Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mrenele vin în toate formele și dimensiunile. Toate pot servi unui scop. Cea mai bună mreană pentru tine depinde de rezultatele pe care le cauți.
Mrene vin într-o varietate de dimensiuni, forme și greutăți. Iată tot ce trebuie să știi despre mrene. Aceasta include o descriere a cele mai bune antrenamente cu mreană pentru marile grupe musculare.
Cât cântărește o mreană standard?
Potrivit antrenorului personal certificat John Wolf , nu există într-adevăr o mreană perfect „standard”.
„O mreană standard poate avea o greutate de până la 3 lire și până la aproximativ 20 de lire”, explică el.
Cele mai ușoare sunt făcute pentru copii. Urmează mrenele concepute pentru adulți începători sau amatori necompetitivi.
„La capătul de jos pot ține doar 25 de lire sterline, dar unii țin până la 350 de lire sterline la capătul superior”, spune Wolf.
Care este dimensiunea normală a mrenei?
Potrivit lui Wolf, mrenele variază de obicei între 4 picioare și 6 picioare lungime. Multe au gulere fixe, cu diametrul de 1 inch, care ajută la menținerea greutăților în poziție.
Mrene olimpice vs standard
Există o mare diferență între mreana olimpică și mreana dvs. obișnuită, de acasă. Spre deosebire de standarde, mrenele olimpice au dimensiuni mai standardizate deoarece sunt folosite în competiție. Iată detalierea dimensiunilor, potrivit lui Wolf:
- Mrena olimpica: 7 picioare lungime, 45 de lire (20 kg)
- Mreană olimpică feminină: 6,5 picioare lungime, 33 lire (15 kg)
- Bara olimpica pentru juniori: 5,5 picioare lungime, 22 lire (10 kg)
Aceste bare sunt mai lungi, mai grele și pot susține mai multă greutate decât mrenele standard.
„Capacitățile de încărcare ale acestor bare pot avea o gamă uriașă, dar multe vor avea un rating de 1.000 de lire sau mai mult”, explică Wolf.
Gael Garcia Bernal Dolores Fonzi
În plus, mrenele olimpice au gulere cu diametrul de 2 inci care se rotesc liber, spre deosebire de alte mrene care au gulere fixe mai mici.
Mrenele olimpice nu sunt neapărat mai bune decât mrenele obișnuite. Dar sunt cu siguranță mai buni pentru halterofilii competitivi sau pentru cei avansați.
Diferite tipuri de mrene
Iată o scurtă descriere a mrenelor specializate:
- Bara de powerlifting: Mrenele de powerlifting sunt mai rigide și au cele mai mari capacități de încărcare, potrivit lui Wolf. Unele au, de asemenea, o lungime mai mare pentru a putea suporta mai multă greutate. Majoritatea au o lungime de aproximativ 7 picioare și cântăresc 44 de lire sterline fără gulere.
- Capcană/Bară hexagonală: Aceste bare au o formă hexagonală în care stai înăuntru în timp ce ridici, așa că ești, uh, prins. De aici și numele. De asemenea, facilitează efectuarea de deadlift în siguranță. BTW, dimensiunile pot varia foarte mult de la o marcă la alta.
- Bara de siguranță: Barele de siguranță sunt special concepute pentru a sta pe umăr, pentru genuflexiuni mai sigure. TBH, arată un pic ca o eșapament de mașină. La fel ca multe alte barbele, nu există o dimensiune standard.
- Bara curbată: O bară cambrată este, de asemenea, pentru genuflexiuni pe spate, dar este folosită de obicei de halterofili mai avansați. Cu o bară cambrată, plăcile stau cu 14 inci mai jos decât în mod normal - așa că există un pic de leagăn care vă poate arunca echilibrul în timp ce ridicați. Din nou, greutatea și dimensiunile pot varia.
- Swiss Bar: Barele elvețiene au mai multe mânere diferite, permițându-vă să prindeți bara în moduri diferite pentru a efectua o varietate de exerciții diferite care de obicei nu pot fi făcute cu o mreană (cum ar fi buclele cu ciocan). Sunt disponibile într-o varietate de greutăți, lungimi și dimensiuni de prindere.
- Bara de curling: Barele de curling sau barele „EZ Curl” au ușoare îndoiri în bară care arată un pic ca valuri. Aceste bare tind să fie mai ușoare pe încheieturi atunci când se ondula. P.S. Nu există o dimensiune standard.
Cele mai bune exerciții cu mreană pentru diferite grupe de mușchi
Iată câteva mișcări cu mreană-bombă pentru a-ți viza întregul corp.
cum să scapi de umflăturile de ras pe zona pubiană peste noapte
De aceea, vă recomandăm întotdeauna să lucrați cu un antrenor personal care vă poate oferi feedback în timp real asupra modului cel mai sigur de a efectua aceste exerciții și poate face un plan de antrenament personalizat doar pentru dvs.
Spate: deadlift
The mișcarea de mreană prin excelență , deadlift-ul lucrează mușchii spatelui, fesierii și quads-ul în timp ce ridicați o bară încărcată de la sol până la nivelul șoldului.
Pentru a efectua mișcarea, stați în spatele barei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii îndoiți. Balama la șolduri și prindeți mreana cu palmele îndreptate spre tine.
Ridicați greutatea apăsând în jos în călcâie, îndreptând genunchii și ridicându-vă de pe balamaua șoldului. Strângeți-le pe fesieri în partea de sus a mișcării înainte de a reveni la poziția inițială.
Piept: presa pe bancă
Pentru această mișcare de întărire a pieptului și umerilor, veți avea nevoie de o bancă în plus față de mreană. Lucrul cu un observator este, de asemenea, o idee foarte bună, mai ales dacă ești nou în acest domeniu presă pe bancă .
Întindeți-vă pe spate pe bancă și prindeți mreana cu ambele mâini, peste piept. Coborâți încet brațele trăgându-vă coatele în jos până când mreana se așează chiar deasupra pieptului, apoi împingeți mreana înapoi în sus inversând aceeași mișcare.
Menținerea miezului angajat și picioarele ferm plantate pe podea vă poate ajuta să vă simțiți mai stabil atunci când efectuați această mișcare.
cum să trimită prin e-mail wiki
Umăr: presare deasupra capului
Devine umerii super definiți A presa - o problemă pentru tine? Enter: presa de deasupra capului. Aceasta este mișcarea perfectă pentru definirea umărului și a brațului.
Pentru a efectua mișcarea, țineți mreana la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior. Împingeți-vă brațele în sus pentru a apăsa greutatea direct deasupra capului, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru mai multă stabilitate, puteți efectua această mișcare dintr-o poziție așezată.
Brațe: curl cu mreană
Un curl simplu cu mreană este excelent pentru putere și definiție in bratele tale . Și BTW, NU TREBUIE să aveți o bară de curling pentru acestea. Puteți face și o mreană dreaptă să funcționeze bine.
Țineți bara în fața dvs. la nivelul taliei, cu brațele la un unghi de 90 de grade și cu palmele în sus. Ridicați încet bara ducându-vă brațele inferioare la piept în timp ce țineți brațele superioare staționare, apoi reveniți la poziția inițială.
Partea inferioară a corpului: ghemuit cu mreană
Nu în ultimul rând, pentru o pradă care nu renunță, ghemuit pe spate este *sărutul bucătarului*. Acesta vizează fesieri și quads , dar nu este doar pentru a te ajuta arata mai gros — este o mișcare provocatoare care poate crea unele serioase puterea inferioară a corpului .
Pentru a efectua mișcarea, transferați cu atenție mreana de pe portbagajalul meu spre partea superioară a spatelui tău ( nu gâtul) și prindeți-l cu palmele îndreptate înainte. Picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât distanța șoldurilor.
Cu control, coboară-te într-o ghemuială până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Apoi, împingeți în jos prin picioare pentru a reveni la poziția în picioare. Revenirea în vârful mișcării ar trebui să aibă o oarecare putere în spate, dar asigurați-vă că picioarele, picioarele și nucleul sunt stabile.
La pachet
Mrene. Cel perfect te așteaptă, undeva - trebuie doar să-ți dai seama care este. Nu există într-adevăr o mreană standard, dar ridicătorii începători ajung de obicei cu o bară care are aproximativ 5-6 picioare lungime și 20 de lire sterline.
Mrenele olimpice sunt mai lungi, mai grele și mai standardizate, deoarece sunt folosite în competiție. Există, de asemenea, mai multe barbele mai specializate care pot face exerciții specifice - cum ar fi genuflexiuni sau bucle - mai ușor și mai sigur.
The Cel mai bun lucru pe care îl poți face după ce îți găsești BBBFF (cel mai bun prieten cu barbel pentru totdeauna) este să te conectezi cu un antrenor personal care îți poate arăta cum să-l folosești în siguranță și eficient.
