Sunteți gata pentru o provocare cu roți? Cum să faci poziția roții yoga

Poziția roții yoga este o asana provocatoare. Este o modalitate excelentă de a deschide pieptul în timp ce întăriți brațele, picioarele și nucleul. Yoga Wheel Pose este, de asemenea, o modalitate bună de a atenua presiunea în partea inferioară a spatelui sau a coloanei vertebrale.

Ești pregătit pentru o poziție de yoga cu roți pe care să o adaugi la practica ta? Introduceți: Poziția roții (aka Poziția arcului orientată în sus sau Urdhva Dhanurasana ). Această asana provocatoare este excelentă pentru întărirea brațelor, picioarelor și abdomenului. Are, de asemenea, câteva avantaje impresionante pentru coloana vertebrală și spate.

Iată un ghid pas cu pas despre cum să faci poziția roții, plus variații pentru începători.

prima petrecere sexuală

Cum să faci poziția roții în yoga

Poziția roții nu este în mod normal considerată prietenoasă pentru începători. Deci, ia-o ușor și concentrează-te asupra forma potrivita la fiecare pas. Iată cum o faci:

1. Întinde-te pe spate.
2. Îndoiți genunchii astfel încât tălpile picioarelor să fie plat pe pământ aproape de fund.
3. Îndoiți coatele astfel încât palmele să fie plate pe pământ, sub umeri. Îndreptați degetele spre picioare.
4. În timp ce inspirați, apăsați în jos prin mâini și picioare. Ridicați umerii și șoldurile la un centimetru sau doi de pe sol.
5. Menținând greutatea susținută de mâini și picioare, aduceți coroana capului pe podea.
6. Acordați un moment pentru a verifica dacă coatele sunt încă paralele.
7. Apăsați-vă în mâini, folosind puterea brațelor pentru a ridica capul de pe sol.
8. Verificați dacă picioarele sunt paralele și aliniați-vă genunchii cu picioarele.
9. Pentru a elibera, bagă-ți bărbia în piept pentru a te coborî pe podea.
10. Țineți apăsat până la 30 de secunde o dată.

Sfat pro : Păstrați-vă coapsele exterioare ferme și întoarceți-vă coapsele superioare în interior în timp ce ridicați. De asemenea, aveți grijă să nu puneți stres pe gâtul tău .

Poziția roții vs. roata yoga: care este diferența?

Wheel Pose este o asana de yoga (aka poziția). Roata de yoga este o circulară goală ajutor folosit pentru întindere și lucru la flexibilitate.

Modificări ale roții yoga

Iată cum puteți modifica Poziția roții pentru a o face mai ușoară sau mai dificilă.

Modificări pentru începători pentru Yoga Wheel

Dacă aproape că reușiți să renunțați la o poziție de roată - dar trebuie să înșelați puțin - aveți noroc. Iată câteva moduri de a face Wheel Pose un pic mai prietenos pentru începători:

• Așezați două blocuri de perete și prindeți-le pentru a vă stabili în timp ce împingeți în sus.
• Pune-i unui partener să-și alune picioarele chiar în fața umerilor tăi și să-i apuce picioarele pentru sprijin.
• Folosește o centură sau curea de exercițiu să-ți ții brațele paralele. Acest lucru le împiedică să se răstoarne spre exterior.

Modificări avansate la poziția roții

Odată ce ați stăpânit Roata de bază, există o mulțime de moduri distractive de a o face mai provocatoare. Iată câteva sfaturi pentru yoghinii avansați:

• Odată ce ați ajuns la întinderea completă, ridicați un picior până la tavan și țineți apăsat pentru un moment. Apoi întoarce-l la pământ și repetă cu celălalt picior.
• Pune-ți picioarele în mâini pentru un arc mai înalt.
• Ridică-te de pe o roată plină, apoi lasă-te înapoi în roată din picioare. Psst . Acesta este AF dur.

Care sunt beneficiile posturii roții yoga?

Yoga oferă multe beneficii pentru dvs minte și corp . Poziția roții ar putea ajuta:

• spori suflare conștientizarea
• crește flexibilitate și mobilitate
• ameliorează cronica dureri de spate inferioare
• încurajează-ți conexiune minte-corp
• încurajează mai mult încredere și stima de sine
• eliberare tensiune în mușchii, articulațiile și coloana vertebrală
• tonifică și întărește-ți miez , coapsele , fundul , și arme
• promovează producerea de stimulare a stării de spirit endorfine

Cum pot face poziția roții în siguranță?

Ar trebui să fii mereu Siguranță conștient atunci când practica yoga. Dar o asana de îndoire în spate precum Wheel Pose necesită o conștientizare suplimentară. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să preveniți ouchis:

• Forma corectă. Nu contractați fesierii prea tare când ajungeți la întinderea completă. Acest lucru poate duce la compresia coloanei vertebrale și poate crește riscul de hiperextindere a spatelui inferior.
• Ia-o usor. Poate dura săptămâni de muncă (sau mai mult) pentru a stăpâni pe deplin Poziția roții. Aveți răbdare cu procesul și nu vă descurajați!
• Nu vă depășiți limitele. Organismul tău are nevoie de timp pentru a se recupera după fiecare antrenament. Așa că nu te forța să faci o poziție completă a roții dacă nu te simți 10/10. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire și dureri de spate.
• Folosește o recuzită. Nu este nicio rușine în jocul de recuzită! Țineți un bloc de yoga între coapse pentru a vă proteja genunchii. De asemenea, puteți folosi un bloc sub mâini pentru a ușura coloana vertebrală.

6 alternative la pozitia rotii

Probabil că nu ai de gând să reușești poza roții în prima ta zi ca yoghin. Și asta e în regulă! Iată șase asane prietenoase pentru începători care oferă avantaje similare.

1. Poziția copilului

Balasana , sau poziția copilului, este o poziție frumoasă de yoga pentru începători. Este ideal pentru încălzire, chiar dacă ești un noob complet:

1. Pune-te pe mâini și în genunchi.
2. Ține-ți degetele mari împreună și vârfurile picioarelor lipite de pământ.
3. Lărgiți genunchii spre marginile covorașului.
4. Aplecați-vă înainte până când stomacul se odihnește între coapse.
5. Aduceți-vă fruntea înainte pentru a vă odihni pe pământ.
6. Dacă fruntea ta nu poate ajunge pe podea, sprijină-o pe pumnii tăiați unul peste altul. În caz contrar, plasează-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate spre pământ.
7. Ușurați într-un model de respirație confortabil.
8. Țineți apăsat până la 1 minut.

2. Poza Cobra

Bhujangasana este o curbă solidă pentru începători și o poartă ideală în yoga. Chiar și obișnuiții ar putea dori să-și șlefuiască cobra. Iată cum:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Îndoiți-vă coatele și puneți-le în lateral .
3. Pune-ți palmele plat pe pământ, aliniate sub umeri.
4. Păstrați gâtul și capul neutre, așezați osul pubian pe podea.
5. Ridică-ți pieptul în timp ce inspiri. Ține-ți coatele ascunse cu un gât neutru.
6. Aduceți umerii înapoi și asigurați-vă că coastele de jos nu se ridică de pe podea.

3. Poza podului

Spune salut Setu Bandhasana . Este grozav pentru extinderea coloanei vertebrale și pentru activarea miezului:

1. Începe pe spate.
2. Îndoiți genunchii și așezați ambele picioare pe podea.
3. Întindeți-vă brațele în jos, pe corp, astfel încât vârfurile degetelor să vă perieze călcâiele.
4. În timp ce inspirați, ridicați șoldurile apăsând cu picioarele.
5. Lasă-ți coloana vertebrală să se rostogolească de pe podea, ține-ți genunchii la lățimea șoldurilor.
6. Ridică-ți pieptul folosind brațele și umerii.
7. Țineți câteva respirații, prindeți picioarele și fundul.
8. Eliberați ușor și coborâți spatele până la pământ.

4. Poza cămilă

Ustrasana este puțin mai avansat, dar este o modalitate bună de a te pregăti pentru poziția roții:

1. Începeți în genunchi cu corpul, șoldurile și coapsele aliniate în poziție verticală.
2. Aduceți mâinile în jurul spatelui, cu degetele îndreptate în jos.
3. Ridică-ți cutia toracică și deschide-ți pieptul spre tavan.
4. Dacă vrei să mergi mai adânc, întinde mâna stângă înapoi pentru a-ți apuca călcâiul stâng, apoi fă același lucru în dreapta.
5. Adu-ți privirea în tavan și deschide-ți gâtul. Folosește-ți mușchii gâtului pentru a-ți susține capul aici, în loc să-l lași să cadă complet înapoi.
6. Țineți șoldurile aliniate deasupra genunchilor și țineți. A respira.
7. Pentru a elibera, trageți ușor bărbia, întoarceți-vă mâinile pe spate și ridicați-vă din cutia toracică pentru a reveni la genunchi.

5. Poza arcului

Dhanurasana continuă să intensifice lucrurile; o altă îndoire a spatelui care îți lucrează și pieptul:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Așezați-vă bărbia pe podea cu ambele mâini în lateral, cu palmele în sus .
3. Îndoiți genunchii în timp ce expirați și aduceți-i cât mai aproape de fund.
4. Prinde-ți gleznele cu degetele ascuțite.
5. În timp ce inspiri, ridică-ți călcâiele de pe fund fără a da drumul gleznelor.
6. În același timp, ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Începeți cu capul, apoi cu pieptul, apoi cu coapsele până când doar miezul se sprijină pe pământ.
7. Țineți apăsat timp de 15 secunde în timp ce țineți coczisul tras în jos spre covoraș, cu pieptul și umerii deschiși.
8. Eliberați în timp ce expirați coborând partea superioară a corpului, apoi picioarele înainte de a da drumul gleznelor.

6. Poza delfinului

Să încheiem cu Svanasana , o versiune înăbușită a câinelui în jos, care va depăși cu siguranță limitele extensiei pentru spate:

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Antebrațele ar trebui să fie pe podea, cu coatele aliniate sub umeri. Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse sub picioare.
2. Expiră și angajează-ți miezul. Ridicați genunchii de pe podea.
3. Îndreptați-vă picioarele și lungiți-vă prin coccis.
4. Ține-ți călcâiele împinse spre podea, dar nu trebuie să-l atingă.
5. Apăsați-vă antebrațele în podea cu coapsele și abdomenul inferior.
6. Țineți 10 respirații cu omoplații trase pe spate și coloana vertebrală complet extinsă.
7. Pentru a decupla, relaxează-ți corpul și coboară într-o poziție în genunchi.

Dr

Poza roții este o mișcare de yoga provocatoare în sine, care împinge flexibilitatea în piept și spate. O poziție intermediară, este o poartă fantastică către unele poziții avansate. Doar asigurați-vă că vă faceți timp și nu vă depășiți limitele. Mișcările (și beneficiile lor) se vor deschide când vor fi gata să se întâmple în mod natural.