Iată cum să utilizați o mașină Smith pentru un antrenament de forță mai sigur
Aparatul Smith este o modalitate eficientă de a crește forța și de a construi mușchi. Deși nu va preveni toate leziunile legate de exerciții fizice, aparatele Smith pot ajuta la creșterea siguranței și stabilității sesiunilor de antrenament cu greutăți.
Mașini Smith — acele bucăți grele de echipament de greutate cu o mreană fixată într-un suport de șine de oțel — poate fi intimidant. Dar ăștia ingenioase antrenament de forta mașinile sunt de fapt destul de ușor de folosit odată ce ați înțeles! De asemenea, vă pot ajuta să vă duceți antrenamentele la următorul nivel, mai ales dacă dvs ridica singur .
Continuați să citiți pentru detalii despre cum să utilizați un aparat Smith în siguranță și eficient.
după ce s-a culcat cu el pentru prima dată
Ce este o mașină Smith?
Imaginați-vă un suport înalt care este special conceput pentru a susține un mreană pe loc pe un plan vertical. Cadrul include chiar cârlige pentru a bloca bara în poziție dacă ridicătorii trebuie să se oprească și să-și ia o pauză la mijlocul apăsării. Asta, prieteni, este o mașină Smith!
Oamenii folosesc aparatele Smith pentru a lucra toate grupele musculare majore. Sunt populare din câteva motive:
- mai efectiv izolare musculară
- mai sigur solo ridicare (rack-ul acționează ca un observator!)
- stabilitate crescută în timpul antrenament de rezistenta
- potențial de ridicare greutăți mai mari menținând în același timp controlul corpului
Cercetare sugerează, de asemenea, că ridicarea cu un Smith poate crește puterea și dimensiunea mușchilor într-un ritm similar cu ridicarea greutati gratis sau ridicarea pe a placa de clătire .
Cum se folosește o mașină Smith
Deci, cum folosești o mașină Smith? Iată 411 despre cum să folosiți o mașină Smith pentru a vă pompa fesieri , capcane , și altele.
Genuflexiuni
Iată cum să finalizați această mișcare clasică pe o mașină Smith:
- Așezați bara - goală sau preîncărcată cu greutate - la înălțimea umerilor.
- Prindeți bara cu mâinile depărtate cam la lățimea umerilor.
- Treceți ușor în fața suportului, cu picioarele depărtate de șolduri, pentru a permite barei să se sprijine ușor pe spatele umerilor.
- Împingeți în sus pentru a ridica bara din poziția blocată.
- Angajați-vă mușchii de bază pe măsură ce vă veți ocupa încet Genuflexiune până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că țineți capul într-o poziție neutră excelentă!
- Țineți o secundă sau două.
- Împingeți în jos prin călcâie pentru a vă ridica înapoi, strângând fundul când ajungeți într-o poziție în picioare.
Genuflexiune ridicată din spate a piciorului
Vreau să-ți iau genuflexiuni la nivelul următor? Încercați o genuflexiune cu pete Smith. Doar știi asta cercetare sugerează că o stabilizare suplimentară de la echipament poate reduce activarea mușchilor din planul frontal al corpului.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Poziționați partea superioară a piciorului din spate pe o bancă sau bloc în spatele vostru.
- Pune-ți celălalt picior în fața trunchiului, astfel încât să fii pregătit pentru o avansare înainte.
- Așezați bara pe partea superioară a spatelui și deblocați-o de pe mașină.
- Pe măsură ce vă mențineți coloana vertebrală neutră și miezul angajat, îndoiți genunchiul din față până când genunchiul din spate atinge podeaua.
- Foloseste-ti quads și hammies pentru a conduce înapoi în poziția de pornire.
Lovituri de șold
Dacă ești deja un profesionist la greutatea corporală împingeri de șold , ar putea fi timpul să adăugați puțină greutate. Mașina Smith este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
- Poziționați banca astfel încât să fie în spatele dvs. și paralel cu bara Smith.
- Coborâți-vă pe bancă, astfel încât partea inferioară a umerilor să fie pe marginea băncii. Trebuie să susțin partea superioară a spatelui!
- Deblocați bara și sprijiniți-o peste șolduri.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și strângeți-vă fesierii pe măsură ce le poziționați chiar deasupra podelei.
- Strânge-ți fundul în timp ce ridici șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție de sus pentru o secundă, apoi coborâți încet înapoi la început.
Presă de bancă cu prindere închisă
Iată 411 de pe acest arzător clasic pentru pecs și triceps .
mare prietenă Sean Glee
- Întindeți-vă pe o bancă sub bară.
- Cu mâinile la o distanță de 6-8 inci, apucați bara și împingeți în sus până când brațele sunt drepte.
- Ține-ți coatele aproape de părțile tale în timp ce tine încet coborâți bara până când se ridică la doar un centimetru deasupra pieptului.
- Țineți o secundă sau două.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire.
Presă de umeri
Să le lucrăm deltoizi ! Nu uitați să vă mențineți spatele cât mai plat posibil pe spatele băncii.
- Ajustați banca într-o poziție verticală, la 90 de grade, sub bară.
- Așezați-vă pe bancă și reglați mașina astfel încât bara să coboare chiar în fața feței dvs.
- Prindeți bara puțin mai lată decât la lățimea umerilor.
- Deblocați bara și coborâți-o încet spre partea de sus a pieptului.
- Faceți o pauză pentru un moment când bara ajunge la bărbie, apoi apăsați-o înapoi în sus până când brațele sunt drepte (dar nu vă blocați coatele!).
Exerciții cu mașina Smith
Există mult să se facă cu o mașină Smith. Acest cal de bataie actioneaza ca observator si stabilizator pentru zeci de exercitii, de la fante și genuflexiuni la presa de umeri și chiar deadlift-uri .
Aproape orice tip de exercițiu de ridicare poate fi efectuat cu un aparat Smith. Principalul dezavantaj este că având o mașină care stabilizează mișcările într-un singur plan înseamnă al corpului tău mușchii stabilizatori nu trebuie să lucreze atât de mult.
Mai sigur? Absolut. Dar folosirea unei mașini Smith pentru toate ridicările dvs. ar putea face mai ușor să renunțați la controlul corpului.
Greșeli obișnuite ale mașinii Smith
O mașină Smith poate crește siguranța și stabilitatea, dar asta nu înseamnă că este sigură. Evitați să faceți greșeli la mașina Smith.
- Plasarea proastă a piciorului. Când utilizați o mașină Smith, dvs mreană este blocat pe loc. Greutatea nu se poate mișca, dar tu poate sa! În special pentru genuflexiuni și split-squat-uri, acordați o atenție deosebită alinierii picioarelor. Verificați dacă genunchiul este îndoit la 90 de grade și nu lăsați niciodată genunchii să se încrucișeze în fața degetelor de la picioare.
- Ignorând forma corectă. Aceasta poate fi o problemă cu toate mișcările mașinii Smith, inclusiv presă, genuflexiuni și împingeri. Forma buna este la fel de crucial pe un aparat Smith ca și într-o sesiune de greutate liberă. Nu presupuneți că folosirea unei mașini cu plan fix vă va proteja de răniri.
- Înfruntând drumul greșit. Unele mașini Smith sunt înclinate. Dacă al tău nu este 100% vertical, acordă atenție felului în care te confrunți, în special cu presele. Asigurați-vă întotdeauna că mișcarea funcționează cu articulațiile, nu împotriva lor.
- Rotunjindu-ți spatele. Acest ghemuit nu-nu este ușor de făcut pe un aparat Smith. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și într-o linie neutră drăguță. Doar pentru că este ușor să prăbușești nu înseamnă că ar trebui!
Dar riscurile mașinii Smith?
Antrenamentul cu greutăți cu sau fără un aparat Smith vine cu un risc de rănire. Un an recent studiu dintre soldații armatei americane au descoperit că aproximativ 4,5% dintre bărbați și 0,6% dintre femei au suferit probleme legate de ridicare. rănire .
Din fericire, antrenamentul cu un aparat Smith tinde să reducă riscul de rănire. Un aparat Smith este un observator pentru lifterii solo și ajută la împiedicarea greutăților grele să vă smulgă umerii sau articulațiile dacă vă pierdeți echilibrul sau controlul la mijlocul mișcării.
Unii spun că o mașină Smith este ca și cum ați lucra cu roțile de antrenament. Destul de corect, cu excepția faptului că comparația nu ar trebui să vă facă să credeți că ridicarea cu un aparat Smith nu va avea rezultate. Cercetare sugerează că antrenament de presa pe piept cu o mașină Smith vs. greutăți libere vs. o minge medicinală duce în esență la același lucru: rezistență îmbunătățită! 💪
tl;dr: halterofilii începători pot folosi o mașină Smith. La fel pot și sportivii profesioniști. Singura dată în care ai putea dori să renunți la un aparat Smith este dacă te antrenezi pentru un eveniment care îți va testa corpul. stabilitate . O mașină oferă o stabilitate suplimentară, așa că antrenamentul cu unul te-ar putea păcăli să te gândești la tine stabilizarea mușchilor sunt mai puternici decât sunt.
relație toxică sora mai mare
La pachet
Un aparat Smith este un aparat de antrenament cu greutăți care are o mreană între șine, astfel încât greutatea să se poată mișca doar pe un plan vertical. Ridicarea cu un aparat Smith mărește stabilitatea și siguranța, mai ales în timpul antrenamentelor solo.
Aparatele Smith vă pot ajuta să lucrați o gamă largă de mușchi și să efectuați o varietate de mișcări. Cu toate acestea, poate scădea angajamentul corpului de a stabiliza mușchii.
În timp ce aparatele Smith sunt grozave pentru halterofilii începători, ele își au locul și printre șobolanii de sală experimentați. Dacă siguranța și stabilitatea sunt priorități (și ar trebui să fie!), o mașină Smith poate ajuta.
