

La pachet

Dacă întârziați întotdeauna să vă antrenați din cauza „constrângerilor de timp”, gândiți-vă din nou - acesta este 20 de minute de efort pur, dar este totuși doar 20 de minute. Nu este nici măcar un episod complet din „Prieteni”.

actualizări de la Paris Hilton

Dă-ți brațelor mâine odihnă - fără autostop sau fluturare pentru tine - și în schimbconcentrează-te pe nucleul tău.

3 Mișcări pentru întărirea brațelor

Căutați antrenamente la domiciliu mai scurte și mai eficiente? Grokker are mii de rutine, așa că nu te vei plictisi niciodată. Bonus: Pentru o perioadă limitată de timp, cititorii Greatist primesc 40% reducereGrokker Premium(doar 9 USD pe lună) și primele 14 zile gratuite.Inscrie-te acum!