Aflați Numărul Dvs. De Înger
Înainte de a schimba modul în care mâncați și de a vă modifica dieta într-un mod semnificativ, vă rugăm să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este cea mai bună decizie pentru dvs.
Stomacul gol este perfect natural. Postul este ceva ce facem cu toții în timp ce dormim și ori de câte ori nu avem mâncare în gură - probabil că posti chiar acum. Datorită parțial unui val recent de Cele mai vandute și documentare , & ldquo; postul intermitent & rdquo; (sau „IF”, definit de obicei ca consumând nimic altceva decât apă timp de 16 până la 36 de ore) a câștigat o popularitate extraordinară în cercurile de sănătate și fitness, ca modalitate de a pierde grăsime, de a trăi mai mult și chiar de a construi mușchi.
Dar luarea unei pauze de la mâncare poate fi incredibil de controversată, în special în rândul celor care sunt încă vândute pe baza vechii doctrine a mâncării șase mese mici pe zi . Deci, cum ar putea fi IF unul dintre cele mai simple și mai sigure instrumente pentru gestionarea sănătății dumneavoastră?
Care este afacerea?
Noi suntemam trecut peste asta înainte, dar pentru a reîmprospăta: metabolismul uman nu se oprește dacă omiteți o masă (sau trei). Pentru ca acesta să încetinească chiar și cu zece la sută, ar trebui să postim 72 de ore consecutive (nu vă faceți griji, nimeni nu recomandă renunțarea la mâncare timp de trei zile) Creșterea frecvenței meselor nu favorizează o scădere în greutate mai mare la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricție energetică de 8 săptămâni . Cameron JD, Cyr, MJ și colab. Unitatea de cercetare comportamentală și metabolică, Școala de cinetică umană, Universitatea din Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, 2010 apr; 103 (8): 1098-101. Cheltuielile de energie de repaus în timpul foametei pe termen scurt sunt crescute ca urmare a unei creșteri a norepinefrinei serice . Zauner C, Schneeweiss B și colab. Unitatea de terapie intensivă, Departamentul de Medicină Internă IV, Universitatea din Viena, Viena, Austria. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 iunie; 71 (6): 1511-5. Leucina, glucoza și metabolismul energetic după 3 zile de post la subiecți umani sănătoși . Nair KS, Woolf PD și colab. Departamentul de Medicină, Facultatea de Medicină și Stomatologie a Universității din Rochester, NY, SUA. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 1987 oct; 46 (4): 557-62. Importanța concentrației de glucoză din sânge în reglarea lipolizei în timpul postului la om . Klein S, Holland OB și colab. Departamentul de Medicină Internă, Filiala Medicală a Universității din Texas, Galveston, TX, SUA. American Journal of Physiology, 1990 ianuarie; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. De fapt, chiar s-a dovedit că posturile de 48 de ore au niciun efect negativ asupra metabolismului, performanței cognitive sau oboselii Un test dublu-orb, controlat cu placebo, de 2 zile de lipsă de calorii: efecte asupra cunoașterii, activității, somnului și concentrațiilor de glucoză interstițială . Lieberman HR, Caruso CM și colab. Divizia de nutriție militară, Institutul de cercetare a mediului în armata SUA, Natick, MA, SUA. Jurnalul american de nutriție clinică, septembrie 2008; 88 (3): 667-76. Lipsa efectului postului pe termen scurt asupra funcției cognitive . Green, MW, Elliman NA și colab. Departamentul de Științe ale Consumatorilor, Institutul de Cercetări Alimentare, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 mai-iunie; 29 (3): 245-53 .. Asta nu înseamnă că postul nu poate fi puțin inconfortabil - noi suntem ajunge la asta mai târziu.
Dar de ce ar face cinevavreia posti? Pentru început, IF împărtășește multe dintre beneficiile urmării unei diete hipocalorice, cum ar fi un risc mai mic de accident vascular cerebral și boli cardiovasculare Restricție calorică: implicații pentru sănătatea cardiometabolică umană . Bales CW, Kraus WE. Divizia de Geriatrie, Departamentul de Medicină, Centrul Medical al Universității Duke, Durham, NC, SUA. Jurnalul de reabilitare și prevenire cardiopulmonară, 2013 iulie-august; 33 (4): 201-8. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare . MP Mattson, Laboratorul de Neuroștiințe Wan R., Institutul Național pentru Programul de Cercetare Intramurală în Îmbătrânire, Baltimore, MD, SUA. Jurnalul de biochimie nutrițională, 2005 mar; 16 (3): 129-37. Post alternativ de zi și prevenirea bolilor cronice: o revizuire a studiilor pe oameni și animale . Varady KA, Hellerstein MK. Departamentul de Științe Nutritive și Toxicologie, Universitatea din California la Berkeley, Berkeley, CA, SUA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 iulie; 86 (1): 7-13 .. Efectul postului asupra inimii este deosebit de interesant: un studiu încheiat doar o zi fără alimente pe lună poate potențial reduceți la jumătate riscul a dezvoltării bolii coronariene Utilitatea postului periodic de rutină pentru a reduce riscul de boală coronariană la pacienții supuși angiografiei coronariene . Horne BD, mai HT, și colab. Departamentul cardiovascular, Centrul Medical Intermountain, Murray, Utah, SUA. Jurnalul American de Cardiologie, 2008 1 octombrie; 102 (7): 814-819 ..
Dar există un alt efect al postului periodic pe care îl are ambele reduce riscul a bolilor croniceșiîmbunătățește digestia carbohidraților din organism (ca și în cazul în care acestea devin mai puțin susceptibile de a îngrășa). Este vorba despre insulină, un hormon responsabil de absorbția nutrienților în ficat, mușchi și celule adipoase. Deoarece organismul eliberează insulină atunci când se consumă carbohidrați, consumul prea mult și prea des ne poate face mai puțin sensibili la aceasta. (Are sens, nu?) Din păcate, o mulțime de alimente (precum și alți factori, cum ar fi somn insuficient și exercițiu) a făcut săraci sensibilitate la insulină destul de banal Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși . Halberg N, Henriksen M, și colab. Departamentul Centrului de Cercetări Musculare, Institutul Panum, Universitatea din Copenhaga, Danemarca. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. E rău. Nu doar pentru că îngreunează pierderea de grăsime și absorb nutrienții , dar și pentru că crește riscul de diabet și mai multe tipuri de cancer Insulină, glucoză, rezistență la insulină și cancer pancreatic la bărbații fumători . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI și colab. Institutul Național al Cancerului, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, Rockville, MD, SUA. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 2005 14 decembrie; 294 (22): 2872-8. Corelația dintre sindromul metabolic și bolile de prostată . De Nunzio C, Aronson W, și colab. Departamentul de Urologie, Spitalul Andrea, Universitatea La Sapienza, Roma, Italia. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Rezistența la insulină și riscul de cancer mamar . Bruning PF, Bonfrèr JM și colab. Institutul olandez al cancerului, Amsterdam, Țările de Jos. Bruning PF, Bonfrèr JM și colab. Institutul olandez al cancerului, Amsterdam, Țările de Jos. International Journal of Cancer, 1992, 21 octombrie; 52 (4): 511-6 .. Din fericire, problema poate fi îmbunătățită prin faptul că nu faceți nimic - faptul că nu mâncați crește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că posturile regulate vă permit să mâncați mai multe carbohidrați, să vă îmbolnăviți mai puțin și arde mai multe grăsimi Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși . Halberg N, Henriksen M, și colab. Departamentul Centrului de Cercetări Musculare, Institutul Panum, Universitatea din Copenhaga, Danemarca. Jurnalul de fiziologie aplicată, 2005 dec; 99 (6): 2128-36. Utilitatea postului periodic de rutină pentru a reduce riscul de boală coronariană la pacienții supuși angiografiei coronariene . Horne BD, mai HT, și colab. Departamentul cardiovascular, Centrul Medical Intermountain, Murray, Utah, SUA. Jurnalul American de Cardiologie, 2008 1 octombrie; 102 (7): 814-819 ..
Au fost și posturi de douăzeci și patru de ore se arată că crește producția creierului de hormon de creștere cu până la 2.000 la sută la bărbați și 1.300 la sută la femei (efectul se termină atunci când postul face). Aceasta este o veste bună pentru oricine dorește încetinește procesul de îmbătrânire: hormonul de creștere nu este minunat doar pentru scăderea grăsimii corporale în timp ce păstrezi mușchii (halterofili, bucură-te!), dar îmbunătățește funcția fizică, calitatea oaselor și longevitate Hormonul de creștere în sănătate și boală: terapia GH pe termen lung - beneficii și întrebări fără răspuns . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 iunie; 9 (6): 317-8. Deficitul de hormon de creștere la adulți - beneficii, efecte secundare și riscuri de înlocuire a hormonului de creștere . Reed ML, Merriam GR. Geriatrie și îngrijire extinsă, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, SUA. Frontiere în endocrinologie (Lausanne), 2013 4 iunie; 4: 64. Concentrația bazală de hormon de creștere a crescut în urma unei intervenții dietetice axate pe scăderea în greutate la femeile în vârstă supraponderale și obeze . Miller GD, Nicklas BJ și colab. Departamentul Sănătate și Știința Exercițiului, Universitatea Wake Forest, Winston-Salem, NC, SUA. Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb; 16 (2): 169-74 ..
Deci postul afectează diferit bărbații și femeile?
S-ar putea , dar exact de ce sau cât este încă un punct de dezbatere. În timp ce există unele afirmații care femeile sunt mai sensibile la stresul de a merge fără mâncare, mulți au un mare succes Cu acesta. Este nevoie de mai multe cercetări, dar este important să ne amintim că, la fel ca în toate dietele, IF funcționează pentru unii oameni și nu este pentru alții. Simțiți-l și vedeți ce funcționează pentru dvs.
liceul katelyn nacon
Nu îmi va fi foame?
Te auzim. În timp ce țineți post, este o idee bună să beți multă apă, ceai simplu, cafea neagră și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii pentru a împiedica stomacul să se simtă prea gol - chiar și sifon dietetic nu este luat în considerare un întrerupător rapid . Dar s-ar putea să vă relaxați să știți că foamea inițială nu este probabil pentru că organismul necesită hrană, ci din cauza unui hormon numit grelină.
Grelina este un stimulent al poftei de mâncare pe care corpul îl învață să îl secrete tiparele mesei , deci îți face foame când ai mânca în mod normal. (Acest lucru i-a adus porecla, & ldquo; cronometrul foamei . & rdquo;) Acesta este motivul pentru care mănânci pe tot parcursul zilei te ține flămând , și poate, de asemenea, să facă inconfortabil la început Influența aportului mai mare de proteine și a frecvenței mai mari a consumului asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi . Leidy HJ, Armstrong CL și colab. Departamentul de Dietetică și Nutriție, Universitatea din Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, SUA. Obezitatea (izvorul de argint). 2010 septembrie; 18 (9): 1725-32 .. După câteva posturi, totuși, corpul învață să producă mai puțină grelină și obții mai mult control peste când mănânci.
Dar primele câteva posturi pot fi deranjante și, pentru unii, lupta cu grelina nu merită perioada de adaptare - și este bine! Mâncarea este personală și, dacă disconfortul este sever, nu există nicio obligație de a continua. A lua de aici este că aveți mai mult control asupra când mâncați decât ați putea crede. Ca majoritatea lucrurilor, este nevoie doar de puțină practică.
Deci ar trebui să-l încerc?
Știința din spatele IF este destul de solidă, dar asta nu înseamnă că este singura cale către o sănătate mai bună. Dacă lupta prin creșteri de grelină sau sărind peste mese cu cei dragi devin probleme de netrecut - sau dacă sunteți hipoglicemiant , diabetic sau cu antecedente de tulburări alimentare - DACĂ ar putea merita evitat. Ca întotdeauna, este înțelept să vorbiți cu un medic înainte de a vă schimba felul în care mâncați.
citate timpurii despre avort spontan
Este, de asemenea, important să ne amintim că nu conteazăcandnoi mancam,ceșicât costămâncăm este întotdeauna important - hormonii îmbunătățiți și ferestrele mai mici pentru a mânca IF nu suntflăcărisa consumi mii de calorii in plus!
Desigur, ideile despre exact când să mănânci și când să postim pot varia de la o persoană la alta. Sunt multi diferite protocoale IF : Unii jură pe un post zilnic de 16 ore , și alții preferă Posturi de 24 de ore o data sau de doua ori pe saptamana. Urmăriți cum vă simțiți și, din nou, dacă postul este prea greu, pur și simplu rupeți-l. Încercați din nou altă dată, poate după o masă deosebit de mare. Dacă este insuportabil, încetează să-l mai porți. În timp ce o conștientizare sporită a aportului de alimente este un efect secundar extraordinar, cea mai bună parte a postului intermitent - cel puțin conform susținătorilor săi - este flexibilitatea și simplitatea pe care le aduce procesului alimentar. Mâncați când vă este foame, nu faceți asta când nu. Șase mese pe zi sau o cină mare, cercetările arată că poți mânca atunci când îți vine să mănânci . Metabolismul nu se va opri, mușchii nu vor atrofia și soarele va răsări dimineața. Îți ia o sarcină, nu-i așa?
Nu există niciun rău dacă încerci. Postul intermitent devine rapid o metodă populară și puternică pentru combaterea bolilor, îmbunătățirea compoziției corpului și eliminarea stresului din dietă și planificarea meselor, dar amintiți-vă: dacă nu funcționează pentru dvs., nu este singura cale pentru a obține rezultate.
Mulțumiri speciale lui Dr. John Berardi , fondatorul a Nutriție de precizie , pentru ajutorul său cu acest articol.