Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ajungeți la linia de sosire a unui maraton, iar câțiva alergători ar putea promite că nu vor mai alerga niciodată. Dar când toate (și aleargă), mulți concurenți ajung să prindă eroarea care rulează - și nu pot aștepta săantrenează-te pentru următoarea mare cursă. Dar, înainte de a putea concura din nou, maratonienii trebuie să-și permită corpurile să se recupereze de la realizarea fizică extraordinară de a alerga 26,2 mile. Iată cât durează un corp să se recupereze după alergare, plus sfaturi pentru îmbunătățirea recuperării și pentru a reveni la performanțele maxime, stat.
Care este afacerea?
Imediat după o alergare pe distanțe lungi, studiile arată economie în funcțiune (adică cât de eficient utilizează corpul oxigenul) este grav afectată Factori care afectează economia de alergare la alergătorii instruiți la distanță . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD și colab. Departamentul de fiziologie, Institutul australian de sport, Belconnen, ACT. Medicamente pentru sportivi. 2004; 34 (7): 465-85 .. În timp ce munca grea ar putea părea a fi în spatele nostru, corpul încă se străduiește să păstreze truckin & rsquo; și tind spre mușchii deteriorați.În timp ce munca grea ar putea părea a fi în spatele nostru, corpul încă se străduiește să păstreze truckin & rsquo; și tind spre mușchii deteriorați.
Deci, care este formula potrivită pentru R&R? În timp ce mituri precum „ldquo; ia o zi de odihnă pentru fiecare milă parcursă & rdquo; persistă, nu există știință susțineți-le . Cu toate acestea, unii experți recomandă odihna pentru trei-șapte zile după un maraton pentru a permite mușchilor să se recupereze, înainte de a ușura treptat înapoi în alergare. Motivul gamei? Recuperarea musculară este foarte variabilă între indivizi, deoarececum reacționează mușchii la stresdiferă de la persoană la persoană. În cea mai mare parte, indivizii se pot aștepta ca durerea din ciclul de reconstrucție să se stabilească în aproximativ 24 până la 48 de ore după cursă, atingând vârful după 72 de ore înainte de a se reduce. Cheia: permiterea mușchilor să se refacă complet, având grijă de orice nou sauleziuni copleșitoare(ordinele medicului!) și, odată ce corpul este bun și gata, începând din nou cu formă bună de rulare .
Planul dvs. de acțiune
Poate fi tentant să ieșiți o vreme după finalizarea unui maraton - și, bineînțeles, ați câștigat dreptul la! Dar pentru cei care nu pot aștepta să alerge din nou (sau cel puțin să meargă normal în loc de cotonog ), există mai mult de câteva modalități dovedite științific de arecuperarea vitezei:
1. Antrenează-te cu înțelepciune . Cu cât prepararea este mai bună, cu atât recuperarea este mai lină. Dacă distanța și ritmul cursei sunt comparabile cu ceea ce s-a făcut la antrenament, mușchii se vor fi adaptat probabil deja la acel nivel de stres —Minimizarea ruperii și durerii.
2. Rulează . Pentru o ușurare ușoară a DIY-ului, încercațirulare cu spumăpentru a ajuta la atenuarea tensiunii musculare acumulate și la creșterea flexibilității Efectele tehnicii de eliberare activă asupra flexibilității hamstring: un studiu pilot . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, și colab. Departamentul de Cercetare, Colegiul de Chiropractic Logan, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 mar-apr; 29 (3): 224-7 .. O minge de golf sau de tenis ar trebui să facă truc și în locurile dificile!
3. Mănâncă bine (Nu că vom avea nevoie de încurajări pentru a ne lovi după cursă!). Pentru a ajuta mușchii să se refacă cât mai repede posibil, căutațialimente bogate în proteine. Cercetările sugerează, de asemeneaciocolata cu laptepoate funcționa surprinzător de bine ca o băutură de recuperare datorită raportului său optim de carbohidrați la proteine Efectele laptelui de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi asupra recuperării post-exercițiu la sportivii colegi . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3456-60 .. Desigur, nu uitați niște H2O bun de modă vechestai hidratat!
4. Gheață, gheață, copil . Profesioniștii o fac - de ce nu ar trebui să fii tu? Poate suna brutal, dar scufundarea picioarelor într-o baie rece de gheață s-a dovedit a fi semnificativăreduce durerea muscularăși ajută la menținerea forței șiflexibilitate Efectul metodelor de imersiune în apă asupra recuperării post-exercițiu din exercițiul simulat de sport de echipă . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., și colab. Universitatea din Australia de Vest, Mișcarea umană și știința exercițiului. Jurnalul de științe în medicină și sport, 2009 mai; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 iunie ..
cum să obții pielea mai deschisă într-o zi
5. Comprimă-te . Mulți alergători la distanță poartă zilele acesteaunelte de compresieînainte, după și chiar în timpul unei curse. Nu, anii 80 nu sunt înapoi - acele șosete de genunchi de culoare neon sunt de fapt o formă de îmbrăcăminte de compresie, care poate reduce durerea și inflamația Îmbrăcămintea de compresie îmbunătățește procesul de recuperare activă după alergare de intensitate ridicată ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., și colab. Școala de Științe ale Sănătății și Sportului, Facultatea de Științe, Sănătate și Educație, Universitatea din Coasta Sunshine. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3264-8 ..
6. Obțineți un impact redus - adică . Ori de câte ori vă întoarceți la activitate fizică, căutați opțiuni de impact redus pentru a începe. Expert GreatistAndrew Kalleypune înotul în vârful regimului său post-cursă, de vreme ce există & rsquo; s & ldquo;fara impactpe corp și apa este liniștitoare pe mușchi. & rdquo; O altă modalitate de a intra pe drumul spre recuperare: o plimbare ușoară cu bicicleta de exerciții. & ldquo; Va face picioarele să se miște din nou și atrage sânge nou în zonă, ceea ce va accelera recuperarea & rdquo; Spune Kalley.
Ca și în cazul antrenamentului, trucul pentru recuperarea completă a mușchilor este găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. Corpul fiecărei persoane este unic și poate reacționa diferit la diferite rutine post-cursă. Depinde de dvs. să găsiți acea combinație câștigătoare - și să rulați cu ea!Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistAndrew KalleyșiTerra Castro. Care sunt sfaturile și trucurile tale preferate de recuperare? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau contactați-ne la Stare de nervozitate ! Postat inițial iulie 2012, actualizat în aprilie 2014
