Aflați Numărul Dvs. De Înger
Principalele cauze ale stresului în viață sunt ușor de identificat - tranziții majore, boli șileziuni,emisiuni de bani, un program prea ocupat - lista continuă (și continuă și & hellip;). Dar nu sunt singurele lucruri care te mănâncă. Și, ca rezultat, încurcându-vă cu bunăstarea. Chiar stresori ușori s-a dovedit că reprezintă obstacole pe termen lung pentru sănătatea noastră, plus că reduc toleranța pentru factorii de stres mai severi, cum ar fi durerea Efectele diferențiale ale stresului cronic ușor asupra răspunsurilor cortizolului și S-IgA la un factor de stres acut . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., și colab. Psihologie biologică, octombrie 2012; 91 (2): 307-11 ..
daniel craig wiki
Înainte de a începe să vă simțiți și mai anxios, respirați - pentru că ne-am primit spatele. Am rotunjit 10 dintre cei mai furioși (și mai frecvenți) factori de stres, precum și modalități infailibile de a-i depăși, astfel încât să nu vă aducă (sau corpul) în jos.
1. Târziu la culcare
Mă târâți în pat după miezul nopții vă poate afecta nivelul de stres. Mai târziu, studenții au amânat să doarmă într-un singur studiu, cu atât erau mai predispuși să sufere de gânduri negative, îngrijorări rumegătoare și stări generale în general scăzute decât cei care au obținut lumini stinse în partea anterioară. Și indiferent de câte ore dorm, adulții și adolescenții care se identifică drept bufnițe de noapte raportează că simt mai multă tensiune, pesimism și simptome depresive decât colegii lor de la începutul păsării Seara și insomnia: factori de risc independenți ai neremiterii în tulburarea depresivă majoră. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X. și colab. Somn, 2014 1 mai; 37 (5): 911–917 .. Întrucât anxietatea și creierul care nu s-au oprit interferează cu relaxarea și somnul, cercetătorii încă nu sunt siguri dacă orele de culcare ulterioare sunt cauza principală a acestor emoții negative sau dacă ele reflectă pur și simplu o structura personalității mai stresată, nefericită. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, cel mai bun pariu este să începeți să renunțați la două ore înainte de a planifica adormirea (în mod ideal într-un moment care permite cel puțin opt ore de ZZZ-uri). & ldquo Este esențial să stabilim granițe pentru momentul în care este timpul să se închidă, & rdquo; spune Heidi Hanna, dr., autorul cărții Stressaholic. Deci, opriți Netflix, opriți smartphone-ul și opriți Facebook urmărind cât mai repede după cină și simțiți-vă liber să săriți într-o baie sau duș cald pentru a facilita răspunsul de relaxare. & ldquo; De asemenea, poate fi util să setați o alarmă cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare intenționată & rdquo; Adaugă Hanna. În acest fel, corpul tău este indicat să înceapă să se lase. Și nu cumva să te simți stresat că nu poți adormi odată ce te-ai apropiat de el? Încercați și, bine, scoateți presiunea. & ldquo; Adormirea este un lucru spontan. Nu te poți forța să o faci, & rdquo; spune Sally Winston, Psy.D., co-director al Institutului de Anxietate și Tulburări de Stres din Maryland și co-autor al lucrurilor Ce trebuie să știe fiecare terapeut despre tulburările de anxietate. & ldquo; În momentul în care începi să-ți spui, & ldquo; Oh, nu; este ora 2 dimineața și nu pot să dorm! & rsquo; ai terminat pentru. A fi dispus să nu dormi este de fapt ceea ce relaxează corpul tău. Este dorința de a vă așeza într-o cameră întunecată cu ochii închiși și de a vă permite să fiți acolo, care va face trucul. & Rdquo;
2. Minciuna
De la mici fibre albe până la înșelăciuni masive, minciuna poate interfera cu sănătatea noastră mentală și fizică și poate contribui chiar la suferința gastrică. Dar psihoterapeutul holist și expert în relații Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autorul cărții Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; nu sfătuiește confesiunea cu ridicata ca antidot la stresul cauzat de necinste. & ldquo; Mulți oameni cu o istorie a minciunii se luptă cu fanteziile confesiunii, & rdquo; ea spune. „Dar deseori nu reușesc să-și dea seama că venirea curată ar putea înrăutăți lucrurile. & rdquo; În loc să dezvăluie totul tuturor dintr-o dată, Lorient-Faibish recomandă să vă prezentați mai întâi la un terapeut care vă poate ajuta să evaluați cui altcineva să vă spună adevărurile profunde și cum.
3. Cofeina
Știți că cofeina este un stimulent - de aceea vă bazați pe ea pentru a vă trece săptămâna. Din păcate, încercând să se concentreze și să compenseze oboseala, mulți dintre noi depășesc limita zilnică de 300 de miligrame recomandată de Michelle Dudash, RD, autorul cărții Clean Eating for Busy Families. În mod regulat, consumul de cofeină crește cronic anxietatea, adrenalina, cortizolul, și tensiunea arterială, făcându-ne mai sensibili la factorii de stres de zi cu zi și interferând în cele din urmă cu somnul Efectele consumului obișnuit de cafea asupra bolilor cardiometabolice, sănătății cardiovasculare și mortalității din toate cauzele. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 17 septembrie; 62 (12): 1043-51 .. Pentru a evita dezavantajele prea multor joe, Dudash recomandă evitarea cafelei și a cofeinei. sifon după orele de lucru și lipindu-se de cel mult două căni de 6 uncii dimineața. (Apropo, această limită de 300 de miligrame este echivalentă cu aproximativ patru căni din majoritatea cafelei, una mare de 16 uncii la Starbucks sau cinci sticle de 20 de uncii de sifon.) Și amintiți-vă: cafeina nu provine doar din băuturi concepute ca să-ți fac suc. Ciocolata, unele medicamente fără prescripție medicală (cum ar fi Midol și Excedrin) și chiar înghețatele cu aromă de cafea pot adăuga încărcăturii zilnice Determinarea conținutului de cofeină a diferitelor produse alimentare pe piața austriacă și validarea unui instrument de evaluare a cofeinei (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. și Konig, J. Aditivi și contaminanți alimentari: partea A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
steven seagal soția erdenetuya
4. Alcoolul
Lovirea sticlei stimulează, de asemenea, eliberarea de cortizol. Alcoolul afectează rețeaua de odihnă a creierului la băutorii sociali. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas și colab. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Și în ciuda efectelor sale sedative inițiale, poate, cum ar fi cofeina, exacerba sensibilitatea la stres Interacțiuni bidirecționale între stresul psihosocial acut și alcoolul intravenos acut la bărbații sănătoși. Childs, E., Connor, S. și de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 oct; 35 (10): 1794-803. De asemenea, s-a constatat că băutura interferează cu stadiul critic al REM. ciclurilor de somn nocturne Thakkar, MM, Sharma, R. și Sahota, P. Alcoolul perturbă homeostazia somnului. Alcool. 2014 noiembrie 11. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Dar nu trebuie să renunți complet la Malbec și Manhattans. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă limitarea consumului de alcool la o băutură pe zi, dacă sunteți un om sau două pe zi, dacă sunteți un tip. (Pentru referință, o băutură înseamnă 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior.) Mai multe stimulente pentru a respecta limitele: Studiile arată că consumul moderat de alcool este legat de niveluri mai mici de inflamație și poate fi legat de rate mai mici. de depresie și stres Relații strânse, inflamație și sănătate. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin și Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sept; 35 (1): 33-38.Găsirea epidemiologică atipică în asociere între depresie și consumul de alcool sau fumatul la bărbații coreeni: Studiu longitudinal coreean de îmbătrânire. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S. și colab. Investigarea psihiatriei, 2014 iulie; 11 (3): 272–280 .. Sau puteți solicita întotdeauna seltzer cu un strop de afine ca alternativă pentru happy hour.
5. Exercițiu
Să fim clari: exercițiul moderat este minunat pentru sănătatea ta. Dar, pentru că primim atât de multă întărire pozitivă pentru că o facem, mulți dintre noi nu reușim să ne dăm seama când suntem exagerat. Împingându-ne în mod regulat dincolo de limita a ceea ce se poate descurca corpul nostru (inclusiv exercitarea pe lângă cerințele grele de la locul de muncă, relația sau drama socială și alte presiuni ale vieții) crește hormonii de stres și se poate încurca cu stările noastre de spirit. spate și ar putea avea sindrom de supraentrenare: dificultăți de a adormi, somn neliniștit, senzație de epuizare toată ziua (indiferent de cât de multă cafea te-ai lăsat jos), dificultăți de concentrare și lipsă de motivație, spune fiziologul de exerciții Mike Bracko. și luați o zi de odihnă sau optați pentru antrenamente mai ușoare atunci când vă simțiți frământat sau aveți aceste simptome. Pentru a reîncărca, Bracko recomandă să vă luați trei sau patru zile libere din rutina obișnuită, să vă schimbați regimul (cum ar fi să alegeți o clasă de rotire dacă în mod normal faceți greutate, sau invers) sau doar să o reduceți (gândiți-vă: mergeți în loc de alergând sau făcând genuflexiuni doar cu greutatea corporală). & ldquo; Schimbarea intensității antrenamentului sau optarea pentru sesiuni mai puțin intense, mai scurte, de exerciții de odihnă activă va ajuta la restabilirea glicogenului în mușchii care pot deveni epuizați de la o activitate prelungită & rdquo; Explică Bracko. Câteva zile din acest lucru pot avea efecte uimitoare asupra energiei unei persoane. & rdquo;
6. Deschiderea Mesajelor primite
Nu este neapărat cantitatea de e-mailuri pe care le primim într-o anumită zi și nici gândul că căsuțele noastre de e-mail se extind constant mai repede decât viteza luminii care ne face să ne simțim mai nebuni. Știința spune că este de fapt de câte ori verificăm e-mail-ul nostru care crește nivelul de stres. Nu este nevoie de FOMO, trebuie doar să vă limitați la un anumit număr de verificări de e-mail pe zi. (De trei ori este numărul auriu, conform studiului.) Dacă lucrați într-un birou unde e-mailul este mijlocul de comunicare așteptat, aplicați limitele acasă. & ldquo; Gestionarea reacției dvs. de genunchi pentru a răspunde imediat vă ajută să vă eliberați de acel sentiment de urgență care poate face o astfel de mizerie din nivelurile dvs. de stres. & rdquo; Spune Winston.
7. Zgomot
De la claxoane de la mașină până la sirenele plângătoare, până la bebelușii țipători, până la acel coleg care nu a încetat să-și curgă ritmic gâtul (ah-ah-tiv!), Zgomotele intruzive de toate tipurile pot declanșa răspunsul cortizol al corpului, pot ridica stresul și anxietatea niveluri și, eventual, crește riscul de boli cardiovasculare - mai ales dacă sunt imprevizibile sau ne întrerup concentrația. Este cu adevărat inofensiv? Efectele pe termen lung ale zgomotului non-traumatic asupra sistemului auditiv al adulților. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91. Poluarea fonică a mediului în Statele Unite: dezvoltarea unui răspuns eficient de sănătate publică. Hammer, MS, Swinburn, T.K. și Neitzel, R. L. Environmental Health Perspectives, 2014 februarie; 122 (2): 115-9. Efectele auditive și non-auditive ale zgomotului asupra sănătății. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., și colab. Lancet, 2014 apr 12; 383 (9925): 1325-1332 .. Cu cât simțim că avem mai puțin control asupra acestor întreruperi auditive, cu atât ne fac să ne simțim mai rău. Nu trebuie să suportăm asta. Vecinii zgomotoși și cacofoniile de pe stradă pot fi atenuate de covoare, covoare și perdele care absorb sunetele, mai degrabă decât să le reflecte, așa cum o fac podelele din lemn de esență tare și pereții goi. Cu cât este mai mare și mai greu materialul textil, cu atât mai bine: covoarele aparent sunt cele mai bune.) După redecorare, încercați să acordați muzică calmă. S-a arătat că bătăile relaxante înlătură tăcerea în creșterea supratensiunilor hormonale ale stresului în urma evenimentelor deranjante ale nervilor, în timp ce sunetele naturii (chiar și cele înregistrate) par să calmeze și mai bine Efectele muzicii relaxante la nivelul cortizolului salivar după stres psihologic. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., și colab. Analele Academiei de Științe din New York, 2003 noiembrie; 999: 374-6 Efectul muzicii asupra răspunsului la stres uman. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann și colab. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Sau încercați dopurile pentru urechi dacă zgomotul este prea mare Dopurile pentru urechi și măștile pentru ochi vs îngrijirea de rutină previn afectarea somnului în unitatea de îngrijire postanestezică: un studiu randomizat. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., și colab. British Journal of Anesthesia, 2014 ianuarie; 112 (1): 89-95 ..
8. Naveta
Iată un motiv pentru a începe teletrabajul: Conducerile zilnice lungi până la locul de muncă care depășesc 10 mile pe sens pot crește riscul de anxietate și depresie și nu este de mirare, cu cât timpul petrecut mai mult în tranzit, cu atât s-au dovedit că nivelurile noastre de cortizol crește. , Fitness cardiorespirator și risc metabolic. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg și colab. Jurnalul American de Medicină Preventivă, 2002 iunie; 42 (6): 571-578. Durata navetei șinei și stresul pasagerilor. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 mai; 25 (3): 408-12..Nu contează dacă conduceți sau călătoriți: un sondaj efectuat pe mai mult de 21.000 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani a legat navete mai lungi prin toate modurile de transport, publice și private. la fel, la mai multe probleme de sănătate, oboseală mai mare, epuizare și chiar insomnie Relația dintre navetă și rezultatele sănătății într-un sondaj transversal al populației din sudul Suediei. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., și colab. BMC Public Health, 31 octombrie 2011; 11: 834 .. Există totuși speranță. În timp ce mersul cu bicicleta la locul de muncă sau mersul pe jos parcarea companiei înainte de a intra la birou sunt alternative excelente, Winston spune că o soluție mult mai bună constă în reformularea perspectivei noastre de deplasare. & ldquo; Dacă vedeți ceva atât de stresant, va fi, & rdquo; explică ea. A zbura într-o furie că te găsești într-un blocaj sau în mijlocul unor străini dintr-un autobuz te orbeste de libertatea nebănuită de a-ți accepta neputința în această privință. Să fii blocat în trafic este atunci când ești deconectat, & rdquo; Spune Winston. Nu este vina ta dacă întârzii. În schimb, ia în considerare naveta oportunitatea perfectă de a practica atenția. Acest lucru nu înseamnă să faci exerciții de respirație atunci când axila unui coleg de navetă pluteste deasupra feței tale. & ldquo; Înseamnă pur și simplu să te uiți în jur la ceilalți oameni, să asculți și să notezi priveliștile, mirosurile și sunetele & rdquo; Explică Winston. Chiar dacă sunt abrazive.
9. Alimentele procesate
Nivelurile de cortizol cresc în mod natural ori de câte ori mâncăm, în principal pentru a ajuta la descompunerea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, astfel încât corpul nostru să le poată folosi Diferențele de sex în activitatea axei HPA ca răspuns la o masă. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Fiziologie și comportament, 2012 15 mai; 106 (2): 272-7. Creșterea postprandială a cortizolului plasmatic la bărbați este mediată de stimularea specifică macronutrienților a producției de cortizol suprarenal și extra-suprarenal. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 ianuarie; 99 (1): 160-8 .. Dar hormonul stresului reglează și inflamația, care poate fi cauzată de alimentele procesate care conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate și trans, zahăr sau aditivi chimici, spune Dudash. De la mâncare rapidă la baruri înlocuitoare de mâncare înșelătoare nesănătoase, mese congelate și bomboane, consumând cronic alimente procesate cu manivele de cortizol - ceea ce este bun la unele niveluri - până la înălțimi nesănătoase din corp, adaugă ea. În timp, acest lucru poate provoca dezechilibre ale zahărului din sânge, creșterea în greutate, probleme digestive, suprimarea sistemului imunitar și chiar boli de inimă O revizuire cuprinzătoare a sindromului metabolic. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. Acesta este încă un alt motiv pentru a mânca alimente întregi. (Dudash îi încurajează pe cei care nu se găsesc în pachete.) Când achiziționați ceva cu o etichetă, verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu există uleiuri parțial hidrogenate (aka grăsimi trans) și încercați să mențineți alimentele rapide la un nivel minim, recomandă ea. Chiar mai bine: faceți provizii de alimente care amortizează sensibilitatea la stres. Nucile, migdalele și nucile pecan facilitează sinteza serotoninei hormonului care se simte bine, în timp ce acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației și anxietății, așa că nu uitați să aveți niște pești.
10. Dieta
Pe de altă parte, s-ar putea să credeți că sunteți sănătos, ținând cont de ceea ce mâncați sau asigurându-vă că aportul caloric nu depășește un anumit număr. Dar persoanele care urmează vigilența trebuie adesea să exercite, împreună cu tulpina de restricționare a impulsurilor de a înșela, tinde să amplifice stresul și anxietatea Dieta cu calorii scăzute crește cortizolul. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D. și colab. Medicină psihosomatică, mai 2010; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Obsesia asupra etichetelor și a ingredientelor poate fi uneori mai stresantă pentru corpul nostru decât mâncarea ocazională a barului Crunch, & rdquo; Spune Winston. Este bine să te străduiești spre sănătate, dar să fii prea controlant în ceea ce privește mâncarea sau să te gândești la alimente ca „bune” sau & ldquo; rău & rdquo; poate elimina complet plăcerea din mâncare, adaugă ea. Deci, indiferent care sunt obiectivele dvs., aveți brownie sau pizza sau a doua (sau a treia) margarită din când în când.
femeie săgetător și bărbat berbec în pat
Takeaway
Potentialulfactorii de stresîn lumea noastră par infinite. Însă, înarmat cu mentalități și strategii mai bune pentru a nu-i lăsa să pătrundă sub piele, puteți reduce la minimum cantitatea de cortizol și alți hormoni de stres care plutesc în jurul corpului. Nu uitați să nu lăsați aceste sfaturi să adauge mai multă anxietate vieții voastre - este imposibil să nu vă simțiți niciodatăaccentuat, și a fi copleșit din când în când este doar o parte din existența într-o lume de 24 de ore. În schimb, ia în considerare această listă un manual cu privire la ce să te pregătești, precum și un memento că ai un cuvânt de spus în ceea ce privește stresul la care te expui. Stai acolo! Și nu uitați să respirați.
