10 obiceiuri alimentare sănătoase din întreaga lume

Statele Unite nu au cea mai mare rată de obezitate din America (această onoare îndoielnică revine Mexicului), dar peste o treime din adulții din SUA sunt obezi și acest număr nu scade. Este o statistică destul de deschisă, mai ales în comparație cu datele din țări precum Japonia și India, unde ratele obezității scad sub 5%.

De ce diferența? Mulți factori afectează ratele obezității, dar la toate se rezumă la ceea ce mănâncă oamenii și la modul în care îl mănâncă. Vestea bună este că toată lumea poate împrumutaobiceiuri alimentare sănătoasedin țări din întreaga lume - și lăsați câteva practici mai puțin sănătoase pe pământ străin.

1. Japonia

• Așeaza scena: Un obicei neașteptat de a fura de la japonezi? Accentul pus pe aspectul alimentelor . Porții mici și legume colorate, de sezon, fac o farfurie atrăgătoare din punct de vedere vizual - și sănătoasă. Porțiile mici ajută la menținerea sub control a caloriilor, în timp ce legumele oferă o gamă de vitamine și minerale sănătoase. Efecte asupra foamei și sațietății, mărimii porțiunii percepute și plăcere a gustului, care variază mărimea porției de alimente: o scurtă revizuire a studiilor selectate. Kral TV. Appetite, 2005, noiembrie; 46 (1): 0195-6663.
• Ocolire: Pește susmetale grele. Mercurul, un element care poate provoca leziuni ale sistemului nervos, este deosebit de răspândit în intună, macrou și pește-spadă. Toxicitate cu doză mică de mercur și sănătatea umană. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Toxicologie și farmacologie de mediu, 2012, octombrie; 20 (2): 1382-6689. Evita sushi camaguro(ton) șinume-saba(macrou) și alegeți opțiuni mai sigure, cum ar fidragul(somon),ebi(creveți) șiika(calamar) în schimb.

2. China

• Luați bastoane: Folosind betisoare vă poate ajuta să mâncați mai încet, ceea ce înseamnă, de obicei, că veți mânca mai puțin. În plus, cercetările au arătat că persoanele care mănâncă mai repede sunt mai susceptibile de a fi obeze și de a avea boli cardiovasculare. Impactul ratei alimentației asupra obezității și a factorilor de risc cardiovascular în funcție de starea de toleranță la glucoză: Registrul diabetului Fukuoka și studiul Hisayama. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia 2012 oct .; 56 (1): 1432 - 0428.
• Ocolire: Pui portocaliu (și alte alimente chinezești americanizate). MSGNu este problemaaici - se mănâncă carne tăiată în sos cu zahăr (decică & rsquo; sde ce are un gust atât de bun). Alegeți în schimb opțiuni pentru lo mein sau salt-prăjit.
• MSG (deși poate nu pentru toată lumea).

3. Franța

• Vă rog gustul: Un studiu a constatat că, în timp ce francezii asociază mâncarea cu plăcerea (spre deosebire de sănătate), țara are rate mai mici de obezitate și boli cardiovasculare decât SUA. Atitudinile față de alimente și rolul alimentelor în viața din SUA, Japonia, Belgia flamandă și Franța: posibile implicații pentru dezbaterea dietă-sănătate. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, noiembrie; 33 (2): 0195-6663. În mod ironic, americanii sunt mai preocupați de cât de sănătoasă este mâncarea lor și devin mai puțină plăcere Deci, mai degrabă decât să mănânci o porție mare dintr-un „ldquo; sănătos & rdquo; desert ca.iaurt inghetat, încercați o mică porțiune din deliciul pe care îl iubiți (o trufă bogată, cu ciocolată neagră se potrivește facturii) și savura experiența senzorială. + Teme + largi + de + diferență + între + atitudinile + franceze + și + americane + față de + mâncare + și + alte + domenii + de + viață: + valori + personale + versus + comunale, + cantitate + față + de + calitate, + și + confort + versus + bucurii . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Departamentul + de + Psihologie, + Universitatea + din + Pennsylvania, + Philadelphia, + PA, + SUA. + Frontiere + în + Psihologie + culturală. + 2011 ; +2: 177.
• Ocolire: Patiseria zilnică. A corn cu ciocolata , ca multe produse de patiserie cu unt de mic dejun, este încărcat cu carbohidrați simpli, zahăr și grăsimi (alias numare începutla zi). Ramane cuopțiuni mai nutritiveca făina de ovăz sau iaurtul în majoritatea zilelor și păstrați produsele de patiserie pentru o delectare ocazională.

4. Etiopia

• Puneți teff la încercare: Injera,o pâine plată etiopiană tradițională făcută din făină teff, are un conținut ridicat de fibre, vitamina C și proteine. Bucătăria tradițională etiopiană pune accentul pe legumele rădăcinoase, fasolea și linte și este ușor pentru produsele lactate și de origine animală. Încercați să faceți injera acasă sau gătește boabe de teff în apă ca înlocuitor al orezului.
• Ocolire: Servire în stil familial. Dieta tradițională etiopiană constă din feluri de mâncare comune, culese cuinjera. Acest stil de a mânca face dificilă controlul porțiilor, așa că puneți porții individuale pe o farfurie pentru a vă permite să vizualizați mai ușor cât mâncați.

5. India

• Condimentează-l: Bucătăria indiană prezintă tone de condimente, care adaugă aromă delicioasă, culoare atrăgătoare,șibeneficii surprinzătoare pentru sănătate. Condimente precum curcuma, ghimbirul șiardei roșupoate ajuta la scăderea colesterolului. Aromaticele utilizate frecvent, cum ar fi ceapa și usturoiul, vă pot reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă. Condimentele dietetice ca modulatori benefici ai profilului lipidic în condiții de tulburări metabolice și boli. Srinivasan K. Food & function, 2013, ianuarie; 4 (4): 2042-650X.
• Ocolire: Sosuri cremoase. Multe rețete sunt în mod neașteptat bogate în grăsimi saturate datorită ghee-ului (alias unt clarificat) și laptelui de nucă de cocos plin de grăsimi. Cei care doresc să evite sau să reducă grăsimile saturate din dietele lor ar trebui să-l ia cu ușurință în felurile de mâncare bogate. În schimb, introduceți în carne la grătar tandoori și curry pe bază de roșii.

6. Mexic

• Iubiți-vă prânzul: Cultura tradițională mexicană includeMasa de pranz,o sărbătoare de prânz care este cea mai mare masă a zilei. Cercetări recente sugerează că consumul unei mese mari seara ar putea fi un vinovat major în spatele creșterii în greutate. Perturbarea circadiană duce la rezistență la insulină și obezitate. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Biologie actuală: CB, 2013, februarie; 23 (5): 1879-0445.
• Ocolire: Boabe de fasole prăjite .Fasoleau un nivel ridicat de proteine, fibre și vitamine. In orice caz, prajindu-le în untură sau ulei crește semnificativ caloriile. Alegeți fasolea uscată sau conservată cu conținut scăzut de sodiu pentru un burrito mai sănătos.

7. Italia

• Vin și cină: Aveți un pahar de vin, dar nu exagerați. Cercetările au arătat că consumul moderat de vin - un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați - vă poate reduce riscul de boli de inimă și vă poate prelungi viața. Alcool, boli de inimă și mortalitate: o recenzie. Vogel RA. Recenzii în medicina cardiovasculară, 2003, februarie; 3 (1): 1530-6550.
  Prevenirea cancerului în Europa: dieta mediteraneană ca alegere de protecție. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. Jurnalul european de prevenire a cancerului: jurnalul oficial al Organizației Europene de Prevenire a Cancerului (ECP), 2013, septembrie; 22 (1): 1473-5709.
• Ocolire: Farfurii de paste. S-a demonstrat că o dietă bogată în paste făinoase crește riscul cardiovascular la italienii altfel sănătoși. Modele alimentare, factori de risc cardiovascular și proteine ​​C-reactive la o populație italiană sănătoasă. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare: NMCD, 2009, martie; 19 (10): 1590-3729. Dă-i noaptea italiană un makeover sănătos, cedândspaghetti squashpentru tăiței obișnuiți și acoperiți cu un sos bogat în legume.

8. Grecia

• Practicați (pro) controlul porțiunilor: Beneficiile pentru sănătate aledieta mediteraneanasunt vești vechi în acest moment. Dieta mediteraneană și bolile metabolice. Giugliano D, Esposito K. Opinia actuală în lipidologie, 2008, aprilie; 19 (1): 0957-9672. Bucătărie tradițională mediteraneană include o mulțime de fructe, legume, cereale și leguminoase, plus cantități mici de carne, pește, lactate și ulei de măsline.
• Ocolire: Aluatul Phyllo. Știm, știm că spanakopita este plină de spanac, dar patiseria cu unt este plină de carbohidrați rafinați. O porție tipică de spanakopita de mărime tip intrare poate conține la fel de multă grăsime saturată ca o slănină cheeseburger !

9. Suedia

• Încercați secara: Bucătăria scandinavă nu folosește multe legume, dar are în continuare mai multe elemente sănătoase. Pâinea de secară este un aliment de bază - și vine cu tone de fibre te țin mai plin mai lung. Încercați să faceți un sandwich pe secară pentru o alternativă bogată în fibre la pâinea albă sau integrală.
• Ocolire: Sare, mai ales dacă aveți risc de hipertensiune. Alimentele nordice tradiționale, cum ar fi somonul afumat, se înrăutățesc cu sare. Aportul de sare la bărbații tineri suedezi. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Nutriție pentru sănătatea publică, 2009, decembrie; 13 (5): 1475-2727. Ca alternativă, încercați să creați pește afumat acasă - este încă gustos, dar vă permite să țineți sodiul sub control.

10. Statele Unite

• Accesați local: Dieta standard americană & rdquo; (SAD) este într-adevăr trist, dar unele tipare dietetice regionale oferă alternative mai sănătoase. Uita-te la San Francisco pentru inspirație. Locuitorii din zona golfului sunt cunoscuți pentru că se sfătuiesc alimente cultivate local . Fructele și legumele cultivate în apropiere conțin adesea mai mulți nutrienți și mai puține pesticide decât produsele care trebuie să parcurgă distanțe mari de la fermă la masă. Consumul de salate și legume crude și starea nutrițională a populației adulte din SUA: rezultatele celui de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, octombrie; 106 (9): 0002-8223.
• Ocolire: Ingrediente pe care nu le puteți pronunța sau pe care nu le-ați auzit niciodată. Pizza, cheeseburgerii și cartofii prăjiți sunt alimente evidente de salvat pentru ocazii speciale, dar există o mulțime de alimente aparent sănătoase, cum ar fi laptele sau puiul, care au fost pompate cu chimicale periculoase . Citiți cu atenție etichetele nutriționale - în general, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine.

Takeaway

Nu există o singură dietă universal sănătoasă (sau nesănătoasă). Dar dietele țărilor cu rate mai mici de boli cronice tind să aibă câteva lucruri în comun. Toți subliniază consumul unei varietăți de fructe, legume, leguminoase și grăsimi sănătoase, precum și savurarea meselor.

Căutați bucătării internaționale pentru inspirație pentru rețete, arome și ingrediente noi și diferite practici alimentare. Combinați și combinați elemente din aceste diete diferite pentru a vă crea propria versiune a alimentației sănătoase.

Publicat inițial în octombrie 2013. Actualizat în martie 2017.