Această nouă tendință de formare pe intervale face ca lucrarea să fie mai rapidă și mult mai distractivă

Până acum, probabil că ați auzit ceva sau două (sau zece) despreantrenament pe intervale. Există o listă lungă de beneficii atunci când vine vorba de HIIT: Îmbunătățește performanța atletică și sănătatea cardiovasculară, îți revigorează metabolismul ore în șir, te scoate rapid de la sală și are o listă interminabilă deantrenamente și mișcăria incerca. Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicină și știință în sport și exerciții, 1997, februarie; 28 (10): 0195-9131. Adaptări fiziologice la volumul redus, antrenament la intervale de intensitate mare în sănătate și boală. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. Jurnalul de fiziologie, 2012, ianuarie; 590 (Pt 5): 1469-7793.

În plus, poate fi mai distractiv decât să te abandonezi într-un ritm constant. Un studiu recent a constatat că, în ciuda efortului, oamenii s-au bucurat cu adevărat de antrenamente la intervale, probabil pentru că s-au antrenat excelent în puțin timp. Bucurarea antrenamentului la intervale de intensitate mare într-o cohortă supraponderală / obeză: un raport scurt. Smith-Ryan AE. Fiziologie clinică și imagistică funcțională, 2015, iunie; (): 1475-097X.

Dar există o captură: trebuie să te împingi ...greu. Nu profitați de beneficiile fără a vă respira. & ldquo; Sincer, ar trebui să vrei să arunci după 30 de secunde de lucru, & rdquo; spune Abbie Smith-Ryan , Doctorat, cercetător la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill care studiază antrenamentul la intervale. (Yikes!)

idei romantice pentru el în dormitor

Această idee de antrenament exhaustiv (de înțeles) se oprește. & ldquo; Dacă nu atingeți intensitatea ridicată pe care ar trebui să o fiți, este posibil să nu vedeți rezultate excelente & rdquo; spune Phil Page , Dr., Expert în reabilitare sportivă. Asta ar putea duce pe cineva să spună „Nu funcționează, nu voi face nimic.” Un alt studiu a constatat că persoanele supraponderale au dificultăți în a se antrena la intervale - caz în care nu este deloc eficient. Antrenament de interval de intensitate ridicată într-un cadru din lumea reală: un studiu de fezabilitate controlat randomizat la adulți inactivi supraponderali, măsurând modificarea absorbției maxime de oxigen. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, ianuarie; 9 (1): 1932-6203. Deci, care este soluția în cazul în care căutați aceleași beneficii - fără efortul intens?

Introduceți: 10-20-30 Pregătirea pe intervale

Este posibil ca cercetătorii din Danemarca să fi găsit un răspuns. Au testat în ultimii ani un stil de antrenament la intervale mari, iar alergătorii implicați în încercări au îmbunătățit performanța de rezistență, au scăzut tensiunea arterială și au scăzut colesterolul din sânge. Conceptul de antrenament 10-20-30 îmbunătățește performanța și profilul de sănătate la alergătorii cu pregătire moderată. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Jurnalul de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 2012, mai; 113 (1): 1522-1601. Antrenamentul 10-20-30 crește performanța și scade tensiunea arterială și VEGF la alergători. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2014, decembrie; (): 1600-0838.

Planul se numește antrenament 10-20-30 și este destul de ușor: faci jogging (sau folosești eliptica, rândul sau rotirea) timp de 30 de secunde la o viteză confortabilă. Apoi, ridicați ritmul până la dificultatea moderată timp de 20 de secunde. În ultimele 10 secunde, faci un galop complet. (& ldquo; Scopul este de a acoperi cât mai multă distanță posibil în acele 10 secunde ”, a declarat Jens Bangsbo, unul dintre cercetătorii care a autorizat studiul New York Times .)

holly jones toby jones

Repetați acel circuit încă de patru ori fără pauză. Apoi odihniți-vă două minute mergând încet sau stând pe loc, apoi repetați din nou toate cele cinci cicluri. Faceți o răcire la alegere și ați terminat. Întregul lucru - minus o încălzire și o răcire - durează doar 12 minute.

Asta bate cu siguranță ședința obișnuită de 45 de minute, nu? Bonus: Stilul 10-20-30 ar putea fi o modalitate mai bună de a vă ușura corpul în interiorul și în afara vitezei. & ldquo; Un jogging moderat vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac, & rdquo; spune Smith-Ryan, care nu a fost implicat în studiu. Dar acele 10 secunde sunt într-adevăr la care lucrați - timpul sub tensiune. & rdquo;

cate calorii arzi dormind

În timp ce aceste studii au fost promițătoare, metoda nu a fost testată pe scară largă. Probabil că nu este nimic în neregulă cu stilul cardio, deși este posibil să nu fie eficient pentru toată lumea, precizează pagina. & ldquo; Trebuie să luați în considerare motivația, timpul, starea fizică - trebuie cu adevărat să individualizați antrenamentul pe intervale. & rdquo;

Planul dvs. de acțiune

Bangsbo sugerează înlocuirea unuia sau a două dintre antrenamentele săptămânale cu acest plan. Încălziți-vă și apoi ușurați-vă în intervale. Nu faceți acest antrenament două zile consecutiv. De fapt, a doua zi, Bangsbo vă recomandă fie să vă odihniți, fie să faceți un antrenament foarte ușor. Deși acest lucru nu ar trebui să fie singura dvs. formă de cardio vreodată, considerați-l un alt instrument din arsenalul dvs. de antrenament.