Aflați Numărul Dvs. De Înger
Imaginați-vă că nu puteți urca scările, să vă aplecați sau chiar să mergeți Modificări ale lungimilor mușchilor-tendonului articulației șoldului cu modul de locomoție . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., și colab. Centrul pentru Biomecanică Aplicată, Universitatea din Virginia, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 februarie; 31 (2): 279-83 .. Toate sunt esențiale dacă ne întrebați! Dar așa ar fi corpul nostru fără mușchii flexori ai șoldului. Nu am auzit niciodată de ei? Este timpul să împărtășim de ce sunt atât de importante, modul în care slujba dvs. de birou le poate face mai slabe (ah!) Și cele mai bune modalități de a le întinde .
Șoldurile nu mint - Nevoia de a ști
Situat adânc în partea din față a șoldului și conectează piciorul, bazinul și abdomenul flexori ai șoldului - surpriză, surpriză - flexează șoldul. Dar, în ciuda faptului că sunt unele dintre cei mai puternici mușchi în corpul nostru (cu un rol clar important), este ușor să ne neglijăm sărmanii flexori ai șoldului - de multe ori fără să știm. Se pare munca la birou toată ziua (vinovată!) poate slăbi cu adevărat flexorii șoldului, deoarece au tendința de a scurtează în timp ce se afla într-o poziție așezată . Această etanșeitate perturbăpozitie bunași este o cauză comună a dureri de spate . Flexorii slăbiți ai șoldului pot crește, de asemenea, riscul de leziuni ale piciorului, gleznei și genunchiului ( mai ales în rândul alergătorilor ) Slăbiciune musculară a șoldului și leziuni excesive la alergătorii recreați . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., și colab. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Jurnal Clinic de Medicină Sportivă, 2005 ianuarie; 15 (1): 14-21 .. Deci, asigurați-vă că ridică-te, ridică-te la fiecare oră sau cam așa! Iar acordarea unor atenții suplimentare flexorilor de șold nu este doar o prevenire a leziunilor. Adăugând putere antrenamentelor, lucrând spre o mai mare flexibilitate și devenind mai rapid în timpul alergării este, de asemenea, după cum se spune, toate în șolduri Efectul vitezei de mers asupra funcției musculare și a energiei mecanice . Neptun, R.R., Sasaki, K. și Kautz, S.A. Departamentul de Inginerie Mecanică, Universitatea din Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 iulie; 28 (1): 135-43 ..
Slăbiți - Planul dvs. de acțiune
În timp ce picioarele se ridică, sigur exerciții ab , și chiarhula hoopingtoate pot ajuta la lucrul șoldurilor, flexorii șoldului pot fi încă o parte dificilă a corpului întinde Cinetica hula hooping: O analiză dinamică inversă . Cluff, T., Robertson, D.G. și Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, Universitatea din Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Știința mișcării umane, august 2008; 27 (4): 622-35 .. Pentru a le face și mai puternice și mai flexibile, încercați acestea cinci întinderi simple de flexor de șold:
1. Ia un genunchi. Pentru întinderea flexorului șoldului în genunchi, îngenunchează pe genunchiul drept cu degetele în jos și piciorul stâng în față (genunchiul îndoit și aliniat cu glezna la 90 de grade). Așezați mâinile pe coapsa stângă și apăsați șoldurile înainte până când există tensiune în șoldul drept din față. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.
Două. Pregătește-te pentru decolare. întindere pod glute ți-ar putea înscrie un pachet de șase și chifle strânse, de asemenea! Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Contractează abs pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui la podea. Expirați și ridicați șoldurile de pe podea (apăsați tocurile pe podea pentru o stabilitate sporită). Inspirați, coborâți la poziția inițială și repetați.
3. Îmbrățișează-l. Porniți întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal la fel ca podul glutei, dar păstrați piciorul drept relaxat pe podea. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a ridica șoldurile. Apucați coapsa din spate a piciorului stâng și trageți genunchiul spre piept. Păstrați piciorul drept drept și împingeți-i călcâiul în podea (pentru a-l simți în fund). Țineți-l timp de 30-45 de secunde și comutați picioarele.
Patru. Doar leagăn-o. Pentru întinderea leagănului șoldului față-în-spate , întindeți-vă pe partea stângă cu șoldurile stivuite, sprijinite pe cotul stâng. Îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și ridicați piciorul drept la nivelul șoldului cu degetele îndreptate. Țineți abdomenul strâns și rotiți piciorul drept până în față, apoi rotiți-l până la spate, strângând prada pe parcurs. Comutați laturile.
trăsături toxice ale oamenilor
5. Simțiți-vă liber ca o pasăre. Deschideți șoldurile cu yoga porumbel poza ! Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Aduceți genunchiul drept înainte până când atinge mâna dreaptă și așezați piciorul plat pe pământ peste corp (piciorul drept se află acum pe partea stângă a corpului, paralel cu partea din față a saltelei). Aruncați piciorul stâng la pământ și extindeți-l înapoi cu degetele de la picioare întoarse. Păstrați șoldurile la nivel, inspirați și mergeți cu mâinile înainte. Expirați și pliați trunchiul, coborând coatele pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 respirații înainte de a reveni pentru a schimba partea.
V-am uitat vreunul din întinderile dvs. de flexor de șold? Povestește-ne despre ei aici! Fotografie de Justin Singh
