Fitness

Antrenament nou: intervale de tempo pentru bicicliști

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Vă învârtiți roțile fără niciun scop la vedere? Se pare că putem obține mult mai mult din plimbarea noastră decât doar priveliștea frumoasă (sau uimitorul care urmărește oamenii de la bicicleta staționară de la sala de sport). Catempo rulează,antrenament pe intervalepe bicicletă poate crește viteza, crește rezistența și arde grăsimea. Încă o mega recompensă: antrenamentele Tempo, care alternează de la intensitate moderată la intensitate ridicată la o durată confortabilă. ritm, s-a demonstrat că îmbunătățește corpul prag de lactat (ceea ce îi poate ajuta pe sportivi să se mențină și să mănânce dealuri la micul dejun). Sunteți gata să dați o răsucire? Salt în șa și încearcă asta plimbare tempo cu impact redus de la American Council on Exercise.

Ciclul de centrifugare - Să mergem!

Încălzire de bază
  • Urcați pe bicicletă și începeți cu o încălzire de 10 minute la 70-100 rpm la o intensitate moderată. RPE = 3-4 (Rata efortului perceput, sau RPE, se măsoară pe o scară de 1-10, 1 fără efort, 10 fiind limita ta absolută).
Antrenament cu intervale de tempo
  • Efectuați trei intervale de tempo de două minute la 80-100 rpm la o intensitate tare (RPE = 5), unde respirația ar trebui să fie puțin provocatoare. Între acele explozii mai dure, recuperați cu intervale de cinci minute la 70-80 rpm la o intensitate moderată (RPE = 3-4). Durata totală: 21 minute
  • Apoi, efectuați două intervale de tempo de trei minute la 80-100 rpm la o intensitate tare (RPE = 5). Între aceste intervale de tempo, recuperați cu intervale de șase minute la 70-80 rpm la o intensitate moderată (RPE = 3-4). Durata totală: 18 minute
Easy Cool Down
  • Reduceți ritmul cardiac înapoi cu o răcire de 10-12 minute la 70-100 rpm la o intensitate moderată (RPE = 3-4).

Sunteți gata să construiți cu adevărat această rezistență? Incorporează intervale de tempo o dată pe săptămână în programul tău obișnuit de antrenament cardio și de forță. Pentru mai multe antrenamente de la ACE, vizitați www.acefitness.org/workouts .

Postat inițial în octombrie 2012. Actualizat în mai 2013.

Care este modul tău preferat de a antrena trenul? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet pe autor la @jshakeshaft .